A cikket Jo Abbott, a Swinburne University of Technology munkatársa írta, és eredetileg a The Conversation jelentette meg.
Ha a jó alvás motivációiról van szó, általában nem gondolunk a testünk hormonjaira. Pedig az alvás lehetővé teszi, hogy számos hormonunk feltöltődjön, így optimális energiával, immunitással, étvágytalansággal és megküzdési képességgel rendelkezünk, hogy szembenézzünk a nap hullámvölgyeivel. A napközbeni tevékenységeink – a partnerünkkel való veszekedéstől kezdve az éjszakai iPhone-használaton, a versenyfutáson való részvételen át a tengerentúli utazásokig – szintén hatással vannak hormonszintjeinkre, és ezáltal alvásunk minőségére.
Férfiak és nők esetében egyaránt a nemi hormonjaink szintjének változása befolyásolhatja, hogy mennyire jól alszunk. Ezek a különbségek az életkorral is változnak. A hormonok és az alvás közötti összefüggések megértése segíthet saját alvásunk és közérzetünk javításában.
A testünk hormonjai olyanok, mint a véráramba kerülő kémiai üzenetek, amelyek változást okoznak egy adott sejtben vagy szervben és a környező szövetekben. Az adrenalin nevű hormont például a mellékvesék (a vesék tetején) termelik, és segít előkészíteni a szervezet “harcolj vagy menekülj” válaszát stressz idején.
A hormonok a szervezet számos folyamatát szabályozzák, beleértve a növekedést, a fejlődést, a szaporodást, a stresszre való reagálást, az anyagcserét és az energiaegyensúlyt. A hormonok számos módon kapcsolódnak az alváshoz.
Egyes hormonok, például az adrenalin, éberebbé és cselekvésre készebbé tesznek bennünket. Ez aztán megnehezíti számunkra az elalvást. Ennek a hatásnak a megelőzése érdekében a legjobb, ha lefekvés előtt inkább pihentető tevékenységeket végzünk, mint stresszes munkafeladatokat vagy intenzív testmozgást. Hosszan tartó stressz esetén az agyalapi mirigyben (amely az agyalaphoz kapcsolódik) lévő adrenokortikotróf hormon a mellékvesékből kortizon és kortizol felszabadulását váltja ki.
Az adrenokortikotróf hormon szintje általában magasabb az álmatlanságban szenvedőknél, mint a jó alvóknál. Ez arra utal, hogy a túlzott ébredés és a folyamatos stresszorok hozzájárulnak az álmatlansághoz. Az élsportolóknak nehézséget okozhat az elalvás, mert náluk a kortizol szintje általában magas egész nap, így este is.
Az alvás során felszabaduló hormonok erősítik az immunrendszerünket és éhessé tesznek
Az alvás az az időszak, amikor a szervezet számos hormonja kerül a véráramba. Ezek közé tartozik a növekedési hormon, amely elengedhetetlen a növekedéshez és a szövetek helyreállításához, többek között felnőtteknél is. Az alvás a ghrelin és a leptin hormonok optimális szintjének fenntartásával segít egyensúlyban tartani étvágyunkat. Tehát, ha a normálisnál kevesebbet alszunk, késztetést érezhetünk arra, hogy többet együnk.
Az alvás az inzulin és a kortizol hormonok szintjét is szabályozza, így éhesen ébredünk, ami reggeli elfogyasztására ösztönöz, és felkészülten nézünk szembe a nappali stresszel. Ha a normálisnál kevesebbet alszunk, a prolaktinszintünk kibillenhet az egyensúlyból, és a végén legyengülhet az immunrendszerünk, koncentrációs nehézségek és szénhidrát utáni sóvárgás jelentkezhet napközben.
A hormonok megakadályozzák, hogy éjszaka fel kelljen kelnünk, hogy kimehessünk a mosdóba
A hormonszintek alvás közbeni változásai, beleértve az aldoszteron és az antidiuretikus hormon magasabb szintjét, megakadályozzák, hogy ki kelljen mennünk a mosdóba. Gyermekeknél, amíg a hormonrendszer még fejlődik, az ágybavizelést részben az antidiuretikus hormon alacsony szintje is befolyásolhatja.
Hormonok hatására érezzük magunkat álmosnak éjszaka
A hormonszintek azt is befolyásolják, hogy mikor érezzük magunkat álmosnak és ébren – a testóránkat vagy alvás-ébrenlét ciklusunkat. A melatonin hormon a sötétség beálltával szabadul fel, és jelzi a szervezetünknek, hogy ideje aludni. Ezért van az, hogy ha lefekvés előtt túl sok erős fényben vagyunk, az befolyásolhatja az alvásunkat, mivel megállíthatja a melatonin felszabadulását. Ez az oka annak is, hogy az éjszakai műszakban dolgozóknak nehéz lehet nappal aludni.
A mesterséges melatonin ugyan kapható, de a rossz dózis és a rossz napszakban történő szedés ronthat a helyzeten, ezért legjobb, ha orvosi útmutatással használjuk.
Hormonok ébresztgetnek minket reggel
A kortizol hormon szintje lefekvéskor csökken, majd az éjszaka folyamán emelkedik, és közvetlenül ébredés előtt éri el a csúcspontját. Ez ébresztőjelként hat, bekapcsolja az étvágyunkat és az energiánkat. Amikor hosszú utakat teszünk meg, szervezetünk alvás-ébrenlét ciklusa egy ideig nem tud alkalmazkodni. Így a megnövekedett kortizolszint és az éhségérzet a nap nem megfelelő időszakaiban jelentkezhet.
Nőknél a nemi hormonok változásai befolyásolják az alvást
A hormonok és az alvás-ébrenlét ciklus közötti kapcsolatot nőknél a menstruációs ciklus tovább befolyásolja. Közvetlenül a női menstruáció előtt a hormonális változások, beleértve a progeszteron szintjének hirtelen csökkenését, befolyásolják a szervezet hőmérséklet-szabályozását, ami viszont csökkentheti a “REM” alvás mennyiségét. Ez az alvásnak az a szakasza, amikor a legtöbb álmunk történik.
A súlyos premenstruációs tünetekkel küzdő nőknél a lefekvés előtti csökkent melatoninszint közvetlenül a menstruáció előtt rossz alvást okozhat, beleértve az éjszakai ébredéseket vagy a nappali álmosságot.
A hormonszintek változása szintén hozzájárul a terhesség alatti alvási nehézségekhez. A megnövekedett progeszteronszint nappali álmosságot okozhat, különösen az első trimeszterben. A terhesség alatti magas ösztrogén- és progeszteronszintek orrdagadást is okozhatnak, és horkoláshoz vezethetnek.
A menopauza idején az alacsony ösztrogénszintek is hozzájárulhatnak az alvási nehézségekhez. A hormonszintek változása azt jelenti, hogy a testhőmérséklet kevésbé stabil, és az adrenalinszint is emelkedhet, ami mindkettő hatással lehet az alvásra. Az ösztrogén elvesztése miatt a testzsír jobban a hasi területre kerül, ami növeli a nők horkolásának és alvási apnoéjának esélyét.
Férfiaknál a tesztoszteronszint befolyásolja az alvást
Férfiaknál a tesztoszteronszint alvás közben a legmagasabb, és legalább három óra alvás szükséges ahhoz, hogy elérje ezt a csúcsot. A férfiak alacsony tesztoszteronszintje, amely alváshiány, öregedés és fizikai problémák esetén jelentkezhet, összefüggésbe hozható az alvás hatékonyságának csökkenésével és a férfiak által megélt alvásfázisok megváltozásával. A tesztoszteron gyógyszer formájában is szedhető, de a vele való visszaélés más alvásproblémákhoz vezethet.
Hormonok befolyásolják álmainkat
Végül, ahogy alszunk, hormonjaink, beleértve az oxitocin és a kortizol szintjét, befolyásolhatják álmaink tartalmát.
A jó alvást elősegítő dolgokkal, például a stressz csökkentésével, a lefekvés előtti pihentető esti rutinnal, a rendszeres lefekvési és felkelési idővel, illetve azzal, hogy alvászavarok esetén szakember segítségét kérjük, elősegíthetjük hormonjaink feltöltődési tevékenységét, amelyek segítenek abban, hogy a legtöbbet hozzuk ki a napból és optimalizáljuk jóllétünket.
A cikk a hormonokról és a szervezetről szóló, Kémiai hírvivők című alkalmi sorozat része. Maradjon velünk, ha további cikkeket várunk az éhségről, a hangulatról és a szexuális vágyról.
Jo Abbott a Swinburne Műszaki Egyetem kutatója / egészségpszichológus. Ez a cikk eredetileg a The Conversation oldalon jelent meg. Olvassa el az eredeti cikket.