A propriocepció, vagyis a fizikai önérzet az, ami lehetővé teszi, hogy természetes módon mozogj a világban, mozdulatokat végezz, vagy fizikai tevékenységben vegyél részt, és biztos legyél benne, hogy a végtagjaid a megfelelő helyen lesznek, hogy helyesen mozogj. A propriocepciós jeleket az egész testedből kapod az izmaidon, inaidon és ízületeiden keresztül.
A jó propriocepciós érzék javíthatja az egyensúlyodat és a koordinációdat, valamint a fizikai képességeidet. Ez javíthatja a mindennapi koordinációdat, ha balesetveszélyes vagy, és segíthet az időseknek, a gyerekeknek és a fogyatékkal élőknek.
A test proprioceptív jelek olvasásának képességét olyan gyakorlatokkal edzheted, amelyek kifejezetten arra késztetnek, hogy tudatában legyél annak, hogyan mozog a tested és hogyan helyezkedik el. Egy 2015-ös tanulmány szerint a proprioceptív tréning több mint 50 százalékkal javítja az egyensúlyt és a koordinációt. Íme négy tréningkirándulás, amellyel a proprioceptív érzékszervek edzésével javíthatod az egyensúlyodat és a koordinációdat.
Hunyd be a szemed, miközben a gyakorlatokat végzed
Amikor becsukod a szemed, még mindig általános érzékednek kell lennie, hogy hol van a tested. Ez lehetővé teheti, hogy például csukott szemmel is megérintse az orrát. A proprioceptív jelek javítása érdekében egyszerű gyakorlatokat végezhet csukott szemmel, hogy a testében küldött érzésekre összpontosítson.
Végezzen egy egyszerű gyakorlatot, amely nem fog megbotlani, például súlyzók emelését, és csukott szemmel gyakorolja a teste helyzetének érzékelését, miközben végigcsinálja a gyakorlatot. Gyakoroljon fekvőtámaszokat vagy tekerjen álló biciklivel csukott szemmel. Ez segíthet azonosítani az érzéseket, amelyeket a teste küld. Ha hagyja magát rájuk összpontosítani, a szokásosnál több testrészét veheti észre, és ösztönösebb tudást alakíthat ki arról, hogyan helyezkedik el.
Tegyen egyensúlygyakorlatokat a koordináció javítása érdekében
Az egyensúlygyakorlatok javíthatják a testsúly egyenletes elosztásának képességét, és megakadályozhatják, hogy felboruljon. Ez segíthet, amikor lehajolsz, amikor valami nehéz dolgot cipelsz, amikor megsérült az egyik lábad, vagy amikor egyszerűen csak fizikai tevékenységet végzel. Az egyensúly javítása megóvhat a bukdácsolástól, botlástól, lépcsőn való leeséstől vagy egyéb sérüléstől, ami az életkor előrehaladtával egyre fontosabbá válik.
A bevezető egyensúlygyakorlatok közé tartozik, hogy egyszerre 20-30 másodpercig egy lábon állunk, majd átváltunk a másik lábra. Az egyenes vonalban járást is gyakorolhatja, minden lépésnél egyik lábát a másik elé helyezve, hogy javítsa az egyensúlyát. Tesztelheti és tovább fejlesztheti egyensúlyát vízi sportokkal, például szörfözéssel, vízisíeléssel vagy stand-up paddle board használatával. Ezek a gyakorlatok segíthetnek megtanulni a súlyelosztás és a koordináció szabályozását.
Vegyél be erőnléti edzést az edzésedbe
Az erősítő gyakorlatok – különösen a kritikus ízületeket, például a térdet és a vállat megdolgoztató gyakorlatok – jelentősen javíthatják a koordinációdat és a proprioceptív érzékelésedet. A lábad, a vállad és a hátad erősítésével erősebb alapot építesz a tested irányításához, és javítod a tudatosságodat és a fizikai képességeidet. Ha core-gyakorlatokat végzel, tovább erősítheted az egyensúlyodat azáltal, hogy javítod a törzsizmaidat, hogy hatékonyabban megtartsd a tested felső felét. Ha például megbotlik, a törzsizmait használhatja arra, hogy feltartsa magát, és visszahúzódjon az esésből.
A pliometrikus gyakorlatok segítségével javíthatja önérzetét
A gyors lábmunkát és koordinációt igénylő gyakorlatokkal javíthatja proprioceptív jeleit. Ezek a plyometrikus gyakorlatok, mint például a nyolcas alakban való futás, arra késztetnek, hogy elgondolkodj azon, hogyan mozgott a tested, és hogyan fog tovább mozogni, hogy felkészítsd magad és az egyensúlyodat. Fizikailag megterhelőek lehetnek, ezért mindenképpen maradj olyan szinten, amire képes vagy, és ne próbálj meg edzés nélkül átugrani egy 4 láb magas akadályt.
Azzal, hogy dolgozol az egyensúlyodon és a koordinációdon, megóvhatod magad a botlástól, javíthatod a mozgásodat és kecsesebbé válhatsz. Kerülje el a csípőtöréses esést idősebb korában, ha már most fejleszti a propriocepciós jelek olvasásának képességét.
Fotó hitel: yulkapopkova/iStock
- Propriocepció:
- Miért van szüksége a sportolóknak egyensúly- és propriocepciós edzésre
- Ezzel a gyakorlattal az egyensúlyi edzéseid valóban működni fognak