A derékbőségünk mérete elárul valamit az egészségünkről?
A derékbőség növekedését sokan az öregedés normális velejárójának tartják, és nem is tévednek teljesen. A testalkat hajlamos megváltozni az életkor előrehaladtával, és e változások egy része, őszintén szólva, elkerülhetetlen. A jó hír azonban az, hogy az életmód és a testmozgás lassíthatja a folyamatot.
Az emberi test zsírból, zsírszövetből, csontokból és vízből áll. 30 éves kor után természetes módon elkezdünk veszíteni a zsírszövetből, beleértve az izomtömeget is. Mivel az izomzat a kalóriák viszonylag nagy százalékát égeti el, a csökkent izomtömeg azt jelenti, hogy a szervezetünk kevésbé képes fenntartani a fiatalabb korunkban elfogyasztott kalóriamennyiséget. Emellett a csontok is elkezdhetik elveszíteni ásványi anyagaik egy részét, és kevésbé lesznek tömörek. A helyzetet tovább rontja, hogy az anyagcserénk lassulni kezd, és a zsírszövet a test közepe felé, többek között a belső szervek körül is felhalmozódik.
Sok nő esetében a menopauza okozta változások hatására a testzsír a has irányába tolódhat. Ez valószínűleg a csökkenő ösztrogénszintnek köszönhető, amely a jelek szerint befolyásolja, hogy a zsír hol oszlik el a testben. Valójában az életkor közepéig a férfiak hajlamosabbak a hasi zsírfeleslegre, ez a minta általában megfordul, ahogy a nők átmennek a menopauzán.
A genetika szintén egy tényező. Néhányan közülünk egyszerűen hajlamosak arra, hogy felesleges súlyt raktározzanak el a derék körül.
A megnövekedett hasi zsír problémája mélyebbre nyúlik annál, hogy már nem tudjuk felhúzni a farmerünk cipzárját.
A kutatások szerint a hasi zsír komoly egészségügyi kockázatokat is hordoz. Az elsődleges gonosztevő a zsigeri zsír, amely a hasi szervek körül halmozódik fel. Ez a zsírtípus anyagcsere-aktív, és erősen összefüggésbe hozták számos súlyos betegség kockázatával, beleértve a szívbetegségeket, a rákot és a demenciát.
A bőr alatti zsír sejtjeivel ellentétben a zsigeri zsír hormonokat és különféle vegyi anyagokat választ ki, amelyeket összefüggésbe hoztak az idősebb felnőtteket gyakran sújtó betegségekkel. Például egy ápolókon végzett 16 éves vizsgálat megállapította, hogy a zsigeri zsír retinol-kötő fehérje 4-et (RBP4) termel, ami növeli a szívkoszorúér-betegség kialakulásának kockázatát. Hasonlóképpen, a Nagy-Britanniában végzett Million Women Study közvetlen kapcsolatot talált a szívkoszorúér-betegség kialakulása és a derékkörfogat növekedése között egy 20 éves időszak alatt. A vizsgálat megállapította, hogy a szívbetegség kialakulásának esélye megduplázódott a legnagyobb derékbőséggel rendelkező nők körében – még akkor is, ha más koszorúér-kockázati tényezőket is figyelembe vettek.
Úgy tűnik, hogy a rák kialakulásának kockázatát a hasi zsír is növeli. Egy koreai tanulmány megállapította, hogy a vastagbélrák kialakulásának esélye majdnem kétszer nagyobb volt a posztmenopauzában lévő, túlzott zsigeri zsírral rendelkező nőknél. Egy több mint 3000 indiai nő bevonásával végzett vizsgálat pedig azt találta, hogy azoknál, akiknek a dereka majdnem akkora volt, mint a csípője, háromszor-négyszer nagyobb eséllyel alakult ki mellrák.
Honnan tudhatja, hogy veszélyben van-e? Általánosságban elmondható, hogy ha a derékbősége nőknél 35 vagy több hüvelyk, férfiaknál pedig 40 vagy több hüvelyk, akkor nagy az esélye annak, hogy az egészségesnél több zsigeri zsírral rendelkezik.
A jó hír? A veszélyek csökkenthetők.
A szokásos tanácsok szerint egyszerűen kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget, így a teste a zsírraktárakhoz fordul üzemanyagként, és Ön ezt követően karcsúsodik. A súlyzós edzés az olyan aerob tevékenységekhez képest, mint a futás vagy a kerékpározás, nem éget el hatalmas mennyiségű kalóriát edzésenként. Így logikusabbnak tűnhet az aerob tevékenység mennyiségének növelése. A súlyzós edzés azonban olyan módon építi és tartja fenn az izomtömeget, amire a kardió edzés nem képes.
Amikor izmot épít, növeli a szervezet azon képességét, hogy nyugalmi állapotban kalóriát égessen. Az izomszövet fenntartásához több kalóriára van szükség, mint a zsírhoz. Ez segít abban, hogy több kalóriát égess el, és hatékonyabban égesd el őket a zsírégetés érdekében egész nap, nem csak edzés közben.
A súlyzós edzés megakadályozhatja a felesleges hasi zsír felhalmozódását az életkor előrehaladtával
Az ellenállásos edzés egyre fontosabbá válik az életkor előrehaladtával, számos okból, többek között a hasi zsír felhalmozódásának csökkentése miatt. Az International Journal of Cardiology 2013-as számában megjelent tanulmány kimutatta, hogy a nagy intenzitású ellenállásos edzés gyorsabb hasi zsírvesztést idéz elő, mint a kardió tevékenység önmagában.
A Harvard School of Public Health 12 éves tanulmányában a kutatók 10 500 egészséges U.40 éves és idősebb amerikai férfiakat, majd összehasonlították a résztvevők aktivitási szintjének változásait, hogy kiderítsék, melyik tevékenységnek van a legnagyobb hatása a férfiak derékbőségére.
A kutatók megállapították, hogy a súlyzós edzés és az aerob tevékenység kombinált programja vezetett a legoptimálisabb eredményekhez az egészséges testsúly és derékkörfogat fenntartása szempontjából. Azoknál az egészséges férfiaknál azonban, akik napi húsz perc súlyzós edzést végeztek, kevésbé nőtt az életkorral összefüggő hasi zsírszövet, mint azoknál, akik ugyanannyi időt töltöttek aerob tevékenységgel.
A tanulmány vezető szerzőjét, Rania Mekary-t, a HSPH Táplálkozástudományi Tanszékének kutatóját és az MCPHS Egyetem Gyógyszerészeti Karának társadalom- és igazgatási tudományok adjunktusát így idézték: “Mivel az öregedés szarkopéniával, a vázizomzat tömegének csökkenésével jár, az egészséges öregedés vizsgálatához nem elegendő pusztán a testsúlyra támaszkodni.” A derékkörfogat mérése az idősebb felnőttek egészséges testösszetételének jobb mutatója. Az ellenállóképességi edzéssel való foglalkozás, vagy ideális esetben annak aerob edzéssel való kombinálása segíthet az idősebb felnőtteknek a hasi zsír csökkentésében, miközben növeli vagy megőrzi az izomtömeget.”
Akik napi 20 perccel növelték a súlyzós edzéssel töltött időt, azoknak kevésbé nőtt a derékbőségük, mint azoknak a férfiaknak, akik hasonló időtartamban növelték a mérsékelt-erőteljes aerob edzéssel töltött időt. Nem meglepő módon azoknál nőtt a derékbőség, akik megnövelték az ülő tevékenységekkel, például tévénézéssel töltött időt.
Az Medicine and Science in Sports and Exercise című szaklapban 2010-ben megjelent tanulmány továbbá kimutatta, hogy azoknál a menopauza utáni nőknél, akik rendszeresen végeznek ellenállásos edzést, kevesebb hasi zsírnövekedést tapasztaltak, mint azoknál, akik nem.
Hogyan kezdjünk hozzá az ellenállásos edzéshez
A kiegyensúlyozott súlyzós edzésprogram kialakításában rendkívül hasznos lehet egy fitness szakemberrel való együttműködés. A személyi edzők személyre szabott programot állíthatnak össze, és megtaníthatják, hogyan kell végrehajtani az egyes gyakorlatokat, hogy a legjobb eredményeket érje el, és elkerülje a sérüléseket.
Mindettől függetlenül törekedjen legalább heti két ellenállásos edzésre, amely az összes fő izomcsoportot megdolgoztatja: hát, mellkas, lábak, karok, vállak, hasizom és csípő.
A HUR egy speciális erőnléti edzésmegoldás, amelyet kifejezetten idősebb felnőttek számára fejlesztettek ki idősek számára idősek otthonában, aktív öregedési, inkluzív wellness- és rehabilitációs központokban. Berendezéseink biztonságos, könnyen használható és hatékony, teljes testre kiterjedő edzést biztosítanak wellness, megelőző, rehabilitációs és karbantartó edzéshez.