Ha a járdát taposod, jó eséllyel elgondolkoztál már azon, hogyan futhatnál gyorsabban és messzebbre. Ez a versenyszellem a futó léteddel jár – akár hétvégi harcos vagy, akár veterán versenyző vagy, valószínűleg minden alkalommal, amikor felhúzod a fűzőt, érzed a késztetést, hogy megerőltesd magad.
Néhány apró finomítással rövid idő alatt megtanulhatod, hogyan lehetsz gyorsabb a futásban. Megkérdeztük az ország két legnagyobb futó elméjét, és megkérdeztük a titkaikat, hogyan lehet minden futóedzésből többet kipréselni. Íme a legjobb tippjeik, amelyek segítségével okosabban edzhetsz, gyorsabban regenerálódhatsz, és megtanulhatod, hogyan futhatsz gyorsabban.
Még több tippért, hogyan optimalizálhatod az edzéseidet, iratkozz fel az Openfitre ingyenesen még ma!
Gondold újra a bemelegítést
Ha meg akarod tanulni, hogyan fuss gyorsabban egy mérföldet vagy hogyan fuss gyorsabban 5 km-t, érdemes megfontolnod, hogy egy kicsit lassabban futva érj oda.
A futók néha a lassú, könnyű futást “ócska kilométerek” néven emlegetik. De bár értelmetlennek tűnhet jóval a versenytempó alatti sebességgel megtett edzéskilométereket beiktatni, valójában ez az egyik legegyszerűbb módja a futóteljesítmény növelésének. A könnyű kilométerek hozzáadása a bemelegítéshez segíthet felkészíteni az izmokat a keményebb edzésekre és versenyekre.
“A bemelegítés segít a keringés fokozásában és a hőtermelésben, ami fellazítja és felkészíti az izmokat, ízületeket, szalagokat és inakat az előttünk álló edzésre” – magyarázza Jennifer Gill, a San Diegó-i Road Runners Club of America edzője és hitelesített személyi edzője. “Ez nemcsak jobb teljesítményt jelent a futás során, hanem a sérülések kockázatának csökkenését is.”
Egy másik okos lépés: végezz dinamikus nyújtásokat, például fekvőtámaszokat, magas térdeket és fenékrúgásokat, mielőtt a bemelegítő kilométereket feljegyeznéd.
Adj hozzá erőedzést
A lábak erejét, teljesítményét és általános futásgazdaságosságát javíthatod, ha a futóedzésedhez némi plyo-t is hozzáadsz. Kutatások szerint egy olyan futóprogram, amely tartalmaz plyometrikus gyakorlatokat (például box jumps vagy jumping lunges), hatékonyabban javíthatja a futóteljesítményt, mint egy csak futóprogram.
Keverd össze az edzéseidet
Egyszerű rutinba esni, ha súlyt emelsz, de még könnyebb, ha futsz – elvégre mindenkinek megvannak a kedvenc futóútvonalai. Ha úgy találod, hogy minden nap ugyanazt a tempót, távolságot és pályát futod, itt az ideje, hogy változtass az edzésen, hogy elkerüld az edzésplatót.
“A szervezetnek kiegyensúlyozott és változatos edzésprogramra van szüksége az állóképesség, a sebesség és az állóképesség fejlesztéséhez” – magyarázza Nikki Rafie, kétszeres olimpiai válogató és az oregoni Portlandben élő edző. “Ez azt jelenti, hogy a futótervednek a hosszú, lassú távok mellett tempófutásokat is tartalmaznia kell az általános teljesítmény javítása érdekében.”
Gyorsabban futni
Kéne még egy ok, hogy felgyorsítsd a tempót? A Journal of Sports Sciences című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a futóknak több örömet okoz a nagy intenzitású edzés, mint a közepes vagy alacsony intenzitású edzés. Röviden, a gyors futás szórakoztatóbb, mint a lassú futás – és az élvezet és a sportteljesítmény közötti kapcsolatot hangsúlyozó kutatásokból sincs hiány.
Erőedzés
A tudomány elég egyértelmű, amikor arról van szó, hogy az erőedzés előnyös-e az állóképességi sportolók számára. (Spoiler: igen.) Mégis ez marad az egyik leginkább figyelmen kívül hagyott eleme sok kardióprogramnak. “Az erőedzés nemcsak a gyorsaságot és az erőt javíthatja, hanem segíthet a szív- és érrendszeri fittség, a koordináció és a hatékonyság javításában is, lehetővé téve, hogy ugyanazt az edzést kevesebb energiaráfordítással végezd el” – mondja Gill.
Az erőnléti munkát a sportsérülések arányának csökkenésével is összefüggésbe hozták. Kezdje azzal, hogy heti két-három erőnléti edzést iktat be. Meglepődhetsz, milyen hatékonyan segíthet az erőnléti edzés abban, hogy megtanulj gyorsabban futni.
A regenerálódást tekintsd prioritásnak
A kemény edzések utáni regenerálódásra ugyanolyan fontos időt szánni, mint magukra az edzésekre. Ha nem hagysz időt a testednek a regenerálódásra, akkor valószínűleg egyenesen egy sérülésbe futsz bele.
“A test mindig megpróbálja önszabályozni és gyógyítani magát, ezért fontosak a pihenőnapok” – mondja Rafie. “Az ízületeknek és az izmoknak időre van szükségük a pihenéshez, hogy a test gyógyulni tudjon, ahelyett, hogy a folyamatos kopástól tönkremenne.”
A legtöbb futó számára ez azt jelenti, hogy minden héten legalább egy napot kivesz az edzésből. A nehéz és könnyű napokat is váltogatnia kell, hogy a teste minden edzésen optimálisan tudjon teljesíteni.”
Egyél úgy, mint egy sportoló
A futás közbeni kalóriaégetés nem ad feljogosít arra, hogy annyi egészségtelen ételt egyél, amennyit csak akarsz. Ha meg akarod tanulni, hogyan fuss gyorsabban és messzebbre, a célzott táplálkozás és a stratégiai étkezés (vagyis a megfelelő mennyiségű kalória és tápanyag bevitele) elengedhetetlen az energiaszint növeléséhez, a teljesítmény fokozásához, a nyereség maximalizálásához és a regenerálódás felgyorsításához.
A legtöbb ember a fehérjebevitelre összpontosít, de a szénhidrátok ugyanolyan fontosak ahhoz, hogy minden edzésből a legtöbbet hozd ki. A szénhidrátok a “metabolikus regeneráció” szempontjából is fontosak, vagyis a szervezet által az energiatermeléshez használt üzemanyagraktárak feltöltéséhez.
“A megfelelő mennyiségű szénhidrát, fehérje és egészséges zsírok bevitele az edzések között feltölti az energiaraktárakat, újjáépíti az izmokat, és elegendő vitamint és ásványi anyagot biztosít az általános egészséghez és jóléthez” – magyarázza Gill, aki engedéllyel rendelkező sporttáplálkozási szakember is. “Ha nem így teszel, a tested nem lesz képes megfelelően teljesíteni, és végül összeomlik.”