7 ok, amiért nem tudod átaludni az éjszakát, és hogyan javítsd ki őket

Ez a történet az Új év, új én, minden, ami ahhoz kell, hogy olyan egészséges szokásokat alakíts ki, amelyek 2020-ig és azon túl is tartanak.

Az egyik abszolút kedvencem az életben a jó, zavartalan alvás, de életem bizonyos időszakaiban ez nehezen jön össze. Két kezemnél sokkal több kellene ahhoz, hogy megszámoljam, hány nyugtalan éjszakát töltöttem azzal, hogy többször is felébredtem reggel előtt. És nem vagyok egyedül ezzel a frusztráló alvászavarral — egy tanulmány szerint az amerikaiak 35%-a hetente legalább három éjszaka felébredt.

Az alvás kritikus fontosságú az általános egészség szempontjából. A hosszú távú alváshiány szívbetegségeket, elhízást és depressziót okoz. Ráadásul, aki már kihagyott egy pihentető éjszakát, tudja, hogy másnap milyen fásultnak, ingerlékenynek és terméketlennek érzi magát.

Az éjszakai felébredés valójában az álmatlanság egyik formája, és a stressztől kezdve a túlságosan lefekvéshez közeli fűszeres ételek fogyasztásáig bármi okozhatja. Bár az álmatlanság néha komoly, orvosi ellátást igénylő probléma lehet, okai gyakran egyszerű életmódbeli változtatásokkal is kezelhetők. Íme hét ok, amiért nem alszik át az éjszakát, és mit tehet ellene. Remélhetőleg hamarosan újra kipihentnek érezheti magát.

Bővebben: A legjobb súlyozott takarók 2019-ben: Gravity, Bearaby és még több | A 10 legjobb párna 2019-ben az internet szerint

A mosdóba való felkelés

A megszakított alvás egyik gyakori oka az éjszakai fürdőszobai utazások. A legtöbb ember felébred az éjszaka folyamán, hogy könnyítsen magán, de ha utána túl sokáig ébren marad, az megzavarhatja az alvási ciklusát. Ennek a frusztráló jelenségnek az okai az egyszerű túl sok vízivástól kezdve a komolyabb szövődményekig, köztük a cukorbetegségig terjednek.

Ha a hólyagja felébreszti éjszaka, először próbálja meg csökkenteni az esti folyadékbevitelt. Lefekvés előtt két órával ne igyon semmit, különösen ne alkoholt vagy koffeintartalmú italokat. Az alkohol és a koffein egyaránt vízhajtó hatású, ami azt jelenti, hogy a szervezeted több vizet veszít, és többször kell elszenvedned a mosdóba járást.

Továbbá, ha vízhajtó gyógyszert szedsz, például a vérnyomás kezelésére használtakat, ez lehet a gyakoribb vizelés oka. Az éjszakai vizelés lehet húgyúti fertőzés vagy cukorbetegség tünete is. Ha a folyadékbevitel csökkentése nem segít a problémáján, érdemes orvoshoz fordulnia, hogy kizárja ezeket a problémákat.

Alvási apnoe

Az éjszakai ébredés másik oka az alvási apnoe — egy olyan orvosi rendellenesség, amikor a légzés az éjszaka folyamán megindul és leáll. Ha száraz szájjal ébredsz, hangos horkolással ébreszted fel magad, vagy a partnered azt mondja, hogy éjszaka leáll a légzésed, akkor lehet, hogy alvási apnoéban szenvedsz. Az alvási apnoe nem szórakoztató — nyugtalan éjszakákat, nappali fáradtságot és számos más egészségügyi problémát okoz, amelyek a hosszú távú alvásmegvonásból erednek.

Az orvos segít eldönteni a legjobb kezelési módot az Ön számára, beleértve a légzőgépek használatát, az életmódváltást, például a fogyást, vagy akár a műtétet is.

Szorongás vagy depresszió

A mentális egészség és az alvás sajnos ciklikus kapcsolatban áll — a szorongás és a depresszió ronthatja az alvás minőségét, az alváshiány pedig rontja a mentális egészséget. Nehéz lehet kilépni ebből a körből, különösen, ha az alváshiány motivációhiánnyal jár együtt.

Ha éjszaka felébredsz, a szorongó, száguldó gondolatok lehetetlenné tehetik a visszaalvást. Ráadásul a depresszió erősen összefügg a túl korai ébredéssel és azzal, hogy nem tud visszaaludni.

A szorongástól és alvászavaroktól egyaránt szenvedők esetében a kognitív viselkedésterápia (vagy CBT) mindkettő kezelésében hatékonynak bizonyult. A CBT élethosszig tartó stratégiákat oktat a mentális egészség kezelésére, és a tünetek helyett a viselkedés gyökerét célozza meg. A táplálék- és gyógynövény-kiegészítők szintén hasznosnak javasoltak a szorongásos zavarok kezelésében.

A relaxáció és a stresszoldás egyéb módszerei is hasznosak lehetnek, például a meditáció, a testmozgás és az értelmes hobbikra való időkeresés. Ha a szorongó gondolatok tartják ébren, próbáljon meg feljegyezni egy tennivalólistát, mielőtt elalszik. Így elfelejtheti a holnapi teendőket, amíg el nem jön a reggel.

Bővebben:

Túl meleg a szobája

Az éjszakai ébredés egyik könnyen orvosolható oka egyszerűen az, hogy a szobája, illetve a belső testhőmérséklete túl meleg lehet. A testhőmérsékleted a nap folyamán ingadozik — amikor reggel és kora délután emelkedik, éberebbé válsz, és amikor éjszaka csökken, azt jelzi, hogy ideje lefeküdni. Ha a szobája túl meleg az éjszaka közepén, a teste azt gondolhatja, hogy ideje ébren lenni és ébernek lenni. Ráadásul, ha szuper meleg van, éjszakai izzadással ébredhetsz, és senki sem szereti, ha ragadós lepedő rázza fel az ébredést.

Ha meleg helyen élsz, és nem engedheted meg magadnak azt a luxust, hogy egyszerűen bekapcsold a légkondicionálót, akkor is vannak dolgok, amikkel lehűtheted magad. Egy hideg zuhany, a hálószobai ventilátor használata, de még az is segíthet, ha lefekvés előtt egy kis időre a fagyasztóba tesszük az ágyneműt.

Fekvés előtt a telefonodat használod

Ha valaha is azon kapta magát, hogy lefekvés előtt eszeveszetten ellenőrzi az e-maileket, nem ön az egyetlen, különösen, ha a fiatalabb korosztályhoz tartozik. Ötből négy tinédzser számol be arról, hogy úgy alszik, hogy a telefonja a szobában van, és számtalan felnőtt is így tesz. Sokan még azt is bevallják, hogy lefekvés után is ellenőrzik a mobilkészüléket.

A képernyők által kibocsátott mesterséges kék fény késlelteti a cirkadián ritmust és elnyomja a melatonint, egy természetes vegyi anyagot, amely jelzi a szervezetnek, hogy ideje aludni. Ha közvetlenül lefekvés előtt a telefonodat bámulod, az arra készteti a szervezetedet, hogy felébredjen és éberebbé váljon. A természetes ritmusod megzavarodik, és sokkal valószínűbb, hogy az éjszaka folyamán gyakran felébredsz, és rosszabb minőségű alvást tapasztalsz.

Van egy egyszerű megoldás erre a kék fény jelenségre, bár nem könnyű – ne használd a telefonodat vagy a számítógépedet közvetlenül lefekvés előtt. Két órával azelőtt, hogy el akarsz aludni, tedd el az összes képernyőt, és összpontosíts pihentető tevékenységekre, például olvasásra, könnyű takarításra és a szeretteiddel való együttlétre. Ha ébresztőként használja a telefonját, vegyen helyette egy olcsó órát, hogy egész éjszakára a hálószobán kívül hagyhassa a telefonját.

Emésztési zavarai vagy gyomorégése van

Itt egy másik undorító — az amerikaiak 14-20%-a hetente legalább egyszer gyomorégést tapasztal, és ezeknek az embereknek 70-75%-a éjszaka szenved. Az éjszakai gyomorégés égő vagy fojtogató érzéssel ébreszthet fel a torkában, és a fájdalom és a kellemetlen érzés miatt nehéz újra elaludni.

A gyomorégés gyakori okozói a fűszeres ételek, a csokoládé, a citrusfélék és az alkohol. Ha nem tudja leszűkíteni, mi okozza az emésztési zavarokat, a tünetek feljegyzése mellett próbáljon étkezési naplót vezetni. Így kiiktathatod a különböző gyanús ételeket az étrendedből, hogy kiderítsd, mi okozza a kellemetlenségeket. Ha rájöttél, próbáld meg minél inkább elkerülni az adott ételt. Reggelre meg fogja köszönni magának.

A gyomorégés lehet egyszerűen táplálkozással kapcsolatos, de lehet egy viszonylag gyakori rendellenesség, a gastrooesophagealis refluxbetegség, más néven GERD vagy savas reflux jele is. A GERD-ben szenvedők jellemzően gyakrabban tapasztalnak gyomorégést, fulladást és köhögést éjszakai fekvés közben. Ha a tünetei súlyosabbak, vagy úgy gondolja, hogy savas refluxa lehet, forduljon orvoshoz és kezeltesse magát.

Alkoholt vagy nikotint használ lefekvéshez közel

Sokan az alkoholhoz fordulnak, hogy ellazuljanak, de ez megzavarja a pihenést, ha már elaludt. Az alkohol megnöveli az agyadban lévő adenozin nevű vegyi anyagot, amely segít az elalvásban. Ennek a kémiai anyagnak a rohanása azonban olyan gyorsan elmúlik, ahogy jött, és előbb ébredsz fel, mint hogy kipihentnek éreznéd magad. Az éjszakai italok az éjszaka folyamán fürdőszobába járást is okozhatnak. Egy másik sajnálatos következmény, hogy az alkohol ellazítja a torokizmokat, ami fokozott horkoláshoz vezet, ami szintén felébresztheti Önt.

A cigarettázás vagy a párolgás ugyan hasonlóan nyugtató hatású lehet, de a pihenést is akadályozza. A nikotin stimuláns, így megzavarja a cirkadián ritmusát, és a szervezetét egész éjszaka éberebbnek érzi. Emellett azt is feltételezik, hogy a dohányosok alvás közben nikotinmegvonást tapasztalnak, ami további alvászavarokhoz vezet.

A jult a cigaretta egészséges alternatívájaként festették le, de a párologtató magas nikotintartalma miatt valószínűleg egész éjszaka forgolódni fog.

A cikkben szereplő információk kizárólag oktatási és tájékoztatási célokat szolgálnak, és nem minősülnek egészségügyi vagy orvosi tanácsadásnak. Mindig forduljon orvoshoz vagy más szakképzett egészségügyi szolgáltatóhoz bármilyen egészségügyi állapottal vagy egészségügyi célkitűzéssel kapcsolatos kérdéssel kapcsolatban.