Az állóképességi vagy kondicionáló edzések arról ismertek, hogy hatalmas erőfeszítést igényelnek, amelyek amellett, hogy kimerülten hagynak a padlón, többféle előnnyel járnak, mint például a teljesítmény fokozása, a fáradtsággal szembeni ellenállás növelése és az oxigén véráramlás javítása. Ha a fitneszcélod a kondíció fokozása, ez az öt edzés lélegzetvisszafojtva és az őrület határán fog hagyni.
5 kondicionáló edzés a *nagy* tüdőégetésért
Karen
150 falilabda időre
Egyszerűen hangzik, de néhányan közülünk talán elfutnak a “falilabda” hallatán. Az ajánlott súly 14 font a nőknek és 20 font a férfiaknak, ha jól csinálod, akkor a súlyzós guggolás és a fej feletti mozgás teljes kombóját tartalmazza. Mivel időre megy, próbálj meg minél gyorsabban végezni.
Tipp: Próbálj meg kilélegezni, amikor teljes nyújtásban vagy, és belélegezni, amikor guggolsz. Ez segít abban, hogy alul egyenesen és stabilan maradj, és könnyebb lesz kijönni a pozícióból. A guggolás közben is ügyelj a megfelelő mélységre -nem akarunk no-reps-et.
Filthy 50
Az időre:
50 box jump (24in/20in)
50 ugró húzódzkodás
50 kettlebell swings
50 walking lunges
50 knees-to-könyök
50 fekvőtámasz (45lb/35lb)
50 hátnyújtás
50 fali labda (20lb/14lb)
50 burpees
50 double-unders
A második választásunk egy intenzív edzés mindenből egy kicsit. Ez a teljes testre kiterjedő edzés segít növelni a tejsavtermelést a testedben, ami azt jelenti, hogy elfáradsz, de egyben edzi is az izmaidat, hogy idővel többet tudjanak teljesíteni.
Ez a WOD kiváló ötlet, ha növelni akarod az ellenállásodat; és ha nincs elég felszerelésed, bármikor helyettesítheted a box jumps-ot széles ugrásokkal, a kettlebell-t súlyzókkal, stb.
Nem kell mondanom, hogy a mentális keménység az egyik legerősebb teszt ebben az edzésben. Végtelennek tűnhet, de tartsd a szemed a célon.
Tipp: Egyszerre csak egy feladatra koncentrálj, és ne feledd a tempót.
Evil Row
Az idő:
Evezz 750 métert
Pihenj ugyanannyit, mint amennyit 750 métert eveztél
Evezz 500 métert
Pihenj ugyanannyit, mint amennyit 500 métert eveztél
Evezz 250 métert
Egyik ember imád evezni, mások megvetik. Akárhogy is, ez az edzés azt ígéri, hogy az aerob kondicionáló képességeidet maximálisan kihasználod. A pihenőidőddel büntethetsz, ha túl gyorsan evezel, mivel így kevesebb pihenőt kapsz; de gyakorlással öt perc alá tudod szorítani az időt.
Tipp: Ne feledkezz meg a megfelelő evezési technikáról. Ez segít abban, hogy hatékonyabban evezz, és ne használj fölöslegesen energiát.
Fran
21-15-9
Thrusters
Pull-ups
Változtathatod a súlyt, amit a thrustershez használsz. A könnyebb súlyok azonban nem jelentik azt, hogy nem lesz kemény. A Fran remek edzés lehet a kondíció javítására és tesztelésére. A lehető leggyorsabban végrehajtott toló- és húzódzkodó sorozatot tartalmazza, és a lábak, a tüdő és különösen az alkarok aktiválását foglalja magában.
Tipp: Lélegezz a toló- és húzódzkodó sorozat tetején, és soha ne hagyd abba a mozgást!
Hero WOD – Whitten
5 kör időre
22 kettlebell swings
22 box jumps (24in/20in)
400 méteres futás
22 burpees
22 wall ball (20lb/14lb)
Naná, hogy bármi, ami burpees-t tartalmaz, biztosan kimerít; és ehhez adj hozzá még négy mozgást.
Ez a Dan Whitten tiszteletére készült Hero WOD az egész testedet igénybe veszi, ami jótékonyan hat az állóképességi szintedre, mivel ez egy hosszú edzés. Sok ismétlést tartalmaz, és várhatóan kevesebb mint 40 perc alatt befejezed ezt az edzést.
Ezt az edzést négy körre vagy 11 ismétlésre méretezheted minden egyes mozgásnál.
Tipp: Lassan és egyenletesen győz a verseny. Ez nem sprint, de arra is figyelj, hogy ne egyesével végezd az ismétléseket. Oszd fel őket megfelelően, és gyorsabban végzel.
Elképzelhető, hogy néhány hónap múlva újra kipróbálod ezeket az edzéseket, és megnézed, hogyan javult a kondíciód. Mindig előnyös, ha a kondicionálást beépíted a napi edzéseidbe, mivel ez a CrossFit alapja, és növeli a munkaképességedet, hogy segítsen elérni a céljaidat.