Ha alsó hát- vagy csípőfájdalomtól szenvedsz, nem vagy egyedül. Több mint 26 millió, 20 és 64 év közötti amerikai szenved hátfájástól (1), és nagyon gyakran a derék- és csípőfájás összefügg.
A mai technológiai korunkban sokan a nap nagy részében a számítógép előtt ülve találjuk magunkat. Ez a sok ülés feszességet okozhat a combhajlítókban, a vállakban és a csípőhajlítókban, valamint a törzs (hasizom, alsó hát és farizom) gyengülését.
A legmélyebb csípőhajlítónk, a Psoas közvetlenül kapcsolódik az ágyéki gerincünkhöz. Ha tehát a csípőhajlítóink megfeszülnek, kényelmetlenül rángatni kezdik az alsó gerincet, így merevséget és fájdalmat okozva a hát alsó részén, valamint kellemetlen csípőfájdalmat.
Fájó nyak, hát és váll? Szerezze be mobilitási útmutatónkat, hogy enyhítse a fájdalmat és a fájdalmat.
Kérje meg az INGYENES mobilitási útmutatót, hogy még ma orvosolja fájdalmát!
Szerencsére a rendszeres nyújtás segíthet visszafordítani e feszesség egy részét. Íme 9 egyszerű nyújtás, amelyet szinte bárhol végezhetsz, hogy enyhítsd a derék- és csípőfájdalmakat.
Gyermekpóz | Tartsd 30 másodpercig
Ez az alapvető jógapóz az egész hátat nyújtja, és segít megnyitni a csípőt a farizmok nyújtásával.
- Kézzel és térddel kezdj asztalfekvésben. Hozd össze a nagylábujjaidat, és a térdeidet nyújtsd ki szélesre.
- Hátradöntsd a csípődet a sarkadra, és addig sétálj előre a kezeiddel, amíg a homlokodat a földre nem tudod engedni.
- Amikor a homlokod a földön van, folytasd a kezeidet magad előtt, amíg a karjaid egyenesek nem lesznek. Ezután hagyja, hogy a karjai ellazuljanak a földön. Próbáld meg a válladat távol tartani a füledtől. Tartsa 30 másodpercig.
Supine Figure 4 | Tartsa 30 másodpercig oldalanként
Ez a nyújtás a farizom, a piriformis és a hát alsó részének nyújtásával csökkenti a csípőfájdalmat, és felszabadítja a hát alsó részét.
- Azzal kezdje, hogy hanyatt fekszik. Hajlítsa be a térdeit, és helyezze a lábát a földre, csípőszélességnyi távolságra egymástól.
- Hajlítsa be a jobb térdét, és helyezze a jobb bokáját a bal térde fölé a combjára. Hurkold át a jobb kezed a lábadon, és fond össze a kezed a bal combod mögött.
- Tartsd a fejed és a vállad a földön, miközben a bal combodat magad felé húzod. Érezd a nyújtást a jobb külső csípődön keresztül. Tartsa 30 másodpercig, majd váltson oldalt.
Figura 4 Twist | Tartsa 30 másodpercig oldalanként
Ez nyújtja a hát alsó részét, és segít növelni a csípő külső forgását, hogy csökkentse a csípőfájdalmat.
- Azzal kezdje, hogy hanyatt fekszik. Hajlítsa be a térdeit, és helyezze a lábfejeit a földre, csípőszélességnyi távolságra egymástól.
- Hajlítsa be a jobb térdét, és helyezze a jobb bokáját a bal térde fölé a combjára. Kaktuszold a karjaidat a fejed mellett, és hajlítsd be a lábfejed.
- A térdeidet finoman engedd jobbra esni, a jobb bokát a bal comb felett tartva, hogy a tested csavarodásba kerüljön. Tartsd hajlítva a lábad, miközben érzed a nyújtást a bal csípődön keresztül. Tartsa 30 másodpercig, majd váltson oldalt.
Runner’s Lunge | Tartsa 30 másodpercig oldalanként
Ez nyújtja a csípőhajlító izmokat, a négyfejűizmokat és a hasizmokat.
- Kézzel és térddel egy asztali pozícióban kezdjen. Lépjünk a jobb lábunkkal a jobb kezünkön kívülre. A lábfejével lépjen előre és néhány centiméterrel kifelé úgy, hogy a jobb bokája kissé a jobb térde előtt legyen. A bal térdet tartsd lent.
- A kezedet a jobb lábad belsejében tartva nyomd előre a csípődet, hogy érezd a csípő elülső részének nyújtását.
- Tartsd 30 másodpercig, majd válts oldalt.
Adductor Opener | Tartsd 30 mp
Ez a nyújtás megnyitja az adductor izmokat és a csípőhajlítókat.
- Elkezd állva, a lábadat szélesre téve, a sarkadat behúzva, a lábujjaidat 45 fokos szögben kifelé mutatva.
- Guggolj mélyen, mintha egy székbe ülnél, majd tedd a kezed a belső combodra.
Nyomd szét a combodat, hogy érezd a nyújtást a belső combodon és az ágyékon keresztül. Tartsd 30 másodpercig.
Széles lábú előrehajlás | Tartsd 30 másodpercig
Ez nyújtja a farizmokat, a hát alsó részét, a hát felső részét és a combizmokat.
- Elkezd úgy állni, hogy a lábadat széttárod, és a lábujjaid egyenesen előre mutatnak.
- Hajolj be a térdeidbe, miközben a mellkasodat a lábaid fölé hajtod, és a kezeidet a földre hozod.
Tartsd meg a nagyvonalú hajlítást a térdeidben, és hagyd, hogy a fejed nehézkesen lógjon. Engedd, hogy a súlyod kissé a lábujjaid felé tolódjon. Érezd, ahogy a farizmok, a hát alsó része és a combizmok elengednek. Tartsa 30 másodpercig, majd lassan álljon fel úgy, hogy egyszerre egy-egy csigolyát felfelé gördít.
Cow Face Legs | Tartsa 30 másodpercig
Ez nyújtja a külső csípőt és a hát alsó részét.
- Ülő helyzetből kiindulva helyezze hajlított jobb térdét a hajlított bal térdére. Törekedjünk arra, hogy a térdeink tökéletesen egymáson legyenek, egymáson, és a lábfejek hajlítva legyenek, hogy védjék a térdeinket. Mindkét ülőcsontodnak a talajba kell nyomódnia. Ha ez nem lehetséges, akkor támassza a csípőjét egy takaróra vagy párnára, hogy mindkét ülőcsontra egyforma és egyenletes súly nehezedjen.
- Szépen üljön fel, és vegyen néhány mély lélegzetet a csípőjébe. Ha úgy érzed, hogy egy kicsit mélyebbre szeretnél menni, akkor a kezeidet sétáltasd magad előtt, ügyelve arra, hogy az ülőcsontjaidat lefelé nyomva tartsd.
- Tartsd 30 másodpercig.
Seated Twist | Tartsd 30 másodpercig oldalanként
Ez a nyújtás felszabadítja a hát alsó részét, a farizmokat és a piriformist.
- Elkezd ülve, behajlított térdekkel és a földön álló lábakkal. Húzzuk be a bal sarkunkat a jobb ülőcsontunk felé. Keresztezd a jobb lábadat a bal lábad fölött, hogy a jobb lábfejed a bal combodon kívülre kerüljön. Ha ezt túl intenzívnek érzi, támassza a csípőjét egy takaróra vagy párnára.
- Tegye az ujjbegyeit maga mögé, és üljön egyenesen. Vegyen mély lélegzetet, miközben megnyújtja a gerincét, majd kilélegezve forduljon jobbra, és tekerje a bal karját a jobb sípcsontja elülső része köré.
- Tartsa a nyakát hosszan, és nézzen egyenesen előre vagy a jobb válla fölé. Tartsa 30 másodpercig, majd belégzéssel lassan oldja ki a csavart. Váltsunk oldalt.
Happy Baby | Tartsuk 30 másodpercig
Ez a nyújtás megnyitja a hát alsó részét és megnyújtja a csípőhajlítókat.
- Feküdjünk először a hátunkra.
- Hajlítsuk be a térdünket, és húzzuk fel a mellkasunk felé. A karjaidat vidd a combod belsejébe, és nyúlj a lábfejed vagy a bokád külső széleihez. Ügyelj arra, hogy a hátad alsó része a padlóba nyomva maradjon. Ha szükséges, kapaszkodjon közelebb a térdeihez, hogy a hát alsó részét a padlón tartsa.
- Végezzen néhány gyengéd hintázást oldalra-oldalra, hogy masszírozza a hát alsó részét. Tartsa 30 másodpercig.
A következő edzés: 7 egyszerű gyakorlat enyhe és súlyos alsó hátfájás esetén
Best Hosting Reviews & Coupons