- Az elmúlt hat hónapban majdnem felére csökkentettem a testzsíromat anélkül, hogy elvesztettem volna az izmaimat.
- Minél több izmod van, annál magasabb az alapanyagcseréd, és annál valószínűbb, hogy meg tudod tartani a fogyásodat.
- Az izomtömeg megtartása azt a “tónusos” testalkatot is eredményezi, amire sokan vágynak.
- Itt vannak a legfontosabb tanulságok, amelyeket megtanultam arról, hogyan eddz úgy, hogy zsírt veszíts, de megőrizd az izmaidat.
- További történetekért látogass el az INSIDER honlapjára.
Fogyás:
De valójában egyáltalán nem is a fogyásról kellene beszélnünk – a zsírvesztésre kellene összpontosítanunk.
Ha a legegészségesebb önmagunkat akarjuk, sokunknak (bár nem mindenkinek) jól jönne egy kis zsírvesztés. Az egész a testösszetétel megváltoztatásáról szól, a zsírvesztésről, miközben megtartjuk az izmokat.
Luke Worthington, a mozgás és az elit teljesítmény specialistája elmondta nekem, hogy ez azonban nem egyenlő az egyszerű fogyással.
“A “súlyvesztés” olyan egyszerű, mint kalóriadeficitben lenni – ez azt jelenti, hogy több energiát költesz el, mint amennyit elfogyasztasz” – mondta Worthington, aki minősített erő- és kondicionáló specialista és integratív korrekciós edzésspecialista, aki a biomechanika tudományok mestere.
“Kicsit úgy működik, mint a bankszámlaegyenleged: Többet költesz, mint amennyit keresel, és az egyenleg csökken” – mondta.”
“A legtöbb ember azonban valójában nem csak fogyni szeretne, hanem csökkenteni a testzsír és a zsírszövet arányát, és ezáltal javítani az általános testösszetételét.”
Ez egy kicsit nagyobb kihívás. Azonban nem lehetetlen, ahogy azt idén megtanultam.”
Bővebben: Fogytam 35 kilót 6 hónap alatt diéta nélkül, és ez megtanított 7 leckére az egészséges zsírégetés érdekében történő táplálkozásról
Az elmúlt hat hónapban majdnem felére csökkentettem a testzsíromat, és szinte teljes egészében megőriztem az izomtömegemet – az csakhamar 31-re csökkent.3 kilogrammra (69 font) 31,8 kilogrammról (70,1 font).
A Worthingtonnal végzett InBody-vizsgálataim eredményei szerint a testzsírtömegem a november végi 25,4 kilogrammról júniusban 13,5 kilogrammra csökkent. Az összsúlyom a második vizsgálat idején 69,5 kilogramm volt, 82,6 kilogrammról 82,6 kilogrammra csökkent.
Az első vizsgálat során az eredményeim nagyjából minden mérésnél a “túl” tartományban voltak, ami lényegében azt jelentette, hogy egészségtelenül sok zsírt hordozok magamon.
Már 18 hónapja következetesen súlyt emeltem, így tudtam, hogy erős vagyok, és a vizsgálat ezt is igazolta: Az izomtömegem magas volt.
Mivel azonban, mivel az izmaimat egy tisztességes réteg, nos, szigetelés borította, nem tűntem különösebben erősnek vagy fittnek.
Különböző okokból (amelyek közül az egyik természetesen a hiúság volt, mert csak ember vagyok) szerettem volna leadni a zsírból, de féltem, hogy az izmaimat is elveszítem. Bárki, aki aktívan próbált már erősödni és elérni azokat a megfoghatatlan #nyereségeket, elmondhatja, hogy az izomtömeg növelése lassú folyamat, különösen a nők számára.
De Worthington azt mondta nekem, hogy ez teljesen kivitelezhető, feltéve, hogy nem csökkentem túl alacsonyra a kalóriáimat, és hogy bölcsen edzek.
Ha eldöntötted, hogy karcsúbb akarsz lenni, valószínűleg úgy érzed, hogy pokolian gyorsan akarsz fogyni. De ha meg akarod tartani az izomtömegedet, akkor nem kell sietned.
A drasztikus kalóriadeficit nemcsak fenntarthatatlan, de nem is bölcs dolog, ha valóban azt a tónusos, formás testalkatot akarod elérni, amire sokan vágyunk.
A fehérjeszinted szinten tartása szintén kulcsfontosságú az izmok megtartásához – tanulmányok szerint a fehérjedús étrend követése segít fenntartani az izmokat, fokozza az anyagcserét, teltségérzetet biztosít, amikor fogyni próbálsz, és csökkenti az éhséget.
Azt már leírtam, hogyan változtattam meg az étrendemet, hogy egészségesen és tartósan fogyjak, de vannak fontos tanulságok arról is, hogyan kell edzeni, ha közben meg akarod tartani az izmaidat.
A súlyzós edzés elengedhetetlen, ha valóban azt akarod, hogy a tested fittnek tűnjön.
Az egyszerű fogyás valószínűleg nem fogja azt a tanított, tónusos testalkatot eredményezni, amire sokan vágynak.
Az emberek, akikkel beszélek, gyakran úgy gondolják, hogy a “tónusos” karok és lábak sok ismétlésből származnak kis súlyokkal, míg a nagy súlyemelésről azt gondolják, hogy “terjedelmes” megjelenést eredményez, amitől sok nő retteg.
De ez nem is állhatna távolabb az igazságtól. A “tónusnövelés” valójában nem is létezik – ez izomépítés. Az edzésem főleg nehéz emelésből és alacsony ismétlésszámból áll, de a karjaim nem “terjedelmesek”, mert nagy izmokat építeni nőként hihetetlenül nehéz. Amit viszont kapsz ettől az edzésstílustól, az a “tónusos” megjelenés.
Általánosságban elmondható, hogy az izomépítéshez kalóriatöbbletre van szükséged, a zsírvesztéshez pedig hiányra. Ha tehát úgy akarod megtartani az izmaidat, hogy közben kevesebb energiát viszel be, mint amennyit elégetsz, akkor meg kell dolgoztatnod az izmaidat.
Bővebben: Ellie Goulding személyi edzője szerint valószínűleg rosszul guggolsz
“A sovány szövetek megtartása a testzsír csökkentéséhez szükséges kalóriadeficit mellett rendszeres erő- (ellenállás) edzést igényel” – mondta Worthington. “A sovány szövet nagyon is egy ‘használd vagy elveszíted’ árucikk.”
“A súlyzós edzésnek megvan az a további előnye, hogy célzott és specifikus, hogy bizonyos mozgásmintákat vagy testrészeket terheljünk (és túlterheljünk). Egyszerűen fogalmazva: gyorsabban erősödsz!”
Hozzátette, hogy “a súlyzós edzés további előnyei közé tartozik a jobb mobilitás, a sportteljesítmény, a sérülésveszély csökkentése, a hormonális egészség javítása, a mentális egészség javítása és a csontsűrűség növelése”, ami szerinte különösen fontos a nők számára.
Ha azonban valóban utálod a súlyemelést, nem kell erőltetned magad. Bár a súlyzós edzés messze a leghatékonyabb erőnléti edzésforma, Worthington szerint nem az egyetlen.
A tornát, az úszást, a jóga egyes formáit és a harcművészeteket ajánlja, mint más edzésformákat, amelyek valamilyen ellenállást használnak az erőnlét javítására.
Mennél több izmod van, annál több kalóriát égetsz el pihenés közben.
“A több sovány izom gyorsíthatja a zsírégetési folyamatot, mivel a megnövekedett sovány izom növeli a nyugalmi anyagcserét – tehát egyszerűen fogalmazva, több kalóriát égetsz nyugalmi állapotban” – mondta Worthington.
Az izomtömeg növelése az egyik legjobb módja az anyagcsere fokozásának, és mivel már volt egy tisztességes mennyiségű izomtömegem, úgy találtam, hogy a fejlődésemet nem lassította le annyira, mint mondjuk egy hétvégi puszta kényeztetés és túlevés.
A másik oldalon a tanulmányok azt találták, hogy az izomvesztés az alapanyagcseréd csökkenéséhez vezethet, ami megnehezíti a súly megtartását.
Minél több izmod van, annál magasabb az alapanyagcseréd, ami azt jelenti, hogy annál könnyebb megtartani a súlyt, ha egyszer úgy döntöttél, hogy a karbantartás felé haladsz. Sokan úgy találják, hogy nagyon kevés izomzattal egyre alacsonyabbra kell csökkenteni a kalóriákat, hogy megtartsd a leadott súlyt.
Nem kell kifulladnod és izzadtan csöpögnöd ahhoz, hogy az edzés hatékony legyen.
Ha azt gondolod, hogy a súlyzós edzések során nem égetsz el annyi kalóriát, mint a gyorsabb tempójú kardióedzések során, gondold át újra. A Fitbitem szerint egy óra súlyzós edzéssel több kalóriát égetek el, mint egy spinning órával.
“Nem kell minden edzésnek ötödik fokozatban mennie” – mondta Worthington. “A tested sokféle energiarendszerrel működhet, és mindegyiket edzenünk kell.”
“Vannak idők, amikor izzadtan kell befejezni a sarokban, és vannak olyanok is, amikor a mozgás minőségére és kontrolljára kell koncentrálni.”
Bővebben: Egy 2,2 millió követővel rendelkező Instagram fitneszedző szerint rosszul közelíted meg az edzést
Az, hogy nem kapkodsz levegő után egy sorozat guggolás után, nem jelenti azt, hogy nem emelted meg a pulzusodat, és nem kell megsemmisítened magad ahhoz, hogy az edzés hatékony legyen.
Egy tavaly végzett és a Journal of the American Heart Association című folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy ugyanazokat a gyümölcsöket arathatja le a testmozgásból, függetlenül attól, hogy nagy intenzitású kardiót végez, vagy egyszerűen csak sokat sétál a nap folyamán.
“Sokan úgy tekintenek a HIIT órákra, mint a testmozgásba való bevezetésükre, mondván, hogy majd elmennek egy edzőhöz, ‘ha elég fittek lesznek'” – mondta Worthington, utalva a nagy intenzitású intervallumos edzésre.
“Ez egy kicsit olyan, mintha azt mondanád, hogy majd akkor mész orvoshoz, ha már túl vagy a betegségeden. A folyamatnak fordítva kellene történnie.”
“Kezdje az edzői utat egy megfelelően képzett és tapasztalt edzővel (az ügyfeleik útja és eredményei alapján ítélje meg őket, ne a hasi szelfik alapján), majd amikor már kompetens és magabiztos a mozgási képességeiben, dolgozzon együtt az edzővel az ön számára legmegfelelőbb csoportos edzésórák kiválasztásán.”
A nem esztétikai célok kitűzése motiváltan tartja Önt.”
Ha csak azért edzel, mert meg akarod változtatni a tested kinézetét, valószínűleg abbahagyod, mielőtt eredményt látnál.
A zsírvesztés vagy izomépítés hosszú időt vesz igénybe, különösen, ha egészségesen csinálod. Ezért jó ötlet olyan edzési célokat kitűzni, amelyek nem az esztétikához kapcsolódnak.
Az év elején például azt a kihívást állítottam magam elé, hogy segédeszköz nélküli húzódzkodást végezzek. Ez néhány hónappal később sikerült (ami fantasztikus érzés volt), és most megpróbálok egymás után ötöt csinálni. Egy ilyen cél tartotta bennem a motivációt.
Tornázz úgy, ahogyan élvezed, mert így lesz fenntartható.
Tudod, mi az, amihez nem kell motivációt találni, hogy rávegyük magunkat? Azokat a dolgokat, amiket élvezel. És ez az egyszerű tény a kulcsa a következetes testmozgásnak.
Nálam ez a súlyemelés, a netball és a tánc. Mindhárom mozgásformát imádom, ezért aktívan várom, hogy csináljam őket, nem csak azt, hogy tudom, milyen jól fogom érezni magam utána.
Elképzelhető, hogy azt gondolod, hogy nem élvezed a testmozgást, pont. De ez valószínűleg nem így van. Légy kitartó, és találd meg, mi illik hozzád.
Ha az edzés szórakoztató, akkor ragaszkodni fogsz hozzá. Az edzést többé nem fogja házimunkának, büntetésnek vagy szükséges rossznak érezni, hogy “ellensúlyozzon” egy csomag sütit vagy egy piás hétvégét. Öröm lesz.
Egyszerűen fogalmazva: Kezdj el edzeni, mert szereted, nem pedig gyűlölöd a tested.