Nem titok, hogy jobban dolgozunk, jobban érezzük magunkat és okosabb pénzügyi döntéseket hozunk, ha jól aludtunk. De íme néhány alvással kapcsolatos tény, ami talán durva ébresztő lehet:
- A legtöbbünk kevesebbet alszik, mint az éjszakánként 8 óra alvás, amire a kutatások szerint szükségünk van ahhoz, hogy csúcsformában működjünk.
- Ezek következtében nagyobb a szívroham és a stroke, a II. típusú cukorbetegség, a rák és a megrövidült élettartam kockázata.
- 17-19 óra alvás nélkül az agyi aktivitásunk hasonló ahhoz, mintha valakinek 0,05-ös véralkoholszintje lenne (a legtöbb államban 0,08 a törvényes határérték a mérgezéshez).
- Az alvási adósság, akárcsak a hitelkártyaadósság, halmozódik. A problémát nem lehet úgy orvosolni, hogy a hétvégén alvást bankolunk.
És most egy igazán lehangoló hír: 65%-unknak ma este alvászavarai lesznek, és holnap kimerültek lesznek.
Az információ forrása az Aludj a sikerért! Everything You Must Know About Sleep But Are Too Tired to Ask, James Maas és Rebecca Robbins könyve, amely beváltja az ígéretét.
Az alvás elmaradását számos tényező okozza. A munkával kapcsolatos stressz, a pénzügyi gondok és az otthoni gondok mind-mind ébren tartanak minket éjszaka. Talán még én is kivettem a részem az álmatlanság elősegítésében, olyan cikkekkel, mint például: “A ‘Munkanélkülieknek nem kell jelentkezniük’ probléma”, “Biztosítási ügynökök 100 millió dolláros csalás miatt vádolnak”, “A Costa hajótörés túlélői perelhetnek, mert halálra rémültek”, “Az American Airlines elbocsátásai nem jelentenek jót a törzsutasoknak”, “Miért nem számíthatnak a lakástulajdonosok a jelzáloghitel-mentesítési tervre” és “Miért csalnak a gazdag gyerekek a SAT-on?”
Ami a lista utolsó pontját illeti, a szülők tudják, hogy a gyerekeink miatti álmatlanság a munkaköri leírás része. Meglepődve hallottam Kaui Hart Hemmings-től, A leszármazottak szerzőjétől, hogy a regényt akkor írta, amikor a babája szundikált (a vele készült interjúm itt olvasható).
Amikor a fiam csecsemő volt, a mottóm az volt, hogy “aludj, amikor a baba alszik”. Most, hogy a fiam tinédzser, még kevesebb az átfedés az ébrenléti időnkben: mivel a növekedési hormonok olyanok, amilyenek, a nap legéberebb időszaka éjfélkor van, amikor én inkább mélyen szunyókálok.
A különböző ritmusra beállított testórákkal rendelkező házastársak éjszakai és korai nappali jövés-menéssel zavarják egymást. Válaszul egy nemrégiben megjelent írásomra, amelyben arról írtam, hogyan használjuk ki a legtermékenyebb munkaidőnket, Wendy S. Goffe, a Seattle-i Graham & Dunn cég vagyonkezelési és hagyatéki ügyvédje küldött egy e-mailt, amelyben megjegyezte, milyen hatással van a magánéletére, ha valaki reggeli ember.
“A legtöbbször lemaradunk a nagy eseményekről. Az északi fény, a meteorzáporok és a Pearl Jam felbukkanása a házam sarkán lévő bárban soha nem történik meg reggel – soha” – írta. “Az egyetlen előnyünk az éjszakai baglyokkal szemben az, hogy titokban izgatottak vagyunk, amikor az egyetlen asztalfoglalás a legújabb “it” étteremben délután 5 órára szól, és élvezzük vagy étkezünk, miközben a barátaink félnek, hogy egy ilyen órán kívül látják őket. A megalázó az, hogy a bébiszitternek általában egész éjszakai tervei vannak, mire hazaérünk.”
Goffe egy olyan kérdést is felvetett, amely fogadok, hogy sok párt tart ébren éjszakánként: “Mit tegyünk, ha egy éjszakai bagoly felesége vagyunk, és este 8-kor szeretnénk lefeküdni?”
“Ez egy csodálatos kérdés” – mondja Maas, a pszichológus, aki 40 éves karrierjének nagy részét azzal töltötte, hogy az embereket több alvásra ösztönözze. A bagollyal házasodott pacsirtának mindent meg kell tennie, hogy kizárja a fényt és a zajt, mondja. Ez magában foglalhatja füldugók használatát, vagy egy ventilátor vagy fehérzaj-gép működtetését a hálószobában. (Vannak erre a célra kifejlesztett iPhone- és iPad-alkalmazások.) Az is előfordulhat, hogy fel kell állítania néhány szabályt – például azt, hogy azt mondja: “Ha ilyenkor fenn leszel, nem akarom hallani a tévét. Szükségem van az alvásra. Ne zavarj engem.”
Nem számít, mi tart ébren éjszaka, Maas és szerzőtársa könyvükben a következő további javaslatokat adják a jobb alvás érdekében.
1. Minden este ugyanabban az időben feküdjön le, és minden reggel ugyanabban az időben ébredjen. Ez a hétvégéket is magában foglalja. Ha ragaszkodik a menetrendhez, lényegesen éberebb lesz, mintha hét közben változó időpontokban aludna összesen ugyanannyi időt.
2. Aludjon egy folyamatos blokkban. Az úgynevezett “töredezett alvás” nappali álmosságot okoz, veszélyezteti a tanulást, a memóriát, a termelékenységet és a kreativitást. “Valójában hat óra folyamatos alvás gyakran pihentetőbb, mint nyolc óra töredezett alvás.”
3. Pótolja az elmaradt alvást minél hamarabb. Hozza be a lemaradást úgy, hogy inkább korábban fekszik le, mintsem később alszik. Ha később alszik, az megnehezíti, hogy másnap este a szokásos órában aludjon el.”
Az alvási adósságát szunyókálással is törlesztheti – csak ne szunyókáljon túl sokáig vagy túl későn, különben tovább zavarja az alvási ciklusát. És ne próbálja meg hétközbeni nagy alvásveszteségét hétvégi kialvással pótolni. “Ez olyan, mintha úgy próbálna fitté válni vagy fogyni, hogy minden edzést vagy fogyókúrát szombaton és vasárnap végez.”
4. Kerülje a koffeint délután 2 óra után A koffein felezési ideje hat óra, ami azt jelenti, hogy hat órával az utolsó korty után a koffein fele még mindig a szervezetében van. Ez a folyékony stimuláns ördögi körhöz vezethet: “Egy rosszul eltöltött éjszaka után nincs más választásod, mint még több koffeinre támaszkodni, hogy átvészeld a következő napot. Aztán, amikor eljön az ideje lefeküdni, a szíved hevesen ver, nem tudsz aludni, reggel kimerülten ébredsz, és még több koffein után nyúlsz.”
5. Lefekvés előtt három órával kerüld az alkoholt. Az alkohol segíthet elszundítani, de emellett 90 percenként felébred, így az éjszaka folyamán folyamatosan rázkódik és kavarog.”
6. Mozogjon 17 és 19 óra között Kerülje a megerőltető testmozgást lefekvés előtt három órával; a testmozgás öt-hat órára megemeli a testmaghőmérsékletet. Ahhoz, hogy álmosnak érezzük magunkat, a testhőmérsékletnek csökkennie kell.
7. Tartsa hűvösen a hálószobát. Az ideális alvási hőmérséklet 65 Fahrenheit-fok. A túl meleg hálószoba rémálmokat idézhet elő. A túl hűvös pedig megakadályozza, hogy a teste teljesen ellazuljon, mert próbálja védeni a maghőmérsékletét.
8. Halkítsa le a fényeket. Az erős fény felébreszt. Kerülje tehát lefekvés előtt, és ha éjszaka felébred.
9. Dobja ki az elektronikai eszközöket. “Ez azt jelenti, hogy nincs számítógép, tévé, iPad, iPod vagy Blackberry a hálószobában. Ezek elterelik a figyelmét azáltal, hogy emlékeztetnek minden másra, amivel foglalkoznia kellene, és titkos stresszorokként működnek.”
10. Olvasson kedvtelésből (semmi munkával kapcsolatosat). 30 perc olvasás felére csökkenti az elalváshoz szükséges időt.”
11. Védje a magánéletét. Száműzze a gyerekeket és a háziállatokat abból, hogy az egész éjszakát az ágyában töltsék.
12. Tekerd le magad. A szervezetednek “szüksége van egy pufferre a napi stressz és az éjszakai pihenés között”. Egy könnyű harapnivaló, egy meleg fürdő vagy egy könnyű testmozgás (például jógapózok) mind segíthetnek a napi stressz eltüntetésében. Ha forgolódsz vagy felébredsz éjszaka, és nem tudsz visszaaludni, kelj ki az ágyból. “Csinálj bármit, ami pihentető, mérsékelten unalmas, vagy nem igényel koncentrációt. Általában 15-20 percbe telik, amíg a teste újra álmosnak érzi magát, és ekkor visszatérhet a hálószobába.”
Ahhoz, hogy egész nap teljesen éber és energikus legyen, valószínűleg egy órát hozzá kell adnia a jelenlegi alvásprogramjához, mondja Maas. Ezen a héten még egy dolog visszaveti Önt ebben a céljában: 2012. március 11-én, vasárnap kezdődik a nyári időszámítás. Ezen a napon hajnali 2:00-kor egy órával előre állítjuk az órákat. És ez azt jelenti, hogy még egy órát veszítünk az alvásból.
Mi tart ébren éjszaka, és hogyan küzd meg az álmatlansággal? Kérjük, ossza meg észrevételeit az alábbiakban.
Még a Forbeson
10 jel arra, hogy ideje kirúgni az orvosát
Mit tanított nekem a férjem rákja a tönkrement egészségügyi rendszerünkről
Hogyan tartsa meg a munkáját anélkül, hogy halálra dolgozná magát
Deborah Jacobs Forbes-cikkeinek archívuma
Deborah L. Jacobs ügyvéd és újságíró, a Estate Planning Smarts című könyv szerzője: A Practical, User-Friendly, Action-Oriented Guide (Gyakorlati, felhasználóbarát, cselekvésorientált útmutató) című könyvének szerzője. Cikkeit a Forbes-on a piros pluszjelre vagy a kék Facebook “feliratkozás” gombra kattintva követheti, amely a képe felett jobbra található, bármelyik bejegyzés felett. A Twitteren és a Google+-on is megtalálható