Tudtad, hogy léteznek olyan kiegészítők, amelyek segítenek maximalizálni az edzőteremben töltött idő előnyeit, mielőtt még belépnél az ajtón? Hogy segítsünk neked, megnéztük az edzés előtti edzések előnyeit és azt, hogyan válaszd ki a céljaidnak legmegfelelőbbet. Utánajártunk annak is, hogy mikor a legjobb bevenni az edzés előtti táplálékkiegészítőket.
Ha szeretnéd növelni a teljesítményedet az edzéseid során, és idővel nagyobb változásokat szeretnél látni a testedben, akkor az edzés előtti táplálékkiegészítők használatával megadhatod a szükséges extra lökést.
Ebben a cikkben megtalálod:
-
Mi az edzés előtti edzés?
-
Koffein
-
Más kiegészítők az edzés előtti edzésben
-
Mikor kell bevenni
-
Mellékhatások
Mi a Pre-Workout?
A pre-workout egy olyan módszer, amely növeli az energiát és optimalizálja a teljesítményt az edzés során. Általában por alakú étrend-kiegészítőként kerül forgalomba, amelyet vízzel keversz össze. Az edzés előtti táplálékkiegészítők általában összetevők kombinációit tartalmazzák, így egyszerű alternatívát jelentenek arra, hogy több különböző táplálékkiegészítőt vegyen be az edzőterem előtt.
Bár minden márka maga választja ki az összetevőket, az edzés előtti turmixok gyakran koffeint, vitaminokat, kreatint és más különböző összetevőket tartalmaznak az energia és az erő fokozása érdekében.1
Az előny az anaerob edzés (például súlyemelés) vagy állóképességi edzés (például kardió) során a teljesítmény növelése azáltal, hogy energialöketet adnak és késleltetik a fáradtságot.2 Bár a pre-workoutok összetevői eltérőek lehetnek, mindegyiknek célja az edzés eredményeinek maximalizálása.
Hogyan működnek a pre-workoutok?
A pre-workoutok úgy működnek, hogy különböző tápanyagokkal látják el Önt, amelyek javítják az edzés teljesítményét. Ez olyan összetevőkön keresztül történhet, mint például a koffein, amely javíthatja az edzés során a fáradásig eltelt időt. Más összetevők, mint például a béta-alanin és vitaminok is hozzájárulhatnak a teljesítményed javításához, segítve, hogy energikusnak és jól feltöltöttnek érezd magad az edzéshez.
Ezért az edzés előtti edzést általában az edzés előtt szokták bevenni, hogy növeljék a teljesítményt edzés közben.
Milyen előnyei vannak?
Ha újonnan kezdtél el edzeni, és szükséged van egy kis energialökésre, vagy már egy ideje edzel, és úgy érzed, hogy a fejlődésed megtorpant, akkor ez a turmix hasznos lehet számodra. Az edzés előtti edzés előnyei a teljesítmény és az erő növelésével kapcsolatosak.
Tanulmányok kimutatták a sovány testtömeg és az alsótest erejének rövid távú növekedését, ha következetesen szedtek egy edzés előtti kiegészítőt.2 Gyakran az összetevők kombinált hatása nagyobb, mintha csak egy kiegészítőt szedtek volna önmagában.2
Koffein
A koffein az egyik leggyakoribb összetevő az edzés előtti turmixokban, amely bizonyítottan javítja az izomerőt és az állóképességet anélkül, hogy növelné, mennyire nehéznek érzi a tevékenységet (az érzékelt terhelés mértékét).3,4 Más szóval, többet tudsz elérni az edzés során anélkül, hogy úgy éreznéd, hogy keményebben hajtod magad.
Az erek tágításával (tágításával) hat, ami növeli a véráramlást az izmokhoz.3 A koffein rövid távon az agyi teljesítményt (kogníciót) is javíthatja, így könnyebben tudsz a megdolgoztatott izmaidra koncentrálni.5
Az edzés előtti edzésekben található egyéb kiegészítők
B-vitamin
A másik kategória az edzés előtti edzésekben található gyakori összetevők között a B-vitaminok, például a niacin és a B12-vitamin. Ezek a vitaminok kulcsszerepet játszanak az anyagcserében és az energiában.6 Tartalmazhatnak kreatint is, egy gyakori ergogén (építő) segédanyagot, amely növeli a teljesítményt a rövid ideig tartó, nagy intenzitású edzések során, és következetes szedés esetén segít a soványság növelésében is.7
Béta-alanin és L-citrullin
Néhány edzés előtti formula tartalmazhat béta-alanint és L-citrullint is, amelyekről kimutatták, hogy javítják az energiát az állóképességgel kapcsolatos edzések során.8,9,9 Mindezeket a kulcsfontosságú összetevőket megtalálod a THE Pre-Workoutban, amelyek mind a rövid ideig tartó (erőnléti edzés), mind a hosszabb ideig tartó (kardió alapú) tevékenységek előnyeit élvezik.
BCAA
A elágazó láncú aminosavakat, vagy BCAA-kat gyakran edzés előtt fogyasztják, és részei lehetnek a mindenre kiterjedő edzés előtti kiegészítődnek. Tartalmazhatják egyetlen összetevőként vagy önálló aminosavakként is. Az izomszövet építőköveiként az aminosavak segíthetnek megelőzni az izomkárosodást és az izomlebontást, valamint javíthatják az izmok újjáépülését.5 Segíthetnek a teljesítményt befolyásoló fáradtság megelőzésében is.5
Szénhidrátok
Néhány edzés előtti keverék tartalmaz szénhidrátokat (cukrot), hogy feltöltse a rendelkezésre álló energiaraktárakat, míg mások cukor- és kalóriamentesek. Aszerint döntheted el, hogy szükséged van-e szénhidrátra vagy sem, hogy ettél-e mostanában ételt, vagy hogy milyen típusú edzést tervezel.
Ha állóképességi kardioedzést tervezel (például futás vagy kerékpározás), az extra szénhidrát hasznos lehet, de ha csak emelést (anaerob tevékenységet) tervezel, valószínűleg nincs szükséged a cukorra.
Kreatin
A robbanásszerű edzés során a szervezet kreatint használ az energia előállításához. A magas szintű teljesítményhez az izmoknak jó energiaellátásra van szükségük, hogy hosszabb ideig keményebben tudjanak teljesíteni. Ha minden alkalommal egy lépéssel tovább tudod vinni az edzésedet, az összetett hatású lehet, ami azt jelenti, hogy hamarabb elérheted esztétikai és erőnléti céljaidat. Ezek a változások képesek javítani a teljesítményét, és folyamatosan haladhat a fitneszcéljai felé.
L-Glutamin
Ez egy aminosav, a fehérjéket alkotó molekulák egyike. Természetes módon megtalálható az élelmiszerforrásokban, és segíthet az új izmok helyreállításában. Amikor edzel, az izmaid apró szakadásoktól szenvednek, amelyek ha kijavítják őket, erősebbé teszik őket. Gondoskodj róla, hogy a raktáraid feltöltődjenek egy kemény edzésre készen.
Vazodilatátorok
Amikor edzel, a tested keményen dolgozik, hogy elegendő oxigént pumpáljon az izmaidba az energia előállításához. Az értágítók hatására az erek kitágulnak, ami fokozott véráramlást jelent az izmokhoz, így azok több tápanyagot kapnak, amire szükségük van ahhoz, hogy mozgásban tartsanak. Minél tovább tart, amíg elfáradsz, annál keményebbre tudod hajtani az edzést, és annál nagyobb változásokat tudsz elérni.
Az edzés előtti edzések összességében lehetővé teszik, hogy idővel ismételten növeld a teljesítményedet, az erődet és az állóképességedet. Ez a sovány testtömeg jelentősebb változásához, a zsírtömeg csökkenéséhez és gyorsabb anyagcseréhez vezethet.2
Mikor kell bevenni
Mivel a koffein egy alapvető összetevő, és körülbelül 30 perc alatt fejti ki hatását, az ideális időpont az edzés előtti étrend-kiegészítő bevételére 30-60 perccel az edzés előtt.5
Ez elegendő időt biztosít ahhoz, hogy a kiegészítő bejusson a véráramba, és megadja a kívánt előnyöket. A THE Pre-Workout-ot úgy tervezték, hogy 30 perccel edzés előtt vízben feloldva fogyassza el, ami szintén segít hidratált maradni.
Noha a koffein azonnal hat rád, néhány összetevőnek, mint például a kreatinnak és a béta-alaninnak időre van szüksége, hogy felépüljön a szervezetedben, és akkor a leghatékonyabb, ha következetesen szeded őket az izomraktárak fenntartása érdekében.5 Ezért az edzés előtti termék rendszeres kiegészítése segít maximalizálni az összetevők előnyeit és hatását.5
Mellékhatások
Az edzés előtti termék lehetséges mellékhatásai az adott kiegészítő összetevőitől függnek. Jellemzően a koffein és más energiát növelő vegyületek átmenetileg megemelhetik a szívverést és a vérnyomást, de nincs bizonyíték széleskörű negatív hatásokra.5
A túl sok koffein olyan mellékhatásokat eredményezhet, mint a hányinger, szívdobogás és fejfájás azoknál, akik érzékenyek a koffeinre, ezért ügyeljen az edzés előtti edzés időzítésére, ha nemrég kávét vagy teát is fogyasztott.5 A táplálékkiegészítőket mindig megbeszélheti orvosával, mielőtt új rutinba kezd, és figyelemmel kísérheti, hogy milyen hatást gyakorolnak Önre.
Take Home Message
Az edzés előtti táplálékkiegészítőket úgy tervezték, hogy az energia, az erő és az állóképesség fokozásával segítsenek növelni a teljesítményt. Általában körülbelül fél órával az edzés előtt kell bevenni őket, és előnyeik közé tartozik az izomerő, a megismerés, a soványság növekedése és az állóképesség javulása. Az edzés előtti optimális turmix jobb kiválasztásához fontolja meg, hogy mik a céljai.
Az edzés előtti edzés következetes szedése segíthet maximalizálni annak hatását a teljesítményére. Az edzés előtti edzés segíthet abban, hogy magabiztosabban tegye meg a következő lépést edzései során, és megadhatja a szükséges lökést ahhoz, hogy elérje a csúcsteljesítmény szintjét, és tovább fejlessze fizikai képességeit.
Kérdés
Mikor kell bevenni az edzés előtti edzést?
Az edzés előtti kiegészítőt 30 és 60 perccel az edzés előtt kell bevennie.
Mi az edzés előtti edzés?
A preworkout kiegészítők általában olyan összetevők kombinációja, amelyek célja, hogy fokozzák az energiát és növeljék a teljesítményt az edzés során.
Mit tartalmaz a preworkout?
A preworkoutok általában koffeint, B-vitamint, béta-alanint, citrullin-malátot, kreatint, L-glutamint és értágító összetevőket tartalmaznak.
Milyen előnyei vannak a preworkoutnak?
A preworkout fő előnyei közé tartozik a teljesítmény és az erő növelése. Tanulmányok kimutatták a sovány testtömeg és az alsótest erejének rövid távú növekedését, ha a preworkoutot következetesen szedik.
Milyen mellékhatásai vannak a preworkoutnak?
A lehetséges mellékhatások a preworkout összetevőitől függnek. Mint gyakori preworkout összetevő, a túl sok koffein hányingert, fejfájást és szívdobogást okozhat azoknál, akik koffeinérzékenyek.