A fogyás nem csak egy fitneszcél. Ez egy egész iparág, tele termékek, edzésprogramok és diéták sokaságával, amelyek mind ugyanazt az eredményt ígérik. Ez megmagyarázza, miért van annyi zűrzavar azzal kapcsolatban, hogyan lehet valójában fogyni. Hány kalóriát kell fogyasztani? Kardiót vagy erőnléti edzést kellene végeznie? Milyen kiegészítőket és porokat szedjen?
Az ellentmondásos információk közepette jól ismert, hogy egyes diéták jobbak, mint mások a hosszú távú, fenntartható és egészséges fogyás szempontjából. De ugyanaz a diéta nem biztos, hogy mindenkinek beválik, az étrendi korlátozásoktól, az ételallergiáktól, a wellness-céloktól, a már meglévő egészségügyi állapotoktól és egyéb tényezőktől függően.
A fogyókúrás étrend elkezdése azzal a döntéssel kezdődik, hogy valóban elkezdjük. Az, hogy melyik diéta mellett döntsön, már egy egészen más történet.
Azért, hogy segítsen dönteni a legjobb és a legrosszabb fogyókúrás diéták között, íme, mit mondanak a valódi dietetikusok és orvosok.
Az 5 legjobb fogyókúrás diéta
Ha a kilók leadásáról és a legjobb életéről van szó, forduljon ezekhez a megbízható, szakértők által jóváhagyott, legjobb fogyókúrás diétákhoz.
A mediterrán diéta
Mi a mediterrán diéta?
A mediterrán diéta a U.S. News által rangsorolt legjobb általános étrend. Arról ismert, hogy sok egészséges zsírt tartalmaz, például olívaolajat és halat. Semmi sem tiltott ebben az étrendben, bár egyes ételeket, például tojást, baromfit, tejtermékeket, vörös húst és feldolgozott élelmiszereket mértékkel kell fogyasztani, hogy a telített zsírokat alacsonyan tartsuk.
A mediterrán étrend hatékony a fogyásban?
Mivel az étrend gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben és diófélékben gazdag, a kalóriaeloszlás természetesen az egészségesebb élelmiszerek felé hajlik. Ez létrehozhatja a fogyáshoz szükséges kalóriadeficitet. A mediterrán étrend nem egy hóbortos diéta, hanem inkább egy egészséges életmódra való áttérés. Nevét a mediterrán népességről kapta, ahol általában kevesebb a szívbetegséggel összefüggő haláleset.
A szakértők a mediterrán étrendet ajánlják fogyáshoz?
Az Amerikai Szívgyógyászati Társaság a mediterrán étrendet szívbarát étrendként ajánlja, de a fogyást is segítheti. Mivel nem korlátozó, a mediterrán diéta pszichológiai előnye, hogy megszakítja a diétás kultúra által fenntartott ördögi éhezés-zabálás ciklusokat, amely hajlamos korlátozó, fenntarthatatlan diétákat népszerűsíteni, amelyek elkerülhetetlenül kudarchoz vezetnek.
“A “kevesebbet enni” gondolkodásmód a bűntudat körforgásába sodorhat minket, amikor az ételkorlátozások biológiai következményei, például a fokozott sóvárgás miatt nem teljesülnek az igazságtalan elvárások” – mondja Rachel Fine, RD, a nem megfelelő ételek hosszú listáját tartalmazó diétákról. “A mediterrán stílusú étrend segíthet fenntartható szokásokat kialakítani az étkezés kiegyensúlyozott és inkluzív megközelítése révén, ami tovább segíthet a kitűzött súlycélok elérésében.”
Növényi alapú étrend
Mi a növényi alapú étrend?
A növényi alapú étrend nagyban hasonlít a vegán étrendhez, egy lényeges különbséggel: A hangsúlyt a teljes, feldolgozatlan növényekre helyezi, így a feldolgozott vegán ételek nem támogatottak. A növényi alapú étrendben fogyasztott élelmiszerek túlnyomórészt gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak, gabonafélék, hüvelyesek és szójafehérje.
A növényi alapú étrend hatékony a fogyásban?
Mivel a növényi alapú étrend alacsonyabb BMI-vel jár együtt, nem meglepő, hogy hatékony a fogyásban. Kutatások kimutatták, hogy a növényi alapú étrend hatékonyan kezeli az elhízást.
Egy tanulmány még azt is megállapította, hogy két egyszerű szabály követése – az állati termékek elhagyása és az olajok csökkentése – egyenletes, hosszú távú fogyást segít elő, kalóriák korlátozása vagy testmozgás nélkül.
A szakértők a növényi alapú étrendet ajánlják fogyáshoz?
Monisha Bhanote, MD, a növényi alapú étrendet a fogyás mellett egyéb előnyei miatt is ajánlja: alacsonyabb vérnyomás, vércukorszint, koleszterinszint és a krónikus betegségek kockázata.
“A növényi alapú étrend többek között azért segíthet a fogyásban, mert ez az étrend tele van rostokkal. A rostok segíthetnek jóllakni anélkül, hogy plusz kalóriákat adnának hozzá” – mondja Dr. Bhanote. “Az állati eredetű termékek, például a hús, a tejtermékek és a tojás elhagyása jelentős mennyiségű zsírt is eltávolít az étrendből.”
A Engine 2 diéta
Mi a Engine 2 diéta?
A Engine 2 diéta a növényi alapú életmódot emeli a következő szintre. Az állati termékek kiiktatása mellett a diéta korlátozza az olajokat, a feldolgozott élelmiszereket, a hozzáadott cukrot és a hozzáadott sót. A követők ragaszkodnak az olyan teljes értékű élelmiszerekhez, mint a gabonafélék, hüvelyesek, gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak, tofu és tempeh.
A Engine 2 diéta hatékony a fogyásban?
A Engine 2 diéta szigorúbb, mint a hagyományos vegán étrend, de ha a fogyás a cél, ez az étrend egészséges módon elvégzi a munkát. A U.S. News szerint alacsony a zsírtartalma, ugyanakkor rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag.
A szakértők ajánlják a Engine 2 diétát fogyáshoz?
Az egyik fő oka annak, hogy a Engine 2 diéta hatékony a fogyásban, a magas rosttartalma. Egy Annals of Internal Medicine tanulmány szerint a rosttartalom napi legalább 30 grammra emelése segíthet a fogyásban.
A Hillary Pride, RD szerint “A növényi alapú Engine 2 diéta nagy hangsúlyt fektet a gyümölcsökre, zöldségekre, hüvelyesekre és teljes kiőrlésű gabonákra, ami azt jelenti, hogy sok rostot fogyasztasz, ami bizonyítottan növeli a jóllakottságot és elősegíti a súly megtartását.”
A flexitáriánus étrend
Mi a flexitáriánus étrend?
Ha habozol a teljes vegánságtól, de mégis szeretnéd megmártózni a trendben, fontold meg a flexitáriánus étrendet. Ez pontosan az, aminek hangzik: többnyire vegetáriánus, de igény szerint rugalmasan fogyaszthatsz állati eredetű termékeket. Mivel az étrend ennyire rugalmas, nincsenek meghatározott szabályok, korlátozások vagy kötelezően fogyasztandó ételek. A mediterrán diétához hasonlóan a flexitáriánus étrend is arra ösztönöz, hogy az ételeket mértékkel fogyasszuk, és semmi sem tilos szigorúan.
A flexitáriánus étrend hatékony a fogyásban?
A teljesen vegán étrend bizonyítottan segíti a fogyást, és a flexitáriánus étrend számos hasonló tulajdonsággal rendelkezik. Sőt, a kutatások szerint a flexitáriánus étrendnek egészségügyi előnyei vannak a testsúly, az anyagcsere-egészség, a vérnyomás és a cukorbetegség kockázatának csökkenésével kapcsolatban.
A szakértők a flexitáriánus étrendet ajánlják a fogyáshoz?
A rugalmas étrend megelőzi a kudarc érzését, és minimalizálja a szeretett ételektől való megfosztottság érzését. “A fizikai, mentális és érzelmi elégedettség kulcsfontosságú egy súlycsökkentő diéta során, hogy a megközelítés fenntartható legyen, és segítsen valakinek elérni a célját józan és egészséges módon” – mondja Jessica Cording, RD.
Cording szerint a flexitáriánus diéta további előnye, hogy ösztönzi a fogyást, miközben lehetővé teszi olyan ételek alkalmi fogyasztását is, amelyeket normális esetben korlátoznánk. Ez jelentheti a különbséget a siker és a kudarc között, és valószínűbbé teszi, hogy valaki hosszú távon ragaszkodik a testsúlycsökkentő programjához.
Az Ornish-diéta
Mi az Ornish-diéta?
Az Ornish-diéta már régóta létezik, így népszerűségét az újabb diéták eltemették. A mai diétázóknak azonban nem szabad elaludniuk ezt az étkezési módot, mert hatalmat ad arra, hogy korlátlan mennyiségben fogyasszon az engedelmes élelmiszercsoportokból. Ezek a büfé jellegű élelmiszerek közé tartoznak a gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék és hüvelyesek. Ez egy alacsony zsírtartalmú diéta, így a magas zsírtartalmú állati eredetű termékeket, például a húst és a tejtermékeket mértékkel fogyasztják.
Az Ornish-diéta hatékony a fogyásban?
Az Ornish-diéta mindig is a szívbarát étrend kategóriájába tartozott. Nemcsak csökkenti a szívbetegségek kockázatát, hanem a diéta és az életmód révén ténylegesen visszafordíthatja a szívbetegségeket. Ez az étkezési mód csökkenti a vérnyomást és a koleszterinszintet is.
A fogyás szempontjából az Ornish-diéta ugyanolyan hatékony lehet, mint az összes többi egészségügyi előnye. Az alacsony szénhidráttartalmú diétákkal ellentétben az Ornish-diéta magas szénhidráttartalmú. Az összetett szénhidrátok azonban a jófajta szénhidrátok, és nem okoznak eleve súlygyarapodást, mint a feldolgozott szénhidrátok, mivel magasabb az emésztést lassító rosttartalmuk.
A szakértők ajánlják az Ornish-diétát fogyáshoz?
Az Ornish-diéta számos előnye miatt ajánlott az embereknek, beleértve a fenntartható fogyást is. “Az Ornish-diéta elősegítheti a fogyást, mivel kerüli a legtöbb feldolgozott élelmiszert, és a teljes értékű, feldolgozatlan ételeket, sok kiváló minőségű fehérjét és rostot ösztönzi, ami kevesebb energiával telítetté teheti az embereket, és végső soron súlycsökkenéshez vezethet” – mondja Monica Auslander Moreno, RD.
“Emellett ösztönzi a testmozgást és a stresszkezelést, ami segíthet a fogyásban. Más diétákkal ellentétben nem engedi meg a teljes zsírtartalmú élelmiszerek féktelen hozzáférését. Az egészséges zsírok (diófélék, avokádó, olívaolaj stb.) adagjai kifejezetten részletezve vannak, hogy elkerüljük a véletlen magas energiabevitelt még az egészséges zsírokból is” – magyarázza Moreno.
RELATED: Az útmutató a gyulladáscsökkentő étrendhez, amely meggyógyítja a bélrendszeredet, lassítja az öregedés jeleit, és segít a fogyásban.
Az 5 legrosszabb fogyókúrás diéta
A szakértők lebeszélnek arról, hogy kövessük a fogyáshoz szükséges legrosszabb diéták egyikét, mert hosszú távon nem biztonságos mellékhatásokkal járnak.
A ketodiéta
Mi a ketodiéta?
A ketodiéta egy szigorúan alacsony szénhidráttartalmú étrend. A követők ugyanis a kalóriák kevesebb mint 10%-át fogyasztják szénhidrátból. Sok esetben a szénhidrátok a napi kalóriák kevesebb mint 5 százalékára korlátozódnak. A kalóriák többsége, 65-80 százaléka zsírból származik, így 15-25 százalék marad fehérjére. E speciális makrotápanyagok elérése érdekében a követők hajlamosak elhalmozni magukat magas zsírtartalmú állati termékekkel, például szalonnával, vajjal, ghível, tojással és sajttal.
A keto diéta hatékony a fogyásban?
A keto nem csak egy divatos diéta okos neve. Ez a ketogén rövidítése, ami a szervezet bizonyított működésén (aka ketózis) alapul, hogy zsírt éget, amikor a szénhidrátok nem állnak rendelkezésre energiaforrásként. A keto-diéta használata a fogyás érdekében bonyolult, mert sokan hajlamosak gyorsan lefogyni, bár a súly valószínűleg visszaszáll, amint a követők visszatérnek a normál étkezési szokásaikhoz. A nagyon alacsony szénhidráttartalmú diétákhoz egészségügyi aggályok is társulnak.
A szakértők ajánlják a keto diétát fogyáshoz?
A fogyni vágyók körében való népszerűsége ellenére számos aggály merül fel azzal kapcsolatban, hogy a keto diéta biztonságos-e? Emiatt a keto több okból sem népszerű az egészségügyi szakemberek körében.
Dr. Bhanote különösen a keto mellékhatásai miatt aggódik: emésztési zavarok, székrekedés, vesekő és influenzaszerű tünetek. Dr. Bhanote nem rajong a magas telített zsírtartalmú diétákért sem, mint amilyen a keto-diéta, amely negatív következményekkel járhat a szív- és érrendszeri egészségre nézve.
“A keto-diéta nem fenntartható diéta vagy hosszú távú megoldás, és a legtöbb ember visszahízik, amint visszatér a szénhidrátfogyasztáshoz” – mondja Dr. Bhanote. “A nem fenntartható divatdiétákkal járó ide-oda ingadozás hosszú távú hatásokat okozhat a bélmikrobiomodra és az ételekkel való kapcsolatodra.”
Whole30
Mi a Whole30?
Mint a neve is mutatja, a Whole30 diéta egy 30 napos program, amely egyes teljes értékű élelmiszerekre helyezi a hangsúlyt, míg másokat, köztük az alkoholt, a cukrot, a hüvelyeseket, a gabonaféléket, a tejtermékeket és a feldolgozott élelmiszereket kiiktat. Ez egy korlátozó étrend, amely azt ígéri, hogy megváltoztatja az életedet, de a folyamat során a Whole30 olyan ételeket iktat ki, amelyekről köztudott, hogy számos tápanyag jó forrásai.
A Whole30 hatékony a fogyásban?
A Whole30 követői fogyhatnak a program során, de ez kompromisszumos. A terv sok zöldséget, némi gyümölcsöt és mérsékelt mennyiségű állati fehérjét szorgalmaz húsból, tenger gyümölcseiből és tojásból. Ezt azonban tudományosan nem támasztják alá, így az olyan élelmiszerek, mint a gabonafélék és a hüvelyesek kiiktatása valószínűleg felesleges a fogyás szempontjából.
A szakértők ajánlják a Whole30-at fogyáshoz?
Noha a diéta ajánlott lehet azoknak, akiknek hasznos lenne a magas glikémiájú élelmiszerek eltávolítása az étrendjükből, a Whole30 nem mindenkinek való.
“A hüvelyesek és a gabonafélék tele vannak jó minőségű tápanyagokkal, például vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal és fehérjékkel. Nincs olyan bizonyíték, amely alátámasztaná ezen élelmiszerek kiiktatását a Whole30 során” – mondja Dr. Bhanote. “Amikor ezeket az ételeket újra bevezetjük, az is bevezethet egy ételérzékenységet. Az egyetlen előnye ezeknek a korlátozásoknak, hogy kivágod a cukrot, a tejtermékeket és az alkoholt, amelyek mind összefüggésbe hozhatók a betegségekkel.”
A gyümölcslé-tisztítókúra
Mi az a gyümölcslé-tisztítókúra?
Ha szereted a zöld gyümölcsleveket és a zöld turmixokat, a gyümölcslé-tisztítókúra úgy hangzik, mintha pont neked való lenne. A csak gyümölcslevekből álló diéta köztudottan alacsony kalóriatartalmú, mégis sok gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz. A gyümölcslevek tisztítókúráján a résztvevők elhagyják a szilárd ételeket, sőt, néhány élelmiszercsoportot, például a húst és a tejtermékeket is. Sok gyümölcslé-tisztító kúra rövid távú, de vannak, akik hetekig kitartanak mellette. A gyümölcslé-tisztítókúra azonban nem fenntartható módja a fogyásnak, mivel sok tápanyagban szegény, és a követők hiányérzetet hagy maga után.
A gyümölcslé-tisztítókúra hatékony a fogyásban?
A gyümölcslé-tisztítókúrák hatékonysága továbbra is ellentmondásos. Mivel általában alacsony kalóriatartalmúak, a követők néhány nap alatt kis mértékben fogyhatnak. A kalóriák csökkentésével azonban a gyümölcslé-tisztítások a szilárd ételek létfontosságú tápanyagait és előnyeit is csökkentik. A szilárd ételek kiiktatása a fogyás érdekében nem olyan kompromisszum, amelyet sok szakértő javasolna.
A szakértők ajánlják a gyümölcslevek tisztítását a fogyás érdekében?
A gyümölcslevek tisztítása továbbra is az egyik legtarthatatlanabb fogyókúrának számít, mivel ellentétes az étel megrágására irányuló biológiai motivációnkkal. A gyümölcslevek alacsony rosttartalma emésztési zavarokat is okozhat, ami azért rossz hír, mert a boldogtalan bélrendszer akadályozhatja a fogyást.
Cording szerint “A gyümölcslevek általában kevés zsírt és fehérjét tartalmaznak, így nem kielégítőek, éhségre és ingerlékenységre késztetnek. Mindezek a dolgok összezavarhatják az energiát és a hangulatot. Amikor valaki visszatér a normál étkezéshez, könnyen visszanyeri a leadott súlyt.”
A paleo diéta
Mi a paleo diéta?
Mielőtt létezett a keto, létezett a paleo diéta. A magas fehérjetartalmú és az őskori emberi étrendről mintázott paleo diéta kizárólag olyan élelmiszerekből áll, amelyek a paleolitikum idején is elérhetőek voltak: sovány húsok, halak, zöldségek, gyümölcsök, diófélék és magvak. Ez azt jelenti, hogy a gabonafélék, hüvelyesek, tejtermékek, cukor, só, burgonya és feldolgozott élelmiszerek nem felelnek meg a követelményeknek.
A paleo diéta hatékony a fogyásban?
Ránézésre könnyen belátható, hogy az emberek miért fordulnak a paleo diéta felé a fogyás érdekében. A paleo diéta a friss élelmiszerekre összpontosít, és visszaszorítja a feldolgozott élelmiszereket. Azonban a Whole30-hoz hasonlóan vannak felesleges korlátozások, például a gabonafélék, a hüvelyesek és a burgonya elhagyása, amelyek mind beépíthetők egy fogyókúrás tervbe. Mint minden sok korlátozást tartalmazó diéta esetében, a paleo diétát is nehéz lehet hosszú távon betartani, és ezért nem fenntartható a tartós fogyás szempontjából.
A szakértők ajánlják a paleo diétát fogyáshoz?
A szakértők nehezen állnak az ételkorlátozások szennyes listáját tartalmazó diéták mögé. Ha súlyos élelmiszer-korlátozások vannak érvényben, a követők bűntudatot vagy kudarcérzetet érezhetnek, amikor ezeket az ételeket fogyasztják.
“Ha például a paleo protokollt azzal a céllal kezdjük el, hogy lefogyjunk, de szeretjük a babot, a teljes kiőrlésű gabonákat és a tejtermékeket hozzáadni a jelenleg változatos étrendünkhöz, ha ezeket a tiltott ételeket kerülnünk kell, az megakaszthatja a fogyási törekvéseket, mivel a betartás nehézzé és kellemetlenné válik” – mondja Pride.
“Ugyanezen a vonalon, ha egy étrendben szerepel egy lista a “jó” és a “rossz” élelmiszerekről, akkor az a gondolkodásmód, hogy a “jó” ételeket bőségesen lehet fogyasztani, a magas energiatartalmú ételek túlzott fogyasztásához vezethet, ami akadályozza a fogyást” – teszi hozzá.
Weight Watchers
Mi a Weight Watchers?
Mivel már régóta létezik, sokan kipróbálták és tesztelték már maguk is a Weight Watchers rendszert. Ha nem láttad volna a reklámokat, a Weight Watchers lényegében egy pontrendszer. A kalóriák számolása helyett pontokat számolsz. Mivel az élelmiszerek meghatározott számú pontot kapnak, és a követők betartanak egy bizonyos számú összpontszámot, semmi sem tilos. A Weight Watchersben még süteményt és feldolgozott ételeket is ehetsz, amíg a megadott pontmennyiségen belül maradsz.
A Weight Watchers hatékony a fogyásban?
A pontrendszer lényegében a kalóriák metaforája, ami azt jelenti, hogy a Weight Watchers egy kalóriaszegény diéta álruhában. Ha pontosan követik, a követők fogyási eredményeket láthatnak, ami a kalóriadeficit megvalósításának köszönhető. A protokoll követése és a pontok számon tartása azonban nem könnyű feladat.”
Moreno szerint “A Weight Watchers bonyolult lehet, ha a matematika nem az erősséged a pontok/számítások terén. Az évek során kevésbé lett strukturált, ami szintén összezavarhatja az embereket, és időnként hajlamossá teheti őket a túlzásba vitelre.”
A szakértők ajánlják a Weight Watchers programot a fogyáshoz?
Míg a hírességek gyorsan ajánlják a Weight Watchers programot, az egészségügyi szakemberek nem. A program kalóriadeficitre ösztönöz, de nem tanítja követőit az egészséges életmód betartására.
“A Weight Watchers egészséges ételválasztásra ösztönöz, de sok márkás termékét, például a desszerteket is erőlteti, amelyek erősen feldolgozottak lehetnek finomított lisztekkel és hozzáadott cukrokkal, amelyek gátolhatják a fogyást” – mondja Moreno. “Egy kicsit félrevezető is a korlátlan számú “nulla pontos” ételekkel, ami egyeseket falánkságra vagy túlevésre ösztönözhet.”