A DBT-ben a Distressztűrési stratégiáknak négy kategóriája van. Ezek a következők:
Ezek olyan stratégiák, amelyek rövidre zárják vagy segítenek megbirkózni a nyomasztó negatív érzelmekkel vagy elviselhetetlen helyzetekkel. Sok gyakorlást igényelnek, de ahogy beletanulsz néhány ilyen technika használatába, látni fogod, hogy megváltozik a negatív érzelmekhez és elviselhetetlen érzésekhez való viszonyod. (Számomra ez volt a DBT-ben a legcsodálatosabb, hogy olyan dolgok, amelyekről azt hittem, hogy soha nem változhatnak meg, vagy amelyekkel soha nem tanulhatok meg megbirkózni, mégis jobbá váltak.)
Ez időt és gyakorlatot igényel, ezért arra biztatlak, hogy bőven gyakorold a technikákat. Meg fogod tapasztalni, hogy egyes dolgok jobban működnek nálad, mint mások. És azt fogod tapasztalni, hogy néhány dolog eleinte nem működik, de idővel és gyakorlással látni fogsz némi eredményt.”
Az önnyugtató technikák
Egyikünk talán felismeri ezeket a technikákat olyan dolgokként, amelyeket már használ. De sokan közülünk soha nem tanulták meg, hogyan kell önnyugtatózni, hogyan kell csinálni azokat a gyakran egyszerű dolgokat, amitől jobban érezzük magunkat. Ezek többnyire nagyon is fizikai technikák, amelyek a test különböző érzékszerveit használják. Néhányan közülünk soha nem éreztük, hogy tehetünk olyan dolgokat, amelyekkel jobban érezzük magunkat, nyugodtabbak leszünk, ellazulást vagy örömöt érzünk. Arra buzdítalak, hogy kísérletezz ezekkel a technikákkal, amíg nem találsz olyanokat, amelyek kényelmesek és hasznosak számodra. És ha megtaláltátok ezeket, gyakoroljátok őket. Használd őket, amikor szorultnak érzed magad, amikor az érzelmek nyomasztónak tűnnek, amikor a helyzeteket úgy érzed, hogy nem bírod tovább. Ahelyett, hogy olyasmit csinálnál, ami fáj, próbálj ki valamit, ami örömet és kényelmet ad,
Az önmegnyugtatásnak köze van a vigasztaláshoz, az ápoláshoz és az önmagaddal való kedvességhez. Erre úgy is gondolhatsz, hogy mind az öt érzékszerved megnyugtatására gondolsz:
Látás:
Sétálj a város egy szép részén. Nézd meg a körülötted lévő természetet. Menj el egy múzeumba, ahol gyönyörű művészetek vannak. Vegyél egy virágot, és tedd oda, ahol jól láthatod. Ülj le egy kertben. Nézd, ahogy hóeséskor a hópelyhek díszítik a fákat. Gyújts meg egy gyertyát, és figyeld a lángját. Nézz meg egy könyvet gyönyörű tájjal vagy gyönyörű művészettel. Nézzen meg egy utazási filmet vagy videót.
HALLÁS:
Hallgasson szép vagy nyugtató zenét, vagy kazettákat az óceánról vagy más természeti hangokról. Hallgasson egy csecsemő gurgulázását vagy egy kis állatot. Üljön le egy vízesés mellé. Hallgassa, ahogy valaki fát vág. Amikor hallgatod, légy figyelmes, hagyd, hogy a hangok jöjjenek és menjenek.
Szaglás:
Az otthon vagy egy étteremben főzött reggeli illata. Vedd észre a körülötted lévő különböző illatokat. Sétálj a kertben vagy az erdőben, esetleg éppen eső után, és lélegezd be a természet illatait. Gyújtson illatgyertyát vagy füstölőt. Süssön kenyeret vagy süteményt, és szívja magába az illatokat.
ÉRZÉKELÉS:
Egy különleges finomságot, és lassan, minden egyes falatot megízlelve fogyassza el. Főzzön egy kedvenc ételét. Igyon egy nyugtató italt, például gyógyteát vagy forró csokoládét. Hagyd, hogy az íz végigfusson a nyelveden és lassan lefolyjon a torkodon. Menj el egy közös vacsorára, és egyél minden ételből egy kicsit, tudatosan megízlelve minden új dolgot.
KEZELÉS:
Vegyél egy habfürdőt. Simogasd meg a kutyádat vagy a macskádat, vagy ölelgess egy kisbabát. Vegyél fel egy selyem inget vagy blúzt, és érezd a puhaságát és simaságát. Süllyedj bele egy igazán kényelmes ágyba. Lebegjen vagy ússzon egy medencében, és érezze, ahogy a víz simogatja a testét.
Diszkusszió
Néhányan úgy érezhetjük, hogy nem érdemeljük meg ezeket a kényeztetéseket, és talán nehezünkre esik ilyen módon örömet szerezni magunknak. Vannak ilyen érzéseid?
Néhányan talán azt is elvárják, hogy ez a megnyugtatás másoktól jöjjön, vagy nem akarják
magunknak megtenni. Ön is tapasztalta már ezt az érzést?
Elképzelhető, hogy bűntudatot érez, amiért ilyen módon szerez magának örömet. Lehet, hogy némi gyakorlásra van szükség ahhoz, hogy megengedd magadnak, hogy megtapasztald ezeket az örömöket. Ezek igazán egyszerű emberi örömök, amelyekhez mindenkinek joga van, és amelyek jó eszközöket adnak a kezünkbe, ha rosszul érezzük magunkat.
GYakorlatok
Próbáljon ki legalább egyet ezek közül az önnyugtató gyakorlatok közül ezen a héten. Lehet, hogy egy egész csoportot akarsz választani, mondjuk az összes vizuális dolgot, vagy választhatsz egyetlen dolgot, amit kipróbálhatsz. Miközben azt csinálod, amit választottál, csináld tudatosan. Lélegezzen finoman, és próbáljon meg teljesen beleélni magát az élménybe, legyen az egy séta az erdőben, egy virágnézés, egy habfürdő vagy egy frissen sült kenyér illata.
Amint elkezdi legyőzni azt az érzését, hogy talán nem érdemli meg ezt, vagy a bűntudatot, és elkezdi élvezni egy vagy több ilyen tevékenységet, nagyon hasznos eszközöket fog megtanulni, amelyek segítenek a negatív érzések és a nehéz helyzetek kezelésében.