7 tudományosan alátámasztott előnye az időszakos böjtnek

A fogyókúrás étrendek nagy része a fogyás érdekében minden egyes falat aprólékos nyomon követésével jár. Gondoljunk csak a keto, a paleo és a Whole30 diétákra. Ha a makrók, kalóriák és összetevők nyomon követése nem a te világod, van egy másik, egyszerűbb diéta, amely ugyanezeket a súlycsökkentő előnyöket ígéri: az időszakos böjt, vagy IF. Az IF-diéta nem csak a fogyás minimalista módja, hanem azon kevés diéták egyike, amely a fogyáson túl további egészségügyi előnyökkel is jár.

Először: mi az az időszakos böjt? Ahelyett, hogy azt követnéd, mi van a tányérodon, az IF megköveteli, hogy arra koncentrálj, hogy mikor ülsz le az étkezésekhez.

Az IF-nek különböző változatai vannak, kezdve a hét két napján történő böjtöléstől (5:2 böjt), majd a normál kalóriabeviteled elfogyasztásától a napi 12-16 órás böjtig (általában beleértve az alvási időt is). Sokan a 12-16 órás éjszakai böjtöt választják, amelyben az étkezést körülbelül este 8 órakor fejezzük be, és a reggelit körülbelül 12 óráig visszatartjuk – ez egyszerűbb és fenntarthatóbb megközelítés, mint a napközbeni étkezések kihagyása. Bár böjtölsz, az IF lehetővé teszi, hogy gyakorlatilag kalóriamentes italokat igyál, például vizet, teát és feketekávét (tehát mindenképpen hagyd ki a szokásos dolgokat, amiket soha nem szabad a kávéba tenni, mint például a cukrot és a mesterséges tejszínhabot!).

Azt hiszed, hogy át tudsz száguldani a reggelin, és valóban ragaszkodsz ehhez a divatos étkezési szokáshoz? “Úgy tűnik, a kutatások szerint az időszakos böjt előnyös hatással van a testsúlyra, a vércukorra, a gyulladásra és potenciálisan az agy egészségére is” – mondja Isabel Smith, MS, RD, CDN, az Isabel Smith Nutrition and Lifestyle alapítója.

Olvasson tovább, hogy felfedezze az időszakos böjt minden bizonyítékokkal alátámasztott előnyét. És ne feledje: mint minden diéta esetében – különösen, ha hosszabb ideig tartó böjtöléssel jár – konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdi az IF-et, mivel különböző mellékhatásokat tapasztalhat. Van például 11 olyan ember, akinek soha nem szabad kipróbálnia az időszakos böjtöt.

A Cell Research folyóiratban megjelent állatkísérlet szerint az időszakos böjt követése akár 16 héten keresztül segít megelőzni az elhízást, és az előzetes előnyök már hat hét után megmutatkoztak! A kutatók megállapították, hogy az IF beindítja az anyagcserét, és a test hőtermelésével segít több zsírt elégetni. “Az időszakos böjtölés a kalóriabevitel csökkentése nélkül megelőző és terápiás megközelítés lehet az elhízás és az anyagcserezavarok ellen” – mondja a tanulmány szerzője, Kyoung-Han Kim a Science Daily szerint.

RELATED: Iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy napi recepteket és ételhíreket kapjon postaládájába!

Az időszakos böjt közvetlenül befolyásolhatja a bél mikrobiomját: azt az összetett és változatos mikrobiális közösséget, amely a bélrendszerben lakik, és jelentős szerepet játszik immunitásunk, testsúlyunk, stresszünk és általános egészségi állapotunk befolyásolásában. Ha a bélben lévő mikrobaközösség nincs egyensúlyban, az számos negatív hatást eredményezhet, amelyek közül az egyik a súlygyarapodás és az elhízás. Az IF szerepet játszhat a bélmikrobiom megjavításában azáltal, hogy pihenést ad a bélrendszerének (folyamatosan dolgozik, ha folyamatosan eszik!). Kutatások szerint ez segíthet abban, hogy a bélbélés jobban megakadályozza, hogy a gyulladásos méreganyagok a véráramba kerüljenek.

Nem mondható semmi úgy az “egészséges életmódválasztás”, mint a hosszú élet! A Cell Metabolism című folyóiratban megjelent tanulmány szerint az IF ételmentes időszaka manipulálja a sejtek energiatermelő mitokondriumait, és növeli az élettartamot. Ahogy öregszel, a tested egy természetes hanyatlásban van, ami hatással van a sejtjeidre. A tanulmány azonban kimutatta, hogy a böjti időszak alatt termelt alacsonyabb energiaszint miatt a mitokondriumok átállnak és a normálisnál hosszabb ideig fenntartják funkcióikat, ami elősegíti az egészséges öregedést és a hosszabb élettartamot. (Kapcsolódó cikk: 20 étel, amit minden nap fogyasztania kellene a hosszabb életért)

Az időszakos böjt több szempontból is javíthatja a szív egészségét. Tanulmányok szerint javíthatja az inzulinérzékenységet, csökkentheti az LDL-koleszterinszintet, miközben növeli a HDL-koleszterinszintet, csökkentheti az oxidatív stressz szintjét a szív- és érrendszerben, és csökkentheti a gyulladásos folyamatokat, amelyek valószínűleg hozzájárulnak az érelmeszesedéshez – olvasható többek között a Journal of Nutritional Biochemistry áttekintésében.

Egyes az IF-diéta egyik legelismertebb előnye, hogy elősegíti az egészséges agyműködést és kivédi az olyan neurodegeneratív betegségeket, mint az Alzheimer- és a Parkinson-kór. Mark Mattson, a Johns Hopkins School of Medicine idegtudományi professzora és a National Institute on Aging Neurosciences Laboratory vezetője által végzett kutatás szerint az ételről való lemondás olyan kihívást jelent az agy számára, amely arra készteti, hogy megelőző intézkedéseket tegyen a betegségek ellen.

Hogyan működik ez pontosan? A koplalási időszak több időt ad a szervezetednek, hogy kimerítse a glikogénraktáraidat, és arra késztet, hogy cukor helyett zsírt égess (helló, fogyás!). Ez a zsírégető folyamat ketonokat termel, amelyek növelik az energiádat és elűzik az agyi ködöt. Mattson azt javasolja, hogy a napi étkezéseket rövid nyolcórás időszakba csomagold, hogy a szervezetednek legyen ideje hatékonyan kiüríteni a glikogénraktárakat és ketózisba lépni.

Naponta tapasztalunk szórványos gyulladást, attól kezdve, hogy beütjük a lábujjunkat, vagy kapcsolatba kerülünk az allergiát kiváltó poratkákkal. A krónikus, hosszú távú gyulladásoktól való szenvedés azonban súlygyarapodáshoz és nem kívánt hasi zsírpárnákhoz vezethet. Itt jön a képbe az időszakos böjt. Az Obesity című szaklapban megjelent tanulmány szerint a böjt olyan gyulladáscsökkentő hatást fejt ki a neuroimmunrendszerre, amelyet a magas zsírtartalmú étrend egyébként megakadályozna.

Amerikában több mint 26 millió embernek van cukorbetegsége, és minden ötödik nem is tud róla. Még ennél is aggasztóbb adat: minden harmadik amerikai prediabéteszes, vagyis olyan állapot, amikor a vércukorszint magas, de nem elég magas ahhoz, hogy 2-es típusú cukorbetegség legyen. A prediabéteszes betegek akár 70%-ánál is kialakul a cukorbetegség, így a jó hír az, hogy a cukorbetegség kialakulása megelőzhető a megfelelő életmódváltással, fogyással és gyógyszerekkel.

A diabétesz diétával, testmozgással és gyógyszerekkel kezelhető; a Dél-kaliforniai Egyetem kutatói szerint pedig az időszakos böjtölés is képes lehet megállítani a betegséget. A tanulmány megjegyzi, hogy a böjtöléshez hasonló étrend beindítja a hasnyálmirigy új sejtjeinek termelődését a diszfunkcionális sejtek helyettesítésére, szabályozhatja a vércukorszintet, és visszafordíthatja az inzulinrezisztenciát és az inzulinkimerülést. Ha aggódik, hogy cukorbeteg lehet, ne hagyja ki a 20 figyelmeztető jel a cukorbetegségre, amit nem szabad figyelmen kívül hagynia.