A gluteus maximus a csípő és a fenék legnagyobb izma. Segít fenntartani a felegyenesedett álló testtartást, és kinyújtja a csípőt. A gluteus maximus az egyik legerősebb izom a testedben. A gluteus maximus ereje szükséges a felegyenesedett testtartással való járáshoz, a székről való felálláshoz, a lépcsőmászáshoz, a futáshoz, az ugráshoz és a labdadobáshoz. Gyengesége derékfájáshoz, térdfájdalomhoz, csípőízületi gyulladáshoz és rossz egyensúlyérzékhez vezet. A gluteus maximus gyakorlatok fontosak a csípőízületi artritisz, csípő impingement, iliotobialis szindróma, deréktáji fájdalom, patellofemorális fájdalom és sok más túlhasználati sérülés után rehabilitálódók számára.
A gyakorlatok nem súlyt hordozó pozícióban kezdődnek, például hanyatt fekve vagy térdelve. Javasoljuk, hogy minden egyes alapgyakorlatot 3 sorozat 8-15 ismétléssel kezdjünk. Amikor 15 ismétlés elvégezhető, a gyakorlat intenzitását súly hozzáadásával vagy az ellenállósáv erősségének növelésével lehet fokozni. Az izomerő és a hipertrófia bármilyen ismétlésszámmal elérhető. Az erő optimalizálásához azonban nagyobb intenzitásra van szükség alacsonyabb ismétlésekkel.
Az izomállóképesség, az erő és a méret optimális javulása érdekében minden gyakorlatot heti 2-3 alkalommal végezzen. Ennek az erősítő programnak a fő célja a gluteus maximus fokozatos túlterhelése, így az izomkontroll, az állóképesség és az erő szisztematikusan fejlődik.
2-láb híd
A híd egy nagyszerű csípőnyújtó gyakorlat, amellyel érdemes kezdeni. Kezdjük hanyattfekvéssel, hajlított csípővel, a lábak pedig a vállakkal egy vonalban. Végezze a hidat úgy, hogy mindkét csípőjét felemeli a padlóról. Gyakori hiba, hogy túlságosan meggörbítjük a derekunkat. Tartsa a hídhelyzetet 2 másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Lassan és kontrolláltan engedje vissza a testét.
GYőződjön meg róla, hogy a hídhelyzetet a csípőn keresztül nyújtva éri el. Ha hiányzik a mobilitás a csípőízületekben vagy a csípőhajlító izmokban, ez a hát alsó részén keresztül történő kompenzációhoz vezethet. Ez manuálterápiával és mobilitási gyakorlatokkal korrigálható. Megpróbálhatja azt is, hogy a flottát kissé közelebb hozza egymáshoz, a térdeit pedig kissé távolabb hozza egymástól. Így nagyobb csípőnyújtási mozgástartományt érhet el.
Cook csípőemelés
Feküdjön a hátára, csípője hajlítva, lábai pedig a vállával egy vonalban. Hajlítsa be a csípőjét úgy, hogy az egyik térdét a mellkasához tartja. Hasznos, ha egy kis törölközőtekercset vagy labdát helyezel a csípőd ráncába. Emelje fel a lábujjait a padlóról, és végezzen hidat az egyik lábáról. Gyakori hiba, hogy túlságosan meggörbíti a derekát. Ügyeljen arra, hogy a hídhelyzetet a csípőjén keresztül nyújtva érje el. Tartsa ezt a pozíciót 2 másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Engedje vissza a testét, mielőtt megismétli az újabb ismétlést ugyanazon az oldalon. Végezze el a kívánt számú ismétlést az egyik oldalon, mielőtt a másik lábbal kezdené.
A csípő helyzete e gyakorlat során elősegíti a medence és a hát semleges helyzetét. Ez hasznos azoknak, akiknek korábban derékfájdalmaik voltak. Ez azonban megnöveli a gluteus izmok kihívását is a hagyományos hídhoz képest. A lábujjak felemelésével a sarkát a talajba nyomja, miközben felemeli a csípőjét. Ez megkönnyíti a farizmokat és a combfeszítőket.
négylábú csípőnyújtás térdhajlítással
Kézzel és térddel kezdje. Helyezze a vállát közvetlenül a keze fölé. Helyezze a csípőjét közvetlenül a térdek fölé. Tartsa a gerincét semleges helyzetben a gyakorlat során. Kezdje a mozgást az egyik térd 90 fokos behajlításával. Ezután emelje fel a sarkát a mennyezet felé, miközben a térdét behajlítva tartja. Fontos, hogy elkerülje a deréktáji ívelést. Tartsa ezt a pozíciót 2 másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Engedje vissza a lábát, mielőtt megismétli az újabb ismétlést ugyanazon az oldalon. Végezze el a kívánt számú ismétlést az egyik oldalon, mielőtt a másik lábbal kezdené.
Fekvő deszka csípőnyújtással
Az arccal lefelé, könyökre támaszkodva kezdjen deszkaállásban, a törzs, a csípő és a térd semleges helyzetben. Kezdd el a mozdulatot úgy, hogy az egyik lábadat hajlított térddel felemeled. Nyújtsd ki a csípődet kissé a semlegesen túl, a sarkadat a plafon felé hozva. Tartsa ezt a pozíciót 2 másodpercig. Tartsa meg a plank pozíciót az összes ismétlés során az egyik oldalon. Végezze el a kívánt számú ismétlést az egyik oldalon, mielőtt a másik lábbal kezdené. Gyakori hiba ennél a gyakorlatnál, hogy a láb felemelésekor a gerincet meggörbítjük vagy túlnyújtjuk. Továbbá, ahogy a hasizmok elfáradnak, a csípő megemelkedhet. Ügyeljen arra, hogy a gyakorlat során végig semleges törzs-, csípő- és térdhelyzetet tartson fenn.
Oldalsó plank csípőhúzással
Kezdje oldalfekvésben, az egyik könyökére támaszkodva, a vállak, a csípő, a térd és a bokák egy vonalban legyenek. Emelkedjen fel oldalsó plank pozícióba úgy, hogy a csípője távolodjon el a padlótól, hogy elérje a törzs, a csípő és a térd semleges beállítását. Tartsa meg az oldalsó deszkapozíciót, és emelje a felső lábát kb. 30 fokban abdukcióba. Tartsa ezt a pozíciót 2 másodpercig, majd lassan engedje le a felső lábát. Tartsa meg a plank pozíciót az összes ismétlés során az egyik oldalon. Végezze el a kívánt számú ismétlést az egyik oldalon, mielőtt a másik lábbal kezdené.
Egy gyakori hiba ennél a gyakorlatnál, hogy a medence előre vagy hátra billen. Továbbá, ahogy a felső csípő fárad, az abdukáló láb előre hajlításba kerül. Ahogy az alsó oldal fárad, az oldalsó plank pozíció elveszik. Ez a gyakorlat bizonyítottan mindkét oldalon nagyon magas szinten aktiválja a gluteus maximust és a gluteus mediust. Emellett nagy kihívást is jelent, és nem biztos, hogy mindenkinek megfelel.
Záró gondolatok
Ezt az 5 gluteus maximus gyakorlatot nem kell mindegyiket ugyanabban az edzésben végezni. Kezdje a gyakorlatok közül 2-3-mal. A gyakorlatok kiválasztása az Ön preferenciáin és nehézségi szintjén alapul. A híd a legkevesebb kihívást jelentő, az oldalsó plank csípőhúzással a legnagyobb kihívást jelentő gyakorlat. 6-8 héten belül a gyakorlatokat már kisebb kihívásnak érezheti. Ez azt jelenti, hogy itt az ideje a továbblépésnek. A progresszió magában foglalhatja az ellenállás növelését vagy egy új gyakorlattal való helyettesítését. A következő héten további 5 olyan gyakorlatot emelünk ki, amelyeket állva is végezhetünk. Ha kérdése van, vagy extra segítségre van szüksége a kezdéshez, hívjon fel minket.