Kép: Ha elfojtod az ásítást a délután 2 órai megbeszéléseken, és a mozi estéken az előzetesek alatt elájulsz, akkor valószínűleg már tudod, hogy kimerült vagy. De nagy különbség van a kimerültség és a kimerültség között – és a jelek nem olyan nyilvánvalóak, mintha csak fáradtnak éreznéd magad. Fontos tudni a különbséget, mert a kimerültség egyenesen veszélyes lehet.
“Az alvás az egészség egyik legalulértékeltebb aspektusa” – mondja Dr. Wayne Scott Andersen, a Take Shape for Life orvosi igazgatója. “Az alvás feláldozásának következményei az életünk számos területére kihatnak. A kimerültség összefüggésbe hozható az étvágyszabályozással kapcsolatos problémákkal, a szívbetegségekkel, a fokozott gyulladással és a vírusfertőzés kockázatának 50 százalékos növekedésével”.” A legújabb kutatások kapcsolatot találtak a kimerült immunsejtek – a kevés alvás okozta rohamok leépíthetik az immunrendszeredet – és az IBS tünetei között is.
Ha tehát fáradt vagy, és az alábbi tünetek bármelyikét tapasztalod, az azt jelentheti, hogy kimerült vagy – és itt az ideje, hogy minél előbb komoly időt szentelj az alvásnak.
RELATE:
6 nyom arra, hogy teljesen kimerült vagy
1. Szárazak az ajkaid.
Ha az ajkaid repedezettek, a bőröd hámlik, és gyakran fáj a fejed, akkor a dehidratáció lehet a hibás. Igen, ez a hideg időjárású éghajlaton gyakori szenvedés. De ha kimerültnek érzed magad, akkor tudnod kell, hogy ez kéz a kézben jár a kimerültséggel. “Annál fáradtabbnak érezzük magunkat, minél dehidratáltabbak vagyunk” – mondja Michael J. Breus, PhD, a klinikai alvászavarok szakértője. “Ha állandóan vágysz valamilyen italra, vagy száraz bőrt és ajkakat tapasztalsz, akkor olyan szintű hidratáltsággal lehet dolgod, ami kimerültséghez vezethet.”
“Nem fogod jól megtartani a tudást, mivel az agyad az alvástól függ, hogy újra feldolgozza a napközben tapasztaltakat.”
A víz olyan sok rendszerre hat a testedben, hogy lehetetlen fenntartani az energiaszintedet, ha nem iszol elegendő mennyiségű H20-at, magyarázza. “Az emberek gyakran elfelejtenek hidratálni, mert egyszerűen nem jut eszükbe. Mindenki más, de én mindig azt mondom az embereknek, hogy addig kell vizet inni, amíg a vizelet tiszta nem lesz” – mondja Breus.
RELATED:
2. Az elméd teljesen homályos.
Az agyadnak úgy kell az alvás, mint az autónak a benzin; egyik sem működik túl jól üresen. “A szervezeted többek között arra használja az alvást, hogy stabilizálja a kémiai egyensúlyhiányt, felfrissítse az agy hangulatot és viselkedést irányító területeit, és feldolgozza a nap folyamán összegyűjtött emlékeket és tudást” – mondja Dr. Andersen.
Ez különösen fontos a REM (gyors szemmozgás) alvásként ismert 90 perces időszakban. Ha ez zavart szenved, az elméd másnap lomhának tűnhet. “Nem fogod jól megtartani a tudást, mivel az agyad az alvástól függ, hogy újra feldolgozza a nap folyamán tapasztaltakat” – mondja Dr. Andersen. A kimerültség miatt hajlamos lehet elfelejteni fontos dolgokat, például egy fontos megbeszélést a munkahelyén, vagy különösen ingerlékenynek érezheti magát – mondja Dr. Andersen.
RELATED:
3. Az edzéseid szarul sikerültek.
Nem zúzol úgy az edzőteremben, mint általában? A kimerültség az életed minden területét megviseli – Dr. Andersen szerint az edzést is. “Az edzés a fizikai aktivitás mellett mentális összpontosítást is igényel” – mondja Andersen. “Ha az agyad lemarad, mert nem vagy kipihent, akkor korlátozott lesz a képességed arra, hogy megfelelően próbára tedd a tested – és ez a rossz alvás számos teljesítménybeli következménye mellett.”
Egy másik nagy jel: Még arra sem tudod rávenni magad, hogy elmenj az edzőterembe. “A testünk úgy van programozva, hogy a könnyű utat keresse, ami hasznos volt 10 000 évvel ezelőtt, amikor a túlélés nehéz volt. Ma ez azt jelenti, hogy egy éjszaka kiesett alvás hetekig tartó kihagyott edzéshez és egészségtelen étkezéshez vezethet” – mondja Dr. Andersen. (Ha azonban csak egy kis motiváció hiányzik, nézze meg ezt a 33 edzésmotivációs forrást.)
RELATED: 4 tudományosan alátámasztott módja annak, hogy motiváld magad az edzésre
Szuper stresszes vagy (és próbálsz nem tudomást venni róla).
Nem meglepő, hogy a stressz ébren tarthat éjszakánként, de a Sleep című folyóiratban megjelent kutatás szerint a kimerültséget okozó álmatlanságot az okozhatja, ahogyan azt kezeled. A tanulmányhoz a kutatók közel 2900 férfit és nőt kérdeztek meg az életükben előforduló stresszről, beleértve azt is, hogy mennyi ideig érintette őket, mennyire volt súlyos, és hogyan kezelték a nyomást. Egy évvel később a kutatók azt találták, hogy azoknál az embereknél, akik a stresszel úgy birkóztak meg, hogy elterelték a figyelmüket, a problémákon rágódtak, vagy megpróbáltak teljesen tudomást sem venni róla, nagyobb arányban fordult elő krónikus álmatlanság, amit úgy jellemeztek, hogy egy hónapon keresztül hetente három vagy annál több álmatlan éjszakát töltöttek el. Ez egy ördögi körré válhat, amelyben a stressz és a kimerültség egymást táplálja. A kutatók azt javasolják, hogy a stressz enyhítésére szolgáló mindfulness technikák alkalmazása jobb módja lehet a megküzdésnek.
RELATED:
“Már egyetlen megszakított alvással töltött éjszaka is tönkreteheti a következő napot.”
5. A szokásosnál több szemetet eszel.
Találod, hogy rendszeresen lecsapsz az irodai automatára? “Minél kimerültebb vagy, annál jobban vágysz a magas zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú ételekre” – mondja Breus. A kimerültség gyakran a kortizol, a stresszhormon magas szintjének felel meg. A kortizol csökkentése érdekében az agyad gyakran a szerotonin nevű neurotranszmitter bevitelét keresi. ” Ez egy nyugtató hatású hormon. Könnyen hozzáférhetünk hozzá, ha szénhidrátokkal és zsírokkal teli kényelmi ételeket fogyasztunk” – mondja Breus.
Még rosszabb, ha a sok egészségtelen étel csak még kimerültebbé tesz. “Az olyan erősen feldolgozott, magas glikémiájú ételekkel, mint az üdítők, a csokiszeletek vagy a bagel, a vércukor- és inzulinszint drámaian megemelkedik” – mondja Dr. Anderson. “A megemelkedett inzulinszint valójában a vércukorszint zuhanását okozza, így az agyad sóvárgást vált ki valami cukorral, zsírral és kalóriákkal teli dolog után.” Aztán kezdődik minden elölről. Ahelyett, hogy a vigasztaló szeméthez nyúlna, Dr. Andersen azt javasolja, hogy egészséges, alacsony glikémiájú ételekkel, például gyümölcsökkel és teljes kiőrlésű gabonafélékkel táplálja a szervezetét, amelyek segíthetnek stabilizálni a vércukorszintjét, és megakadályozzák, hogy az inzulinszintje vadul kilengjen bármelyik irányba.
RELATED: 3 vezetett meditáció a termelékenységért, az alvásért és a sóvárgásért
6. Hetente egyszer is rosszul alszol.
Valószínűleg tudod, hogy a krónikus álmatlanság kimerültséget válthat ki. De azt tudtad, hogy akár egyetlen megszakított alvással töltött éjszaka is elronthatja a másnapi napodat? A Sleep Medicine című folyóiratban megjelent tanulmányban 61 vizsgálati személy aludt nyolc órát egy éjszaka. A következő éjszaka a pihenésüket négy telefonhívás szakította meg, amelyek arra utasították őket, hogy fejezzenek be egy rövid számítógépes feladatot, mielőtt tovább aludhatnának. A kutatók azt találták, hogy a töredezett alvással töltött éjszaka után az emberek rosszabb hangulatot tapasztaltak, valamint gyengébb figyelmet, ami arra utal, hogy a megszakított alvás ugyanolyan káros lehet, mint a teljes alváskorlátozással járó kimerültség.
Vagy talán a megszakított alvással való foglalkozás helyett egyszerűen csak sokkal később fekszel le, mint kellene. A “lefekvési időhúzás” egy divatos kifejezés az alvásgyógyászatban. A Frontiers in Medicine című szaklapban megjelent tanulmányban a kutatók felfedezték, hogy azokon az éjszakákon, amikor a 177 résztvevő arról számolt be, hogy halogatta az alvást, kevesebbet és rosszabb minőségben aludtak. Ráadásul másnap intenzívebb fáradtságot tapasztaltak. “Állítsuk be a lefekvési időt, és tartsuk be, számoljunk vissza hét órát attól, hogy mikor kell felébrednünk, hogy meghatározzuk az alvási latenciaidő, vagyis az elalvási idő ideális kezdetét” – tanácsolja Dr. Andersen. “Csökkentse az ingerlést 30 perccel azelőtt, hogy el akar aludni, kapcsolja ki a mobiltelefont, a televíziót és más eszközöket”. Esetleg kipróbálhatod ezeket a divatos narancssárga szemüvegeket is.
Készen állsz a változásra? Nézze meg ezeket a lefekvési rituálékat, amelyek segítenek az álmatlanság elleni küzdelemben, jógapózokat a jobb alvásért, valamint tippeket a valaha volt legjobb alváshoz.
Eredetileg 2015 januárjában jelent meg. Frissítve 2017 augusztusában.
Tényleg bepótolhatod az alvást?
Mindig fáradt vagy? 12 módszer, amivel a wellness-szakértők leküzdik a kimerültséget
Szereted az esti edzéseket? 5 módszer az álmatlan éjszakák elkerülésére