Les preuves s’accumulent sur les nombreuses façons dont la consommation de noix, de graines et de légumineuses peut améliorer votre santé. Ces aliments ont été associés à des cœurs plus sains et à un risque plus faible de diabète, mais des études montrent maintenant qu’ils peuvent également réduire votre risque de contracter un cancer ! Voici ce que nous savons et ne savons pas.
Plusieurs études montrent un grand bénéfice à manger des noix, des graines et des légumineuses. En 2015, une étude néerlandaise portant sur 120 000 hommes et femmes âgés de 55 à 69 ans a révélé que ceux qui mangeaient environ une demi-poignée de noix ou de cacahuètes chaque jour étaient moins susceptibles de mourir d’une maladie respiratoire, de maladies neurodégénératives, de diabète, de maladies cardiovasculaires ou de cancer que ceux qui ne consommaient ni noix ni graines.1 Le même bénéfice n’a cependant pas été observé pour le beurre de cacahuète, ce qui suggère que le sel, les huiles végétales et les acides gras trans contenus dans le beurre de cacahuète pourraient contrebalancer les bienfaits des cacahuètes. Une étude menée pendant cinq ans en Espagne auprès de 7 000 hommes et femmes âgés de 55 à 80 ans a révélé que la consommation d’au moins trois portions de fruits à coque par semaine réduisait le risque de décès par maladie cardiovasculaire et par cancer.2 Une autre étude a également révélé que la consommation de fruits à coque – en particulier de noix – réduit le risque de développer des cancers, du diabète et des maladies cardiaques lorsqu’elle est associée au régime méditerranéen, qui met également l’accent sur les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses.3 L’étude a souligné que les noix réduisaient l’inflammation associée à certains cancers et à d’autres maladies comme le diabète et les maladies cardiaques. Des preuves supplémentaires sont toutefois nécessaires pour déterminer l’impact spécifique des noix sur le risque de cancer.
Cancer du sein
Manger de grandes quantités d’arachides, de noix ou d’amandes peut réduire le risque de développer un cancer du sein, selon une étude de 2015 portant sur 97 patientes atteintes d’un cancer du sein. 4 Les chercheurs ont comparé la consommation de noix et de graines au cours de la vie chez les patientes atteintes d’un cancer du sein avec la consommation de celles qui n’en avaient pas, et ont constaté que les femmes qui en mangeaient de grandes quantités avaient un risque réduit de moitié à un tiers de développer un cancer du sein. Aucune différence n’a été trouvée entre les personnes qui mangeaient une petite quantité de noix et de graines et celles qui n’en mangeaient pas du tout, ce qui suggère qu’une personne doit consommer une quantité substantielle de noix et de graines au cours de sa vie pour réduire ses chances de développer un cancer du sein.
Les filles qui mangent régulièrement des cacahuètes et des noix peuvent être moins susceptibles de développer un cancer du sein à l’âge adulte. Dans une étude publiée en 2013, les filles âgées de 9 à 15 ans qui mangeaient régulièrement du beurre d’arachide ou tout type de noix avaient près de 40 % de chances en moins de développer des affections mammaires bénignes à l’âge adulte.5 Bien qu’elles ne soient pas dangereuses, les affections mammaires bénignes augmentent les chances d’une femme de développer éventuellement un cancer du sein.
Beaucoup de gens pensent que les arachides sont des noix, mais elles sont en fait un type de légumineuse. Les chercheurs ont découvert que la consommation de légumineuses, qui comprennent les haricots, les lentilles, le soja et le maïs, peut toutes réduire le risque d’affections mammaires bénignes (et donc de cancer du sein).
La consommation de noix, de légumineuses et de graines peut-elle réduire le risque de cancer colorectal ?
Pour savoir si le fait de grignoter des aliments contenant des arachides réduit les risques de cancer colorectal (également appelé cancer du côlon), les chercheurs ont étudié plus de 23 000 adultes à Taïwan, âgés de 30 ans et plus6. Les chercheurs ont constaté que les femmes qui prenaient des repas contenant des produits à base de cacahuètes au moins deux fois par semaine étaient moins susceptibles de développer un cancer colorectal. D’autres recherches sont nécessaires pour savoir si ce bénéfice provient réellement des cacahuètes.
Dans l’une des plus grandes études sur l’alimentation et le cancer, menée dans 10 pays européens, les chercheurs ont découvert que la consommation de noix et de graines réduisait les chances de développer un cancer du côlon chez les femmes, mais ne diminuait pas le risque chez les hommes7. Les femmes qui consommaient quotidiennement une quantité modeste de fruits à coque et de graines (environ 16 cacahuètes ou une petite poignée de fruits à coque ou de graines) étaient moins susceptibles de développer un cancer du côlon, et les femmes qui consommaient les plus grandes quantités de ces aliments étaient les moins susceptibles de développer un cancer du côlon. Encore une fois, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre ces résultats.
Cancer du pancréas
Manger des noix semble également réduire le risque de développer un diabète,8 ce qui pourrait ensuite réduire le risque de développer un cancer du pancréas. En outre, une vaste étude menée auprès de femmes a révélé que la consommation fréquente de noix était associée à une diminution des risques de développer un cancer du pancréas9, l’un des cancers les plus mortels.
Et le cancer de l’ovaire ?
Une étude de 2010 a examiné le lien possible entre le cancer de l’ovaire et les aliments riches en phytoestrogènes et/ou en fibres, notamment les noix, les haricots et le soja. Ils ont constaté que ces aliments semblaient aider à prévenir le « cancer de l’ovaire limite » – des tumeurs à croissance lente qui sont moins dangereuses et plus susceptibles d’affecter les femmes plus jeunes. Cependant, ces aliments ne semblaient pas protéger contre les types plus agressifs de cancer de l’ovaire.10
The Bottom Line
Il y a de plus en plus de preuves que les noix, les légumineuses et les graines réduisent le risque de plusieurs types de cancer, tout en ayant d’autres avantages pour la santé. Les noix sont riches en calories, il ne faut donc pas en abuser. Il semble sûr de supposer que l’ajout de ces aliments à votre régime alimentaire, en petites quantités plusieurs fois par semaine, est une bonne idée, surtout si vous les utilisez pour remplacer des collations moins saines.
Cela donne un nouveau sens au nom de « noix de santé » !
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