Ha olyan gyakorlatot keresel, amely magas szintű testerőt és testkontrollt mutat, akkor mindenképpen ki kell próbálnod a planche-t. Ez a testmozgás a gimnasztika egy olyan képessége, amelyben a testet a talajjal párhuzamosan tartva a lebegés illúzióját kelti. A planche kihívást jelent, mert jelentős erőt és egyensúlyt igényel. Nézzük meg alaposabban, hogyan lehet ezt a gyakorlatot hatékonyan és eredményesen végrehajtani.
Először is, a planche végrehajtásához nemcsak erőre, mozgékonyságra és középvonalbeli stabilitásra van szükség, hanem ez a gyakorlat mindenekelőtt türelmet, acél idegeket és végtelen elszántságot is igényel. Ebbe nem ugorhatsz bele különösebb felkészülés nélkül. Ne feledd azt sem, hogy a planche eléggé haladó jellegű, és nem mindenkinek ajánlott.
Ha például sérülést kell helyrehoznod, vagy fogynod kell, a planche nem neked való. Ha új vagy a kézi egyensúlyozásban, egyszerűen csak erőt akarsz gyűjteni, vagy csuklógyengeséggel vagy merevséggel kapcsolatos problémáid vannak, jobb, ha egy ideig távol maradsz a planche-tól. Mindazonáltal ezek nem jelentik azt, hogy nem végezheted ezt a gyakorlatot az életedben. Először is kezelned kell ezeket a problémákat, utána kezdheted el a munkát.
Végül, de nem utolsósorban a planche egy olyan végső gyakorlat, amely a törzset erősíti. Bár a gimnasztikai előképzettség hasznos. Ezt a gyakorlatot gyakorlatilag bárhol gyakorolhatod, mert nincs szükséged semmilyen felszerelésre. Ez a mozdulat csak az izmaid erején alapul, így a teljes planche 5 másodperces végrehajtása nagyszerű teljesítmény.
A planche előnyei
A planche lenyűgöző gimnasztikai képesség, amit végre kell hajtani. Nem sokan képesek erre. Ez a gyakorlat nemcsak elég lenyűgözően néz ki. Lehetővé teszi az erő, a koordináció és a stabilitás fejlesztését. Pontosabban segít hihetetlen egyenes karerő, erőteljes vállak és erős csuklók kialakításában.
A planche könnyebb szintjei, mint például a nyitott bukó planche, még mindig lehetővé teszik, hogy lenyűgöző csukló-, váll- és egyenes karerőt érj el. Ne feledd, hogy a pontos gyakorlat végrehajtása lemond a más mozgásokból álló edzésről, mint például a kézállásba nyomás, a hátsó karok és más kézegyensúlyozó képességek.
Az ebben a helyzetben való támaszkodás képessége nagyon jól átvihető bármilyen mozgásra, mint például a guggolás, a tolás és a húzás, valamint a fej feletti mozgások, mint a snatches és a jerks. Ha már rendelkezik az alapvető erővel és rugalmassággal, akkor ez egy nagyszerű alap a planche munkájának megkezdéséhez.
Hogyan építkezzünk a planche-ra?
A planche célja, hogy a testet a talajjal párhuzamosan tartsuk, csak a kezünkre támaszkodva. Ahhoz, hogy ezt a célt elérd, fel kell készülnöd a végső edzésre. Először is, nem szabad ezeket a gyakorlatokat egyszerűen beilleszteni a szokásos edzésbe.
Közelebbről, ne gyakorold a planche munkát más intenzív egyenes karos munkával, mint például a vaskereszt vagy az egykaros kézállás, ugyanabban az edzésben. Ha tapasztaltabb leszel, akkor mindkettőt végre tudod majd hajtani. Tartsd szem előtt, hogy a planche nagyon intenzív gyakorlat, és nagyon megterheli és megterheli a csukló, a könyök és a váll inait.
A planche-hez kétféleképpen lehet felépíteni: felfelé és lefelé. Mindkét mód hasonló erőfeszítést és terhelést igényel. Amikor a planche-ra kerül sor, a leghatékonyabb e két megközelítés kombinálása.
Az első pozíció egy középhaladó jógapóz, amely nagyszerűen erősíti és stabilizálja a vállakat, a csuklókat és a törzset. A földről kell elindulnod, és varjúpózt kell felvenned. Amikor ez a póz már könnyűvé válik számodra, kezdd el gyakorolni az egyenes karú varjút, más néven daru pózt.
A következő lépés az egyik lábad hátrafelé nyújtása. A legtöbben azzal kezdik, hogy hátrarúgják a lábukat, majd rögtön vissza is hozzák. Kezdd egyszerre egy lábbal, amíg nem tudod a lábadat, végső soron a lábadat magad mögött tartani.
A második lehetőség lenyűgöző kézállás ügyességet igényel. Függőlegesen kell kezdeni, és lefelé haladni. Fordulj szembe egy fallal, ügyelj arra, hogy a kezeid a vállad alatt maradjanak, a karjaidat enyhén hajlítsd be, és tartsd a testedet görnyedt helyzetben. A lábadat a falnak is támaszthatod. Ha jól érzed magad ebben a helyzetben, apránként próbáld meg a kezeidet a faltól egy-másfél méterre járatni. Figyeld meg, hogy mennyi ideig tudsz a hajlított karos pozícióban maradni, mielőtt elesnél.
A planche-ig való eljutás sokkal inkább hasonlít egy maratonhoz, nem pedig egy sprinthez. Sok gyakorlásra és türelemre is szükséged van. A leggyorsabban úgy érheted el a célodat, ha heti három napot gyakorolsz, de ne feledd, hogy tarts szünetet, ha nem bírod. Ne feledd, hogy minden a fizikai állapotodtól, az erődtől és a testsúlyodtól függ.
A Planche haladásai: Hogyan készüljünk fel?
A planche egy rendkívül igényes gyakorlat, mert nincs szükségünk felszerelésre, és teljesen a saját testünkre vagyunk utalva. Miközben ez a lenyűgöző ügyesség látszólag megkérdőjelezi a gravitációt, szem előtt kell tartanod, hogy csak a megfelelően előkészített edzéssel számíthatsz a fejlődésre. Ne feledd, a planche-t fokozatosan kell gyakorolni. Ellenkező esetben, akkor erőlteti a sérülés és kap vissza, mielőtt még elkezdte.
Ha azt szeretnénk, hogy végre a planche helyesen, meg kell követni néhány alapvető mozdulatokat. A planche haladásainak előkészítése során igazán fontos a pontos testhelyzet. Nézz a könyöklőgödrök felé, húzd le a vállakat, miközben előrehajolsz, nézz előre ujjakkal vagy nyújtsd ki őket oldalra, végül zárd ki a karjaidat és nyomd le a talajba. Figyeljük meg, hogy a lábak helyzetéről itt nem esett szó. Ezt minden egyes haladásnál egy kicsit variáljuk.
Az elsődleges cél, a Full Planche eléréséhez meg kell tanulnod, hogyan kell végrehajtani a tuck planche-t. Vegyél fel egy alap plank pozíciót, és dőlj előre a testeddel, amíg a vállad a csuklód előtt van. Hajlítsd be a lábujjaidat alá, és jöjj fel rájuk. Ezután próbáld meg végrehajtani a straddle planche támaszkodást a padlón. Ebben a pozícióban tárd szét a lábad, hajolj előre, és tartsd a lábujjaidat a talajon.
A következő lépés, a Raised Planche Lean, amelyhez a lábadat egy székre, dobozra vagy bármilyen más megemelt felületre kell emelned. Egy másik haladás, amellyel elérheted a célodat, a Raised Planche Lean hajlított lábakkal. Az emelt felületet helyezd közelebb a karjaidhoz, hogy a lábaidat az emelt felületről hajlíthasd be, miközben a testedet előre dőlsz.
A Crane with Raised Feet végrehajtásakor a lábaidat egy emelt felületre kell helyezned, és a térdeidet a karjaidba kell behúznod. Ez garantálja neked a támogatott darupozíciót. Amikor a teljes daru pózt felveszed, a térdeidet a karjaid támasztják meg, a lábaid pedig a levegőben vannak.
Aztán egyszerre csak egy térdet vegyél le a karodról. Amint biztonságban fogod érezni magad ebben a pozícióban, próbáld meg végrehajtani a tuck planche-t úgy, hogy mindkét térdedet lehúzod, és a lebegő daru pózba kerülsz.
Egy másik lehetőség a tuck planche-ba való belépéshez, ha a Straddle Planche Lean-ból indulsz ki, és először azon dolgozol, hogy egyszerre csak egy lábadat emeld fel a földről. Ezután húzzuk be egyszerre az egyik térdet a mellkasunkba, és mindkét térdet húzzuk be a mellkasunkba, és jöjjünk be ebbe a tuck planche-ba. A tuck planche kidolgozása az első lépés a teljes straddle planche végrehajtásához.
A straddle planche: Hogyan lehet elérni?
A straddle planche elérése egy kicsit gördülékenyebb, és a személyes preferenciáktól függ. Rengeteg gyakorlat létezik, amelyek közelebb visznek a célodhoz. Lehetőleg válassz közülük kettőt, amire egyszerre koncentrálj. Három héten keresztül koncentrálj erre a kettőre, majd egy újabb ciklusra cseréld le őket másokra. Nézd meg az alábbi variációkat:
Straddle Open Tuck Hold (Nyitott Tuck Hold) a Tuck Planche-val kell kezdeni. Ezután húzd szét a térdeidet és tartsd meg. A Tuck Push Back to Half Straddle variáció esetében is a tuck planche-val kell kezdeni. Nyomja szét a térdeit, majd vissza a fél straddle-be, és ismételje meg. Ezután készülj fel a Tuck Push Back to Open Tuck Planche-ra úgy, hogy a térdeidet addig mozgatod hátra, amíg egy nyitott tuck planche-ban lebegnek.
A másik lépés, a Tuck Push Back to Single Leg Planche végrehajtása közben az egyik lábadat vissza kell tolnod egylábas planche-ba. Végül, a Tuck Push Back to Straddle Planche variációnál a lábakat fel kell egyenesíteni egy teljes straddle planche-ba a bedőlésből. Végezd ezt a gyakorlatot szünettel, hosszabb tartással, majd próbáld meg megismételni a kondicionálás érdekében.
Ne félj módosítani ezeket a variációkat, de próbálj meg néhány hétig a kiválasztott módosításoknál maradni, hogy pontosan megtanuld, hogyan kell helyesen végezni őket. Ezeknek a gyakorlatoknak az ismételhetősége lehetővé teszi, hogy gyorsabban érjünk el kielégítő eredményt.
Hogyan eddzük a planche-t?
Róma nem egy nap alatt épült, ugyanígy a planche sem. Ez a gyakorlat megköveteli, hogy fokozatosan dolgozzuk fel a nagyobb volumenű és gyakoriságú edzéseket. Kezdetben heti három napot eddzünk. Két hónap rendszeres edzés után adjon hozzá még egy napot. A négy-öt hónapos következetes planche-edzés alatt elég jól meg fogja érteni a testét ahhoz, hogy elkezdje a napi edzést.
Az edzést a legalacsonyabb szinten kezdje, dolgozzon fel 5 20 másodperces sorozatig, a sorozatok között 2-3 perc pihenővel. Amikor képes leszel elsajátítani ezeket a sorozatokat, menj tovább, és lépj a következő szintre. A nagyobb gyakorlat megszerzéséhez először a nehezebb fokozaton kell dolgozni, majd visszamenni az előző fokozatra. Valószínűleg kissé érthetetlenül hangzik, de gondolj erre úgy, mint a súlyzós edzésben a “drop set”-re, ahol keményen dolgozol egy súlyon, majd csökkented a súlyt, hogy több ismétlést szerezz be.
Ha képes vagy a Raised Planche Lean-t hajlított lábakkal végrehajtani, kezdd az edzést ezzel a haladással. Először 3 ismétlést fogsz végezni. Az elsőnél rövid tartást végezz, a másodiknál egy kicsit hosszabbat, majd később a harmadiknál 20 másodpercet.
Következő lépésként térj át a Daru felemelt lábakkal progresszióra, és végezz körülbelül 8 sorozatot 3-5 másodpercig. Ne ismételj még egy sorozatot, ha nem vagy képes rá, tartsd egy másodpercig. Ne feledd, hogy a minőségi technika a kulcs. Most térj vissza az első variációhoz, a Felemelt planche dőlés hajlított lábakkal, és végezz 5 sorozatot 10 másodpercig.
Ha még mindig van energiád és erőd az edzéshez, menj vissza egy másik szintre, a Felemelt planche dőlés, és próbálj meg még néhány sorozatot teljesíteni. Ha azonban fáradtnak érzi magát, nincs értelme folytatni a planche edzést; nem lesz eredményes. Tartogasd az intenzívebb edzést azokra a napokra, amikor több energiád és tapasztalatod van. Ne feledd, amikor a planche-ról van szó, rengeteg türelemre és önfegyelemre van szükséged.
Hogyan kell planche fekvőtámaszt csinálni?
A végén nézd meg, a hab a tortán, a planche fekvőtámasz. A hagyományos fekvőtámasz remek gyakorlat a mellkas, a vállak és a tricepsz, valamint a törzs edzésére. A planche fekvőtámasz a kihívást jelentő variáció. Ahhoz, hogy ezt a gyakorlatot is elsajátítsd, több hetes vagy hónapos rendszeres edzésre lesz szükséged.
Először is tűzd ki a végső célodat. Ez a planche fekvőtámasz teljes változata. Erős mellizmokra és tricepszekre van szükséged, de azt is meg kell értened, hogy a törzsed felhasználásával hogyan használd fel a testsúlyodat. Érdemes gyakorolnod a varjú, egy jóga pózt, ami szintén segít fejleszteni az irányítást és a törzs erősségét.
Az első lépés, feküdj hasra a földön, és nyújtsd ki a karjaidat a csípődnél. Ezután tedd a tenyeredet a padlóra, úgy, hogy egy vonalban legyen a hasaddal. Az ujjaidat fordítsd ki oldalra.
Ezután nyomd fel magad fekvőtámasz pozícióba. Támaszkodj előre a súlyoddal a mellkasodra és a vállaidra, szorítsd össze a lábaidat, és vedd be a hasizmaidat, hogy mindkét lábadat és lábadat felemeld a padlóról. Végül hajlítsa be a könyökét, hogy a mellkasát a földre engedje. Az alsótestedet tartsd végig felemelve. Nyújtsd vissza a könyöködet, hogy befejezz egy ismétlést.
Összefoglaló
Még a planche is egy kihívást jelentő gyakorlat, mégis elvégezhető, nők és férfiak számára egyaránt. Mint könnyen megfigyelheted, ez a testmozgás rengeteg időt, a pozitív hozzáállásodat, a megfelelő gondolkodásmódot és türelmet is igényel. Mindaddig, amíg teljes mértékben elfogadod ezt a jelentős elkötelezettséget, elérheted a sikert.
Ne feledd, hogy a planche egy szigorú gyakorlat, és könnyen megsérülhetsz, ha nem rendelkezel megfelelő erőnléttel. A mozgás végrehajtása közben légy óvatos, és ne engedd, hogy a súlyod előre essen a kezedre.
Ne siettesd a haladást. Ne feledje, hogy a planche egy rendkívül fejlett erőgyakorlat, amelynek elsajátítása hónapokat, sőt talán éveket is igénybe vesz. Maradj nyugodt, szánj rá időt és gyakorolj!
