A testsúlyos guggolás nagyszerű – alig kell hely, és egyszerű, hatékony mozgás, amikor a munkanap közepén van, és csak be kell indítani a vérkeringésedet és az energiaszintedet. Akár utazol, akár karanténban vagy, vagy bemelegítesz a lábnapra, a testsúlyos guggolás nagyszerű megoldás. A testsúlyos guggolás témájának variációi azonban a következő szintre emelhetik a lábnapi játékodat.
Ha azzal a céllal edzel, hogy növeld a kedvenc emelésed súlyát, a testsúlyos munka beépítése biztonságos és hatékony módja annak, hogy a gyenge pontjaidon és egyensúlyhiányodon dolgozz. A különböző pozíciókba és mozgássíkokba való belemerüléssel megcélozhatod a súlyzós guggolásod azon részeit, amelyek fejlesztésre szorulnak. Lehet, hogy az egód azt mondaná, hogy a guggolásodat a rúdra helyezett súllyal javítsd meg – és persze, ez biztosan része lesz a dolognak. De ha megbizonyosodsz róla, hogy a megfelelő testsúlyos munkát végzed, erősebb alapot kapsz, amire építhetsz, és pontosan ezt akarod, amikor a következő 1RM-edre hajtasz.
Légzés a testsúlyos mozgásokon keresztül
Egyszerű belevetni magad a testsúlyos guggolásba – vagy igazából bármilyen testsúlyos munkába – anélkül, hogy odafigyelnél a légzésedre vagy a törzsed megerősítésére. Persze, nem kell szuper feszesnek lenned, mint egy 300 kilós súlyzóval a hátadon – de ha kifejezetten azért edzel, hogy visszatérj a súlyzókhoz, akkor is meg kell próbálnod minél jobban szimulálni azokat a nehéz körülményeket. Mindezen mozgások során állítsd kihívás elé magad, hogy az egész testedet igénybe vedd, hogy a törzsed feszes legyen, és úgy lélegezz, mintha emeléshez, nem pedig kardióhoz használnád. Vegyél egy jó nagy levegőt a csúcson, használd ezt az erőt a merevítésed táplálására, és vegyél még egy gyors levegőt, mielőtt belesüllyedsz a következő ismétlésbe.
Főleg, ha egy ideje nem voltál ténylegesen súlyzó alatt, meg kell edzened a testedet, hogy emlékezzen arra, milyen érzés hatékonyan mozogni. Ennek első része a légzésed. Hajlamos vagy egyenletesebben lélegezni, amikor testsúlyos munkát végzel, különösen olyan edzésvideóknál, amelyek kombinálják az erőt és a kardiót (ezek nem rossz dolgok – nyugodtan bevallhatod, hogy karantén alatt használtad őket). Megjegyzés: nem a könnyű légzés, hanem az egyenletes légzés. Amikor beállítasz egy órát, és például minél több testsúlyos guggolást ütögetsz ki, akkor úgy lélegzel, mintha kardiót végeznél (mert az vagy, ha kitartó munkát végzel) – ki-be, ki-be, ki-be. Amikor azonban súlyzóval guggolsz, akkor lélegezned kell, hogy megtámaszkodj – be, szünet szünet szünet szünet szünet, robbanásszerűen ki, be-szuper-gyorsan, szünet szünet szünet szünet szünet, robbanásszerűen ki… stb.
Szóval ha egy csomó fekvőtámasz és guggolás variációt csinálsz, hogy a lábad és a szíved jó formában tartsd, az szuper! Lélegezz egyenletes kardió módon – törvényszerű, pontosan így kellene edzened erre a célra. De ha néhány nap azért edzel, hogy a guggolásod erős maradjon a súlyzó alatt, akkor úgy kell lélegezned, mintha emelnél. Ez azt jelentheti, hogy az ismétlések tovább tartanak, de ha a testsúlyos edzésen keresztül szimulálod a merevítést (és az ezzel járó légzési mintákat), az elméd pszichológiailag sokkal jobban fel lesz készítve a hátadra nehezedő súlyra (a tested is felkészültebb lesz).
Amíg végigmész ezeken a guggolásváltozatokon, azokon a napokon, amikor az erőre edzel, lélegezz, hogy merevíts. Azokon a napokon vagy edzésrészeken, amelyeket a kardiovaszkuláris kondicionálásra szántál (és ezeket be kell építened a programodba), lélegezz olyan kardió stílusban ezeken a mozdulatokon keresztül, ahogyan csak akarsz! Csak azért, mert ez testsúlyos munka, nem jelenti azt, hogy ne lehetne különböző edzésstílusokat alkalmazni a különböző napokon – és nem számít, milyen mozdulatokat végzel, minden a légzéseddel kezdődik.
A mozdulatok
Az igényeidtől függően bármelyik mozdulatot beépítheted a jelenlegi programodba. Jellemzően csak a sagittalis síkban mozogsz (gondolj a rendszeres guggolásra)? Integrálj néhány frontális síkú (oldalirányú) és transzverzális síkú (forgásirányú) gyakorlatot, hogy megelőzd az egyensúlyhiányt és a sérüléseket. Szeretnél egy gyors és piszkos testsúlyos lábgyakorlatot? Válassza ki az alábbi mozdulatok felét, és görgesse végig őket 45 másodperces pihenővel az egyes mozdulatok között. Bárhogyan is építsd be ezeket a guggolási variációkat a gyakorlatodba, mindig ügyelj a formádra.
Guggolásból oldalsó lábemelésbe
Kezd a szokásos testsúlyos guggolással – olyan lábszélességgel, amilyet a súlyzós guggoláshoz használnál, hogy továbbra is megolajozd a minta barázdáját -, majd amikor visszatérsz az állásba, csiszolj le a bal lábadba. Gyökere át a bal lábadon, és emeld a jobb lábadat oldalirányban ki oldalra, amennyire az egyenes lábad mozgástartománya engedi. Irányítással hozd vissza a jobb lábadat guggoló helyzetbe. Újra guggolj le, és amikor visszatérsz az állásba, ismételd meg ugyanezt az oldalirányú emelést a bal lábaddal. Szorítsd össze a farizmaidat és aktiváld a törzsedet, hogy a törzsed végig egyenesen maradjon a mozdulat során, ellentétben azzal, hogy a felemelt lábaddal szemben elhajolj.
Tréningajánlás:
A súlyzó opcionális!
Szumó guggolás
Állítsd fel magad szumó guggolásra (nem egészen olyan széles állásban, mint a szumó felhúzásnál, de szélesebben, mint a normál guggolásnál). Nyugodtan játszhatsz a lábfejed helyzetével, amíg megtalálod a tested számára optimálisat – csak arra figyelj, hogy a térdeid ne nyúljanak ki oldalirányban a lábujjaidon kívülre, és hogy teljesen vissza tudj ülni a guggolásba. Végezzen el egy ismétlést. Amikor visszaállsz, helyezd át a súlyodat a jobb lábadra. Lépj a bal lábaddal egy vonalba a jobb lábaddal. Lépjen vissza a jobb lábával a bal lábától távolabb, ismét szumóállásba. Guggolás. Ezúttal a bal lábaddal lépj ki szumóállásba, és guggolj le. Váltogasd előre-hátra. Ez az oldalirányú lépés a szumó guggolások között növeli az oldalirányú stabilitást, és segít a bokádnak stabilabbnak maradni mindenféle guggolás során.
Tréningajánlás: Oldalanként 4×12 ismétlés, 30 másodperces pihenő
Oldalsó guggolás
Ezek hasonlóak az oldalsó fekvőtámaszokhoz, kivéve, hogy a lábad mozdulatlan marad. Lépj ki egy hosszú oldalsó lung pozícióba, időt szánva arra, hogy olyan pozíciót találj, ahol a térdeid a lábujjaid fölött követik a lábujjaidat (anélkül, hogy oldalra kiugranál), de ahol még mindig találsz egy szép csípőficamot, hogy visszaülj a guggolásba. Csuklódj le a bal oldaladra, és egyenesítsd ki a jobb lábad, miközben olyan messzire ülsz hátra, amennyire csak tudsz. Nyomd át a bal lábadat, és told át a csípődet a jobb oldalad felé, ezúttal a bal lábadat kiegyenesítve, és süllyedj guggolásba a jobb oldaladra. A súlyod egyenlőtlen eloszlása nemcsak az egyensúlyodat és a mobilitásodat segíti, hanem kiegyenlíti az esetleges egyensúlytalanságokat is, amelyek a súlyzó alatt összezavarnak.
Tréningajánlás:
3D-Lunges
Rendben, tehát technikailag ezek a srácok nem guggolások, de hasonlóak az oldalsó guggoláshoz (még több egyensúlyi és törzsstabilitási elemmel), és a keresztirányú síkban is megmozgatnak – így érdemes őket felvenni. Kezdd egy előreugrással, lépj bele a bal lábaddal. Térj vissza álló helyzetbe. Tegye ki a bal lábát oldalra, és süllyedjen oldalirányú lándzsába. Térj vissza az állásba. Ezután – most jön a keresztirányú rúgás – helyezd a bal lábad 45 fokos szögben magad mögé (ha az oldalsó kiugrásod 90 fokos volt, akkor ehhez vedd vissza egy-két lábat). Süllyedj bele ebbe a keresztirányú lándzsába, a mellkasodat végig magasan tartva. Térj vissza álló helyzetbe, és ismételd meg a sorozatot a jobb lábaddal.
Tréningajánlás: Oldalanként 4×6 (egy ismétlés = 3 fekvőtámasz, a fent leírtak szerint), 45 másodperc pihenő
Guggolás Jack
Süllyedj mélyen guggolásba, de nem egészen olyan mélyre, mint a fenékkel a fűbe. Törekedj inkább a 90 fokos/paralel szögre, és találd meg azt az édes pontot, ahol gyenge pontnak/szúró pontnak érzed. Ez a pont lehet, hogy egy kicsit magasabb vagy alacsonyabb, mint a párhuzamos az Ön számára, attól függően, hogy az edzés és a test. Tartsd meg ezt az alacsony guggoló pozíciót, próbálj meg nem felállni, miközben a lábadat szélesre ugrálod (mintha… ugrálnál), majd ugorj vissza egy szorosabb állású guggoló pozícióba. Ismételd meg. Tartsd egyenesen a törzsedet, és figyelj arra, hogy lélegezz. Ha az ugrálás nem a legjobb a testednek (vagy ha van egy földszinti szomszédod), nyugodtan lépj be és ki gyorsan a pozícióból.
Tréningajánlás: 4×20, 60 másodperc pihenő
Négyes guggolás (egyik térd keresztben)
Tudod, hogy néha úgy ülsz, hogy a bokád keresztben van a térded felett? Nos, általában egy széken ülsz – ezúttal nem fogsz. (Ha azonban nem szoktál hozzá ehhez a mozdulathoz, kérlek, álljon rendelkezésedre egy szék vagy valami más stabil dolog – elég szépen fejleszti az egylábú erődet és a stabilizátorokat, de az egyensúlyodat is kihívás elé állítja.) Állj egyenesen, majd vidd fel a jobb lábadat úgy, hogy a jobb bokád keresztezze a bal térdedet (az alsó combod körül). A karjaidat egyensúlyozás céljából kitartva magad előtt (vagy finoman megkapaszkodva valamiben) süllyedj le ebbe a négyes guggolásba. Hacsak nem tartasz valamit nagyon stabilan, ne érezd úgy, hogy meg kell törnöd a párhuzamot – ahogy tovább gyakorolod ezt a mozdulatot, egyre erősebb és stabilabb leszel, és képes leszel mélyebbre süllyedni. Ez egyébként kettős célt szolgál: megnyitja a csípődet, ami sokat fog segíteni, amikor egy terhelt súlyzó kerül a hátadra. Ügyelj arra, hogy az ismétlések mindkét oldalon egyenletesek legyenek.
Tréningajánlás: 3×6-8 oldalanként, 45 másodperc pihenő
Jump Squat
Ah, az ugró guggolás. A trükk itt a puha landolás – a trükk igazából minden egészséges plyo mozdulatnál a puha landolás. Süllyedj vissza rögtön a guggolásba, miután az első lendületét felhasználva felrobbantottad magad a talajról, összehúzva a farizmokat, majd a vádlikat, miközben átváltasz az ugrásba. Próbáld a mozdulatot a lehető legfolyékonyabbá tenni, miközben a törzsed egyenes, az arcod pedig nyugodt marad. Ha a szomszédok felett laksz, vagy az ízületeid nem örülnek az ugrálásnak, próbálj meg nagyon…. guggolásba ereszkedni. Lassan. Próbálj meg hosszan hatig számolni, miközben lesüllyedsz a guggolásba – amikor elérted a mélységet, húzd össze erősen a négyfejű combizmaidat, és robbantsd vissza magad az álló helyzetbe, a csúcson pedig szorítsd össze a farizmaidat és a vádlidat. Nem hagyod el a talajt, de az izmaidban szimulálni fogod a hatást.
Tréningajánlás: 4×20, 60 másodperces pihenő
Pulzsguggolás
Végre – engedélyt kapsz a félguggolásra. Mondhatni. Süllyedj a szokásos guggolási mélységedbe, majd állj fel félig álló helyzetbe. Aztán… süllyedj vissza. Emelkedj fel félig álló helyzetbe… és süllyedj vissza. Anélkül, hogy az izmaidnak megadnád a szünetet, amit az egyenes állás jelent, ezek a pulzáló guggolások egyszerre fogják felpörgetni a pulzusszámodat és az izmaidat. Csak győződj meg róla, hogy olyan feszes maradsz, mintha súlyzóval a hátadon lennél.
Tréningajánlás: 4×15, 45 másodperces pihenő
Lábtartó guggolás
A lábaddal egy kicsit keskenyebben, mint általában, süllyedj a szokásos guggolási mélységedbe. Ha ez még nem túl mély, akkor amikor azt mondom, hogy “tekerd az ujjaidat a lábujjaid köré”, akkor a kezeidet a vádlid hátulja köré tekered. Tehát a guggolás alján tekerd az ujjaidat a lábujjaid köré. Keress egy olyan pozíciót, ahol az ujjaid és a lábujjaid szinte összekapcsolódnak, így nem érzed úgy, mintha magadra lépnél. Ha ez megvan, semleges háttal küldd fel és hátra a csípődet, majdnem úgy, mintha felemelkednél egy holtpontra. Kellemes nyújtást fogsz érezni a combhajlítóidban. Csak olyan magasra emeld a csípődet, amennyire kényelmesnek érzed, majd süllyedj vissza a teljes guggolásba. Öblíts, lélegezz, és ismételd meg.
Tréningajánlás: 4×12, 30 másodperces pihenő
Pisztolyguggolás
Nem tudsz még pisztolyguggolni? Semmi gond. Köss csomót egy lepedőbe, és rögzítsd a csomót egy zárt ajtó fölött (húzd meg, hogy biztosan stabil legyen). Vagy keress egy másik szuper stabil felületet, amibe belekapaszkodhatsz. Alternatívaként helyezz egy széket magad mögé, és használd azt segítségül. Bárhogyan is kell beállítanod a pisztolyguggolást, ismered a gyakorlatot – az egyik lábadat tedd ki magad elé, a másikkal pedig süllyedj bele az egylábú pisztolyguggolásba. Ha széket használsz, nyugodtan pihenj meg és támaszd fel a tested egy pillanatra, mielőtt újra felpattansz. Ügyeljen arra, hogy az ismétlések száma mindkét oldalon egyenletes legyen.
Tréningajánlás:
Felső guggolás
Nincs szükséged súlyzóra ahhoz, hogy nagyszerű felső guggolást végezz. Egy stabil seprűnyél vagy PVC-cső is megteszi, vagy az a (lecsiszolt) fahossz, ami éppen van nálad, és egy korábbi projektből nem használtad. Vagy képzeld el, hogy egy súlyzót tartasz a fejed fölött, és egyenes könyökkel “Y” helyzetben kinyújtod a karodat. A törzsedet egyenesen tartva, igazán be kell vonnod az izmaidat, hogy a képzeletbeli súlyzót (vagy seprűt) a fejed fölött és nagyon enyhén magad mögött tartsd. Süllyedj teljes guggolásba, majd állj vissza. Ez kihívást jelent az egész testednek, ezért győződj meg róla, hogy a vállaid extra bemelegedtek, mielőtt belevágsz.
Tréningajánlás:
Fölösleges szünet guggolás
Azzal a különbséggel, hogy ezúttal a feszültségpontodig fogsz lesüllyedni – ez lehet az a pont, ahol a négyfejűek a legjobban felpörögnek, de az is lehet, hogy a trapszod akar engedni és a mellkasod előrebukik (ne hagyd, hogy ez történjen). Bárhol is van számodra ez a megakadási pont, küzdj azért, hogy ott maradj (lélegezz tovább), ameddig csak tudsz.
Tréningajánlás:
Lábösszekötős guggolás
Ha feszes a bokád, akkor erre tényleg kell egy kis időt szánnod – de megéri. A boka rugalmassága és a törzs stabilitása, amit ezek a guggolások eredményeznek, nagyon jól átültethető a súlyzós guggolásokba, lehetővé téve, hogy mélyebbre menj anélkül, hogy előre dőlnél a feljövetelkor. Kezdd álló helyzetben, a lábad olyan közel egymáshoz, amilyen közel érzed magad a próbálkozáshoz. A törzsedet egyenesen tartva (a karjaidat ellensúlyként kinyújthatod magad előtt), guggolj le olyan mélyre, amennyire csak tudsz, anélkül, hogy a sarkad leválna a földről. Állj meg ott, ahol ez a pont számodra van, még akkor is, ha ez nem túl mély. Idővel és gyakorlással egyre mélyebb lesz.
Tréningajánlás: 3×10, 30 másodperc pihenő
Barbell guggolás – súlyzó nélkül
Ez az a pont, ahol visszakanyarodunk a légzés fontosságához. Néha semmi sem hasonlítható ahhoz, mint egy tényleges emelés szimulálása az egész testeddel. Tehát: nincs guggolóállvány? Nem probléma. Egy ideig úgy fogsz játszani, mintha csak színlelnél. Állítsd be a tested (és az elméd) úgy, mintha a guggolóállványhoz készülnél lépni. Menj végig a rituálén, amit a rúd megközelítéséhez szoktál. Találd meg a fogást (a levegőben), és bújj a rúd alá, mintha az… tényleg ott lenne. Készülj fel és állj fel, hogy levehesd a súlyzót. Lépj hátra olyan óvatosan, mintha egy rúd lenne a kezedben. És ne feledd – a rudat a helyére szorítod azáltal, hogy végig aktiválod a szegycsontjaidat. Vegye ki a merevítő-légzést, süllyedjen guggolásba – végig megtartva ugyanazt a feszültséget – és végezze el a sorozatot. Amikor végeztél, ne hagyd, hogy a képzeletbeli rúd összeessen. Lépj előre, hogy kibontakoztasd, és kacsázz vissza alóla. Butaságnak tűnik, de így a tested feszesebb fejben marad. Minél szorosabban tartja a testét, annál kisebb lesz az erőszivárgás. És bár ez nem tűnik nagy dolognak, amikor csak te és a testsúlyod van, de óriási dolog, amikor a rúddal edzel – így mindenképpen értékes, ha ezt a fegyelmet hazaviszed magaddal.
Tréningajánlás: Nem csak guggolások
Tegyél több változatosságot a testsúlyos edzéseidbe és több sokoldalúságot a mozgásrepertoárodba – ez segít megóvni téged a sérülésektől, és még inkább megerősíti az emelőtudásodat. Legyen szó vizualizált súlyzós guggolásról vagy felülről végzett szünetekről, jó úton haladsz a nagyobb guggolóerő felé.
Featured image via Veles Studio/