Írta: Fitness 1440 2018. február 2-án
Úgy érzed, hogy a karjaid nem nőnek izmosabban? Lehet, hogy itt az ideje, hogy módosítsd a karedzésedet. Próbálj ki néhányat ezek közül a kihívást jelentő kargyakorlatok közül, hogy javítsd az eredményeidet.
Fekvőtámasz
A fekvőtámasz a testsúlyodat használja az egyik legnagyobb kihívást jelentő felsőtest-gyakorlathoz. A gyakorlat megdolgoztatja a latissimus dorsi és a bicepszedet. A felhúzás közben azonban a tested meghajlik, ami izometrikus erőedzést hoz létre, megdolgoztatva az egész felsőtestedet.
Hogyan végezd a felhúzást
- Fogd meg a húzódzkodó rudat úgy, hogy a tenyereid feléd nézzenek. A fogásod legyen vállszélességben.
- A kilégzés közben húzd fel a törzsedet, amíg a fejed a húzódzkodó rúd magassága körül van. Tartsd a könyököd közel a testedhez.
- Tartsd egy másodpercig. Lélegezzen ki, és lassan engedje vissza a törzsét a kiinduló helyzetbe.
- Ismételje meg a javasolt számú ismétlésig.
Módosítás: Egy segítő tarthatja a lábadat, miközben a felhúzást végzed. Haladó emelők használhatnak súlyzós övet, hogy nagyobb kihívást jelentsen a gyakorlat.
Diamantás fekvőtámasz
Nagyon sokan már gyakorolják a fekvőtámaszt. A gyémánt fekvőtámaszok a kéz középre helyezésével más megközelítést alkalmaznak. A gyakorlat megdolgoztatja a tricepszet és a mellkast.
Hogyan kell végrehajtani a gyémánt fekvőtámaszt
- Feküdjön négykézlábra. Középpontba helyezzük a kezünket gyémánt pozícióban.
- A térdünket emeljük fel plank pozícióba. Tartsd a hasizmaidat megfeszítve.
- Hagyd, hogy a könyököd behajlítsd. Engedje le a mellkasát a padló felé. Nyomja vissza a teljes kinyúlásig.
- Ismételje meg a javasolt ismétlésszámig.
Módosítás: A térdeit a gyakorlat alatt támassza meg egy szőnyegen.
Fekvő tricepsznyújtás
A fekvő tricepsznyújtás növelheti a tricepsz erejét és méretét, valamint javíthatja a karok rugalmasságát. Vigyázz, hogy ne használj túl nagy súlyt, különben a gyakorlat árthat a válladnak.
Hogyan kell végrehajtani a fekvő tricepsznyújtást
- Feküdj a hátadra, miközben két dumb bellt tartasz a fejed fölött. Hajlítsd be a könyöködet 90 fokos szögben. A tenyerednek befelé kell néznie.
- Tartsd a karjaidat 90 fokban, és engedd le őket a fejed mögé. A tricepsz segítségével emelje vissza őket a kiinduló helyzetbe.
- Ismételje meg a javasolt ismétlésszámig.
Curls with Bar
A curls with Bar nagyszerű a csuklóproblémákkal küzdőknek. A rúd álló helyzetet tart, amikor a súlyzókkal több stabilizációt kell használnod. A Curls with Bar elsősorban a bicepszedet dolgoztatja meg, de a törzsedet is aktiválja.
Hogyan kell végrehajtani a Curls with Bar-t
- Állj fel egyenes törzzsel. Tartsd a súlyzót vállszélességű fogásnál. A tenyerének a teste felé kell néznie.
- A felkarokat nyugalomban tartva hajlítsa előre a súlyokat, miközben összehúzza a bicepszét. Folytassa, amíg a rúd vállmagasságban nem lesz. Csak az alkarod mozogjon.
- Lassan vidd vissza a rudat a kiindulási helyzetbe, miközben kifújod a levegőt.
- Ismételd meg a javasolt ismétlésszámig.
Módosítás:
Reverse Curls with Bar
A Reverse Curls with Bar ugyanazt a technikát használja, mint a Curls with Bar. Az elsődleges különbség az, hogy hogyan tartod a rudat. A Reverse Curl with Bar-nál úgy kell tartanod a súlyzót, hogy a tenyered kifelé nézzen.
Hogyan kell végrehajtani a Reverse Curl-t rúddal
- Állj fel egyenes törzzsel. Tartsd a súlyzót vállszélességű fogásnál. A tenyerének a testtől elfelé kell néznie.
- A felkarokat mozdulatlanul tartva, a bicepszet összehúzva hajlítsa előre a súlyokat. Folytassa, amíg a rúd vállmagasságban nem lesz. Csak az alkarod mozogjon.
- Lassan vidd vissza a rudat a kiindulási helyzetbe, miközben kifújod a levegőt.
- Ismételd meg a javasolt ismétlésszámig.
padnyomás
A padnyomás elengedhetetlen a felsőtested edzéséhez. A gyakorlat megdolgoztatja a vállat, a hátat, a mellkast és a karokat. Legyen biztonságos, és használjon spottert, amikor fekvenyomást végez.
Hogyan végezze a fekvenyomást
- Feküdjön a hátára egy lapos padon. A rúdnak fölötted kell pihennie az állványon. Fogd meg a rudat vállszélességben. Emelje ki a rudat az állványból.
- Lélegezzen be, és kezdjen el lassan lefelé jönni, amíg a rúd a mellkasa közepét nem érinti.
- Rövid szünet után kilégzés közben nyomja vissza a rudat a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a javasolt ismétlésszámig.
Underhand Kickbacks
Az Underhand Kickbacks a tricepsz izmok izolációs gyakorlata. A jó technika elengedhetetlen ehhez a gyakorlathoz. A legjobb eredmény elérése érdekében tartsa a felsőtestét és a karját mozdulatlanul.
Hogyan kell végrehajtani az Underhand Kickbacks-t
- Álljon úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól. Tarts mindkét kezedben egy-egy súlyzót úgy, hogy a karjaidat a tested mellett tartod. A tenyered nézzen hátrafelé.
- Hajlítsd be a térdeidet, és nyomd hátra a csípődet. Hajoljon előre, miközben a háta lapos marad. A mellkasod legyen majdnem párhuzamos a padlóval.
- A könyöködet 90 fokos szögben hajlítsd be. A felkarjaid legyenek az oldalad mentén.
- Lélegezz be, miközben a karjaidat magad mögé nyújtod. Kilégzéssel térjen vissza a 90 fokos szögbe.
- Ismételje meg a javasolt számú ismétlésig.
Módosítás: Ezt a gyakorlatot végezhetjük úgy is, hogy egyszerre csak egy karral és az egyik lábunkkal egy padon állunk az extra stabilizálás érdekében. A padon lévő lábnak ugyanazon az oldalon kell lennie, mint a kinyújtott karnak.
Álló súlyzólégy
Az álló súlyzólégy ugyanabban a guggoló helyzetben kezdődik, mint az Underhand Kickbacks. A különbség az, hogy a súlyzókat a testedre merőlegesen húzod, hogy megdolgoztasd a válladat és a felső hátadat.
How-To Performing Standing Dumbbell Fly
- Állj úgy, hogy a lábaid csípőszélességben legyenek egymástól. Tarts mindkét kezedben egy-egy súlyzót úgy, hogy a tenyereid egymással szemben legyenek.
- Hajlítsd be a térdeidet, és nyomd hátra a csípőd. Hajolj előre, miközben lapos hátat tartasz. A mellkasodnak majdnem párhuzamosnak kell lennie a padlóval.
- A könyöködben tarts enyhe hajlítást. Lélegezzen be, és emelje fel a karját a testére merőlegesen.
- Lélegezzen ki, és engedje vissza a karját a kiinduló helyzetbe.
- Ismételje meg a javasolt számú ismétlésig.
Tipp: Ne emelje a kezét a vállánál magasabbra, mert ez sérüléshez vezethet.
