A pesar de todo el alboroto actual sobre los carbohidratos y el gluten, los panes, cereales y pastas son alimentos reconfortantes. Y puedes encontrar una opción mejor para ti si sabes qué buscar.
Primero, lo básico. Hay dos tipos de productos de grano:
- Los cereales integrales contienen todo el grano: el salvado, el germen y el endospermo. (TMI, ¿verdad?)
- Los Granos Refinados han sido molidos (convertidos en harina o sémola) lo que elimina el salvado y el germen. Esto les da una textura más fina y mejora su vida útil (yay) pero le quita al grano nutrientes importantes que usted necesita, incluyendo las vitaminas B, el hierro y la fibra dietética (boo). Algunos ejemplos son las harinas blancas y de trigo, los panes enriquecidos y el arroz blanco. Ahora bien, los cereales refinados suelen estar enriquecidos, lo que significa que algunas de las vitaminas B y el hierro se añaden de nuevo tras el procesamiento. Eso está bien, pero la fibra puede no ser añadida de nuevo.
Así que cuando se trata de su salud, los Granos Enteros están donde está. Y he aquí por qué:
- Muchos cereales integrales son buenas fuentes de fibra dietética, que todos necesitamos. La mayoría de los cereales refinados contienen poca o ninguna fibra.
- La fibra dietética puede ayudarle a mejorar los niveles de colesterol en la sangre y a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, obesidad e incluso diabetes tipo 2. La fibra es la ganadora.
- Y aquí hay una bonificación impresionante si estás intentando perder peso: la fibra puede ayudarte a sentirte lleno, por lo que te sentirás satisfecho con menos calorías.
- Además de la fibra, los cereales proporcionan nutrientes como tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), niacina (vitamina B3), folato (vitamina B9), hierro, magnesio y selenio. Todos ellos son importantes para una serie de funciones corporales como la formación de nuevas células, el transporte de oxígeno en la sangre, la regulación de la tiroides y el mantenimiento de un sistema inmunitario sano. Cosas bastante básicas.
Consejo de compra: Cuando planifique sus comidas y tentempiés para la semana, es importante incluir una variedad de granos porque pueden diferir en su contenido de nutrientes.
¿Cómo identificar los granos integrales
Cree que puede identificar algo con grano integral por el color? Piénselo de nuevo. El pan, por ejemplo, puede ser marrón debido a la melaza u otros ingredientes, no necesariamente porque contenga granos enteros. Por eso es tan importante acostumbrarse a leer las etiquetas nutricionales. En la mayoría de los productos integrales, verás primero las palabras «integral» o «grano entero» en la lista de ingredientes.
Estos son algunos de los alimentos integrales más comunes:
- Trigo integral
- Harina Graham
- Avena
- Avena integral
- Arroz integral
- Arroz salvaje
- Maíz integral
- Palomitas de maíz
- Cebada integral
¿Tienes suficiente?
La AHA recomienda que al menos la mitad de los cereales que consuma sean integrales. Estos son algunos ejemplos de una porción de granos enteros:
- 1 rebanada de pan integral (como el pan 100% de trigo integral)
- 1 taza de cereales integrales listos para comer
- 1⁄2 taza de cereales integrales cocidos, arroz integral, o pasta integral
- 5 galletas integrales
- 3 tazas de palomitas de maíz sin sal y hechas al aire
- 1 tortilla integral de 15 centímetros
Además, intente obtener la fibra de los alimentos en lugar de los suplementos. La FDA recomienda 25 gramos de fibra al día para una dieta de 2.000 calorías. Su necesidad puede ser mayor o menor dependiendo de sus necesidades calóricas.
¿No le gustan los cereales? Las frutas, las verduras, las legumbres, las alubias y los guisantes también pueden ser buenas fuentes de fibra dietética.
Y eso es todo lo que siempre quiso saber sobre los cereales integrales y la fibra.