A legjobb vegán probiotikus élelmiszerek közé tartoznak:
Káposzta
Megosztás a Pinterest-enA savanyú káposzta egy erjesztett káposztaétel, amely számos kelet-európai országban népszerű.
Probiotikumokban, valamint káliumban, C- és K-vitaminban gazdag.
A savanyú káposztát úgy készíthetik az emberek, hogy a finomra vágott káposztát sós lében erjesztik, ami egy erősen koncentrált sós vízoldat.
A káposztán lévő Lactobacillus baktériumok a cukrokat tejsavvá alakítják. Az eredmény egy ropogós és savanyú fűszer, amely jól működik szendvicsekben, salátákban vagy önmagában is.
Néhány bioboltban és szupermarketben is kapható savanyú káposzta. A legjobb, ha pasztörizálatlan terméket választunk, mivel a pasztörizálás a jótékony baktériumok nagy részét elpusztítja.
A savanyú káposzta online is megvásárolható.
Kimchi
A kimchi egy fűszeres, erjesztett káposztaétel, amely a koreai konyhában népszerű. Probiotikumokat, vitaminokat és antioxidánsokat tartalmaz. A kimchi készítésének folyamata hasonló a savanyú káposztáéhoz, de fűszereket és néhány más zöldséget is tartalmaz.
A kimchit az emberek otthon is elkészíthetik, vagy bioboltokban kapható. A vegánoknak, akik étteremben esznek, érdemes ellenőrizniük, hogy az éttermi kimchi nem tartalmaz-e tenger gyümölcseit.
Pácolt zöldségek
A zöldségeket sós lében pácolva ízletes, probiotikumokban gazdag snack vagy köret készíthető, amely vegánok számára is alkalmas. Szinte bármilyen zöldség fermentálható, de néhány a legnépszerűbb lehetőségek közül:
- uborka
- sárgarépa
- retek
- zöldbab
- karfiol
- piros paprika
Az extra íz érdekében az emberek fűszereket és fűszereket adhatnak hozzá, mint például:
- fokhagyma
- bajuszlevél
- fekete bors
- koriandermag
Noha az erjesztett zöldségek számos tápanyagban gazdagok, sok nátriumot is tartalmaznak. A magas sótartalmú étrend kockázatainak, például a magas vérnyomásnak és a vízvisszatartásnak az elkerülése érdekében az embereknek mértékkel kell fogyasztaniuk a savanyított ételeket.
Kombucha
A kombucha egy erjesztett tea, amely az utóbbi években újjáéledt. A kombucha főzéséhez az embereknek szükségük lesz egy SCOBY starterre, ami egy baktériumokból és élesztőből álló szimbiózis kultúra. Ez a zselés massza nem néz ki túl étvágygerjesztően, de tele van jótékony mikroorganizmusokkal.
A SCOBY starterek online vagy bioboltokban kaphatók. Alternatívaként az emberek készen főzött kombuchát is vásárolhatnak egyes kávézókban és szupermarketekben.
A kombucha alacsony alkoholtartalmú. Egyes változatok elég alkoholt tartalmaznak ahhoz, hogy sörnek minősítsék őket, ezért egyesek számára, beleértve a várandósokat és a szoptatósokat is, nem biztos, hogy alkalmasak.
Vízkefir
A vízkefir egy probiotikus ital. A kombuchához hasonlóan a baktériumok és élesztők starterkultúrájára van szükség, amely vízkefírszemek formájában érkezik. Ezek online, bioboltokban vagy az erjesztett élelmiszerek kedvelőitől kaphatók.
A vízkefírszemek segítségével a cukros víz, gyümölcslé vagy kókuszvíz erjedése enyhe ízű és egészséges italt eredményez. Megfelelő gondoskodással a szemek rendszeresen növekednek és évekig életben maradnak.
A vegánoknak kerülniük kell a tejkefirt és a tejkefírszemeket, mivel ezek tejtermék alapúak.
Tempeh
A tempeh egy szója alapú élelmiszer, amely hasonló a tofuhoz, de a szójabab erjesztésével jár. Az erjesztés eredményeként a tempeh probiotikumokban és fehérjében gazdag. Szilárd állagának köszönhetően számos ételben felhasználható.
A vegetáriánusok a tempeh-t salátákban, kevergetve sütött ételekben, hamburgerekben, szendvicsekben és más ételekben használhatják. Kiváló fehérjeforrás is.
Savanyú kenyér
A hagyományos savanyú kenyérhez savanyú kovászra van szükség, amely liszt és víz kombinációja, amely több napon át erjedt.
Az embernek rendszeresen “etetnie” kell az indítót liszttel, hogy újra és újra felhasználhassa friss kovászos kenyér készítéséhez.
Nem minden kovászos kenyér tartalmaz probiotikumokat, ezért először mindenképpen ellenőrizni kell az összetevőket. Sok üzlet és cég nem használ fermentált starterkultúrát a kovászkészítéshez.
Miso
Share on PinterestA miso leves antioxidánsokban, B-vitaminokban és hasznos baktériumokban gazdag, és remek lehetőség a probiotikus fixet kereső vegánoknak.
A miso paszta további felhasználási területei:
- salátaöntetek
- stir-fry mártások
- marinádok
A miso leves készítésekor fontos, hogy meleg, és ne forró vizet használjunk, mivel a magas hőmérséklet elpusztítja a probiotikus baktériumokat.
Elősített tejtermék-alternatívák
Egyes erjesztett tejtermék-alternatívák, például a szója- és diófélékből készült tej és joghurtok élő kultúrákat tartalmaznak. A gyártók ezeket a jótékony baktériumokat adják a tejtermék-alternatívákhoz, hogy fokozzák azok egészségügyi előnyeit.
Az ember ellenőrizheti a címkén, hogy ezekben a termékekben vannak-e Lactobacillus és más probiotikus törzsek.
Kiegészítők
Míg a probiotikumokban gazdag élelmiszerek jó lehetőség a vegánok számára, nem mindenkinek van ideje elkészíteni ezeket az ételeket, és egyeseknek nem tetszik az ízük. Ezekben az esetekben a táplálékkiegészítők egyszerű alternatívát kínálnak.
Nem minden probiotikus étrend-kiegészítő alkalmas vegánok számára, ezért mindig gondosan ellenőrizze a címkét.
Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) nem szabályozza a probiotikus étrend-kiegészítőket, így nincs garancia arra, hogy ezek a termékek azokat a baktériumtörzseket tartalmazzák, amelyeket a gyártók állítanak. Az embereknek vásárlás előtt utána kell nézniük a termékeknek, és meg kell győződniük arról, hogy azok jó hírű forrásból származnak.
A probiotikus étrend-kiegészítők kaphatók bioboltokban, egyes gyógyszertárakban és online.