Ne felejtsd el későbbre kitűzni ezt a történetet, és kövesd a Redbookot a Pinteresten további ötletekért!
Gondolkoztál már azon, hogy a legjobb barátod miért képes egy korsó Ben & Jerry’s-t úgy elfogyasztani, hogy egy kilót sem hízik, míg neked csak egy kanál egyenesen a csípődre megy? A válasz az anyagcserédben rejlik, abban a kis motorban a testedben, ami egész nap, minden nap kalóriát éget. A genetika miatt egyes nők gyorsabban égetik a zsírt, mint mások. De az életkor, a testsúly, a diéta és az edzési szokások is szerepet játszanak.
“Ahogy a nők öregszenek, az anyagcseréjük lelassul, főként azért, mert a 20-as éveik közepétől kezdve évtizedenként öt-hat kiló izmot veszítenek” – magyarázza Wayne Westcott fitneszszakértő, Ph.D., a massachusettsi Quincyben található South Shore YMCA fitneszkutatási igazgatója. Fordítás: Lehet, hogy 35 évesen napi 100 kalóriával kevesebbet égetsz el, mint 25 évesen.
De vannak egyszerű dolgok, amiket megtehetsz, hogy felturbózd a zsírégető potenciálodat. “Nincs okod arra, hogy a 30-as és 40-es éveidben ne legyen ugyanaz az anyagcseréd, mint a 20-as éveidben” – hangsúlyozza Dr. Pamela Peeke, a Fight Fat After Forty című könyv szerzője. Íme néhány szakértői tipp, hogyan lendítheted fel az anyagcserédet – hogy te is bűntudat nélkül zabálhass időnként Ben & Jerry’s-t.
Ne vidd túlzásba a kalóriacsökkentést
Az, hogy nagyon alacsony kalóriatartalmú diétára fogod magad, biztos módszer arra, hogy ne fogyj. “A tested arra van programozva, hogy megvédje a megszokott súlyodat” – mondja Liz Applegate, Ph.D., a Davis-i Kaliforniai Egyetem táplálkozástudományi professzora és a Bounce Your Body Beautiful című könyv szerzője. “Tehát ha hirtelen 1000 kalóriát veszítesz az étrendedből, a nyugalmi anyagcseréd automatikusan lelassul, mert a tested most azt feltételezi, hogy éhezel.”
Tehát mennyi kalóriát kellene fogyasztanod? Az aktivitási szintedtől függően biztonságosan fogyhatsz hetente fél kilótól két kilóig, ha a jelenlegi súlyodat megszorozod 11-gyel, mondja Applegate. (Például, ha 120 kiló vagy, törekedj körülbelül 1320 kalóriára naponta.) Hacsak nem vagy két méternél alacsonyabb, ne hagyd, hogy napi kalóriád 1200 alá süllyedjen. “Kutatások szerint azoknál a nőknél, akik ennél kevesebbet fogyasztanak, a nyugalmi anyagcseréjük akár 45 százalékkal is csökkenhet” – jegyzi meg Dale Huff, R.D., egy St. Louis-i táplálkozási szakértő.
Egyél reggelit
Hiszed vagy sem, ez lehet a nap legfontosabb étkezése, ami az anyagcserét (és a fogyást) illeti. A reggelizők a tanulmányok szerint többet fogynak, mint a reggelit kihagyók. “Az anyagcseréd lelassul alvás közben, és nem pörög fel újra, amíg újra nem eszel” – magyarázza Barbara Rolls, Ph.D., a Penn State University táplálkozástudományi professzora és a The Volumetrics Weight-Control Plan szerzője. Ha tehát kihagyod a reggelit, a szervezeted ebédidőig nem éget el annyi kalóriát, mint amennyit elégethetne. Ezért okos dolog a napot egy szilárd, 300-400 kalóriás étkezéssel kezdeni; ez beindítja az anyagcserét.
Törekedjünk arra, hogy a reggeli sok magas rosttartalmú szénhidrátot tartalmazzon: Amikor az ausztráliai Sydney Egyetem kutatói összehasonlították a magas zsírtartalmú és a magas rost- és szénhidráttartalmú reggelik hatását, azt tapasztalták, hogy a zsíros étkezést fogyasztók hamarabb megéheztek utána. “A magas rosttartalmú szénhidrátok emésztése és felszívódása hosszabb időt vesz igénybe a szervezet számára, mint a zsíroké; így nem okoznak gyors változásokat a vércukorszintben, így az éhségérzet hosszabb ideig marad távol” – mondja a tanulmány társszerzője, Dr. Susanna Holt. Néhány jó választás: korpában gazdag reggeli gabonapehely alacsony zsírtartalmú tejjel; teljes kiőrlésű pirítós alacsony zsírtartalmú ricottával és szeletelt banánnal vagy bogyós gyümölcsökkel; tojásfehérjéből készült zöldséges omlett teljes kiőrlésű pirítóssal.
Pile On the Protein
Kutatások szerint a sok fehérje fogyasztása fokozhatja az anyagcserét, ami napi 150-200 kalóriával több kalória elégetését eredményezi, mondja Jeff Hampl, Ph.D., R.D., az Amerikai Dietetikusok Szövetségének szóvivője. “A fehérje főleg aminosavakból áll, amelyeket a szervezeted nehezebben tud lebontani , így több kalóriát égetsz el, ha megszabadulsz tőlük” – magyarázza.
Ez nem jelenti azt, hogy a fehérjedús Atkins-diétán kell élned. De figyelned kell arra, hogy a napi összes kalóriád 10-35 százaléka fehérjéből származzon. Tehát ha 1800 kalóriás étrendet tartasz, akkor ebből a kalóriából 360-630-nak sovány fehérjeforrásokból kell származnia, például halból, csirkéből, alacsony zsírtartalmú sajtból, joghurtból és hüvelyesekből. “Törekedjünk arra, hogy minden étkezéshez és uzsonnához egy adag fehérjét, például diót, egy kis tonhalkonzervet vagy egy darab alacsony zsírtartalmú sajtot fogyasszunk” – mondja Hampl.
Nipszelj egész nap
Ez ellentmondásosnak hangzik; miért ennél folyamatosan, ha fogyni akarsz? De a napi három nagyobb étkezés helyett öt-hat mini étkezés fogyasztása éjjel-nappal pörgésben tartja az anyagcserédet. “Ez azt is megakadályozza, hogy olyan sokáig ne maradj étel nélkül, hogy annyira éhes legyél, hogy túlzabáld magad” – mondja Peeke. Próbáld meg, hogy ne teljen el négy óránál több idő az étkezések között, és győződj meg róla, hogy minden étkezés tartalmaz fehérjét, az anyagcsere extra fellendítése érdekében. Ha például magas rosttartalmú, gabonapehelyből és gyümölcsből álló reggelit fogyasztasz, reggel egy délelőtti snacket, például joghurtot és gyümölcsöt, ebédet (próbálj ki négy uncia csirkét vagy halat egy zöld leveles saláta tetején), késő délután egy másik snacket, például egy banánt és egy darab alacsony zsírtartalmú sajtot, és egy könnyű vacsorát (gondolj négy-hat uncia pulykára, lazacra vagy más sovány fehérjeforrásra párolt zöldségekkel).
Keresse a jó szénhidrátokat
A finomított szénhidrátok, mint például a bagel, a fehér kenyér és a burgonya, inzulinszint-emelkedést okoznak, ami viszont elősegíti a zsírraktározást, és csökkentheti az anyagcserét, mondja Dr. Louis Aronne, a New York-i Presbyterian Weill Cornell Medical Center elhízás-specialistája, aki inkább a magas rosttartalmú szénhidrátokat ajánlja. “Fontos, hogy a szénhidrátokat megtartsuk az általános étrendünkben, de összpontosítsunk a zöldségekre, gyümölcsökre és teljes kiőrlésű gabonákra, amelyek kevésbé befolyásolják az inzulinszintet” – magyarázza.”
Kerüld el az alkoholt
A vacsora előtt egy koktélt – vagy kettőt – gondolkodsz? Gondolja át még egyszer. Az étkezés előtt elfogyasztott italok hatására az emberek körülbelül 200 kalóriával többet esznek – derült ki több tanulmányból. A vacsora melletti italozás sem túl jó ötlet: Más kutatások szerint a szervezet először az alkoholt égeti el, ami azt jelenti, hogy az étkezés többi részében lévő kalóriák nagyobb valószínűséggel raktározódnak el zsírként. Ha mégis megkívánja a koktélt, maradjon a bornál, amely poharanként csak 80 kalóriát tartalmaz – vagy minimalizálja a kalóriákat egy fehérboros fröccs (két uncia bor két uncia szódavízzel keverve) fogyasztásával.
Igyon tejet
Fogyasszon alacsony zsírtartalmú tejtermékeket: Azok a nők, akik naponta háromszor-négyszer fogyasztottak tejet, joghurtot és sajtot, 70 százalékkal több testzsírt veszítettek, mint azok, akik nem ettek tejterméket, az American Society for Nutritional Sciences Journal of Nutrition 2003. januári számában megjelent tanulmányban. Az ok: A tanulmány szerzője, Dr. Michael Zemel, a Knoxville-i Tennessee Egyetem Táplálkozástudományi Intézetének igazgatója szerint a kalcium és a tejtermékekben található egyéb anyagok felpörgetik az anyagcserét, így a szervezet gyorsabban égeti el a felesleges zsírt. És nem, a dúsított o.j. nem fog segíteni. A legjobb eredményt a tejtermékek, nem pedig más kalciumban gazdag élelmiszerek (például brokkoli), kalciummal dúsított termékek (például narancslé) vagy étrend-kiegészítők adják. A nők akkor élvezik a legnagyobb zsírégető előnyt, ha naponta három adag tejterméket és 1200 milligramm kalciumot fogyasztanak, derül ki Zemel kutatásából.
Fűszerezd meg a levesedet
Szórj néhány csípős paprikát az ebédidőben készült levesedbe vagy az esti kevergetős ételedbe. Ezek a kanadai Laval Egyetemen végzett kutatás szerint átmenetileg megnövelik a nyugalmi anyagcserédet. Íme, miért: A jalapeño és a cayenne paprikában található kapszaicin átmenetileg arra serkenti a szervezetet, hogy több stresszhormont, például adrenalint szabadítson fel, felgyorsítva az anyagcserét, és ezáltal növelve a kalóriaégetés képességét, mondja Angelo Tremblay, a tanulmány társszerzője, a Laval Nutraceuticals és Funkcionális Élelmiszerek Intézetének igazgatója. Bónusz: A borsot evők kevésbé voltak étvágytalanok, állapította meg Tremblay, valószínűleg azért, mert az étel fűszeressége miatt jóllakottnak érezték magukat.
Pump Iron
A szakértők szerint a súlyzós edzés a legjobb módja annak, hogy felpörgessük a nyugalmi anyagcserét. “Ahogy öregszünk, a nyugalmi anyagcserénk csökken, de a súlyzós edzés újra felpörgetheti azt: Egy kiló izom akár kilencszer annyi kalóriát éget el, mint egy kiló zsír” – magyarázza Westcott fitneszszakértő. Valójában egy 130 kilós, izmos nő több kalóriát éget el, mint egy ugyanolyan magas, 120 kilós ülő nő. A rendszeres erőnléti edzés 6,8-7,8 százalékkal növelheti a nyugalmi anyagcserét. (Ez azt jelenti, hogy ha 120 kilót nyomsz, naponta körülbelül 100 kalóriával többet égethetsz el, még akkor is, ha csak tévézel.)
Úgy gondolod, hogy nincs időd az edzőtermi körre? Már heti két 15 perces emelős edzéssel is nagyszerű eredményeket érhetsz el. Westcott kutatása, amely a Medicine & Science in Sports & Exercise című folyóiratban jelent meg 1999 januárjában, megállapította, hogy mindössze egy 10 ismétlésből álló sorozat elvégzése körülbelül ugyanolyan izomépítő előnyökkel jár, mint három sorozaté, feltéve, hogy azokat az izmok kifáradásáig végzik. Bónusz: A súlyzós edzés rövid távon az anyagcserét is fellendíti. Amikor a nők súlyt emelnek, anyagcseréjük az utolsó fekvenyomás után akár két órával is túlhajtásban marad, így akár 100 plusz kalóriát is elégethetnek – derül ki a Medicine & Science in Sports & Exercise című szaklapban 2001 júniusában megjelent tanulmányból.
Rev Up Your Workouts
Az intervallum edzés – nagy intenzitású mozdulatok sorozatai – hozzáadása az edzéshez remek anyagcsere-fokozó. “Tanulmányok kimutatták, hogy azok, akik hetente kétszer végeznek intervallum edzést, kétszer annyit fogynak, mint azok, akik csak egy hagyományos kardió edzést végeznek” – mondja Aronne elhízás-specialista. Az intervallumtréninget könnyen beépítheted az edzésedbe, ha ötpercenként 30 másodperces sprintet iktatsz be a kocogásodba, vagy ha a futópados edzésedhez hozzáadsz egy egyperces emelkedő sétát. “Mivel a tested keményebben dolgozik, ez egy intenzívebb edzés — és ezért több kalóriát égetsz el” – mondja Westcott. Más napokon rázd fel a rutinodat 40 perces kereszttréninggel. Ideális esetben törekedjen heti két 20-40 perces intervallumos edzésre és két 20-40 perces crosstrainingre.
Break Up Your Exercise Routine
Ahol csak lehetséges, minden edzést szeletelj fel két kisebb edzésre. Például reggel végezzen egy 15 perces súlyzós edzést, majd ebédidőben vagy este tegyen 30 perces sétát. Aznap plusz 100-200 kalóriát fogsz elégetni, magyarázza Kelly Tracy, M.A., a Duke Egyetem Diet and Fitness Center fitneszkoordinátora. Nincs időd? Csak iktass be néhány lépcsőzést vagy rövid sétát a nap folyamán. A Nature című tudományos folyóiratban megjelent tanulmány szerint még a kisebb aktivitási rohamok is elegendőek ahhoz, hogy felpörgesse az anyagcserét. “Én ezt a mini stoke-nak nevezem: Minden órából öt percre kelj fel és csinálj valamit, még ha ez csak egy séta is az irodád körül” – mondja Peeke orvosprofesszor. “A végén akár pár száz plusz kalóriát is elégethetsz.”
Izzaszd ki a PMS-t
Kísértés, hogy a kanapén gubbasszunk abban a pillanatban, amikor a PMS hangulatingadozás és a puffadás lecsap, de az ausztráliai Adelaide-i Egyetem friss tanulmánya szerint többet fogysz, ha a menstruációd előtti két hétben mozogsz. “A nők körülbelül 30 százalékkal több zsírt égettek el a peteérést követő két hét és a menstruáció előtti két nap között” – mondja Leanne Redman, a tanulmány társszerzője. Íme, hogy miért: A reproduktív hormonok, az ösztrogén és a progeszteron ekkor vannak a csúcson – és mivel ezek elősegítik, hogy a szervezet a zsírt energiaként használja fel, több zsír ég el, ha ebben az időszakban sportolunk.
Feküdjön le egy kicsit
Az alváson való spórolás kisiklathatja az anyagcserét. A Chicagói Egyetemen végzett vizsgálat szerint azok az emberek, akik négy órát vagy kevesebbet aludtak éjszakánként, nehezebben dolgozták fel a szénhidrátokat. “Amikor kimerült vagy, a szervezetednek nincs elég energiája a normál napi funkciók elvégzéséhez, amelyek közé tartozik a kalóriaégetés, így az anyagcseréd automatikusan lecsökken” – magyarázza Peeke.
A National Sleep Foundation szerint vannak egyszerű módszerek arra, hogy jól aludj. Időzítse az edzéseket a nap korábbi szakaszára; a lefekvés előtti két-három órán belüli edzés megakadályozhatja az alvást. És próbáljon meg forró fürdőben áztatni magát, mivel tanulmányok szerint a meleg víz megkönnyíti az elalvást.
Chill Out
A hosszú távú stressz kövéríthet, állapították meg tanulmányok. “Amikor krónikusan stresszes vagy, a testedet elárasztják a stresszhormonok, amelyek arra ösztönzik a mélyen a hasban lévő zsírsejteket, hogy megnőjenek, és elősegítsék a zsírraktározást” – mondja Peeke. “Én ezt mérgező súlynak nevezem, mert a hasad mélyén lévő zsír nagyobb valószínűséggel növeli a szívbetegségek, a cukorbetegség és a rák kockázatát.” A stresszhormonok pedig beindítják az étvágyat, ami valószínűsíti a túlevést.
Mit tehet tehát egy fáradt nő? Készítsen egy listát azokról a dolgokról, amelyek ellazítják: játsszon a kutyával, írjon a naplójába, vagy akár hallgasson klasszikus zenét. Aztán engedélyezz magadnak minden nap 10-15 percet, hogy hátradőlj és élvezd e tevékenységek valamelyikét.
Kényeztesd magad
Ha a fogyás érdekében csökkented a kalóriákat, időnként adj hozzá 200-300-at a napi beviteledhez, mondja Amanda Bonfiglio Cunningham, a Yoga Medicine vezető oktatója. “A szervezet hozzászokik a kalóriadeficites étrendhez, és az anyagcsere lassításával alkalmazkodik. Ha megengedsz magadnak egy napnyi kényeztetést (nem túlzásba vittet!), egészséges egyensúlyt teremtesz” – magyarázza. “Az extra kalóriák növelik a leptin termelődését, egy olyan hormont, amely szabályozza az étvágyat és az energiát. Ez az emelkedés beindítja a termogenezist, a szervezet természetes hajlamát a hőtermelésre, ami kalóriaégetést eredményez”.” Passzold a desszertmenüt!
Go Green (Tea)
Mielőtt valakinek a fejéhez vágnád a francia presszót, olvass tovább. Nem kell kiiktatnod a kávét – de dobj be néhány csésze zöld teát a rotációba, és lehet, hogy a nadrágod egy kicsit lazább lesz. “A kutatások szerint a zöld teában lévő koffein és katechin képes 4-5 százalékkal növelni az anyagcsere működését, és 10-16 százalékkal javítani a zsír oxidációját” – magyarázza Bonfiglio Cunningham. A zöld teának van egy extra előnye is – az antioxidáns tulajdonságai. “A sok teában található antioxidánsok felveszik a harcot a szervezetben lévő szabad gyökökkel, javítva az öregedési folyamatot és csökkentve a betegségek kockázatát.”
Viccelődjünk
Hozzuk a vicces macskás videókat – a kutatók szerint jót tesznek az egészségünknek. Nem, nem fogod ugyanazt a kalóriaégető eredményt elérni, mint a spinning órán, de a nevetés egy kis lökést ad az anyagcserédnek. Az International Journal of Obesity című szaklapban megjelent tanulmány szerint a valódi nevetés mind az energiafelhasználást, mind a pulzusszámot 10-20 százalékkal növelte a nyugalmi értékek fölé. Egy másik tanulmány szerint különösen a macskás videók nézése növelheti az energiaszintedet. Gondolom, mostantól tudod, mit nézz a futópadon.
Vizet igyál – és sokat
Az anyagcsere fokozása vízivással talán túl egyszerűnek tűnik, de tényleg működik. A The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism című szaklapban megjelent tanulmányban a kutatók azt találták, hogy a résztvevők anyagcseréje mindössze 10 perccel 16 uncia H20 megivása után hatalmas mértékben, 30 százalékkal nőtt.
Próbáljon ki egy alacsony glikémiás étrendet
Ahelyett, hogy elhagyná a szénhidrátokat vagy alacsony zsírtartalmúvá válna, próbálja ki a zöldségekben, babokban és hüvelyesekben gazdag étrendet, hogy növelje az anyagcseréjét – és megakadályozza, hogy a vércukorszintje megugorjon. “Sokan azt gondolják, hogy a testsúly a bevitt és a leadott kalóriákról szól, de a minőség is számít” – mondja Aunna Pourang, M.D. “, az alacsony szénhidráttartalmú diéták mutatták a legnagyobb növekedést az anyagcserében, de a kortizol nevű stresszhormon emelkedését is kimutatták. Ezért a tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy az alacsony glikémiás diéta működött a legjobban.”
Adjunk egészséges zsírokat az étkezésünkhöz
Amikor az anyagcserét próbáljuk felpörgetni, a zsírok fogyasztása ijesztően hangozhat – de csak a megfelelő fajtát kell enni. Koncentrálj a fehérjéket, szénhidrátokat és egészséges zsírokat, például avokádót, dióféléket és olívaolajat tartalmazó kiegyensúlyozott étrendre, hogy változást tapasztalj. “Azt mondtam a barátomnak, hogy kezdje a napját magas rosttartalmú gabonapehellyel, natúr joghurttal és egy marék dióval, vagy egy keményre főtt tojással és egy szelet teljes kiőrlésű pirítóssal, avokádóval körítve. Ezután ebédre és vacsorára ugyanezt az egyensúlyt fogyassza a fehérjék, szénhidrátok és zsírok között” – mondja Dr. Eugenia Gianos, a New York University Langone Medical Center Szív- és Érrendszeri Betegségek Megelőzési Központjának társigazgatója. “Az étkezések között jóllakottnak érezte magát, kevésbé volt sóvárgása, és mivel a jó zsírok és a rostok együttesen fokozzák az anyagcserét, képes volt leadni a plusz kilókat, és meg is tudta tartani őket. Ez a stratégia újra és újra bevált a praxisomban.”
Limitálja, hogy mennyit ül
Mindannyian tudjuk, hogy a túl sok ülés nagyon árt az egészségünknek: Egy metaanalízis arról számolt be, hogy a hosszan tartó ülőmunka káros egészségügyi következményekkel jár, és számos más tanulmány kimutatta, hogy ez (nyilvánvalóan!) súlygyarapodáshoz vezethet. Ha korlátozod az esti tévé előtt töltött időt, és még a munkahelyeden is megpróbálsz többet állni – esetleg egy álló íróasztal segítségével -, növelheted az anyagcserédet, ami minimális erőfeszítéssel segíthet a fogyásban.
Go Organic
A biogyümölcsök és -zöldségek vásárlása talán egy kicsit többe kerül, de megéri a derékbőségedért. Kanadai kutatók megállapították, hogy azoknál, akiknél a legtöbb szerves klórvegyület – AKA peszticidekben található szennyező anyagok, amelyek a zsírsejtekben raktározódnak – nagyobb valószínűséggel áll le az anyagcsere, szemben azokkal, akik peszticidmentes biotermékeket esznek. Hogy ne hagyja, hogy az, amit eszik, akadályozza a több kalória elégetését, próbáljon legalább biotermékeket vásárolni, ha a Környezetvédelmi Munkacsoport “piszkos tucatjáról” van szó: eper, spenót, nektarin, alma, őszibarack, körte, cseresznye, szőlő, zeller, paradicsom, édes paprika és burgonya.
Halkítsd le a hőmérsékletet
Ha te olyan ember vagy, aki szeret hidegben aludni, máris jót tehetsz az anyagcserédnek. Egy kis tanulmány azt vizsgálta, hogy a hőmérséklet csökkentése, miközben alszol egy kicsit, növelheti a “barna zsír” szintjét – a “jó” zsír, amely hideg időben melegen tart azáltal, hogy kalóriát éget a hőtermeléshez. Amikor a vizsgálatban résztvevők 66 fokon aludtak, szemben a melegebb hőmérséklettel, megnőtt a barna zsír mennyisége, míg az ellenkezője történt azokban a hónapokban, amikor melegebb volt az alvóhelyük. Kiderült, hogy a légkondicionáló bekapcsolása tényleg jót tehet.
Kövesse a Redbookot a Facebookon.
oldalon.