Melegítés (3 perc)
Minden gyakorlatot 30 másodpercig végezz, majd lépj a következőre.
1. Jack váltakozó fordított fekvőtámasszal
Álljunk csípőszéles lábakkal, a karok oldalra kinyújtva. Végezzünk egy ugró emelőt, és ahogy visszatérünk a kiinduló helyzetbe, lépjünk vissza jobb lábbal hátraszaltóba, mindkét térdünket behajlítva. Nyomja meg a jobb lábfejét a labdába, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg, a bal lábával visszalendülve. Folytassa végig az oldalak váltakozását.
2. Váltakozó oldalsó kiugrás bokanyújtással
Álljon csípőszéles lábakkal, karok oldalt. Tolja ki a jobb lábát jobbra, hajlítsa be a jobb térdét és tartsa egyenesen a bal lábát, miközben a bal kezével érintse meg a jobb bokáját és nyújtsa ki a jobb karját a mennyezet felé. Nyomja meg a jobb lábfejét, hogy visszatérjen a kiindulópontra, és ismételje meg a bal lábát. Folytassa végig váltakozva az oldalakat.
3. Testsúlyos guggolás inchwormba
Álljon vállszéles lábtávolságban, a lábujjakat kissé oldalra fordítva. Guggoljunk le, a térdeket 90 fokban behajlítva, a feneket a padló felé süllyesztve. A guggolás alján a kezeket sétáld ki magad előtt plank pozícióba (tenyerek a vállak alatt, hasizmok megfeszítve, lábujjak behúzva), és végezz egy fekvőtámaszt. Sétáljon vissza a kezeivel guggoló helyzetbe, majd nyomja meg a sarkát, hogy felálljon. Ismételje meg.
4. Dinamikus fenevad vállcsapásokkal
Kezdjen négykézláb, tenyérrel a vállak alatt, térddel a csípő alatt. Tegyük a lábujjakat alá, és emeljük fel a térdeket néhány centire a padlótól. Tartsuk a hasizmokat bekapcsolva, vezessük a csípőt néhány centit hátra, közelebb hozva a mellkast a combokhoz. Nyomja át a lábujjakat, hogy visszatérjen a “vadállati pozícióba”, majd jobb kézzel koppintson a bal vállára, engedje le; bal kézzel koppintson a jobb vállára, engedje le. A “vadállati” pozíciót megtartva ismételjük meg a csípőprést és a vállcsapolásokat.
5. Ugróguggolás
Lábak vállszélességben álljanak, karok oldalra kinyújtva. Térdhajlítással guggoljunk le, csípőt hátra küldve, majd a lábfejekbe nyomva ugorjunk egyenesen a levegőbe; lágyan landoljunk vissza a guggoló helyzetbe. Ismételje meg.
6. Magas térdek
Álljon csípőszéles lábakkal, karok oldalt behajlítva. Vezessük a jobb térdet a mellkas felé, a bal kart előre nyomva; a jobb kart hátra (mintha futnánk). Ugorjunk le a bal lábfejünk labdájáról, és a levegőben cseréljünk kart és lábat úgy, hogy a bal térd előttünk legyen behajlítva, a jobb kar pedig előre.