A zsírvesztés és izomtömegnövelés gyakran azt jelenti, hogy a táplálkozás alapja az, hogy milyen makrotápanyag-arány a legjobb a célodhoz. Mivel annyira arra koncentrálunk, hogy mennyi szénhidrátot, zsírt és fehérjét viszünk be egy-egy étkezés során, gyakran megfeledkezünk arról, hogy a mikrotápanyagok is lényeges részét képezik az egészséges testnek és a nagyszerű fizikumnak.
A mikrotápanyagok olyan alapvető vitaminok és ásványi anyagok, amelyeket a szervezeted nem állít elő; a táplálkozásodból kell származniuk. Bár a szervezetednek nincs belőlük nagy szüksége, mégis szükségesek ahhoz, hogy a tested rendszerei optimálisan működjenek. Nagyon is lehetséges, hogy bizonyos mikrotápanyagokból hiányt szenvedjünk, ami mindenféle egészségügyi problémát okozhat. Például a túl kevés kálium izomgörcsöket, gyengeséget és akár szívritmuszavarokat is okozhat.
A multivitaminok szedése valóban segíthet abban, hogy a szervezeted hozzájusson azokhoz a vitaminokhoz és ásványi anyagokhoz, amelyekre a legjobb működéséhez szükséged van, de a szervezeted valójában sokkal jobban felszívja a mikrotápanyagokat az ételekből, mint a tablettákból. Ezért fontos, hogy a tányérodat tápanyagban gazdag gyümölcsökkel és zöldségekkel töltsd meg, ahelyett, hogy abban reménykednél, hogy a multivitamin majd gondoskodik a táplálkozásodban lévő lyukakról.
Az alábbiakban bemutatunk néhányat a tápanyagban leggazdagabb gyümölcsök és zöldségek közül. Raktározz belőlük, hogy a szervezetednek mindent megadhass, amire szüksége van a legjobb teljesítményhez!
Gyümölcs
Mangó
Adagméret: 1 mangó
kalória 201
zsír 0.8 g
Szénhidrát 32,3 g
Fehérje 1,7 g
A mangót kissé nehezebb megtalálni, és még nagyobb kihívás lehet fogyasztani, mint néhány gyümölcsöt, de nagyszerű kiegészítője a táplálkozási tervednek. Egy mangó 5 gramm rostot, valamint káliumot, foszfort, magnéziumot, kalciumot és hatalmas adag A- és C-vitamint biztosít.
Egy kicsit kalóriadúsabb, mint a legtöbb gyümölcs, ezért figyelj arra, hogy mennyit eszel belőle.
Granátalma
Adag: 1/2 csésze gránátalma mag
kalória 72
zsír 1 g
szénhidrát 16 g
fehérje 1.4 g
A gránátalma az utóbbi években különös figyelmet kapott – és nem véletlenül! A gránátalma egyedülállóan finom ízű, és tele van tápanyagokkal. Egy fél csésze gránátalmamag rengeteg káliumot, magnéziumot, rostot és B-1, B-2, B-6, C, E és K vitamint tartalmaz.
A gránátalmát egy kicsit nehéz megenni, de megéri az erőfeszítést. Az íz és a táplálkozási előnyök felülmúlják egy kis erőfeszítést a részedről!
Guava
Adag: 1 guava
kalória 112
zsír 1,6 g
szénhidrát 23.6 g
fehérje 4,2 g
A guava talán úgy hangzik, mint egy olyan gyümölcs, amelyet csak a tengerparton való lazítás közben érdemes fogyasztani, de valójában nagyszerű kiegészítője a mindennapi étrendnek. A guava magas rost-, niacin-, valamint A-, B-3-, B-6-, C- és K-vitamin-tartalommal rendelkezik. A guava gazdag likopinban is, ami egy erős antioxidáns.
A guava általában nyári gyümölcs, ezért fogyasszon belőle, amíg lehet!
Málna
Adag mérete: 1 csésze málna
kalória 64
zsír 0,8 g
szénhidrát 14.7 g
fehérje 1,5 g
Az áfonya rengeteg szeretetet kap a fitneszben, és méltán, de a málna egész évben remek választás. Egyrészt finom, másrészt magas a C- és K-vitamin-tartalma, és egészséges mennyiségű folsavat tartalmaz. Egy csésze málna 8 gramm élelmi rostot is biztosít.
Fagyaszd le, és add a fehérjeturmixodhoz, vagy csak élvezd egy marékkal a görög joghurtod tetején.
Narancs
Adag mérete: 1 közepes narancs
kalória 62
zsír 0,2 g
szénhidrát 15,4 g
fehérje 1,2 g
A narancsot egész évben elég könnyű beszerezni. Lehet, hogy gyakoriak, de a mindenütt jelenlétük nem teszi őket kevésbé egészségesekké. A narancs kiváló A- és C-vitamin- és béta-karotinforrás, valamint olyan ásványi anyagok, mint a kálium és a kalcium. Magas az oldható és oldhatatlan rosttartalmuk is.
A narancs egyik legjobb tulajdonsága, hogy sokáig eláll. Szerezzen be néhányat, amikor legközelebb a boltban jár, és élvezze!
Avokádó
Adag mérete: 1 csésze szeletelt avokádó
kalória 234
zsír 21.4 g
Szénhidrát 12,5 g
Fehérje 2,9 g
Bár az avokádóra általában zsírforrásként gondolunk, valójában gyümölcs, méghozzá egy igazán egészséges gyümölcs! Egy csésze szeletelt avokádó 10 gramm élelmi rostot, a B-5-vitamin napi értékének 42 százalékát és a K-vitamin napi értékének 35 százalékát tartalmazza. Az avokádó nagy adag C-vitamint és káliumot is tartalmaz.
Ha még nem eszel rendszeresen avokádót az egészséges zsírok miatt, itt az ideje elkezdeni! Ez egyike azoknak az ételeknek, amelyeket mindenkinek élveznie kellene. Shake-ben és saláta tetején egyaránt nagyszerű.
Vegzöldségek
Kelkáposzta
Adagméret: 1 csésze apróra vágott kelkáposzta
kalória 33
zsír 0.6 g
Szénhidrát 6 g
Fehérje 2,9 g
A kelkáposzta lehet, hogy trendi, de azért trendi, mert rohadt egészséges. Gazdag A- és C-vitaminban, emellett rengeteg K-vitamint tartalmaz, egy zsírban oldódó vitamint, amely lehetővé teszi, hogy a fehérjék kalciumionokhoz kötődjenek. A kelkáposzta emellett nagyszerű mangán-, réz-, rost-, kalcium-, kálium- és B-6-vitaminforrás, és még némi omega-3 zsírsavat is tartalmaz.
A maximális tápérték elérése érdekében a kelkáposztát fogyasztás előtt kb. 5 percig pároljuk.
Kelbimbó
Adagméret: 1 csésze kelbimbó
kalória 38
zsír 0.3 g
Szénhidrát 8 g
Fehérje 3 g
Szeretjük vagy utáljuk, a kelbimbó otthonra talált a fitneszközösségben. Ez a keresztesvirágú zöldség gazdag kéntartalmú tápanyagokban, amelyek fokozzák szervezetünk méregtelenítő rendszerét, és rengeteg rostot kínál az emésztés elősegítésére. A kelbimbó emellett gazdag K-, C- és B-6-vitaminban, valamint olyan ásványi anyagokban, mint a mangán, a folsav és a réz. A kelbimbó omega-3 zsírsavakat is tartalmaz.
Tegyen magának egy szívességet, és hetente legalább egyszer egye meg ezeket a kis fickókat!
Brokkoli
Adagméret: 1 csésze apróra vágott brokkoli
kalória 31
zsír 0.3 g
Szénhidrát 6 g
Fehérje 2,6 g
Ah, brokkoli – természetesen fel kellett vennünk ezt a népszerű zöldséget a listánkra. A brokkoli a testépítés egyik alapanyaga, mert az egyik legtáplálóbb zöldség a bolygón. Már egy csésze apróra vágott brokkoliban több K- és C-vitamint kapsz, mint amennyire egy nap alatt szükséged van, és rengeteg más fantasztikus ásványi anyagot, például káliumot, kalciumot és szelént. A brokkoli emellett tele van gyulladáscsökkentő és antioxidáns előnyökkel.
A brokkoli alacsony kalóriatartalmú, ami jó kiegészítője az étrendednek, ha csökkenteni akarod a zsírt, a szénhidrátbevitelt vagy mindkettőt. Még ha nem is szerepel a kedvenc zöldségeid listáján, szerintünk jó ötlet, ha találsz valamilyen módot a brokkoli megfőzésére, hogy megkedveld. Egyszerűen egy nagyszerű, egészséges zöldség, amelynek helye van a táplálkozási programodban, függetlenül a fitneszcélodtól.
Bellpaprika
Adagméret: 1 nagy sárga paprika
kalória 5
zsír 0.4 g
Szénhidrát 12 g
Fehérje 2 g
A minden színű paprika csodálatos kiegészítője az étrendnek. Hatalmas mennyiségű C-vitamint tartalmaznak, emellett nagyszerű B-6-vitamin-, A-vitamin-, folsav- és rostforrások. Bár a paprika nagyon kevés zsírt tartalmaz, az a kevés is biztosítja, hogy olyan zsírban oldódó tápanyagokhoz jusson, mint az A- és E-vitamin.
A paprika finom salátákban, grillezve, vagy csak felszeletelve, rágcsálnivalóként fogyasztva. Ha szereted, egyél belőle!
Articsóka
Adagszám: 1 közepes méretű főtt articsóka
kalória 60
zsír 0.2 g
Szénhidrát 13 g
Fehérje 4,2 g
Mert az articsóka kicsit furcsa, az emberek elfelejtik, hogy ez egy törvényes zöldség, nem csak egy pizzafeltét! Az articsóka magas élelmi rost-, folsav- és C-vitamin-tartalmú, és az egyik legjobb növényi K-vitamin-forrás. A vitaminok mellett az articsóka olyan ásványi anyagokban is gazdag, mint a réz, a kalcium, a kálium és a vas.
Az articsóka elkészítésének egyik legjobb és legegyszerűbb módja, ha fokhagymával, olívaolajjal, sóval és borssal pároljuk. Nyami!
Spenót
Adag: 1 csésze főtt spenót
kalória 41
zsír 0,5 g
szénhidrát 7 g
fehérje 5 g
.