Áttekintés
Ha az éjszakai sóvárgásaid miatt egy kukában turkáló veszett mosómedvére hasonlítasz, akkor nem vagy egyedül. “Az éjszakai időszak messze a leggyakoribb időszak, amikor a sóvárgás vagy az éhségérzet jelentkezik” – mondja Dr. Scott Isaacs, az Emory Egyetem endokrinológusa és a Beat Overeating Now!
Hibáztassa az éhségérzetét a természetes biológia miatt. Az Oregon Health & Science University legújabb kutatása szerint a cirkadián ritmusunk keményen be van drótozva, hogy a cukros, keményítőtartalmú és sós ételek iránti vágyat éjszaka vezérelje. Nem baj, ha később eszünk – csak ne együk túl magunkat, ami gyakran megtörténik, amikor az éhség irányítja az éhes elmét. Ha meg akarja akadályozni, hogy az étel utáni sóvárgás eltérítse az éjszakát, kövesse ezt a 7 tippet.
Töltsön fel színt
A sóvárgás gyakran azt jelenti, hogy a szervezetének hiányzik egy vitamin vagy ásványi anyag. “De a sóvárgásod általában nem a célon van” – mondja Isaacs. Például lehet, hogy szénhidrátra vágysz, amikor valójában kevés az olyan tápanyag, mint a C-vitamin, amelyről kimutatták, hogy megfelelő mennyiségben esetleg szabályozza az étvágyat. Éppen ezért törekedjünk arra, hogy a nap folyamán többféle termékkel is jóllakjunk. Ez biztosítja, hogy a szervezetedet az egészséges tápanyagok széles skálájával árasztod el, így megelőzheted, hogy később felbukkanjon a sóvárgás.
Tégy bármi mást
Ha valami konkrét dologra vágysz, például grillezett burgonyachipsre vagy mentás csokis fagyira, az szinte mindig pszichológiai – és nem fizikai szükséglet, mondja Isaacs. Valószínűleg nincs szükséged az evésre, de ez nem jelenti azt, hogy könnyen figyelmen kívül hagyhatod. Kutatások szerint az akaraterő olyan, mint egy izom, amely napközben kimerül, és éjszakára alig marad belőle. Ezért hozzon létre valami elterelést, hogy elterelje a gondolatait az evésről. Megpróbálkozhatsz a gusztustalan eltereléssel, és kitakaríthatod a fürdőszobádat, vagy próbálj meg borsmentás rágógumit rágni vagy Vick’s VapoRubot szagolgatni – a kutatások szerint a mentolos illatok csökkentik az étvágyat, mondja Isaacs.
Egyél több fehérjét
Töltsd fel magad fehérjével, különösen a nap elején. A Missouri Egyetem 2013-as tanulmánya szerint a magas fehérjetartalmú tojásos és sovány marhahúsos reggeli csökkentette a nassolást a nap későbbi szakaszában, és jobban szabályozta a jutalomvezérelt agyi régiók aktivitását, mint az azonos kalóriatartalmú gabonapelyhek fogyasztása. (Lásd, hogyan maximalizálhatja a napi fehérjebevitelt.)
Intenzifikálja az égetést
A British Journal of Sports Medicine című szaklapban 2012-ben közzétett 19 tanulmány metaanalízise szerint egyetlen rövid, mérsékelten intenzív, 10-40 perces edzés végrehajtása javítja az agy azon területeit, amelyek az általános önkontrollt segítik. Valószínűleg azért, mert a pulzusszám emelkedése fokozza a véráramlást és az oxigénellátást az agy prefrontális kéregében, amely részt vesz a döntéshozatalban és az impulzuskontrollban.
A futóknak nagyobb szerencséjük lehet. Az American Journal of Clinical Nutrition nemrégiben megjelent tanulmánya kimutatta, hogy azoknál a férfiaknál, akik 60 perc nagy intenzitású futást végeztek, csökkent a jutalmazással kapcsolatos agyi aktivitás, amikor magas kalóriatartalmú ételek képeit mutatták nekik – és nőtt az agyi aktivitás, amikor alacsony kalóriatartalmú ételek képeit mutatták nekik.
Feszítse meg a mentális izmait
Tartson némi mentális távolságot maga és a megkívánt ételek között. Ha egy zacskó svéd halról van szó, tarts egy kis szünetet, mielőtt megengednéd magadnak. Mondd magadnak, hogy a vágyad “csak egy gondolat”, és képzeld el, hogy “távolodsz” tőle. Ez a két másodperces gyakorlat kisebb hatalmat ad a sóvárgásnak, mivel már nem úgy tekint a késztetésre, mint valamire, amit “most azonnal meg kell ennie” – javasolja az Appetite című folyóiratban nemrég megjelent tanulmány.
Go Low-GI for Dinner
A tésztavacsorát cserélje le csirkére zöldségekkel és quinoával. Az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban megjelent egyik tanulmány megállapította, hogy amikor a túlsúlyos vagy elhízott férfiak magas glikémiás indexű ételt ettek – például a feldolgozott szénhidrátok és a cukor is magas GI-jűek -, az agy jutalmazási és sóvárgási régióinak agyi aktivitása megnőtt ahhoz képest, mint amikor alacsony GI-jű ételeket ettek. Ennek ellenére óvatosan alapozd az egész étrendedet a magas és az alacsony GI-jű ételek köré, amíg el nem olvasod Az igazság a glikémiás indexről című könyvet.)
Hagyd abba a tévézést
A késő estig való fennmaradás, hogy befejezd a Game of Thrones egy évadját, nemcsak az alvásodat veszi el, de a cirkadián órádat is felborítja. A kutatások pedig azt mutatják, hogy ha álmos vagy, vagy egy kiborult munkarendet követsz, megnő a sóvárgásod és az éhségérzeted. Minden este legalább 7 óra alvást iktass be, és próbálj rendszeres lefekvési és ébredési időt tartani.
oldalon találhat.