10 módja annak, hogy megszelídítsd a majom elmédet és megállítsd a mentális fecsegést

szelídítsd meg a majom elmédet

Az elme állandó fecsegését a zen buddhisták majom elmének nevezik.

A Buddha szerint az emberi elme tele van részeg majmokkal, amelyek levetik magukat a faágakról, ugrálnak és megállás nélkül fecsegnek. Úgy értette, hogy elménk állandó mozgásban van. Az elme tipikus fecsegése a következőképpen hangzik:

Az elméd felolvassa a tennivalók szennyes listáját.
Az elméd felsorolja a félelmeit, valós és képzelt félelmeit.
Az elméd felidézi a múltban történt bántó dolgokat.
Agyad ítélkezik a jelen felett.
Agyad katasztrofális “mi van, ha” forgatókönyveket alkot a jövőről.

Ez a majomagya miatt szinte lehetetlen lelassítani és élvezni a jelent. Ráadásul ez a sok negativitás hatással van a hangulatunkra – boldogtalanná, dühössé, nyugtalanná és szorongóvá tesz bennünket; akadályozza a koncentrációs képességünket; negatív hatással van a viselkedésünkre; és akadályozza a másokkal való pozitív interakciókra való képességünket. Az is nagyon stresszes, ha egész nap egy hordó majom visít a fejünkben. A jó hír az, hogy vannak módszerek arra, hogy a majomelmét megnyugtassuk.

A majomelmének megzabolázása a következőket teszi meg önért:

Tisztábbá teszi az elméjét.
Megengedi, hogy a jelenre és a feladatra összpontosítson.
Javítja az alvás minőségét.
Növeli a nyugalom és a jólét érzését.
Boldogabbá teszi.

Szóval, vágjunk bele! Az alábbiakban 10 módszert fedezhetsz fel arra, hogyan szelídítsd meg a majom elmédet és állítsd le a mentális fecsegést.

1. Tudd meg, hogy a majom elméd megszelídíthető. Az első lépés a majom elméd lecsillapítására irányuló törekvésedben az, hogy tudd, hogy ez lehetséges. Nagyon valószínű, hogy eddig a pontig hagytad, hogy a majom elméd elszabaduljon. De most ennek véget fogsz vetni. Elvégre nem a gondolataid uralkodnak rajtad. Te uralkodsz a gondolataidon.

2. Beszélj a majomelmeddel. Amikor a majom elméd teljes lendületben van, nyugtasd le azzal, hogy beszélgetsz vele. Állj meg egy pillanatra, és hallgasd meg, mit mond a majom elméd. Miért van feldúlt? Mi ez a lármázás? Ezután tedd a következőket:

A majomelmed próbál emlékeztetni valamire, amit meg kell tenned? Jegyezze fel, és ütemezze be a dolgot, hogy a majom elméjének ne kelljen tovább aggódnia miatta.
A majom elméje szorong valamitől a jövőben? Nyugtasd meg a majom elmédet, hogy minden rendben lesz. Végezzen el egy legrosszabb forgatókönyvet a majom elméjével, és dolgozzon ki egy vészhelyzeti tervet.
A majom elméje neheztelésének ad hangot valami miatt, ami a múltban történt? Ismerje fel, hogy cselekvési tervet kell készítenie a múlt feldolgozására, hogy a majomelme ne hozza többé felszínre.

Néha a majomelmének csak arra van szüksége, hogy meghallgassák. Amint úgy érzi, hogy megengedték neki, hogy hangot adjon sérelmeinek és aggodalmainak, megnyugszik.

3. Állítson fel naplóírási gyakorlatot. Ez hasonló a fenti ponthoz, de sokkal tudatosabb. Ha rendszeres naplóírási gyakorlatot alakítasz ki, akkor minden nap elkülönítesz egy időablakot kifejezetten arra, hogy foglalkozz a majom elméd aggályaival. Tegye a következőket:

Tudassa meg a majomelmével, hogy minden reggel 15-20 percet ad neki az ámokfutásra.
Ez alatt az idő alatt írja le, mire gondol, mit érez, és mindent, ami miatt aggódik.
Tegye ezt annyi ideig, amennyit a naplóírásra szánt, majd hagyja abba.

Amikor letelik az idő, tudassa a majmával, hogy a mai napra befejezte a mondandóját, és hogy a következő napi naplóírásig nem fog másra figyelni, amit mond. Aztán tartsd be a szavadat. Ha a majom elméd a nap bármely más időpontjában elkezd rikácsolni, tagadd meg, hogy a figyelmedet bármilyen gondolatra fordítsd, amit a majom elme generál.

Mondd meg a majom elmédnek a következőket: “A mai ülésednek vége. Várj a holnapi ülésig. Akkor majd meghallgatlak.” Hamarosan a majom elméd rá fog jönni, hogy a naplózási üléseken kívül máskor is teljesen hiábavaló a felhajtás.

4. Meditálj. A meditáció a leghatékonyabb technika, amit a majom elméd megnyugtatására használhatsz. A meditációval arra edzed az elmédet, hogy elcsendesedjen, és visszanyered a hatalmat és az irányítást a gondolataid felett. Ha napi meditációs gyakorlatot alakítasz ki, gyakorlottá válsz az elméd lecsendesítésében és abban, hogy akaratod szerint elhallgattasd a majomelmét.

5. Gyakorold az A-B-C technikát. A majom elmét sokszor az okozza, hogy a gondolataid nem értenek egyet azzal, ami történik. Vagyis ellentét van a gondolataid és a környezeted között. Amikor a jelen pillanat nem egyezik azzal, amit a majomelmed akar, a majomelmed köpködni és üvölteni kezd.

Az A-B-C technika segíthet kezelni azt az ellentmondást, ami a majomelmed szerint annak kellene történnie, és ami valójában történik. Így működik:

A az “aktiváló eseményt” jelenti. Ez azt jelenti, hogy valami történik.
B a “hiedelmek”. A majomelmed elkezdi értelmezni a történéseket a hiedelmeid alapján.
C a “következményeket” jelenti. Az éppen történtekkel kapcsolatos gondolataid következményeként bizonyos érzelmeket érzel.

A majom elme megszelídítésének kulcsa az A-B-C technika alkalmazásával az, hogy megkérdőjelezed azokat a hiedelmeket, amelyekre a majom elme támaszkodva jut el a következtetésekhez, amelyeket közöl veled. Íme három példa a hiedelmeid megkérdőjelezésére:

Az emberek valóban kötelesek mindig úgy viselkedni, ahogy én szeretném, hogy viselkedjenek?
Reális azt hinni, hogy a dolgoknak mindig úgy kell alakulniuk, ahogy én szeretném?
Az igaz, hogy mindig jól kell teljesítenem?

Ha elutasítod azokat a hiedelmeket, amelyekre a majomelmed támaszkodik, hogy igazolja a dühkitörését, a majomelmének nem lesz többé hová támaszkodnia. És nem lesz más választása, mint elcsendesedni. Erről a technikáról bővebben olvashatsz A Powerful Tool for Your Happiness Arsenal című írásomban: REBT.

6. Hagyd abba a jelentéstulajdonítást. A spanyol absztrakt művész, Pablo Picasso egyszer a következőket mondta: “Bárcsak kihúzhatnánk az agyunkat, és csak a szemünket használhatnánk”. Bár ez egy meglehetősen groteszk kép, álljunk meg egy pillanatra, és gondolkodjunk el az idézet jelentésén.

Picasso azt akarja mondani, hogy egyszerűen engedjük meg az érzékeinknek, hogy befogadják, ami körülöttünk történik, és aztán álljunk meg. Hagyd ki azt a lépést, amikor a majomagyad beugrik, és elkezd ítélkezni, kritizálni és jelentést tulajdonítani. Ha egyszer elkezded ezt rendszeresen csinálni, észre fogod venni, hogy elkezded tisztábban látni a dolgokat. Ráadásul sokkal többet fogsz látni, mint korábban.

7. Mondj el egy mantrát. Szakítsd meg a majom elmédet a mondat közepén, és tereld el a figyelmét egy mantra recitálásával. Amikor mantrát recitálsz, magadhoz vonod szétszórt figyelmedet, és egy szóra, kifejezésre vagy hangra összpontosítod. Az általam szívesen használt mantra a “Béke” (de bármilyen mantrát használhatsz).

Bár mondhatod a mantrádat csendben is, sokkal hatékonyabb, ha hangosan mondod. Így a szóra, kifejezésre vagy hangra is figyelsz, ami a hallásodat is igénybe veszi. Minél több érzékszervet tudsz stimulálni, annál könnyebb lesz elterelni a majom elméd figyelmét.

Mellett, ha egy pozitív mondatot ismételgetsz – akár magadban, akár hangosan -, akkor valami pozitív dologra figyelsz, ahelyett, hogy a majom elméd által ontott negativitást hallgatnád.

8. Játssz egy ötös játékot. Abban a pillanatban, amikor meghallod az első majomüvöltést az elmédben, tudni fogod, hogy nagy valószínűséggel az elméd elkalandozott, és már nem a jelen pillanatban van. Az elmédben lévő majomtörzset úgy tudod lecsendesíteni, ha visszahozod az elmédet a jelenbe.

Az egyik módja annak, hogy visszahozd az elmédet a jelenbe, az ötösök játéka. Állítsd meg a gondolatmenetedet, és vegyél észre öt dolgot a környezetedben. Ez lehet öt dolog, amit látsz, hallasz vagy szagolsz. Ezután élje át teljesen a látványt, a hangot vagy az illatot. Ezt úgy is megteheted, hogy úgy teszel, mintha most tapasztaltad volna először az adott látványt, hangot vagy szagot, és elfogadod az áhítat érzését.

Abban a pillanatban, amikor ezt teszed, minden figyelmed a jelen pillanatra összpontosul, és a majomelmed elhallgat.

9. Vedd igénybe az elmédet. Biztos vagyok benne, hogy tapasztaltál már olyan pillanatokat, amikor az elméd teljesen mozdulatlan volt. Talán annyira belefeledkeztél egy könyvbe, vagy egy filmbe, vagy az írásodba, hogy a majom elme elhallgatott. Egyszerűen csak közvetlenül átélted, ami történt, anélkül, hogy az elméd fecsegése futó kommentárt adott volna neked az eseményekről, ahogy azok történtek.

Ez azért van, mert a majomelmed elhallgattatásának egyik módja az, hogy bevonod az elmédet. Legközelebb, amikor a majomelme az őrületbe kerget, keress egy olyan tevékenységet, ami teljesen magával ragad, így minden figyelmed arra irányul, amit csinálsz, és nem marad figyelmed arra, hogy a majomelmére figyelj.

10. Próbáld ki a Piko-Piko légzést. A Piko-Piko légzés az ősi hawaii Huna filozófia egyik alapvető gyakorlata. A “Piko” jelentése “köldök” vagy “központ”. A technika a következőket foglalja magában:

Mélyen lélegezzünk be. Belégzés közben helyezze figyelmét a feje koronájára.
Kilégzés közben összpontosítsa figyelmét a köldökére.
Folyamatosan lélegezzen be és ki, miközben figyelmét a feje koronájáról a köldökére irányítja.
Tegye ezt néhányszor.

A mély lélegzetvétel, a figyelem egy pontra való összpontosítása, majd a figyelem automatikus áthelyezése egy másik pontra segít megnyugtatni a nyugtalan elmét.

Következtetés

Amint e bejegyzés bevezetőjében is elhangzott, a majomelmeid megszelídítésének számos előnye van. Bár az elméd lecsendesítése némi gyakorlatot igényel, meg lehet csinálni. A fent ismertetett 10 stratégia és technika remek kiindulópontot jelent. Élje a legjobb életét azzal, hogy megszelídíti a majom elméjét.

Olvasson tovább: Hogyan kezeljük az aggodalmat – 8 egészséges módszer az aggodalom kezelésére