12 Clean Eating Goals You Should Know

By Karen Reed

A tiszta táplálkozás egyike azoknak a dolgoknak, amelyekről valószínűleg sokat hallasz. Hallani fogod, hogy ez a nyers ételekről szól, amelyek tele vannak vitaminokkal és tápanyagokkal, míg mások azt mondják, hogy ez azt jelenti, hogy olyan ételeket kell enni, amelyekben nincsenek adalékanyagok.

A tiszta táplálkozás valódi definíciója az utóbbi. Minden adalékanyagot, vegyszert, méreganyagot és hasonlót kiveszel belőle. A természetes élelmiszerekhez akarsz ragaszkodni, és nem a boltokban kapható feldolgozott lehetőségekhez. Minden ételnek egészségügyi előnyöket kell nyújtania.

Ahhoz, hogy képes legyen követni a clean eating étrendet, változtatnia kell az életmódján, és ez magában foglalja az élelmiszerek beszerzésének és tárolásának megváltoztatását. Ez azt is jelenti, hogy néhány tiszta étkezési célt kell kitűznie, amelyet a folyamat során végig be tud tartani. A célok sokkal könnyebbé teszik majd az új étrend követését, és találsz majd valamit, amire koncentrálhatsz, ha rossz napod van.

Íme 12 tiszta étkezési cél, amiről tudnod kell.

Ne azt mondd, hogy a célod az, hogy “elkezdj tisztán étkezni”. Ezt a célt nem tudod hatékonyan betartani, hiszen mit teszel, ha egyszer elkezdted? Meddig fogod ezt csinálni? Milyen lépéseket fogsz tenni, és mit jelent ez pontosan?

A céljaidnak SMART-nak kell lenniük. Ez azt jelenti, hogy ésszerűnek, mérhetőnek, megvalósíthatónak, reálisnak és időszerűnek kell lenniük. Ez azt jelenti, hogy olyan céloknak kell lenniük, amelyeket teljesíteni tudsz, de mégis kilöknek a komfortzónádból. Ha úgy döntesz, hogy olyan célt tűzöl ki, hogy soha nem lesz csalós napod, az nem igazán megvalósítható. Mindannyiunknak vannak rossz napjai, és lesz olyan nap, amikor mindent kidobsz az ablakon. Bár nem akarod, hogy ez a nap megtörténjen, de egy bizonyos ponton meg fog történni, és ha tudod, hogy valószínűleg megszeged a célodat, akkor kudarcra készíted magad.

Az időben kitűzött és mérhető célokkal lesz egy elképzelésed arról, hogy mennyi ideig fogod tartani a diétás tervet. Láthatod az eredményeidet, ami segít abban, hogy ragaszkodj az új életmódhoz.

Tűzz ki célokat az egészségedért

A tiszta táplálkozás nem csak a fogyásról szól, ezért a céljaidnak nem szabad mind e köré orientálódniuk. Ugyanakkor nem akarsz olyan célokat sem, amelyek csak arról szólnak, hogy milyen ételeket eszel vagy nem eszel. Fontos, hogy a célok inkább az egészségre irányuljanak. Végül is ez az egyik legfontosabb előnye a clean eating diétának.

Például legyenek céljaid a vérnyomásoddal vagy a vércukorszinteddel kapcsolatban. Választhatsz célokat a zsigeri zsír mennyiségével kapcsolatban, vagy célokat a szívritmusoddal és a koleszterinszinteddel kapcsolatban. Orvosa rendszeresen ellenőrizheti ezeket az Ön számára, hogy lássa, jó úton halad-e a céljai elérése felé.

Ugyanakkor tűzzön ki olyan célokat, amelyeket heti rendszerességgel nyomon követhet az egészségével kapcsolatban. Mi a helyzet az energiaszinteddel? Legyen egy mérleg, amivel mérni tudod az energiaszintedet, esetleg az alapján, hogy hány lépcsőfokot érzel (vagy tudsz) megtenni, vagy hány kilométert tudsz futni. Ennek nem kell pontosnak lennie, hanem azon kell alapulnia, ahogyan önmagadban érzed magad.

Azzal is kitűzhetsz célokat, hogy mennyire érzed magad boldognak, és hogyan támogatod a mentális egészségedet. Ha rendszeresen szedsz fájdalomcsillapítót, vedd figyelembe a bevett tabletták számát, és esetleg vedd alapul az egészségi szintedet. Ahogy több tiszta ételt fogyasztasz, úgy kell tapasztalnod, hogy a fájdalomcsillapító szinted csökken.

Gondolj egy konyhai célra

Az egészségedhez hasonlóan a konyhád is egy olyan cél, amelyet az új, tiszta táplálkozású étrendeddel kapcsolatban szeretnél kitűzni. Ha rendezetlen vagy rendetlen konyhában főzöl, sokkal nehezebben fogod tudni tartani magad bármilyen egészséges étkezési tervedhez. Azt szeretné, ha a konyhája optimális lenne az Ön igényeihez, és ez azt jelenti, hogy a dolgokat tisztán, rendben és az Ön számára értelmes módon kell tartani.

Ráadásul a megfelelő tárgyakra is szüksége van. Ha annyira hozzászoktál a feldolgozott élelmiszerekhez és a csomagolt, előre elkészített termékekhez, akkor lehet, hogy nincs meg minden olyan eszközöd és tárgyad, amire szükséged van a főzéshez. Jó aprítókések, lábasok, serpenyők, serpenyők, sőt még egy lassú tűzhely után is érdemes nyomoznod (ez sokaknak életmentő a clean eating diétán).

Állítsd egyik célod középpontjába a konyha lomtalanítását. Szeretnéd, ha átalakítanád magad.

Kezdd egy iratgyűjtővel. Ebben fogod tárolni az összes receptedet, így mindig lesz valami újdonság, amit elkészíthetsz. Még az összes célodat is tárolhatod itt, hogy biztosan tartsd magad a diétádhoz. Ezután fontolja meg egy vágólap vagy tábla beszerzését a hűtőszekrénybe, hogy feljegyezhesse azokat az elemeket, amelyeket legközelebb be kell szereznie, amikor elmegy a boltba.

Rendezd át a hűtőt és a szekrényeket, hogy könnyebb legyen a jó élelmiszerekhez nyúlni, különösen akkor, ha a rossz élelmiszerekből készülsz felhalmozni. Ne feledkezz meg a kosár összeállításáról sem, hogy legyen egészséges rágcsálnivalód, ha szükséged van valamire!

Állítson be egy egészséges zsiradékmennyiséget, amit megehet

A tiszta étkezés során bizonyos típusú ételekre kell összpontosítania. Míg a feldolgozott élelmiszereket (amelyek általában sok zsírt tartalmaznak) ki akarod hagyni, nem akarsz minden zsírt kiiktatni. A szervezetednek szüksége van néhány egészséges zsírra ahhoz, hogy egészséges maradjon, különösen a bőr, az agy és az immunrendszer tekintetében.

Tűzz ki egy olyan tiszta étkezési célt, amely több egészséges zsírt tartalmaz. Ne azt mondd, hogy több egészséges zsírt akarsz enni. Tekintsd úgy, hogy meghatározott mennyiségű egészséges zsírt adsz hozzá, amit naponta fogyasztasz.

Kezdetnek 26 g egészséges zsír egy jó mennyiség, amit érdemes megnézni. Ez a napi kalóriáid kb. 20%-át jelenti, ami telítetlen zsírokból származik, ha 1200 kalóriát eszel. Valószínűleg több kalóriát fogsz enni, de az egészséges zsírok kis mennyiségével kezdj, mivel nem feltétlenül fogsz hozzászokni a fogyasztásukhoz. Ahogy hozzászoksz, fel tudsz dolgozni körülbelül 40 g-ig, ami 20%-ot jelent, ha napi 1800 kalóriát eszel.

Van néhány gyors és egyszerű módja annak, hogy az új típusú zsírokat beillessze az étrendjébe. Az első, hogy tudd, mit kell enned: nyúlj több egyszeresen telítetlen zsírhoz. Keresse az olyan élelmiszereket, mint a hal, a diófélék, az avokádó és az olajbogyó (sőt, az olívaolaj is). Nem kell lemondanod a kedvenc ételeid élvezetéről, de a változtatások segítenek abban, hogy az ételválasztásaid sokkal jobbak legyenek számodra, különösen azért, mert ezek mind tiszta lehetőségek. Emiatt az előnyért természetesen több tiszta ételt fogsz fogyasztani.

A gyümölcs- és zöldségfogyasztás növelésének céljai

A tiszta étkezés megkezdésének legjobb módja a gyümölcs- és zöldségfogyasztás megváltoztatása. Hiszen a legtöbbjük természetes és feldolgozatlan lesz. Vannak olyan zöldségek és gyümölcsök, amelyeket még anélkül is választhatsz, hogy külön fizetnél a bioért, mivel ezek a Clean 15-nek számítanak!

A több gyümölcs és zöldség különösen jót tesz az egészségednek. Segíthetnek erősíteni az immunitásodat, javíthatják a sejtjeid egészségét, csökkenthetik a vérnyomásodat, és csökkenthetik a szívbetegségek, a cukorbetegség és a rák kockázatát.

Sokat fogsz hallani a “napi ötszöri étkezésről”. Ez már kissé régi hír. Naponta körülbelül hét-nyolc adagot kellene elérned, ebből körülbelül ötöt zöldségből. A zöldségekben alacsonyabb a természetes cukortartalom, ami segít minimalizálni a vércukorszint emelkedését.

Tűzzük ki célul, hogy először is megesszük a napi öt adagot. Legyen két adag gyümölcs, a másik három pedig zöldség. Ezután dolgozhatja fel magát a napi nyolc vagy kilenc adag gyümölcs és zöldség fogyasztásáig.

Bár természetes és feldolgozatlan ételeket szeretnél, a gyümölcsökben és zöldségekben az a nagyszerű, hogy fagyasztottat és konzervet is használhatsz! A fagyasztott és a friss jobb, mint a konzerv, de semmi baj nincs azzal, ha konzerv kukoricát, borsót, sárgarépát és egyebeket veszel!

A gyümölcsöket és zöldségeket akár száríthatod is – sőt, vásárolhatsz szárítottat is. Vigyázz a bevitelre, mivel a szárítottak kiveszik a víztartalmukat, és a természetes cukrok miatt nagyobb valószínűséggel fogsz szenvedni.

Ha mégis fagyasztottat, konzervet vagy szárítottat veszel, nézd meg mindennek a csomagolását, amit megveszel. A csomagolt termékek tartalmazhatnak hozzáadott cukrot, sót és olajat. Azokat érdemes megnézni, amelyekben nincsenek hozzáadott összetevők és vízben vagy sós lében vannak.

Változtassa meg a felhasznált fehérje típusát

Tűzze ki célul, hogy megváltoztatja a felhasznált fehérje típusát. Bár a hús jó forrás, nem feltétlenül a legjobb. Ez különösen akkor igaz, ha sok marha- és sertéshúst fogyasztasz. A két hús tele van telített zsírokkal, amelyek nem tesznek jót neked. Az is előfordulhat, hogy a húsok nagyobb valószínűséggel fertőzöttek valamivel.

Sok állatot antibiotikumokkal pumpálnak tele. A csirkéket és pulykákat nem a legjobb körülmények között tartják. A halakat nem mindig engedik szabadon kóborolni. A legjobb húsforrásokról akarsz tájékozódni; azokról, amelyek antibiotikummentesek és vadon élnek.

Sokkal nehezebb ilyen típusú húsokat találni, ezért a többi sovány fehérjeforrás után kell kutatnia. A hüvelyesek, a bab, a quinoa és a szója jó lehetőségek számodra. A szója és a quinoa teljes értékű fehérjék, ami azt jelenti, hogy mind a kilenc esszenciális aminosav megtalálható bennük, amire a szervezetednek szüksége van, ezért érdemes elkezdened minél többet beiktatni őket az étrendedbe.

Tegyen olyan tiszta étkezési célt, amikor a húsmentes napot választja. Ez az egyik leggyorsabb módja annak, hogy elkezdj változtatni. Lehet, hogy rájössz, hogy ezt sokkal könnyebben meg tudod csinálni, mint gondoltad, így elkezdhetsz más húsmentes napok beiktatásával foglalkozni.

A húsmentes napok azt jelentik, hogy minden étkezésed húsmentes. A reggelidnek, az ebédednek és a vacsorádnak is vegetáriánus opciónak kell lennie. Rengeteg lehetőség van, így nem fogsz szűkölködni a választékban.

Pumpáld fel a fehérjét

Kezdd jól a napodat egy jó fehérjeforrással. Ez lehet hús, ha akarod, de a fent említett egyéb forrásokból is beszerezheted. A tiszta étkezési célod kitűzéséhez egy meghatározott mennyiséget szeretnél reggel enni.

Próbálj ki 15 g fehérjét reggelire. A szakértők azt javasolják, hogy a napi fehérje 25%-át reggelire fogyaszd, és ez egy jó mennyiség az egészséges szint felé, ha naponta 1200 kalóriát eszel. Ezt a fehérjét lassan építheted fel, ahogy hozzászoksz a tiszta étkezéshez.

Ügyelj arra, hogy a fehérje tiszta forrásból származzon. Ideje megszabadulni a feldolgozott hústól, ha használsz. Válaszd a tojást, a görög vagy natúr joghurtot, a sajtot és más tejforrásokat, sőt még egy kis kockára vágott csirkét is. Jó forrásként használhatod a szóját is, ha húsmentes napod van, vagy ha ki akarod próbálni a vegán étrendet.

A diófélék jó fehérjeforrások, ha nem vagy allergiás. Fontold meg, hogy diót adj a zabkásádhoz vagy mandulát a gabonapelyhedhez.

Minek ennyi fehérje a nap kezdetére? Mert megadja azokat a tápanyagokat, amelyekre az izmaidnak szükségük van ahhoz, hogy erősek és jól épüljenek. Emellett valami laktatót is kapsz a napod kezdetére, így nem nassolsz annyit a reggel folyamán. A fehérje arra is jó, hogy a vércukorszintedet egyensúlyba hozza, amire szükséged van a reggeli csökkentéshez, ezzel támogatva az általános egészségedet.

Kipróbálj több fűszert az étrendedben

Ahogy a tiszta étkezést választod, aggódhatsz, hogy az ételek íztelenek lesznek. Végül is, nem az adalékanyagok hozzák létre az ízletesebb ételeket?

Bár az adalékanyagok valamilyen ízt adhatnak az ételednek, az ízek nem természetesek, és mindig lesz bennük valami hibás. A legjobb, amit tehetsz, hogy ragaszkodsz a természetes ízekhez, és itt jönnek a képbe a fűszerek. A gyógynövények szintén jó lehetőségek a diétádban.

A friss fűszernövények és fűszerek jobbak, de a szárítottakból is kihozhatod a legtöbbet. A konzervekhez és a szárított gyümölcsökhöz és zöldségekhez hasonlóan ügyelj arra, hogy a szárított fűszernövények és fűszerek ne tartalmazzanak adalékanyagokat, extra vegyszereket vagy sót. A legtöbbjükben nincs, de ellenőrizd, hogy megbizonyosodj róla.

A fűszerek és fűszernövények hozzáadása az ételekhez egy kicsit a próbálkozás és a tévedés esete lehet. Van, amit nem fogsz szeretni, van, amit imádni fogsz, és van, amiből nem tudsz betelni. Kezdje kicsiben, és haladjon felfelé.

SMART célként döntsön úgy, hogy hetente kipróbál egy új fűszernövényt vagy fűszert. Használhatod egy sor ételedhez, és meglátod, hogy mennyi a megfelelő mennyiség csak. Ez lehetőséget ad arra is, hogy kipróbáld, milyen ételekkel működnek a gyógynövények vagy fűszerek. A következő héten áttérhet egy másik gyógynövényre vagy fűszerre, és még azt is megnézheti, hogyan keveredik az előzővel.

A tiszta étkezéshez szükséges recepteknek lesz egy listája az ajánlott fűszernövényekről és fűszerekről. Kövesd ezeket a recepteket, hogy képet kapj arról, hogy milyen mennyiségben ízlenek, és hogy szereted-e őket. A receptek általában alternatívákat is kínálnak, különösen, ha a fűszerek vagy gyógynövények erősek.

Tegyen néhány ételt otthon

A kint evés szórakoztató, de nem tiszta étkezés. Az éttermek mindenféle adalékanyagot és összetevőt használnak. Nem a tiszta étkezés a céljuk, hacsak nem egy ilyesmire létrehozott étteremről van szó.

A diéta betartásának legjobb módja, ha otthon készítjük el az ételeket. Minden hozzávalót, adagméretet, és minden alternatív fűszert vagy gyógynövényt, amit használsz, te irányíthatsz. Ott van még a kontroll az étkezési terv felett, amit követsz, és az is, hogy hétvégén ömlesztve elkészíted-e az ételeidet, hogy legyen valami a hétre, amikor nincs kedved főzni.

Tűzzön ki egy tiszta étkezési célt, hogy meghatározott számú étkezést otthon fogyasszon. Ez lehet például négy esti étkezés a saját otthonodban. A másik három lehet elviteles vagy étteremben történő. Ahogy hozzászokik a főzéshez, és a tiszta étkezést be akarja illeszteni az egész életmódjába, akkor elkezdheti vizsgálni, hogy növelje az otthoni étkezések számát.

Végül eljuthatsz oda, hogy havonta egyszer vagy kétszer eszel étteremben. A többi étkezés otthon készül.

Ez egy jó módja annak, hogy segítsd a gyermekeidet a tiszta étkezéshez való ragaszkodásban. Ön példát mutat, ők pedig nem érzik magukat túlságosan másnak, mint a társaik.

Célok az új receptekre

Egy másik ötlet, hogy új célt tűzzünk ki az egy héten kipróbált receptek számával kapcsolatban. Az új életmód egyik veszélye, hogy monotonná kezd válni. Kiválasztod azokat az ételeket, amelyekhez értesz és van időd, de végül megunod az ételeket. Ilyenkor nagyobb eséllyel esel vissza, és keresel valami mást, amit ehetsz; és általában a feldolgozott, mesterségesen töltött ételek után nyúlsz.

Nincs szükséged hetente vagy havonta sok új receptre. Tűzz ki célul havonta egy-két új recept kipróbálását. Ahogy megszokja, hogy ezeket beilleszti az étkezéseibe, akkor építheti fel, hogy többet is beillesszen a heti programjába. Előfordulhat, hogy végül hetente egy-két új receptet ad hozzá, hogy változatos maradjon az étrendje.

Az új receptek hozzáadásában az a nagyszerű, hogy a főzési készségeidet is fejleszted. A gyermekeidet is bevonhatod, ami segít nekik többet megtudni az életmódról és arról, hogy miért olyan jó ez nekik.

Nem szeretnél könyveket vásárolni? Ne aggódj emiatt! Sok vlogger ma már videón keresztül mutatja be receptjeit. Követned kell a lépésről-lépésre követett utasításokat.

Jegyezd fel az utadat

Lesznek jó és rossz napjaid, amikor a tiszta étkezési tervet követed. Ez teljesen normális – és minden típusú diétánál előfordul. Néha az elméd ellened dolgozik, és azt mondja neked, hogy itt az ideje kipróbálni valami mást.

Fontos, hogy naplót vezess. Ez olyasvalami, aminek a napi szintű vezetésére érdemes törekedned, de kezdheted kicsiben is.

Kezdd azzal, hogy naponta nyomon követed az összes étkezésedet. Ezt a legjobb minden étkezés vagy uzsonna után megtenni, amikor az étel még a fejedben van. Akár pipacsokat és kereszteket is tehetsz melléjük, ha úgy érzed, hogy újra használni szeretnéd őket a tervedben. Aztán hetente egyszer legyen egy olyan célod, hogy többet írsz a hetedről. Legyen ez az a pont, ahol megosztod, hogyan haladsz az új életmóddal, mi az, amit kipróbáltál, amit újra szeretnél csinálni, vagy mi az, ami nehezedre esett.

Ha rutinra teszel szert, könnyebb lesz naponta részletesen naplózni. Minden étkezés után nyomon követheted az ételeket, majd a nap végén a sikerekről és a kudarcokról egy hosszabb fejtegetést készíthetsz a nap végén.

Ha mégis rossz napod van, visszanézheted a naplódat, és láthatod, milyen messzire jutottál. Ez arra is jó, hogy visszanézd a naplódat, hogy mikor volt utoljára rossz napod, és mit tettél, hogy túllépj rajta.

Tegyen a mozgásról

Végezetül pedig tűzzön ki egy olyan tiszta étkezési célt, amely az aktivitási szintjére irányul. Ez segít a szervezetednek jobban feldolgozni az ételeket, és kirúgni az esetlegesen felvett méreganyagokat. Végül is nem tudod megakadályozni, hogy minden méreganyag bejusson a szervezetedbe, mivel némelyik a körülötted lévő levegőből származik.

Válaszd azt a célt, amely arról szól, hogy egy meghatározott mennyiségű mozgást iktass be a hetedbe vagy a napodba. Kezdetnek megcélozhatod a heti kétszer vagy háromszor 30 perces testmozgást. Ahogy ezt megszokja, növelheti a heti négy vagy öt nap 30 perces testmozgásra, és akár 60 percre is növelheti a 30 percet.

A testmozgás minden fajtája nyitott arra, hogy ezt a célt elérje. Kövesse nyomon, hogy milyen testmozgást végez, milyen mennyiségben és milyen intenzitással. Olyan dolgokat akarsz majd nyomon követni, mint például a lefutott távolság, a pulzusszám utána, az elvégzett gyakorlat ismétlései. Ezután mérhető célokat tűzhetsz ki minden egyes edzésedhez, javítva ezzel az egész életmódodat.

A tiszta táplálkozás több, mint egyszerű étel

A tiszta táplálkozási életmód választása több, mint az étrend megváltoztatása. Ez egy változás mindenben, ami téged illet, méghozzá a jobbik irányba. Előnyödre válik az egészség és a testsúly tekintetében, de nem akarod minden célodat az elfogyasztott ételek fajtáira összpontosítani. Tűzz ki SMART célokat az egyes ételfajták mennyiségére és a testmozgásra vonatkozóan, és máris jó úton haladsz a siker felé.

Reposztolva a Positive Health Wellness médiatársunk engedélyével.