Mire befejezed ezt a mondatot, már 100 kalóriát égethetsz el. Nos, ez csak akkor lenne így, ha ismernéd ezt a 35 alapvető titkot, hogyan fogyj gyorsan.
Tudjuk, hogy a nem kívánt kilók leadása régebben azt jelentette, hogy lemondasz a kedvenc ételeidről, órákat töltesz az edzőteremben, és állandóan éhes (és éhes) vagy. Szerencsére egy (vagy két) ruhaméret ledobásának nem kell ilyen bonyolultnak vagy gyötrelmesnek lennie. Persze, bármilyen jelentős súlyvesztéshez életmódváltásra és némi kemény munkára van szükség, de az egész egyszerű döntéseken múlik.
Ezekkel az azonnali fogyókúrás finomításokkal pillanatok alatt beindíthatja zsírégető erőfeszítéseit, és gyorsan fogyhat. Próbálj ki néhányat ezek közül a tippek közül, hogy megtapasztald a leggyorsabb fogyást, majd tartsd fenn az eredményeidet azzal, hogy a reggeledet egy fogyókúrás smoothie-val kezded. Miért? Ezért: Mi történik a testeddel, ha minden nap megiszol egy smoothie-t.
Let The Sunshine In
Kelj fel és ragyogj – szó szerint! A Northwestern Egyetem kutatói megállapították, hogy azok az emberek, akiket a nap folyamán korábban ér a napfény, hajlamosak voltak kevesebbet nyomni, mint azok, akiket csak később ér a napfény. Tehát ébredés után azonnal nyissa ki a redőnyöket, és engedje be a napfényt. Vagy ami még jobb, lépjen ki a szabadba, és élvezze a reggeli kávéját a verandán
TÁJÉKOZTATÁS: Iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy a legfrissebb élelmiszeripari híreket egyenesen a postaládájába kapja.
Rendelje a kávéját feketén
Hagyja a tejszínt és a cukrot a csésze kávéjában, és válassza feketén, hogy segítsen gyorsan fogyni. A feketekávé nulla kalóriát tartalmaz, és segíthet gyorsabban elégetni a kalóriákat. A Physiology & Behavior című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a koffeines kávét ivó emberek átlagos anyagcseréje 16 százalékkal magasabb volt, mint azoké, akik koffeinmentes kávét ittak.
Cseréld le az üdítőt édesítés nélküli teára
A cukros üdítők szörnyen károsak, és valószínűleg felszedik a kilókat. Egy doboz kóla 140 kalóriát és 39 gramm cukrot tartalmaz – többet, mint a teljes napi mennyiséged! Cserélje inkább cukrozatlan teára, forróra vagy jegesre. A tea nem tartalmaz kalóriát, és zsírbontó tulajdonságokkal rendelkezik. Válassza a zöld vagy az oolong teát, amelyek a legjobb fogyókúrás teák közé tartoznak.
RELATED: Mi történik a szervezeteddel, ha minden nap teát iszol
Kapj fel egy újrahasználható vizes palackot
Ahelyett, hogy folyamatosan újra és újra ugyanazt az eldobható palackot töltöd, ragadj meg egy BPA-mentes palackot, lehetőleg olyat, amely üvegből vagy alumíniumból készült. Ez nem csak a derekadnak tesz jobbat, de ha magaddal viszel egy palackot, az arra ösztönöz, hogy több H2O-t igyál a nap folyamán. Ha több vizet iszol, kevésbé leszel éhes, és az anyagcserédet is felpörgeted. Ha további, a gyors fogyást elősegítő hidratáló egészségügyi előnyöket keresel, nézd meg, mi történik a testeddel, ha vizet iszol.
Préselj citromot a vizedbe
A frissítő citrom belepréselése nemcsak abban segít, hogy több vizet igyál; méregtelenítő hatása is van, ami biztosan segít a gyors fogyásban. A citrom gazdag polifenolokban, azaz antioxidánsokat tartalmazó vegyületekben. A Journal of Clinical Biochemistry című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a citrom polifenolokkal etetett egerek kisebb valószínűséggel híznak és halmoznak fel testzsírt.
RELATED: Mi történik a szervezeteddel, ha minden nap citromos vizet iszol
Vegyél kisebb tányért
A nagy ételtányért cseréld le egy kisebb salátás tányérra, és arról egyél. Azzal, hogy kisebb tányérról eszel, nagyobb valószínűséggel tudsz pontosabb adagokat szemezgetni. Valószínűleg az agyadat is becsapod, hogy azt higgye, többet eszel, ezáltal gyorsabban telítettnek érzed magad.
Feküdj le korábban
Az éjszakánként öt óránál hosszabb alvás egyesek számára luxusnak tűnhet, de komoly hatással lehet az általános egészségedre. Ha nem alszol az ajánlott 7-8 órát éjszakánként, az másnapra a fáradtság kockázatának tesz ki, ami azt jelenti, hogy nagyobb valószínűséggel fogod megkívánni és nassolni a magas kalóriatartalmú kényelmi ételeket. Próbáljon meg hamarabb lefeküdni, hogy egy kicsit többet tudjon aludni, ami segít abban, hogy kevesebbet egyen. És hogy még gyorsabban robbantsa le a zsírt, ne hagyja ki ezeket az alapvető módszereket az anyagcseréje felpörgetésére.
Cserélje le a fehér kenyeret teljes kiőrlésűre
A finomított fehér kenyerek egyszerű szénhidrátok, amelyeket a szervezeted cukorként dolgoz fel, és valóban akadályozhatják a fogyási erőfeszítéseidet. A teljes kiőrlésű kenyér ezzel szemben tele van fogyókúrás rostokkal, és segíthet abban, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érezd magad. Csak mindenképpen olvassa el a címkéket. “Ha az összetevők listájának elején az áll, hogy cukor, szacharóz, fruktóz, kukoricaszirup, fehér vagy búzaliszt, akkor ezek az élelmiszerek többnyire egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak, és korlátozni kell őket” – mondta Rebecca Lewis, RD. “Egy élelmiszer csak akkor tekinthető teljes kiőrlésűnek, ha a csomagoláson az első összetevőn az áll, hogy “teljes kiőrlésű gabona” vagy “teljes kiőrlésű búza”.'”
Készítsd a szendvicsed nyitottan
Egy másik módja a szénhidrátok és kalóriák lefaragásának és a gyors fogyásnak, ha a szendvicsedet nyitottan készíted. Ha két szelet kenyér helyett egy szeletet választasz, 70-90 kalóriát spórolhatsz meg, és több helyed marad arra, hogy egészséges feltétekkel, például salátával, paradicsommal, kelbimbóval és avokádóval halmozd tele. Még mindig éhes? Párosítsa szendvicsét egy kis bébirépával vagy paprikacsíkokkal. A zöldségekben lévő víz és rostok jóllakatnak, és segítenek a fogyókúrás erőfeszítéseidben.
Egészséges tányér
Nem kell elővenned a mérőpoharat, hogy megfelelően adagold az ételt: Egy adag hús nagyjából akkora, mint egy pakli kártya vagy a tenyered mérete. Az egész öklöd legyen akkora, mint egy adag zöldség (bár minél több, annál jobb!). Egy adag zsír, például vaj vagy kókuszolaj, akkora legyen, mint a hüvelykujjad. A szénhidrátadagod ne legyen nagyobb, mint ami elfér a tenyeredben. A megfelelő adagméretek szemrevételezésének egyéb módjaiért nézze meg, hogyan néznek ki valójában az adagméretek.
Vitaminok bevitele
Ha friss gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrendet folytat, jó eséllyel hozzájut a szükséges vitaminokhoz és ásványi anyagokhoz, amelyekre szüksége van a fogyás fokozásához és a gyors fogyáshoz. De érdemes olyan vitaminokat is szedni, amelyek kiegészíthetik az étrendedet; a B-vitaminok (különösen a B2 és a B12) fokozhatják az energiát, a D-vitamin szabályozhatja az étvágyat és segíthet a fogyásban, a magnézium pedig beindíthatja a lipolízist, azt a folyamatot, amelynek során a szervezeted felszabadítja a zsírt onnan, ahol az elraktározódott.
Grab the Hot Sauce
Fűszerezze kedvenc ételeit néhány csipetnyi csípős cayenne-borsos szósszal. A Cayenne-bors kapszaicint tartalmaz, amely étvágycsökkentő; az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány szerint azok az emberek, akik kapszaicint ettek, 200 kalóriával kevesebbet fogyasztottak a következő étkezésnél. Ez nem csak a kalóriák csökkentésében és a fogyás fokozásában segít, de a kutatók azt is megállapították, hogy a kapszaicin segíthet a hasi zsírvesztésben és a gyors fogyásban.
Írd le
Mialatt élvezed az étkezést vagy a nassolást, mindenképpen szánj néhány másodpercet arra, hogy lejegyezd. Akár a régi iskola tollal és naplóval történő megközelítését, akár egy olyan étkezési alkalmazást, mint a MyFitnessPal, kedveli, az étkezés feljegyzése segíthet a kalóriák csökkentésében.
Kapcsolja ki a tévét
Ezt nem lehet szépíteni: A tévédtől hízol. Megakadályozza, hogy aktív legyél, rágcsálnivalót okoz, és elvonja a figyelmedet evés közben. Az American Journal of Clinical Nutrition című szaklapban megjelent tanulmány szerint azok az emberek, akik a tévé előtt ettek, 10 százalékkal többet fogyasztottak, mint normális esetben. A zavart evés megzavarja a jóllakottsági jeleket, ezért az összes elektronikai eszköz kikapcsolása csámcsogás közben segít abban, hogy betartsd az adagokat, és jóllakottnak érezd magad.
Silence the Music
Az Appetite című folyóiratban megjelent tanulmány szerint még a zenehallgatás evés közben is súlygyarapodáshoz vezethet. A kutatás kimutatta, hogy azok az emberek, akik zenét hallgattak, több ételt ettek, és nem számított a lejátszott zene tempója vagy hangereje. A legjobb, ha evés közben az ételre koncentrálsz, ami segít ráhangolódni a teltségérzet jelzéseire.
Munkahelyi állás
Az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy elégessünk néhány plusz kalóriát, ha felállunk a munkahelyi székről; egy brit tanulmány szerint az állás óránként 50 kalóriával többet éget el, mint az ülés. Ha olyan szerencsés vagy, hogy van egy álló asztalod, mindenképpen használd ki. Ha nem, könnyen készíthetsz magadnak sajátot, ha könyveket vagy dobozokat halmozol az asztalodra, és felállva dolgozol. Legalább arról gondoskodjon, hogy óránként tartson szünetet, hogy felálljon és kinyújtózzon, esetleg sétáljon egyet az irodában. Minden kis mozgás számít!
Tegye le a sószórót
Emléktelenül szórja a sót az ételére anélkül, hogy előbb megkóstolná? Hagyd abba! Most komolyan! Az extra nátrium vízhízáshoz és puffadáshoz vezethet, amitől szűkebb lesz a nadrágod (és a mérleg száma feljebb ketyeg). Mindenképpen olvassa el a címkéket is; a nátrium jellemzően a feldolgozott élelmiszerekben lapul, még az olyan “egészséges” élelmiszerekben is, mint a fagyasztott vacsorák és konzervlevesek.
Megállni egy pohár bornál
A vörösbor valóban jót tehet az egészségnek, köszönhetően az antioxidáns resveratrolnak, amely a vizsgálatok szerint jót tesz az egészségnek, és segíthet a fogyásban. De ha egy pohárnál többet iszol, akkor extra cukornak, üres kalóriáknak és piás mámornak teszed ki magad, ami gátolhatja az egészséges ételválasztás képességét. Ha happy hourra mész, állj meg egy pohárnál, és válassz helyette szódát (ami kalóriamentes) vagy citromos vizet.
Hűvösen maradj
A zsír eltüntetése olyan egyszerű lehet, mint lekapcsolni a fűtést (vagy tekerni a légkondit) lefekvés előtt. A Diabetes című folyóiratban megjelent tanulmány szerint azok a résztvevők, akik hűvös, 66 fokos hálószobában aludtak, néhány hét után majdnem kétszer annyi barna zsírt égettek el, mint azok, akik semleges, 75 vagy meleg, 81 fokos szobában aludtak.
Go Nuts
Egyszerűen néhány mandula szájba pattintása segíthet a kilók leadásában, és nem csak azért, mert a mandula egészségesebb, mint mondjuk a cukorka. A Journal of the American Heart Association című folyóiratban megjelent tanulmány szerint napi 1,5 uncia mandula elfogyasztása csökkentette a has- és lábzsírt. Egy másik, túlsúlyos felnőttek körében végzett vizsgálat pedig azt találta, hogy azoknál, akik 6 hónapon keresztül ¼ csésze mandulát ettek, 62 százalékkal nagyobb mértékben csökkent a súlyuk és a BMI-jük.
Tartsd elérhető közelségben az egészséges rágcsálnivalókat
Ha a táskádban, az autódban és az irodai asztalodon mindig tartasz egészséges rágcsálnivalókat, kevésbé fogsz elcsábulni az automatához vagy a drive-thru-hoz. Próbálja ki a nyers mandulát, a banánt vagy az Eat This által jóváhagyott táplálékszeleteket, amelyek kielégítő és tápanyagdús megoldást jelentenek az éhségérzet csillapítására.
Pakolja el a maradékot azonnal
Amikor befejezte a főzést, csak annyit adagoljon ki, amennyi az ételhez szükséges, a többit pedig csomagolja el. Minél tovább áll az étel, annál valószínűbb, hogy rágcsálni fogod, és visszamész második (vagy harmadik) adagért. Ugyanez vonatkozik arra az esetre is, ha étteremben vacsorázol: Kérj egy to-go dobozt az étel mellé, így el tudod pakolni a maradékot, és nem leszel kísértésbe esve, hogy túlevésbe ess.
Találd meg a tökéletes párt
A szénhidrát és a fehérje, azaz. A szénhidrátok természetesen nem ellenségek, teljesen élvezheted a szénhidrátokat, és mégis fogyhatsz. A trükk az, hogy valami összetett (például barna rizs, quinoa vagy teljes kiőrlésű kenyér) vagy valami finomított (például fehér rizs, fehér tészta és fehér kenyér) szénhidrátot válassz, és párosítsd fehérjével. Tehát ha kekszet eszel uzsonnára, győződj meg róla, hogy egy kis mandulát vagy egy rúd szálkás sajtot is eszel. “Én mindig minden étkezésbe beépítek egy fehérjét és egy szénhidrátot” – mondta Jim White, RD, ACSM Health, és a Jim White Fitness & Nutrition Studios tulajdonosa. “Ez fékezheti az étvágyat, és lelassítja néhány magasabb cukortartalmú étel glikémiás indexét.”
Vegyél fel egy pár farmert
Az, hogy a hivatalosabb üzleti öltözék helyett farmert választasz, segíthet a kilók lefaragásában. A Wisconsini Egyetem tanulmánya szerint azok az emberek, akik farmerben jártak munkába, majdnem 500 lépéssel többet tettek a nap folyamán, mint azokon a napokon, amikor hivatalosabb ruhát viseltek. Ha az irodád megengedi, próbáld meg hetente többször is megvalósítani a laza pénteket.
Instagram Your Food
Nem, komolyan. Ez az idegesítő közösségi média szokás a végén segíthet abban, hogy kevesebbet egyél. Az American Journal of Clinical Nutrition című szaklapban megjelent, figyelmes étkezéssel kapcsolatos tanulmányok elemzése kimutatta, hogy ha az emberek úgy emlékeznek vissza az utolsó étkezésükre, hogy az laktató és kielégítő volt, akkor hajlamosak kevesebbet enni a következő étkezés során. Szóval fotózd le a finomnak tűnő ételeket, és lapozd vissza a hírfolyamodat, mielőtt legközelebb eszel.
Scroll past Unhealthy Recept Videos
Ismered azokat a kalóriadús, cukortartalmú receptvideókat, amelyek a Facebook hírfolyamodat szemetelik? Gyors kezek elrendezik a sütitészta, a mogyoróvajas kelyhek és a csokoládés brownie-tészta rétegeit, amelyek együttesen egy ínycsiklandó, dekadens desszertet alkotnak, ami ráadásul nevetségesen hizlal. “Az internet és a közösségi oldalak alapvetően kövérré tesznek” – mondta Lisa Hayim, MS, RD, a The WellNecessities alapítója a nők által elkövetett legrosszabb fogyókúrás hibákról szóló cikkünkhöz. “Ha ez nem a 25 mód, ahogyan tatárkrumplit lehet enni, akkor nemzeti nap. Az internet gyakorlatilag lehetetlenné tette, hogy távol maradjunk a sóvárgástól és a kényeztetéstől. Ezek nem kifogások az egészségtelen ételek fogyasztására.” Ha legközelebb meglátja valamelyik videót, gyorsan görgessen el mellette.
Nézze meg az éttermi étlapokat
Elmenni vacsorázni? Döntsd el, hogy mit fogsz rendelni, még mielőtt leülnél, ha előzetesen megnézed az étterem étlapját. Így kevésbé valószínű, hogy hirtelen felindulásból rendelsz, és gondolkodás nélkül kiválaszthatod a legegészségesebb ételt. Ha még több módja van a fogyásnak étkezések közben, tekintse meg az egészséges éttermi étkezésre vonatkozó tippjeinket tartalmazó listánkat.
Stop and Smell the Fruit
A friss zöld alma, banán és körte szagolgatása segíthet visszafogni az étvágyat és csökkenteni a cukros desszertek iránti vágyat, mutatták ki tanulmányok. Ha gyümölcskosarat tartasz a pultodon, állj meg és szagold meg a terményeket, ha valami édesre vágysz. Egyébként az illatos testápoló ugyanezt a hatást fejti ki.
Hagyd a kézfertőtlenítőt
Azt gondolhatod, hogy a kézfertőtlenítő elkapja a bacikat és megakadályozza, hogy megbetegedj, de az is lehet, hogy elhízol tőle. A kézfertőtlenítő triklozánt tartalmaz, amelyről kutatók megállapították, hogy “obezogén”, ami azt jelenti, hogy a szervezeted hormonjainak megzavarásával súlygyarapodást okozhat. A PLOS One folyóiratban közzétett tanulmány szerint azoknál az embereknél, akiknek a szervezetében kimutatható mennyiségű triklozán volt, a testtömegindex (BMI) 0,9 százalékponttal nőtt. Ha igazán aggódsz a baktériumok miatt, a legjobb, ha a jó öreg szappanra és vízre hagyatkozol.
Egyél a nem domináns kezeddel
Butaságnak hangzik, de ha váltasz, melyik kezeddel eszel, kalóriát takaríthatsz meg, és segíthet a fogyásban. “15 percbe telik, mire az agyad rájön, hogy jóllaktál” – mondta el Jay Cardiello, a hírességek személyi edzője a 40 fogyókúrás tipp felett cikkünkben. “Hogy időt adj az agyadnak, hogy utolérje a szádat, egyszerűen váltsd át a villát a nem domináns kézre. Lehet, hogy frusztráló, de ez egy egyszerű és észrevétlen módja a túlevés megfékezésének és a fogyásnak.”
Mosd meg a fogadat közvetlenül vacsora után
A vacsora utáni étkezés leállítása egyszerű módja annak, hogy könnyen visszaszorítsuk az esztelen falatozást és az extra kalóriákat, és segíthet a fogyásban, mondja White. A vacsora utáni falatozás megelőzésének egyik módja, ha a napi utolsó étkezés után szinte azonnal fogat mosunk. A mentolos íztől a szádban úgyis minden kedvenc ételednek undorító íze lesz, és nem akarsz majd visszamenni és újra fogat mosni.
Tegye ki a tornacipőjét előző este
A reggeli edzésre korán kelni mindig nehéz, különösen, ha még napfelkelte előtt átverekszi magát az öltözködésen. Ha a tornacipődet az ágyad látótávolságában hagyod, könnyebb lesz kikelni az ágyból, és emlékeztetni fogsz arra, hogy egyáltalán miért is keltél korán. Ráadásul a teljes edzőruházatod kirakása lerövidíti a készülődés idejét, így még azelőtt felöltözhetsz és elhagyhatod a házat, mielőtt meggondolnád magad.
Tedd el a telefonodat este
A közösségi médián való utolsó lapozgatás lehet a legtöbb ember lefekvés előtti rituáléja, de komolyan megzavarhatja az alvási ciklusodat. A képernyő fénye elnyomhatja a melatonint, az alvást szabályozó hormont. A sok alvás pedig a derékbőség szempontjából is fontos; a Sleep című folyóiratban megjelent tanulmány szerint azoknál az embereknél, akik nem alszanak az ajánlott 7-8 órát éjszakánként, nagyobb volt a súlygyarapodás kockázata. Próbáld meg lefekvés előtt 20 perccel letenni a telefonodat, hogy elkerüld a fény zavaró hatását. Ha pedig egy kis extra segítségre van szüksége az elalváshoz, próbálja ki Az 5 abszolút legjobb étel a jobb alváshoz.