Nincs rosszabb, mint hónapokat tölteni egy versenyre vagy játékra való felkészüléssel, hogy aztán a nagy napon kudarcot vallj. Az, hogy nem tettél elég erőfeszítést, minden bizonnyal hibás lehet, de ha azon kaptad magad, hogy minden nap a végkimerülésig sprinteltél vagy a végsőkig emeltél, akkor biztosan nem erről van szó. Sok sportoló esetében a túledzés gyakori probléma, amely a túl sok edzésből és a megfelelő regenerálódás elmulasztásából adódik. Ha egyszer túledzett, a folyamatos kemény erőfeszítések teljesítménycsökkenéshez vezetnek.
És szinte bárki ki van téve ennek a veszélynek: Az alkalmi futóktól a profi testépítőkig mindenki kerülhet ilyen helyzetbe. A Boston Magazine cikke arról számolt be, hogy a tünetek a fokozott sérülésveszélytől kezdve a gyomor-bélrendszeri problémákig terjedhetnek, ami a testre és az érzelmi állapotra is pusztítást végezhet. Ha az edzésrutin elmérgesedik, kövesse ezeket a tippeket, hogy jobban legyen, és ne fordulhasson elő többet.
Forrás: iStockTartson szünetet
A sportolók sajnos gyakran egy nagy esemény során jönnek rá, hogy túl keményen dolgoztatták a testüket. Csábító lehet azonnal visszaugrani az edzőterembe, de valójában ez a legrosszabb, amit tehetünk. Ha a túledzettség a probléma, a több edzés csak tovább szítja a lángokat.
Az egyetlen igazi megoldás az, ha kiveszünk egy kis szabadságot. A WebMD azt írja: “A túledzés kezelése megköveteli, hogy csökkentse az edzést, vagy 1-2 hétre teljesen abbahagyja”. Bizonyos esetekben több mint egy hónapra is szükség lehet a teljes felépüléshez. Sajnos nincsenek kemény és gyors szabályok. A British Journal of Sports Medicine által a túledzettségi szindrómáról készített áttekintés kifejtette, hogy az eseteket egyénileg kell értékelni, hogy pontosan meg lehessen határozni, mennyi pihenésre van szükség. A legjobb, ha az óvatosság oldalára tévedünk, mert a több pihenés nem fog ártani.”
Forrás:
Forrás: ThinkstockFigyeljen a kereszttréningre
Bármelyik sportágat is választja, bármelyik tevékenységből a túl sok túlzásba vitelhez vezethet. A Runner’s World a cross traininget ajánlja azoknak, akik szeretnek kocogni. Ez különböző izomcsoportokat dolgoztat meg, és segít megelőzni a túlhasználati sérüléseket. Ráadásul módot kínál arra, hogy mentálisan felrázza a megszokott rutint. Ez nem csak a futókra vonatkozik. A Shape azt javasolja, hogy időről időre váltsanak azok, akik a kerékpározáshoz fordulnak, hogy megizzadjanak.
Ha teljesen irtózol a gondolattól, hogy kihagyd a kedvenc edzésedet, csak arra ügyelj, hogy időről időre vegyél vissza az intenzitásból. Elvégre nem minden nap egy verseny.
Forrás:
Nem minden nap egy verseny: ThinkstockAludj eleget
Az elegendő alvás az, amin legtöbbünknek dolgoznia kell. A Gallup szerint az amerikaiak mintegy 40%-a nem alszik rendszeresen eleget. Nemcsak az irodában nehéz megpróbálni ébren maradni, de ez a sportolásra is kihatással van.
A Stanford Egyetemen végzett tanulmány szerint a kosárlabda teljesítményét pozitívan befolyásolja a megfelelő mennyiségű alvás. A Men’s Fitness elmagyarázza, hogy a sok pihenés létfontosságú az izomszövetek helyreállításához, és éjszakánként hét és kilenc óra közötti időtartamot javasol.
Forrás: iStockA helyes táplálkozás
A jó táplálkozás az egyik legjobb módja a sportteljesítmény optimalizálásának. Ez azt jelenti, hogy egészséges ételeket kell fogyasztanod, és gondoskodnod kell arról, hogy elegendő kalóriához juss. Az Outside Online cikke kifejtette, hogy a nem megfelelő mennyiségű táplálkozás valójában súlygyarapodáshoz vezethet, ezért a jótékony hatású ételek bevitele kulcsfontosságú.
A friss termékek mellett a FitDay a tejsavófehérjét, a quinoát és a grillezett csirkét ajánlja. A legtöbb sportoló tisztában van a szénhidrátok fontosságával az energiaellátás szempontjából, de a quinoa a rostok és a fehérje további előnyeivel is rendelkezik.
Forrás: iStockBeépítsen rendszeres pihenőnapokat és egyéb tevékenységeket
A legfontosabb és egyben talán a legfrusztrálóbb tipp az, hogy építsen be rendszeres pihenőnapokat az edzésprogramjába. A Women’s Health beszámolt arról, hogy fontos, hogy hetente egy vagy két pihenőnapot tartsunk, hogy a szervezetünknek elegendő ideje legyen a regenerálódásra. A Men’s Journal azt javasolja, hogy időről időre tartsunk teljes szünetet a választott tevékenységben, és próbáljunk ki valami újat és szórakoztatót, például görkorcsolyázzunk. Amikor visszatérsz a futáshoz (vagy kosárlabdázáshoz vagy kerékpározáshoz), energikusabb és mentálisan felkészültebb leszel. Ráadásul sokkal jobban fogod érezni magad.
Még több a Life Cheat Sheet-ből:
- 5 egyszerű összetevőcsere, amitől egészségesebbek lesznek az ételeid
- 6 klasszikus edzés, amit az ezredfordulósoknak újra kellene éleszteniük
- Tavaszi tisztítás az étrendedben ezzel a 6 egészséges recepttel