By Clare Goodwin
Végső frissítés:
Pár hete közzétettem egy esettanulmányt az egyik nőről, aki a protokollcsoportomban volt, Tracy-ről. Őt a PCOS fáradtság bénította meg, és a súlygyarapodás mellett a fáradtság volt a fő panasza.
Mint Tracy mondta:
“Állandóan kimerült voltam, és edzés után hosszú szundikálásokat tartottam. Ez csak a normális állapotom volt, de valami nem stimmelt. Alig bírtam túlélni a napot.”
Az éves látogatásaim alkalmával folyton elmondtam az endónak, hogy milyen fáradtnak érzem magam állandóan. Folyton azt mondta, hogy ez csak PCOS. Minden egyes találkozó után frusztráltnak éreztem magam, mert mélyen legbelül tudtam, hogy ez nem helyes, de egy szaktekintély mást mondott nekem. Ő csak az alacsony kalóriatartalmú diétát, a testmozgást és a Metformint erőltette (amit nem tudtam elviselni, és nem is akartam).”
Ez az esettanulmány elsöprő visszhangot váltott ki a Facebook-csoportomban, és a felmérés során megállapítottam, hogy Tracyhez hasonlóan nagyon sokan szenvednek a PCOS-fáradtságtól.
A jó hír azonban az, hogy nem kell együtt élned ezzel a fáradtsággal. Ahogy Tracy (és az én személyes tapasztalatom is), ez javulhat, az egész a fáradtság kiváltó okának kijavításán múlik.”
“Már nem kell állandóan azon aggódnom, hogy mellékállású anya leszek. Tudok játszani a gyermekemmel, és még mindig van energiám arra, hogy egy egész napos tanítás után is fennmaradjak a férjemmel.”
Miért olyan gyakori a fáradtság a PCOS-ben?
Mivel olyan sok PCOS-ben szenvedő nő szenved ettől a fáradtságtól, azt gondolhatnánk, hogy a hormonális egyensúlyhiány vagy a petefészek “ciszták” okozzák a fáradtságot. De valójában valószínűleg pont fordítva van: az a mechanizmus, ami a fáradtságot okozza, azaz a magas stresszhormonok, a vércukor hullámvasút és a vitamin és ásványi anyag hiány, valószínűleg a hormonális egyensúlyhiányt is okozza. A jó hír itt az, hogy ha az alapproblémát kezeljük, akkor mindkettőt orvosoljuk. Két legyet egy csapásra. Bumm.
Mi okozhat fáradtságot PCOS-ben?
A PCOS fáradtságot sok minden okozhatja, de én a leggyakoribbakat emeltem ki, amelyeket a betegeimnél látok. Nem kell, hogy bármelyikre is illeszkedjen, vagy akár mindegyikre is!”
“Mellékvese fáradtság”
A mellékvese fáradtság (vagy pontosabban HPA- tengely diszfunkció), a PCOS fáradtság leggyakoribb oka, amit látok. A mellékvese fáradtság nagyon egyszerűen az, amikor hosszú időn keresztül annyira stresszes voltál, hogy a stresszválaszod már nem működik megfelelően. Ez a stressz származhat pszichés stresszből, mint például a megbeszélésekről való késés, a munkahelyi rohanás, egészségügyi vagy pénzügyi válság a családban stb. De lehet fizikai okokból is, mint például a krónikus túlzásba vitt testmozgás, az alváshiány és gyakran a túl kevés étkezés.
A minta, amit nagyon gyakran látok a pácienseimnél, mindezek kombinációja: nagy nyomás alatt álló munka, éjszakába nyúló munka, de aztán mégis felkel, hogy 2 edzőtermi edzésre menjen, hogy megpróbálja kontrollálni a súlyát, majd koffeinnel próbálja leküzdeni a fáradtságot, ami csak még jobban stimulálja a stresszhormonokat. Miután hetekig vagy hónapokig pumpálják a stresszhormonokat, a szervezetük már nem képes alkalmazkodni a stresszhez, és a fáradtság gyorsan beáll.
Amikor krónikus stressznek vagyunk kitéve, a mellékveséink kortizolt, valamint egy DHEA-S nevű hormont pumpálnak ki. A DHEA-S olyan, mint a tesztoszteron testvére egy másik anyától – ez okozza a férfi szőrnövekedést, pattanásokat, szabálytalan menstruációt stb. és szintén átalakul tesztoszteronná. A PCOS-ben szenvedők akár 30%-ának magas a DHEA-S szintje, tehát ezt értem a hormonális egyensúlyhiány gyökerén, ami a fáradtságot is okozza.
A vércukor hullámvasút
Ez is összefügg a stresszhormonjaiddal. A stresszhormonod, a kortizol egyik funkciója, hogy segít felszabadítani a tárolt vércukrot. A glükózt glikogén formájában tároljuk a májban, és amikor a vércukorszintünk leesik, a kortizol felszabadul, hogy segítsen felszabadítani ezt a glikogént glükózként, hogy a vércukorszintet visszaállítsa a normális szintre. Ha azonban nem megfelelő a kortizolszint, akkor a vércukorszint csökkenésekor a szervezeted nem úgy szabadítja fel a glükózt, ahogyan egy normális ember tenné, és akkor éhesnek, remegőnek és idegesnek fogod érezni magad, majd gyakran nagyon fáradtnak. Ha nálad ez a helyzet, akkor nagyon valószínű, hogy korai stádiumban lévő inzulinrezisztenciád van. És tekintve, hogy a PCOS-ben szenvedő nők akár 70-80%-ának is van némi inzulinrezisztenciája, ez nagyon valószínű.
Hiányzik néhány alapvető vitamin és ásványi anyag
A vitaminok és ásványi anyagok nélkülözhetetlenek a szervezetünk minden reakciójához, beleértve a stresszválaszt és az energiát is. Például a vas az, ami az oxigént szállítja a testünkben, így ha nincs elég vasunk, egyszerűen nem kapunk elég levegőt, amitől nagyon fáradtnak érezhetjük magunkat. Tekintettel arra, hogy a nyugati világban a nők 11%-a vashiányos, érdemes ellenőriztetni a szintjét.
Bár azt mondanám, hogy ha inzulinrezisztenciája van, akkor valójában valószínűleg túl sok vassal rendelkezik – ezért inkább ellenőriztesse a ferritinszintjét, mint hogy csak úgy vakon pótolja,
A B-vitaminok szintén kritikusak a szervezet számára az energia előállításához. Ha nincs elég B-vitaminod, akkor ez az energiatermelés egyszerűen nem fog megtörténni – gondolhatsz erre úgy, mint egy autógyárra. Ha a gyár normális esetben 100 autót gyárt óránként, de neked csak 50 garnitúra gumiabroncsod van, akkor csak 50 autót fog tudni gyártani. Hasonlóképpen, ha a szervezeted csak a szükséges B-vitaminok 50%-ával rendelkezik, akkor csak a normális energia 50%-át fogja előállítani.
A metformin kiüríti a szervezetből a B12-vitamint, és a metformint szedő emberek 30%-a B12-vitamin-hiányos. Ha tehát Metformint szed, vagy szedett, vizsgáltassa meg a B12-vitaminszintjét.
Pajzsmirigy alulműködés
A PCOS-ben szenvedő nők akár 25%-ának pajzsmirigy alulműködése vagy pajzsmirigy alulműködése van. A pajzsmirigyünk az anyagcsere fő irányítója, így ha alulműködik, nemcsak kevesebb energiát égetünk el, hanem túlzottan fáradtnak is érezzük magunkat, és azt is tapasztaljuk, hogy eléggé ködös az agyunk is.
Mi a “normális” fáradtságszint
Minden héten megkérdezik tőlem: Honnan tudod, mikor normális a fáradtság? Vannak más barátaim is, akiknek nincs PCOS-ük, akik szintén nagyon fáradtnak érzik magukat, amikor reggel felébrednek, szóval ez nem normális?”
Egyértelműen nem, amit itt csináltunk, az az, hogy összekevertük, mi a normális és mi a gyakori. Például a rák és a 2-es típusú cukorbetegség nagyon “mindennapossá” vált a társadalmunkban, de ezek nem “normálisak”.”
Én azt mondanám, hogy normális, ha az ember fáradtnak érzi magát éjszaka egy nap munka után, de utána képes bebújni az ágyba és néhány percen belül elaludni, ha megpróbálja. Ami nem normális, az az, hogy fáradtan és idegesen fekszel és/vagy úgy ébredsz, mint akit 7-8 óra alvás után is elütött egy busz.
A “mellékvese fáradtság”
- Nem tud aludni
- A 20 percnél hosszabb testmozgás után túlzottan fáradtnak érzi magát
- 7-8 óra alvás után is fáradtan ébred
- Délutáni fáradtság
- Délutáni fejfájás, vagy fejfájás megerőltetés vagy stressz hatására
- Képtelen elaludni “fáradtan, de felpörögve”
- könnyen izzad – kis megerőltetés mellett vagy anélkül is
- Sóra vágyik
Hogyan kaphat több energiát PCOS esetén
Először olvassa el a pajzsmirigyről és az inzulinrezisztenciáról szóló cikkeket, és vizsgáltassa meg a vas- és B12-vitaminszintjét. Ezután kövesse az alábbi lépéseket a stresszhormonok kezeléséhez:
Visszaszorítsa a stresszt
Ez az első és legfontosabb dolog, amit tennie kell. Vedd számba mindazt, ami stresszt okoz neked, és gondold át, hogyan tudnád megszüntetni, pl. adj át olyan projekteket, amelyek kívül esnek a munkakörödön, távolítsd el magad azoktól az emberektől, akik stresszelnek, vegyél ki néhány estét és hétvégét, hogy pihenésre használd ahelyett, hogy rohangálsz és mindenkit utolérsz.
Az önön kívül álló stressz esetében gondolkodjon el azon, hogyan tudná átformálni ezt a stresszt úgy, hogy a szervezete valójában ne stresszornak érzékelje, azaz az elbocsátást inkább tekintse egy új út lehetőségének, mint az önértékét fenyegető veszélynek.
Aludjon többet
Amikor 5 óránál kevesebbet alszik egy éjszaka, nemcsak szarul érzi magát, de a szervezete is több kortizolt termel. A “standard” 7-8 óra jó, és határozottan sokkal jobb, mint az 5, de miközben próbálod helyrehozni a stresszreakciódat, lehet, hogy a testednek egyszerűen több alvásra van szüksége, nekem például 9-9,5 órára volt szükségem, amikor a PCOS fáradtságomból (vagy mellékvese fáradtságból) lábadoztam. Tehát feküdj le elég korán, hogy elég időt adj magadnak a természetes ébredéshez, és akkor majd kitalálod, hogy valójában mennyi alvásra van most szükséged.
Tarts egy kis szünetet a kemény HIIT vagy állóképességi edzésben egy ideig
Míg a testmozgás nagyszerű, ha a stresszhormonjaid nem működnek megfelelően, akkor az intenzív HIIT edzés, vagy akár a futás is túl sok lehet a törékeny mellékveséknek. Ha ilyen típusú edzést végzel, az nem csak edzés közben termel stresszhormont, hanem akár 48 órával az edzés után is.
Az én javaslatom tehát az, hogy ezt csökkentsd vissza sok gyaloglásra és állásra, valamint erőnléti edzésre – de inkább a nehezebb súlyemelésre koncentrálj, mint a pulzusod felpörgetésére. Ennek nem kell örökké tartania, erre akkor térhetsz vissza, ha a stresszreakciód javult. Nálam ez kb. 6 hónapig tartott, de van, akinél ez hosszabb vagy rövidebb ideig is eltarthat.
Vágd le a koffeint
A koffein egy stimuláns, ami arra serkenti a mellékveséket, hogy több stresszhormont termeljenek. Bár úgy érezheted, hogy egyszerűen nem tudsz működni reggeli kávé nélkül, ez valójában csak arra serkenti a mellékveséidet, hogy több stresszhormont termeljenek, így csak súlyosbítod a PCOS fáradtságot. A koffeinről való lemondás valószínűleg szörnyű fejfájást fog okozni, ezért inkább azt javaslom, hogy 4 naponként vágja felére a koffeinbevitelt, hogy leállítsa magát.