Nem titok, hogy itt az Eat This, Not That! oldalon sok időt töltünk az egészségügyi csalók leleplezésével. És az igazság az, hogy a kelkáposzta szupererejét, akárcsak a Bermuda-háromszög veszélyeit, erősen eltúlozták. Persze, jót tesz neked, de a kelkáposzta legnagyobb zöldünkként való rangsorolása csak egy a sok szájról szájra terjedő mítosz közül, amelyek a táplálkozási döntéseinket irányítják, gyakran rossz irányba. Sok minden, amit az élelmiszerekkel kapcsolatban hiszünk, valójában csak hallomás, egy táplálkozási telefonos játék, amelyet a tudományos folyóiratoktól az újságokon át a televízióig, a nagynénédtől az anyukádig, majd hozzád is eljuttatnak, a marketingesekkel a kettő között.
Nos, mi továbbmentünk, és utánajártunk az igazságnak. Tanuld meg, hogyan válaszd el a tényeket a fikciótól, és talán végre megszabadulhatsz azoktól a szokásoktól, amelyek csendben szabotálják fogyási erőfeszítéseidet.
Íme 25 étkezési mítosz, amelyek még nagyobb kárt okozhatnak neked. És miután leleplezte ezeket, nézze meg a 15 alulértékelt fogyási tippet, amelyek valóban működnek.
Mítosz: A kelkáposzta a legegészségesebb zöldünk.
A William Paterson Egyetem 2014-es tanulmánya a gyümölcsöket és zöldségeket tápanyagsűrűségük alapján rangsorolta, 17 különböző tápanyag szintje alapján, amelyeket a jobb szív- és érrendszeri egészséggel hoztak összefüggésbe. Nem meglepő módon az első 16 helyezett mind levélzöldségek voltak, amelyek a legtöbb tápanyagot tartalmazzák kalóriánként. (A 17. helyen a piros paprika végzett.) De a kelkáposzta még a top 10-be sem került be. Sőt, az egyszerű spenót és még a római saláta is megelőzte az állítólagos szuperzöldet, akárcsak a petrezselyem és a metélőhagyma. Még azok a dolgok is, amelyeket általában kidobunk – a cékla tetején lévő zöldek – több tápanyagot tartalmaznak.
Mítosz: A magas fruktóztartalmú kukoricaszirup rosszabb, mint az asztali cukor
A cukor az álcázás mestere a Zero Sugar Diet kutatásai szerint. Maltodextrin, barna rizsszirup, dextróz, szacharóz – több alteregója van, mint a Bosszúállóknak. De a legismertebb jelmeze a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup. Az, hogy a HFCS rosszabb-e, mint a sima asztali cukor, már régóta vitatott kérdés. A következőket kell tudnod: A cukor és a HFCS hatásait összehasonlító öt tanulmány 2014-es áttekintése során nem találtak különbséget a vércukorszint, a lipidszint vagy az étvágy változásában az asztali cukor és a HFCS fogyasztása között. Más szóval, a szervezeted nem tudja megkülönböztetni egyiket a másiktól – mindkettő csak cukor. A HFCS igazi bűne az, hogy szuper olcsó, és ennek eredményeként a gabonapelyhektől kezdve a ketchupon át a salátaöntetig mindenhez adják. Jó ötlet minimalizálni a HFCS-t az étrendünkben? Abszolút. A legjobb, ha minden felesleges cukrot kiiktatunk.
Mítosz: A tengeri só a hagyományos só egészségesebb változata.
A mindennapi konyhasó bányából származik, és nagyjából 2300 milligramm nátriumot tartalmaz teáskanálanként. A tengeri só párolt tengervízből származik, és szintén nagyjából 2300 milligramm nátriumot tartalmaz. Ezek szerint nagyjából azonosak. A szószólók arra hivatkoznak, hogy a tengeri só más vegyületeket is tartalmaz, például magnéziumot és vasat, de valójában ezek az ásványi anyagok csak nyomokban fordulnak elő. Ahhoz, hogy jelentős dózist kapjunk, rendkívül magas és potenciálisan veszélyes nátriumszintet kellene bevinnünk. Ráadásul a hagyományos asztali sót rendszeresen jóddal dúsítják, amely fontos szerepet játszik a szervezetben lévő hormonok szabályozásában. A tengeri só viszont gyakorlatilag nulla jódot tartalmaz. A lényeg a következő: Ha az asztali sóról a tengeri sóra való áttérés miatt akár csak egy plusz szemcsét is elfogyasztasz, akkor ezzel teljesen kioltottad azt a megfoghatatlan egészségügyi áldást, amit reméltél. Ráadásul elpazaroltál néhány dollárt.
Mítosz: Az energiaitalok kevésbé károsak, mint az üdítők.
Az energiaitalok, mint a Red Bull, a Monster és a Full Throttle, B-vitaminok, gyógynövénykivonatok és aminosavak tárházával próbálják felturbózni az energiát. Amire azonban a szervezeted leginkább emlékezni fog (különösen a derekad körül), az az ezekben a főzetekben található cukor. 16 unciás dobozban akár 280 kalória tiszta cukor is van, ami körülbelül 80 kalóriával több, mint amit egy 16 unciás Pepsiben találsz. Ráadásul a Marylandi Egyetem tanulmánya szerint az energiaitalok 11 százalékkal jobban marják a fogakat, mint a hagyományos üdítők. Íme tehát a titok, amit az energiaital-gyártók nem akarnak elhallgatni: Az egyetlen bizonyított, jelentős energiabomba a koffeinből származik. Ha energiabomba kell, kímélje meg magát a cukortól, és igyon meg egy csésze kávét. (Egy csésze fekete kávét: 5 kalória. Végezd el ezt a cserét naponta egyszer, és fogyj közel 29 kilót ebben az évben!)
Mítosz: A diétás üdítők segítenek karcsúnak maradni.
Az elhízás-kutatók körében egyre inkább tudatosul, hogy a diétás üdítőkben használt mesterséges édesítőszerek a nap későbbi részében nehezen kontrollálható étvágyat okoznak. Próbáljon meg leszoktatni magát a szénsavas vízre való áttéréssel és citrommal, uborkával és friss fűszernövényekkel való ízesítéssel.
Az American Journal of Public Health folyóiratban megjelent tanulmány szerint több elhízott felnőtt iszik diétás üdítőt, mint egészséges testsúlyú felnőtt, és a vizsgált túlsúlyos és elhízott felnőttek közül azok, akik diétás üdítőt ittak, több kalóriát fogyasztottak, mint azok, akik édesített/rendes üdítőt fogyasztottak. A kutatók a rendszeres diétás üdítőital-fogyasztást a mesterséges édesítőszerekre adott csökkent reakcióval és az édes ízek és az energiaérték közötti kapcsolat csökkenésével is összefüggésbe hozták, ami azt jelenti, hogy a szervezetük egyre kevésbé kapcsolja össze az édességet a jóllakottság jelzéseivel, ami megkönnyíti a túlevést és ezáltal a hízást.
Mítosz: A joghurt jót tesz a baktériumoknak a hasadban.
Naná, hogy néhány joghurt tartalmaz jótékony baktériumokat, amelyek erősítést küldhetnek a bélrendszeredbe, amikor szükséged van rá. A Lactobacillus acidophilus az a baktérium, amit keresni kell, olyan joghurtoknál, amelyeken az áll, hogy “élő aktív kultúrák”. A legtöbb joghurt azonban olyan magas cukortartalmú, hogy inkább az egészségtelen bélbaktériumokat segíti elő, mint bármi mást. (Az egészségtelen baktériumok ugyanúgy a cukorral táplálkoznak a hasadban, mint a fogaid körül.)
Mítosz: Az alacsony zsírtartalmú ételek jobbak neked.
Az élelmiszermarketingben az “alacsony zsírtartalmú” kifejezés a “sóval és olcsó szénhidrátokkal teli” szinonimája. Nézzük meg például a Smucker’s csökkentett zsírtartalmú mogyoróvajat. A Smucker’s a kihagyott zsír helyett egy gyorsan emészthető szénhidrátot, a maltodextrint adta hozzá. Ez nem fog segíteni a fogyásban. A New England Journal of Medicine 2008-as tanulmánya szerint két év alatt az alacsony szénhidráttartalmú diétát folytató emberek 62 százalékkal több testsúlyt veszítettek, mint azok, akik a zsírt próbálták csökkenteni. (Ráadásul a mogyoróvajban lévő zsír szívbarát, egyszeresen telítetlen zsír – jobb, ha többet eszel belőle, nem kevesebbet!)
Mítosz: A “transzzsírmentes” élelmiszerek valójában transzzsírmentesek.
Az FDA irányelvei lehetővé teszik a vállalatok számára, hogy 0 gramm transzzsírt állítsanak – akár a csomagolásuk elején is hirdetve -, amennyiben az adott élelmiszer adagonként legfeljebb 0,5 gramm transzzsírt tartalmaz. De a következő a helyzet: A szívbetegségekkel való elválaszthatatlan kapcsolat miatt az Egészségügyi Világszervezet azt tanácsolja az embereknek, hogy a transzzsírbevitelt a lehető legalacsonyabban tartsák, maximum kb. 1 grammot 2000 elfogyasztott kalóriánként. Ha a szekrényed tele van olyan élelmiszerekkel, amelyek adagonként majdnem fél grammot tartalmaznak, akkor lehet, hogy minden egyes nap túlléped ezt a számot. Az American Journal of Health Promotion nemrégiben közzétett egy cikket, amelyben az FDA-t a laza szabályozás újragondolására szólítják fel, de amíg ez nem történik meg, kerülni kell minden olyan élelmiszert, amelynek összetevői között szerepel a “részben hidrogénezett olaj” (azaz transzzsírok). A transzzsír olyan helyeken is megbújik, ahol talán nem is gondolná.
Mítosz: A “természetes” címkével ellátott élelmiszerek egészségesebbek.
Az FDA nem tesz komoly erőfeszítéseket a “természetes” szó használatának ellenőrzésére a tápértékjelöléseken. Egy példa: a 7UP azzal büszkélkedik, hogy “100%-ban természetes aromákkal” készült, holott az üdítő valójában egy határozottan nem természetes adag magas fruktóz tartalmú kukoricasziruppal van édesítve. A “kukorica” természetes, de a “magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot” centrifugával és egy sor kémiai reakcióval állítják elő. A “természetes előny” pedig a Post Raisin Bran, amely a mazsolát cukorban és kukoricaszirupban is megfürösztötte. A legrosszabb az egészben, hogy valószínűleg prémium árat fizetünk a hétköznapi egészségtelen ételekért.
RELATED: A cukorcsökkentés egyszerű útmutatója végre itt van.
Mítosz: A tojássárgája növeli a koleszterinszintet.
A tojássárgája étrendi koleszterint tartalmaz; ennyi igaz. De kutatások bebizonyították, hogy az étkezési koleszterinnek szinte semmi köze a szérumkoleszterinhez, vagyis ahhoz, ami a vérben van. A Wake Forest University kutatói több mint 30 tojással kapcsolatos tanulmányt tekintettek át, és nem találtak összefüggést a tojásfogyasztás és a szívbetegségek között, egy Saint Louis-i tanulmány pedig azt találta, hogy a reggelire fogyasztott tojás csökkentheti a nap hátralévő részében a kalóriabevitelt.
Mítosz: Azt ehetsz, amit csak akarsz, ha edzel.
Sajnos a futópadon való félórás taposás nem fog segíteni a fogyásban, ha néhány szelet sütivel és egy adag sült krumplival jutalmazod magad. A lényeg: Hacsak nem tervezed, hogy a fél napodat az edzőteremben töltöd, szinte lehetetlen túllépni egy rossz diétán. Edzened és okosan étkezned kell ahhoz, hogy eredményeket láss.
Mítosz: Több zsírt égetsz, ha nem eszel edzés előtt.
A megfelelő üzemanyag nélkül nem leszel képes olyan hosszan és keményen edzeni, amennyire szükséged van, ha változást akarsz látni a testedben. Ami még rosszabb, az éhgyomri edzések alacsony vércukorszintet és szédülést okozhatnak, ami veszélyes lehet, ha éppen izzadsz. Ráadásul, ha éhgyomorra futsz, éhes leszel az edzés után. Ez azt jelenti, hogy hajlamosabb leszel rossz diétás döntéseket hozni – például egy egész pizzát lenyelni – miután hazaértél.
Mítosz: A paleo módszer garantálja a fogyást.
Nem meglepő, hogy a paleo az utóbbi évek egyik legtöbbet guglizott étrendje. Szalonna és steak a fogyásért? Igen, kérem! De a paleo diéta valóban túl szép ahhoz, hogy igaz legyen. Bár a fehérjében gazdag étrend kezdetben segít a kilók leperegésében, az alacsony szénhidrát- és magas fehérjetartalmú étrend hosszú távon valójában súlygyarapodást okozhat – állítják spanyol kutatók. Tanulmányuk eredményeiből ugyanis kiderült, hogy a fehérjedús étrendet követőknél 90 százalékkal nagyobb a kockázata annak, hogy idővel több mint 10 százalékkal nő a testsúlyuk, mint azoknál, akik nem esnek túlzásba a húsevéssel. A paleo diéta súlycsökkentő előnyeinek kiaknázásához – anélkül, hogy később megfizetne érte – hagyja ki a feldolgozott szemetet és az olajokat, ahogy az étrend javasolja, de tartsa kordában a fehérjét. Ha az ajánlott mennyiségnél többet viszel be, a felesleg valószínűleg egészségkárosító zsírként fog elraktározódni.
Mítosz: Minden kalória egyformának számít.
300 kalóriányi csirkét enni nem ugyanaz, mint 300 kalóriányi tortát enni. A szervezet másképp használja fel és tárolja a kalóriákat, attól függően, hogy az egyes ételek milyen tápanyagokat tartalmaznak. A kukorica és a bab például tartalmaz egy úgynevezett rezisztens keményítőt, egy olyan típusú szénhidrátot, amelyet nagyon nehéz megemészteni. A szervezet viszont nem képes annyi kalóriát vagy glükózt – egy olyan tápanyagot, amely zsírként raktározódik el, ha nem égetjük el – felszívni. Hasonló a helyzet az olyan sovány fehérjeforrásokkal, mint a pulyka, a csirke és a hal. Amellett, hogy fokozza a jóllakottságot, a fehérje a zsírokhoz és a szénhidrátokhoz képest magas hőtermelő hatással is rendelkezik. A szervezeted viszont az emésztési folyamat során elégeti a hús kalóriáinak szép százalékát, és az étkezés utáni kalóriaégetés akár 35 százalékkal is megugrik! A kedvenc sütijeid nem állíthatják ugyanezt. Valójában, mivel az édes finomságok kalóriáinak többsége cukorból származik, a túl sok kalória desszertekből való bevitele éhessé, kövérré és – kitaláltad – frusztrálttá tehet.
Mítosz: Nem ehetsz éjszaka, ha fogyni akarsz.
A túl sok kalória fogyasztása a nap folyamán, nem pedig az éjszakai falatozás okoz hízást. Valójában “a megfelelő típusú lefekvés előtti nassolás valójában fokozza az anyagcserét és segíti a fogyást – nem pedig az ellenkezőjét!” – magyarázza Cassie Bjork, RD, LD az Egészséges Egyszerű Életről. “Ha nem eszel lefekvés előtt, a vércukorszinted leesik, így nem alszol olyan jól. Másnap viszont több cukor- és szénhidráttartalmú ételre vágysz. Ha ez elég gyakran előfordul, súlygyarapodást okozhat. A másik oldalon a megfelelő nassolnivaló fogyasztása segíthet stabilan tartani a vércukorszintet, így a zsírégető hormon, a glukagon végezheti a munkáját.” Szóval mit kellene ennie? “Azt javaslom, hogy egy természetes szénhidrátot párosítsunk egy egészséges zsírral.” Az almaszeletek és a mandulavaj, a bogyós gyümölcsök tejszínnel és a sárgarépa guacamoléval mind megfelelnek.”
Mítosz: Annyit ehetsz, amennyit csak akarsz, amíg egészséges.
Az avokádó, a zabpehely, a diófélék és a krémes, finom vajak valóban egészségesek, de kalóriaszegények nem. Persze, jobban jársz, ha megeszel 200 kalóriás zabpelyhet, mint 200 kalóriás cukrozott sütit, ami a gabonából készült, de ez nem ad szabad kezet arra, hogy annyit egyél belőle, amennyit csak akarsz. A lényeg: Tápláló vagy sem, az adagok mérete minden étel esetében számít. Ha úgy találod, hogy nehezen tudod betartani az ésszerű adagméretet néhány kalóriadúsabb, egészséges étel esetében az étrendedben, keress adagszabályozott csomagolásokat. A nagyobb kádnyi ételek helyett mini méretek vásárlása segít kordában tartani a kalóriákat, és megtanítja, hogyan néz ki egy megfelelő adag.
Mítosz: A fehérjeturmixok és -rudak segítenek a fogyásban.
A csomagolt fehérjetermékek ugyan részét képezhetik egy összességében egészséges étrendnek, de semmivel sem jobbak, mint egy hasonló tápanyagokból álló, ültetett étkezés. Attól függően azonban, hogy milyen szeleteket és shake-eket veszel fel, valójában veszélyeztetheted az egészségedet. Sok népszerű termék tele van olyan puffadást okozó adalékanyagokkal, mint a karragén és a tejsavó, ráadásul karamell színezékkel, amely bizonyítottan rákot okoz az emberekben. A felpumpált élelmiszerek egy része a cukor helyett mesterséges édesítőszereket is használ, amelyek fokozhatják az édesség utáni sóvárgást, és idővel súlygyarapodást okozhatnak. A mi tanácsunk: Ha szeleteket és shake-eket szeretnél beiktatni az étrendedbe, válaszd a legjobb fogyókúrás táplálkozási szeletek egyikét, és készítsd el otthon a saját fehérjeturmixodat friss gyümölcsök, zöldségek, tej vagy víz és alacsony cukortartalmú vegán fehérjepor felhasználásával. Arra is ügyelj, hogy a shake-et vagy a rudat egy snack vagy egy étkezés helyettesíted – nem pedig a szokásos étrended mellett fogyasztod őket. Ez súlygyarapodást okozhat, nem pedig fogyást.
Mítosz: Napi 8 pohár víz megivása garantálja a fogyást.
Míg a vízivás és a mosdóba rohangálás kéz a kézben jár, a vízivás és a fogyás nem. “A vízivás nem garantálja a fogyást – különösen, ha még mindig egészségtelen, kalóriadús étrendet folytatunk” – mondja Lisa Moskovitz, R.D., a manhattani székhelyű The NY Nutrition Group magánpraxis alapítója. De ez nem jelenti azt, hogy abba kellene hagynod a vízhűtőhöz való szaladgálást. “Az egész napos folyadékpótlás fenntartása nagyszerű szokás a jó egészség érdekében, csak nem ez az egyetlen változás, amit a tartós fogyáshoz meg kell tenned” – teszi hozzá Moskovitz.”
Mítosz: A diófélék hizlalnak.
“A diófélék rossz hírnevet kaptak az összes zsírtartalmuk miatt, de a táplálkozástudomány szerint a zsír minősége – és nem mennyisége – a legfontosabb az egészségünk szempontjából” – mondja Jackie Newgent, RDN, a The All-Natural Diabetes Cookbook szerzője.
“Sőt, az FDA nemrég bejelentette, hogy újraértékelik az “egészséges” kifejezést, mivel az olyan jótékony zsírokat tartalmazó élelmiszerekre vonatkozik, mint a pisztácia” – folytatja Newgent. “Mi több, az olyan élelmiszerek, mint a héjas pisztácia, segíthetnek becsapni magunkat, hogy jóllakottnak érezzük magunkat, mert a megmaradt héj vizuálisan jelzi az adagokat, ami segíthet visszafogni a bevitelt.”
Mítosz: A sörivás sörhasat okoz.
Míg a sörfogyasztás általában nem segít csökkenteni a derekat, a sörhasat nem feltétlenül a sör okozza, sokkal inkább a túl sok üres kalória fogyasztása.
“Bár, ha rendszeresen élvezed a hatos csomagok zabálását, akkor valóban át kell gondolnod a sörivási szokásaidat” – figyelmeztet Newgent.
Mítosz: A kényelmi ételek elűzik a szomorúságot.
Egy tál paradicsomleves és egy grillezett sajtos szendvics egy hideg téli napon. Egy nagy kanál sajtos makaróni, amikor szerencsétlenkedsz. A kényelmi ételektől egyszerűen jobban érzed magad, nem igaz?
Valójában nem. Az Egészségpszichológia című folyóiratban 2014-ben megjelent, találóan “A kényelmi ételek mítosza” című tanulmányban a kutatók lehangoló filmeket mutattak a résztvevőknek, hogy “negatív hatást váltsanak ki”. Ezután vagy vigasztaló ételeket adtak nekik, vagy olyan ételeket, amelyek nem számítanak vigasztaló ételeknek, vagy egyáltalán nem adtak nekik semmilyen ételt. Az eredmény: Az alanyok ugyanannyi idő alatt túltették magukat a rossz hangulatukon, függetlenül attól, hogy ettek-e vagy sem. A rossz közérzet jó kifogás a rossz evésre? Kiderült, hogy nem.
Mítosz: A mogyoróvaj egészséges élelmiszer.
A legjobb formájában a mogyoróvaj valóban egészséges élelmiszer. Ez azért van, mert a földimogyoró tele van egyszeresen telítetlen zsírokkal, a szívbarát zsírokkal, amelyek valójában segítenek a fogyásban. Egy egészséges mogyoróvajas üveg összetevőinek így kellene hangzania:
Mogyoró.
De a legtöbb mogyoróvaj nem így néz ki. A legtöbb mogyoróvaj erősen feldolgozott, tele van cukorral és transzzsíros olajokkal, és kevesebbet tartalmaz az egészséges egyszeresen telítetlen zsírokból, amelyekre valóban szükséged van. A “mogyoróvajkrém” még rosszabb. A “kenhető” szó azt jelzi, hogy legalább 10 százalékban adalékanyagokból áll. Keresse a “természetes” mogyoróvajat, és ne hagyja magát becsapni az alacsony zsírtartalmú ígéretekkel.
Mítosz: A “többmagvas” és “búza” kenyerek jobbak, mint a fehér kenyér.
Várjunk csak – nem a “többmagvas” az egyik legnagyobb divatszó a táplálkozásban? És nem arra neveltek minket, hogy minden alkalommal a búzakenyeret válasszuk a fehér helyett? Igen, de sajnos ezek a címkék körülbelül annyira hitelesek, mint a helyi képviselő kampányígéretei. A “búzakenyér” általában fehér kenyér, amelyhez karamellt vagy melaszt adnak, hogy sötétnek és egészségesnek tűnjön. A “többféle gabonából készült” csak azt jelenti, hogy különböző finomított gabonaféléket használhattak fel. Mindig keresse a csomagoláson a “100 százalék teljes kiőrlésű búza” vagy “100 százalék teljes kiőrlésű gabona” feliratot.
Mítosz: A wrapok egészségesebbek, mint a hagyományos szendvicsek.
Azok a vékony kis wrapok olyan gyengék, olyan finomak, olyan fúziós konyha-barátok. Hogyne lennének jobbak, mint az átlagos kenyérdarabkák? Nos, gondoljunk csak a Subway wrapjére. 310 kalóriát tartalmaz – még mielőtt az első leheletnyi húst vagy szószt hozzáadnánk. Ennek az az oka, hogy ahhoz, hogy a tortilla így fel tudjon tekeredni, hozzáadott zsiradékra van szükség, gyakran szójaolaj és hidrogénezett olajok formájában. (Valójában, ha mexikói ételt rendelsz, általában jobban jársz egy kemény tacóval, mint egy puhával, ugyanezen okból kifolyólag.)
Mítosz: A burgonya üres szénhidrát.
A burgonya, amely egykor az amerikai tányér büszke sültkrumplija volt, az utóbbi években olyan státuszba került vissza, amilyenre az írországi vész óta nem volt példa. De ellentétben a kábeltelevíziós hírek kommentátoraival, az Ön konyhájában található közönséges krumpliban van valami, amit érdemes megrágni. Az USDA tanulmánya szerint a burgonya olyan fitokémiai anyagokat tartalmaz, mint a flavonoidok és a kukoaminok, amelyek mennyisége vetekszik a brokkoliban, a spenótban és a kelbimbóban található mennyiségekkel. Kukoaminok? Ön még nem hallott róluk, mert korábban azt hitték, hogy csak a kínai gyógynövényekben léteznek, de kimutatták, hogy a szabadgyök-károsodás és a gyulladás csökkentése révén csökkentik a vérnyomást.