Feltéve, hogy az elmúlt néhány évben részt vettél a wellness-szcénában, tudod, hogy a bélrendszer egészsége nagyon is fontos dolog.
Gyors összefoglaló: a legújabb tudományos eredmények szerint kapcsolat van az agyad és az a hely között, ahol az ételed erjedni kezd. Röviden: a barátságos baktériumokkal teli bélrendszer összefüggésbe hozható a fokozott mentális jóléttel.
“A beleinkben lévő baktériumok körülbelül 10:1 arányban meghaladják a sejtjeink számát, és a születésünk napjától kezdve a testünkben laknak, és egész életünkben velünk maradnak” – mondja Cassandra Burns táplálkozási szakértő.
Miért fontos ez? Tartsd meg ezeket a srácokat, hogy jól érezzék magukat, és jó eséllyel neked is jó esélyed van rá, hogy jól érezd magad.
Rendezze vissza a bélrendszerét: a tények, amelyeket tudnia kell
A Rutgers Egyetem szerint az élelmi rostok elősegítik a jó baktériumokat, amelyek előnyösen befolyásolják a vércukorszintet – és kulcsfontosságúak lehetnek a cukorbetegség tüneteinek kezelésében.
A Lund Egyetem kutatói kapcsolatot fedeztek fel a bélbaktériumok és az elhízás között.
Az Iowai Egészségügyi Egyetem megállapította, hogy a jó baktériumok elégtelen mennyisége közvetlen kapcsolatban állhat a szklerózis multiplexszel.
A Kaliforniai Egyetem – Los Angeles-i Egészségtudományi Egyetem – tanulmánya bizonyítékot talált arra, hogy a gyulladáscsökkentő “egészségre hasznos” bélbaktériumok lassíthatják – vagy akár meg is állíthatják – a rák egyes típusainak kialakulását.
A Kaliforniai Egyetem – Los Angeles Egészségtudományi Intézete a bélbaktériumok és az érzelmek közötti kapcsolatot is azonosította – alátámasztva más megállapításokat, amelyek szerint az egyensúlyhiány összefüggésbe hozható a szorongásos és depressziós tünetekkel.
“A bél a test egyik leglenyűgözőbb szerve” – mondja Dr. Anton Bungay, a Princess Grace Kórházhoz tartozó London Digestive Centre gasztroenterológus szakorvosa.
“Sokan azt gondolják, hogy a bélrendszerük csak a gyomor vagy a belek, de valójában ez az az üreges cső, amely magában foglalja a nyelőcsövet, a gyomrot, a vékonybeleket, majd a vastagbelet.”
Dr Joan Ransley, a Love Your Gut táplálkozási tanácsadója nagyszerűen látja: “A bél olyan, mint egy élelmiszer-feldolgozó – feldolgozza az elfogyasztott ételt és folyadékot.
Téves. A bélrendszer ennél sokkal összetettebb – mi másért került volna az elmúlt években több címlapra, mint Meghan Markle?
“A bél felelős a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok emésztéséért is, és létfontosságú gátat képez a külső és a belső világ között” – mondja Dr. Ransley.
‘Egy sejt vastag fal van a béltartalmunk és a testünk többi része között, így a bélben található a legnagyobb koncentrációban az immunsejtek a szervezetben, amelyek segítenek felismerni a kórokozó baktériumokat, és megakadályozzák azok bejutását.’
De annak ellenére, hogy ilyen fontos szerepet játszik, a bél – és a baktériumok trilliói – nagyon érzékeny, érzékeny az étrend, az életmód és a stressz változásaira.
És ha kibillen az egyensúlyából? Visszaállítható-e valaha a bélrendszerünk?
“A baktériumok, gombák és élesztőgombák – jók és rosszak egyaránt – szimbiózisban élnek bennünk és rajtunk” – mondja Linda Booth, a Just For Tummies alapítója és a természetes emésztés-egészségügyi kiegészítők megalkotója.
“Szeretek úgy gondolni erre, mintha a szomszédaiddal kijönnél – akik közül némelyikükkel talán egy kicsit nehezen boldogulsz. A probléma akkor jelentkezik, amikor az összes jó szomszéd elköltözik a környékről, a rossz, zavaró szomszédok pedig beköltöznek és átveszik az irányítást, zűrzavart okozva.
Azt, hogy a béke valaha is teljesen helyreállítható-e, nehéz megválaszolni, mivel a kutatások korlátozottak, de vannak olyan lépések, amelyeket megtehet, és amelyek legalábbis segíthetnek.”
Mi boríthatja ki a zsigereinket?
Az egyszerű válasz? A szokásos: a stressz, a helytelen táplálkozás, a betegség, a túl sok testmozgás és bizonyos gyógyszerek (gondoljunk az antibiotikumokra és a női orális fogamzásgátlóra) mind megterhelhetik a bélrendszer egészségét. Még egyszerűen az öregedés is hatással lehet. Soz.
“További gyakori okok a székrekedéses időszakok, a táplálék lebontását támogató savak és enzimek alacsony termelése, sőt a menstruációs ciklus alatti hormoningadozás is” – mondja Steven Grant táplálkozási szakértő és funkcionális orvoslással foglalkozó szakember.
Szóval, akkor nagyjából semmi esélyed nincs arra, hogy boldogan tartsd a kis belső baktériumseregedet?
Nem így van.
“Minden egyensúlyhiányon lehet segíteni” – mondja Grant. “A nehéz rész az, hogy felfedezzük, mi az egyensúlyhiány, hogy megfelelően tudjuk kezelni.”
A bélrendszer egészségi egyensúlyhiányának azonosítása
“A gyakorlatban a tünetelemzés kombinációját használjuk, megértjük valakinek az egészségi állapotát és tüneti idővonalát, és adott esetben speciális vizsgálatokat, például széklet- és légzési teszteket alkalmazunk, hogy segítsünk az irányításban” – mondja Grant.
‘Mindig azt javasoljuk, hogy először beszélje meg a tüneteit a háziorvosával, és adott esetben a gasztroenterológussal, mivel ők is dönthetnek úgy, hogy a tünetektől függően vizsgálatot végeznek”. Ennek akkor van értelme, ha, mint azt valószínűleg Ön is tudja, a tünetek (lásd alább) szorosan átfednek az IBS és a coeliakia tüneteivel.
Tünetek arra, hogy bélrendszeri egyensúlyhiányban szenved
‘Az emésztőrendszer a kapu a külvilág és a belső testünk között’ – mondja Grant. ‘Egy olyan emésztőrendszer, amely veszélybe kerül, valamilyen szinten hatással lehet a test összes rendszerére.’
Azaz azt jelenti, hogy számíthatsz arra, hogy egy kiegyensúlyozatlan bélrendszer nem csak egyféleképpen, vagy a tested egy részén, hanem többféleképpen is megmutatkozik, nagyjából bárhol és mindenhol. Néhány tünet, amire érdemes odafigyelned, Grant szerint:
- Növekedett puffadás és felfúvódás
- Túlzott gázok és böfögés
- Változás a székletedben és a székletürítés gyakoriságában
- Gyomorégés és reflux (erről és más gyakori bélproblémákról bővebben olvashatsz, itt)
- Pattanások
- Rozacea
- Tompa haj
- Törékeny körmök
‘Jelenleg, hiányoznak azok a kutatások, amelyek konkrét baktériumtörzsek és az egyensúlyhiányos bélrendszer konkrét tüneteinek kimutatására irányulnának, ezért a bélrendszerben a mikrobák egészséges egyensúlyának és változatos választékának megteremtésére kell összpontosítani, miközben esetleg az emésztőrendszer rossz területén lévő konkrét fertőzésekkel vagy baktériumtúltengésekkel kell foglalkozni, mint például a vékonybél-baktériumtúltengés (SIBO) esetében” – mondja Grant.
Vágyik arra, hogy bélrendszerének egészsége újra a régi kerékvágásba kerüljön? Olvasson tovább 12 módszerért, hogy visszaállítsa bélrendszerének egészségét. Készülj fel az új, baktériumbarát éned megismerésére.
12 módja annak, hogy visszaállítsd bélrendszered egészségét
Bélrendszered átállítása 1: kövesd az “5R szabályt”
“Az emésztési egyensúlyhiány kezelése egy kis időt vesz igénybe, ezért csak légy türelmes vele” – mondja Grant. ‘Az ‘5R protokoll’ egy szép keretet biztosít a munkához’ – mondja Grant.”
Az 5R-ek a következők:
– Eltávolítás – Távolítson el minden nemkívánatos bogarat, ételt és még a stresszorokat is, ahol csak lehet. Ez magában foglalhatja speciális terápiás diéták alkalmazását, mint például az alacsony FODMAP diéta vagy a specifikus szénhidrát diéta (SCD)
– Helyettesítsük – Tegyük vissza a jó dolgokat az emésztőrendszerbe; ez magában foglalhatja a tápanyagok, savak és enzimszintek támogatását
– Újratelepítés – Támogassuk a hasznos baktériumok szintjét, és adjunk konkurenciát a nem annyira hasznos baktériumoknak. Gondoljunk a prebiotikumok és probiotikumok használatára
– Javítás – Támogassuk magának a bélbélésnek az integritását, hogy távol tartsuk a véráramból azokat a dolgokat, amelyeknek nem szabadna bejutniuk oda a bélrendszeren keresztül
– Újraegyensúly – A legfontosabb a táplálkozás és az életmód újraegyensúlyozása, hogy segítsen megelőzni a problémák újbóli megjelenését a jövőben
Bélváltás visszaállítása 1. Állítsa vissza a bélrendszerét: Táplálkozzon bélrendező diétával
“A korlátozott étrend csökkenti a mikrobiom változatosságát” – mondja Booth. A “bogarak” szeretik a sok változatosságot.”
“A keményítőtartalmú zöldségek – butternut tök, édesburgonya, pasztinák, gyökérzöldségek, – szénhidrátokkal és rostokkal látják el a bélrendszert” – mondja Dr. Ransley.
‘Az articsóka inulint tartalmaz, ami nagyon jót tesz a bélnek. A zöld leveles zöldségek olyan mikrotápanyagokat tartalmaznak, amelyek táplálják a bél sejtjeit, a hüvelyesek pedig nagyon jók – hosszú láncú poliszacharidok forrása, amelyeket a bél szeret erjeszteni.
Amikor ez megtörténik, rövid szénláncú zsírsavak keletkeznek, amelyek jót tesznek a bél egészségének. Adjunk Puy lencsét mártásokhoz, levesekhez és pörköltekhez’.
Rendezze vissza a bélrendszerét váltás 3: Adagolja az egészséges zsírokat
“Törekedjen heti három adag olajos halra” – mondja Booth.
“Az omega-3 esszenciális zsírsavakat tartalmazó olajos halak fogyasztása) az elmúlt tíz év alatt elképesztő 60%-kal csökkent, és nem véletlenül nevezik esszenciális zsírsavnak, mivel a szervezet nem tudja előállítani. Ha nem eszel halat, fogyassz helyette vegetáriánus vagy vegán lenmagolajat.”
Burns egyetért: “A lenmag 100 grammonként hatalmas, 27 g rostot tartalmaz. Amellett, hogy elősegíti az egészséges bélmozgást, az őrölt lenmagról kiderült, hogy a jó baktériumok számos különböző törzsét erősíti.
Gondoskodjon róla, hogy a lenmagot valóban őrölje meg, mielőtt megeszi, mivel a magok belseje tartalmazza a legtöbb baktériumbarát rostot.”
Rezerválja a bélrendszerét váltás 4: ismerje meg a különbséget a pre és probiotikumok között
“Olyan sok probiotikus termék van forgalomban, hogy nehéz lehet tudni, mit használjunk” – mondja Grant. ‘Azonban a pre és probiotikus élelmiszerek beiktatása az étrendbe egy jó kiindulópont.’
Még mindig nem tudod, hogy ez pontosan mit jelent? Dióhéjban a prebiotikumok táplálékot biztosítanak a hasznos baktériumok számára, amelyekből táplálkozhatnak; a probiotikumok tényleges élő baktériumokat tartalmaznak.
A legjobb prebiotikus élelmiszerek
- Fehérhagyma
- Hagyma
- Sparagus
- Articsóka
- Cikória
- Bab, lencse és csicseriborsó
- Pehely
- Az éretlen banán
- Alma
Maximalizáld az előnyöket: Mivel az élelmiszerek prebiotikus hatása a rosttartalomból származik, a gyümölcsök és zöldségek fogyasztása egészben, nem pedig gyümölcslé készítése (amely eltávolítja a rostokat) a legelőnyösebb hatású” – mondja Hannah Braye, a Bio-Kult táplálkozási szakértője.
Top probiotikus élelmiszerek
- Kimchee (pasztőrözetlen)
- Káposzta (pasztőrözetlen)
- Kefir
- Umeboshi szilva
- Natto
- Probiotikus joghurt
- Fermentált szójatermékek, mint például a tofu, tempeh és miso
Maximalizálják az előnyöket: Mivel ezek az élelmiszerek élő baktériumokat tartalmaznak, a legjobb, ha nyersen fogyasztjuk őket, vagy kerüljük a magas hőmérsékleten történő főzést, hogy megőrizzük jótékony hatásukat – mondja Braye.
Szabályozza vissza a bélrendszerét switch-up 5: Légy türelmes
Ne gondold azonban, hogy minél több pre- és probiotikus élelmiszert pakolsz magadba, annál jobb; ha túl sokat zabálsz, mielőtt a bélrendszered készen állna, az növelheti a bélrendszeri egyensúlytalanság tüneteinek valószínűségét.
“Egy kis időt kell hagyni az emésztőrendszernek, hogy alkalmazkodjon” – mondja Grant.
‘Ha ezeknek az élelmiszereknek, különösen a fent felsorolt prebiotikus élelmiszereknek a bevitelével sok tünetet okoz neked, akkor jó esély van rá, hogy már van valamilyen szintű SIBO-d. Ez a táplálkozás és az életmód javításával idővel helyreállhat, de ha nem, akkor javaslom, hogy dolgozzon együtt valakivel, aki segít megérteni a kiváltó okot, és nem csak egy tünetet kezel.”
Rezerválja a bélrendszerét switch-up 6: étkezzen tudatosan
“Szánjon időt az ételek elfogyasztására” – mondja Booth.
“Az emésztés a szájban kezdődik, nem a gyomorban, így mivel a gyomornak nincsenek fogai, fontos, hogy az ételt folyadékszerű állagúra rágjuk, mielőtt lenyeljük.”
Rezetáld a bélrendszered switch-up 7: szűrd a vizet
Ha még nem teszed, érdemes megfontolni a víz szűrését – a klór nem válogat a baktériumok között, amelyeket kiirt.
Változtasd át a bélrendszered 8: fontold meg a táplálékkiegészítőt
Nem minden táplálékkiegészítő egyforma, mire figyelj, amikor kiválasztod a tiédet? Braye megosztja a legjobb tippjeit:
Válaszd a többtörzsű terméket. ‘Ezek jobban utánozzák a természetben többféle baktériumtípusnak való kitettségünket. A különböző törzsek az emésztőrendszer különböző részein is működnek, így a többtörzsű termékek valószínűleg a betegségek szélesebb skáláján lesznek hasznosak.
Plusz úgy találták, hogy hatékonyabban gátolják a kórokozókat, mint az összetevő törzsek külön-külön bevéve (ami arra utal, hogy a különböző törzsek valójában szinergikusan működnek együtt).”
Olvassa el a címkét. ‘Mivel a baktériumok hatása törzs-specifikus, a jó minőségű termékeknek a termék címkéjén egyértelműen fel kell tüntetniük a felhasznált specifikus törzseket. Ez magában foglalja nemcsak a család (pl. Lactobacillus) és a faj (pl. acidophilus), hanem a specifikus törzsszám (pl. PXN35) feltüntetését is.”
Tudja a CFU-számot. ‘A jó minőségű termékek jellemzője az erősség (CFU-szám) megadása a lejárat időpontjában (nem a gyártás időpontjában). Gyakran nincs szükség nagyon magas CFU adagokra, egyes tanulmányok már napi 100 millió CFU adaggal is előnyöket mutattak ki.
“Gyakori aggodalomra ad okot, hogy a baktériumok képesek-e túlélni a gyomorsavat. A jó minőségű termékek ezt úgy biztosítják, hogy védőbevonatot (krioprotektánst) alkalmaznak a baktériumokra, vagy bélsavval bevont kapszulákat használnak.
“A polcokon tárolható termékek, amelyek nem igényelnek hűtést, praktikusabbak lehetnek utazáskor is, anélkül, hogy a minőség rovására mennének.”
Rezerváljuk a bélrendszerünket 9. váltás: menjünk mediterrán irányba
“Ha egy konkrét étrendet kellene javasolnom, azt mondanám, hogy az egészséges táplálkozás általános megközelítése a mediterrán étrendben tükröződik a legjobban” – mondja Dr. Anton Bungay.
“Ez azért van, mert gazdag teljes kiőrlésű gabonafélékben, kevesebb vörös húst tartalmaz, több halat/fehér húst és zsírokat, például olívaolajat.”
Rezerváltsd a bélrendszeredet 10: élj bélbarát életmódot
“Az életmódbeli tényezők is nagyon fontosak a bélrendszer egészségéhez” – mondja Dr. Ransley.
‘A bélrendszer összeköttetésben áll az érzelmeinkkel, így ha stresszesnek vagy zaklatottnak érezzük magunkat, ez átkerül az agyunkból a bélrendszerünkbe, ezért lehet, hogy sürgősen vécére kell mennünk, vagy rosszul leszünk, ha stresszesek vagy szorongóak vagyunk’.
“Úgy irányítsuk az életünket, hogy ne legyünk túlságosan stresszesek, rendszeresen üljünk le az étkezésekhez, amelyek megnyugtatnak, és mozogjunk rendszeresen, hogy jobban tudjuk kontrollálni a súlyunkat. Bizonyos nőknél a menstruációs ciklus különböző időszakaiban több bélrendszeri tünet is jelentkezik, így a hormonok kiegyensúlyozása is segíthet.”
Bélrendszered átállítása 11: juice it up
Egy héten nincs időd ételkészítésre? Iratkozz fel a Plenish Healthy Gut programra, és kapsz egy válogatott bio gyümölcsleveket és diós M*LK-kat, amelyeket Eve Kalinik táplálkozási terapeuta és a WH munkatársa kifejezetten a mikrobiomod támogatására és a bélrendszered jó egészségének fenntartására tervezett.
Rezet your gut switch-up 11: szerezz támogatást
“Ha emésztési vagy bélrendszeri zavarod/betegséged van, kulcsfontosságú, hogy legyenek emberek, akikhez fordulhatsz” – mondja Booth.
‘A sportolóknak vannak edzőik, akik segítenek nekik a megfelelő gondolkodásmódba kerülni a siker eléréséhez; ugyanez vonatkozik az egészségünk javítására is. Azért hoztam létre a Tummy Talkot, a “zárt” Facebook-közösségemet, hogy segítsek.
“Ez egy nagyon támogató közösség a természetgyógyászok, például táplálkozási terapeuták, vastagbél-hidroterapeuták és gyógynövényterapeuták, valamint olyan emberekből, akik emésztési/bélrendszeri problémáktól szenvednek vagy szenvedtek.”
És ne szégyelljünk szakmai tanácsot kérni.
“Sokan vonakodhatnak felkeresni egy gasztroenterológust vagy háziorvost az emésztőrendszert érintő tünetekkel, mivel ezt kínosnak találhatják, és a problémákat “valaminek, amit megettek” vagy “gyomorrontásnak” tulajdonítják” – mondja Dr. Bungay.
“Fontos azonban, hogy a további problémák elkerülése érdekében minél hamarabb kivizsgáltassuk az aggodalmakat.”
oldalon.