Aunque el ayuno intermitente (AI) puede ser una tendencia popular en el mundo de la dieta en estos días, aquellos que tratan de perder peso o mejorar su salud en general deben saber que puede ser un plan difícil de cumplir.
El enfoque alterna entre períodos de ayuno y no ayuno durante un período de tiempo determinado. El ayuno intermitente no consiste en privarse, sino en repartir las calorías de forma diferente a la rutina de tres comidas al día más un tentempié.
La razón por la que se cree que el ayuno intermitente es eficaz para la pérdida de peso es porque aumenta la capacidad de respuesta de su cuerpo a la insulina. La insulina, una hormona que se libera cuando se ingieren alimentos, hace que el hígado, los músculos y las células grasas almacenen glucosa. En estado de ayuno, los niveles de glucosa en sangre descienden, lo que hace que disminuya la producción de insulina, indicando a su cuerpo que empiece a quemar la energía almacenada (carbohidratos). Después de 12 horas de ayuno, su cuerpo se queda sin energía almacenada y comienza a quemar la grasa almacenada.
Dos de los planes de FI más conocidos
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Dieta 5:2: Comer normalmente, pero de forma saludable durante cinco días de la semana y consumir sólo de 500 a 800 calorías en dos días no consecutivos. Las mujeres suelen aspirar a unas 500 y los hombres a unas 800 calorías. Algunos pueden optar por dividir sus calorías en dos o tres mini comidas.
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Días alternativos: Comer normalmente un día, luego ayunar (comer menos de 600 calorías) al siguiente, y repetir durante el resto de la semana.
Cuando tengo un cliente que está interesado en el ayuno intermitente, por lo general trato de que haga un ayuno nocturno que es natural para nuestros cuerpos. Un ayuno de 12 a 14 horas (7 p.m. a 7-9 a.m. por ejemplo) es un gran lugar para comenzar. La mayoría de la gente se despertará con mucha hambre después de un ayuno como éste. Yo propondría que comiera muchas frutas y verduras saludables, así como legumbres, granos integrales y proteínas magras y lácteos (si los tolera), de modo que esté ingiriendo muchos alimentos ricos en nutrientes y, al mismo tiempo, alimentando su cuerpo durante el día, cuando más necesita energía.
Este patrón de alimentación realmente funciona para muchas personas para una salud óptima y el control del peso (y no es nada nuevo, ya que los dietistas lo han estado recomendando durante años).
Lo bueno y lo malo del ayuno intermitente
Hay pequeños estudios de investigación que muestran que el ayuno intermitente puede estresar ligeramente el sistema inmunológico y, como resultado, puede realmente fortalecerlo. Los beneficios potenciales pueden incluir la pérdida de peso, la mejora del estado mental, la mejora de la quema de grasa, el aumento de la producción de la hormona del crecimiento, la disminución del colesterol en la sangre y la reducción de la inflamación. Sin embargo, la mayoría de los estudios se han realizado en animales y puede que no se traduzcan de la misma manera en los seres humanos.
Casi todo el mundo puede ayunar de 10 a 12 horas durante la noche (cenar a las 7 de la tarde y desayunar a las 7 de la mañana del día siguiente, por ejemplo). Una de las ventajas es que se pasa menos tiempo comiendo a altas horas de la noche, lo que suele ser mejor para nuestra cintura.
Ayunar durante el día es mucho más difícil y puede causar daños si el bajo nivel de azúcar en la sangre le hace sentir somnoliento o simplemente desagradablemente irritable. Algunos pueden sufrir dolores de cabeza. El ayuno durante largos períodos de tiempo, por supuesto, puede hacer que sea difícil obtener suficientes nutrientes y con el tiempo, puede ralentizar su metabolismo.
Otro inconveniente es que algunas personas pueden acabar dándose un atracón en los días en que no ayunan, lo que anula el propósito de seguir un plan de este tipo.
Buenos candidatos para la FI
Antes de empezar un plan de ayuno, debe consultar con su médico de cabecera, especialmente si tiene algún problema de salud. Algunas personas no deberían ayunar durante periodos prolongados, incluidas las mujeres embarazadas y las que padecen ciertas condiciones de salud como la diabetes.
El ayuno intermitente y los resultados duraderos de pérdida de peso
Una declaración de 2017 de la Asociación Americana del Corazón dice que hay pruebas de que tanto el ayuno de días alternos como el ayuno periódico pueden ser eficaces para la pérdida de peso a corto plazo, pero no hay pruebas suficientes para determinar si es eficaz a largo plazo.
Liz Weinandy, es una dietista registrada de los Servicios de Nutrición en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio.