Nézd meg a kedvenc fitness oktatóidat, és valószínűleg egy dolog közös bennük: Pilates-t csinálnak. Ez a technika őrülten hatékony a has erősítésére és formálására, így olyan kemény hasizmokat kapsz, amilyenekre vágysz. Hogyan? “A Pilates-gyakorlatok általában a törzs összes izmát megcélozzák, és különösen azt, amit én a mély törzs négyesének nevezek: a transversus abdominus, a multifidi, a medencefenék és a rekeszizom” – mondja Erika Bloom, a New York-i Erika Bloom Pilates alapítója. “Ezek az izmok behúzzák a hasat, hogy lapos hasat hozzanak létre, és stabilitást és támaszt nyújtanak a medencének és a törzsnek, hogy a végtagjaid egyszerre találjanak erőt és mozgásszabadságot.”
Ez a szabadság segít javítani az általános erőnlétet, teszi hozzá, miközben egyidejűleg a core “felszíni” izmait – a rectus abdominist, a ferde hasizmokat és a hátizmokat – is megdolgoztatja. Mindez, kombinálva a medence és a gerinc helyes beállításával, hogy az összes megfelelő izmot igénybe vegyük, együttesen olyan formás megjelenést eredményez, amitől mindenki irigyli a hasizmokat.
Most, ha már könyörögsz, hogy a Pilates-t is beilleszd a rendszeres rutinodba (nem baj, mi is), nézd meg ezt a hét mozdulatot a legjobb Pilates-oktatóktól. Végezd őket hetente, és megfelelő táplálkozással párosítva olyan erős, lapos hasad lesz, amilyenre mindig is vágytál.
Egylábú nyújtás
“Szeretem az egylábú nyújtást, mert megerősíti a transversus abdominis elköteleződési mintáit, miközben kihívást jelent az ereje számára” – mondja Bloom. “Azzal, hogy ezt a gyakorlatot (a többi mellett) minden nap végzed, egy újonnan felfedezett kapcsolatot kell elérned a mély hasizmaiddal, amit a mindennapi életedbe is átvihetsz a valóban hasat lapító eredményekért.”
Hogyan kell: Kezdd a hátadon fekve, semleges gerinccel (vagyis a természetes “S” alakú görbület megmarad, és a derekad alatt van egy kis hely). Lélegezzen ki, és lebegjen fel a lábakkal asztallap pozícióba. Lélegezzen be. Kilégzéssel vonja be a transversus abdominisát, és nyújtsa ki a jobb lábát 45 fokig. Lélegezzen be, hogy visszahúzza a lábát az asztal tetejére. A következő kilégzéskor nyújtsa ki a bal lábát, majd belégzéssel húzza vissza. Tartsa stabilan a medencéjét és a törzsét, miközben 15 ismétlésig ismétli.
KAPCSOLATOS: Egy hónapig minden nap plank szüneteket tartottam a munkahelyemen – ez történt
Teaser
“A Teaser egy kvintesszenciális Pilates gyakorlat, de elsajátításához gyakorlásra van szükség” – mondja Heather Anderson, a New York Pilates tulajdonosa és programigazgatója. “Az egyensúly elérése e mozgás során biztos jele annak, hogy fejlődsz és erősödsz.”
Hogyan kell: Kezdjük ülve, térd behajlítva, lábfejek laposan a padlón. Billentsd be a medencédet, hogy a keresztcsontodon hátradőlj, a gerincedet “c” alakban tartva. Ha kényelmesen elhelyezkedtél ebben a pozícióban, emeld fel az egyik lábadat a levegőbe, 45 fokos szögben a talaj fölé. Ha az egyensúlyozás nehézséget okoz, kapaszkodj meg a combod hátulján, és addig gyakorolj, amíg a combod megragadása nélkül is meg tudod tartani a pozíciót. Ha készen állsz a továbblépésre, emeld fel mindkét lábadat – érezni fogod, ahogy az alsó hasizmod a mellkasod felé húzza a lábakat, miközben kiegyenesedsz. Dolgozzon azon, hogy mindkét lábát egyszerre egyenesítse ki, amíg el tudja engedni a combokat és előre tudja nyújtani a karokat, végül pedig használjon feszítőkábelt a további ellenálláshoz. (Tonizálja és feszesítse az egész testét kevesebb mint 20 perc alatt a Women’s Health All in 18 DVD-vel!)
A Criss-Cross
“Ez a mozgás gyorsan megcélozza a ferde hasizmot és mozgást hoz a gerincbe, ami mindannyiunknak jól jönne” – mondja Vehia Walker, az Uptown Pilates vezető oktatója. “Olyan, mintha éreznéd, hogy a derekad minden egyes ismétlésnél megfeszül!”
Hogyan kell: Kezdjük hanyatt fekve, a térdeket a mellkasunkba hajtva. Helyezd a kezed a koponyád tövénél a kezedre. A könyöködet széttárva tartsd az álladat a mellkasodhoz, és görbülj fel a lapockáid hegyéig. Csavarja el a felsőtestét, hogy a bal könyökét a jobb térde felé vigye, miközben a bal lábát 45 fokos szögben kinyújtja a talajtól. Hozd vissza mindkét térdedet a mellkasodhoz, miközben a testedet visszahozod a középpontba, még mindig felfelé gömbölyödve, az álladat a mellkasodhoz emelve. Ismételje meg a másik oldalon, a jobb könyököt vigye a bal térdhez, miközben a jobb lábát kinyújtja. Térjen vissza középre. Ismételjük meg még hétszer mindkét oldalon.
KAPCSOLATOS: Ez a legjobb gyakorlat a pocakos pocak eltüntetésére, Says Science
Scrambled Eggs
“A kedvenc mozgásom a megaformeren a Scrambled Eggs gyakorlat,” mondja Tracy Carlinsky, a Brooklyn Bodyburn tulajdonosa. “Megdolgoztatja a frontális síkban lévő izmokat, és arra kényszeríti a mély hasizmokat és a ferde hasizmokat, hogy stabilizálódjanak a mozgó lábad gravitációs erejével, valamint a kábel és a rugófeszítés erejével szemben. Ezek az izmok stabilizálják a gerincet és a medencét is, míg a felsőtest a karok és a lapocka stabilizálásán dolgozik, így egy nagyszerű, teljes testet átfogó gyakorlatot kapunk.”
Hogyan kell: Térdeljünk le a kocsira, háttal a hátunknak, a lábszíj a bal lábon. Jöjjön négykézlábra, kezek közvetlenül a vállak alatt. A bal lábat egyenesítsük ki magunk mögött, a lábat tartsuk egy vonalban a törzzsel és a csípővel. A jobb térdet egy-két centivel a kocsi fölé, közvetlenül a csípő alá lebegtetni. Tartsa egyenesen a bal lábát, és lassan négyig számolva lendítse a gép eleje felé. Ismét négyig számolva lendítse a bal lábát lefelé és vissza (mint egy inga), hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg tetszés szerint, majd váltson lábat. Ez a mozdulat a padlón is elvégezhető.
KAPCSOLATOS: The 3-Minute Abs Workout Kayla Itsines Swears By
The Can-Can
“Ez a gyakorlat kemény anélkül, hogy legyőző lenne,” – mondja Sloan-Taylor Rabinor, az XO oktatója (aki, NBD, történetesen Lady Gaga világkörüli turnéjának fő háttértáncosa is volt). “Égetni fog a hasad nehezen elérhető területein.”
Hogyan kell: Ülj egyenesen, behajlított térdekkel asztaltámaszban. Lendítsd a karjaidat a fejed fölé, hogy külső rotációt találj a vállaidon keresztül, és tedd a kezeidet a mögötted lévő szőnyegre. Tartsd nyitottan és büszkén a mellkasodat, a farokcsontodat húzd be, hogy védd a gerinced alsó részét, a lábaidat pedig nyújtsd ki egyenesen, néhány centivel a padló felett lebegve. Vonja be a törzsét, hogy a lábát jobbra felfelé vezesse, majd lassan forgassa vissza középen keresztül lefelé. Tartsunk szünetet a középpontban, majd emeljük fel a lábakat balra (mintha can-cant csinálnánk).
Itt van még több hasizomgyakorlat, amivel feldobhatjuk a rutinunkat:
Dupla lábnyújtás
“A kedvenc Pilates gyakorlatom a dupla lábnyújtás, mivel nem csak hatékony, de könnyen lehet még nagyobb kihívást jelent vagy még jobban kivitelezhető” – mondja Liz Barnet, a New York-i SLT oktatója. “Míg néhány Pilates mozdulatot elég sok gyakorlásra van szükség ahhoz, hogy igazán “értsd”, ezt rögtön érezni fogod.”
Hogyan kell csinálni: Kezdj a hátadon fekve, térdeidet a mellkasodhoz ölelve, kezeidet enyhén a sípcsontjaidra téve. Emelje fel a fejét és a vállát a padlóról; ha szükséges, támassza meg a fejét és a nyakát egy párnával. Lélegezz be, miközben a lábaidat 45 fokos egyetértésben kinyújtod, a sarkaidat összefogva, a lábujjaidat széttárva, miközben a karjaidat a füled fölé és a füled mentén nyújtod. Lélegezzen ki, miközben a karjait lendíti ki és körbe a csípője felé, ezzel egyidejűleg a térdeit visszahúzza a kiindulási helyzetbe. Ügyelj arra, hogy nyújtás közben a hátad alsó része semleges görbületben maradjon, és ne pattanjon fel a padlóról.
KAPCSOLATOS: 7 egyszerű gyakorlat, amely már egy edzés után eredményt mutat
Körös hát mellkasemelés
“Szeretem ezt a mozdulatot, mert nem csak a hasizmot dolgoztatja meg, de az instabilitás hozzáadása egy kis, 12 hüvelykes labda formájában lehetővé teszi, hogy a hátizmok is igénybe vegyék” – mondja Karen Jones, a Los Angeles-i Harmony Studios tulajdonosa. “Hasonló erőfeszítés, dupla eredmény!”
Hogyan kell: Kezdje ülve, lábakkal a földön. Erősen nyomjuk a hátunk alsó részét egy kis labdához. Kerekítse le a derekát és dőljön hátra. Vegyen egy mély belégzést. Kilégzéskor emelje kissé behajlított karjait a feje fölé, vállszélességnél szélesebbre. Lassan engedje le a karokat a kiinduló helyzetbe, a hasizmokat végig megfeszítve tartva.
oldalon.