Számos olyan gyakorlat van, amelyből profitálhatsz, de van néhány, amelyet egyszerűen nem hagyhatsz figyelmen kívül. A súlyzós vállprés egy ilyen gyakorlat, amely rengeteg mindent kínál, de csak addig, amíg tudod, hogyan kell jól végrehajtani az első helyen.
Egy csomó ember sok különböző dolgot fog mondani a súlyzós vállprésről, ami bonyolítja a dolgokat annak, aki hasznot akar húzni az említett gyakorlatból. Ezért íme egy részletes útmutató a súlyzós vállprés előnyeiről, tippjeiről, megdolgoztatott izmairól és variációiról.
Mi az a súlyzós vállprés?
Ha kétségbeesetten vágysz egy testes testalkatra, vagy egyszerűen csak erősebb felsőtestet szeretnél, akkor a válladnak meg kell adnod a szükséges figyelmet, hogy elérd a kívánt eredményeket. A vaskos karok nem tesznek neked szívességet, különösen, ha kabátkampós vállaid vannak.
Szerencsére a szélesebb és erősebb karokhoz vezető út egyszerű, ha a súlyzós vállnyomással, más néven súlyzós felülnyomással kezded.
A felsőtested erejének fejlesztése mellett a súlyzós vállnyomás elég széles és erős lesz ahhoz, hogy mindenki figyelmét magadra vond. Sőt, te leszel az a fickó, akit mindenki megkér majd, hogy töltse meg a fej feletti szekrényeket egy repülőgépen, ami nem teljesen előnyös, de mégis önbizalomnövelő.
Azzal, hogy súlyzó helyett súlyzókat használsz, biztosítod, hogy a tested mindkét oldala egyformán szélesedik és erősödik, hiszen nem igazán támaszkodhatsz arra, hogy az egyik vállad egyedül elbírja az összes súlyt.
Munkált izmok
Azzal, hogy a súlyzós vállnyomás mozgását tekintve nem különbözik a szigorú nyomástól. Ha helyesen végezzük, akkor a felső mellkas, a tricepsz és a vállak jelentős növekedését okozhatja. A vállnyomás szögeitől, fogásaitól és variációitól függően kiemelheted a hátsó, elülső és a vállak teljes régiójának bizonyos aspektusait.
A súlyzós vállnyomás által megcélzott elsődleges izmok a következők:
- Felső mellkas
- Traps
- Deltoidok, ill, elülső, középső és hátsó váll
- Tricepsz
A súlyzós vállprés variációi
A súlyzós vállpréssel rengeteg variációval dolgozhatsz. Nemcsak, hogy nem fogod megunni, hogy újra és újra ugyanazt a gyakorlatot végzed, hanem a gyengeségeket is kezelheted, miközben különböző irányokból stimulálhatod a vállaidat a lehető legjobb eredmények elérése érdekében.
Ha többet szeretnél megtudni, itt van néhány a gyakori, mégis leghatékonyabb súlyzós vállprés variációk közül, amelyekből profitálhatsz.
-
Ülő helyzetben
A súlyzós vállnyomás ülő helyzetben végzett variációja lehetővé teszi az emelő számára, hogy a súlyt a lehető legnagyobb vállerővel és szigorú formával mozgassa. Ennek az az oka, hogy a pozíció korlátozza az emelő nyújtási képességét a felső mellizmok bevonása érdekében, miközben egyidejűleg növeli a nyomásba való behatását.
Emiatt “aktív” közvetlen mozgást kap a vállak megerőltetéséhez. Mivel az ülő helyzetben kisebb a tőkeáttétel, növeli a vállizmok igénybevételét anélkül, hogy a támasztól függene.
-
Állva
Az álló súlyzós vállnyomás variáció többnyire megegyezik az ülő variációval. Az egyetlen különbség itt az, hogy állva fogod használni a csípőt, a törzset és a lábakat, hogy kiegyenlítsd a mozgást, ami egyben hátfeszültséget is teremt, hogy helyet adjon a ferde mellkasi/vállnyomó mozdulatnak.
Nem lehet elég hangsúlyt fektetni arra, hogy ezt a variációt szigorúan kell végrehajtani, a hátat egy kicsit kinyújtva a fej fölé nyomni az erőteljes mozdulatokhoz.
-
részleges
A részleges vagy fél ismétléseket többnyire rossz szemmel nézik, de amit a legtöbben nem vesznek észre, hogy a részleges súlyzós vállnyomásnak rengeteg előnye van. Pontosabban egy mozgástartomány izolálására használják a nagyobb izomerő és növekedés érdekében. Ugyanakkor tökéletesen alkalmas a sérüléssel kapcsolatos aggályokkal küzdők számára.
A negyed vagy fél guggoláshoz hasonlóan a részleges súlyzós vállnyomás edzése is növelheti a fej feletti izomtömeget és a záróerőt különösen a sportolók számára. Az erőfejlesztésben is fontos szerepet játszhat.
-
Arnold
Ez a variáció nem másról kapta a nevét, mint magáról a Terminátorról, Arnold Schwarzeneggerről. Brutális, ha a vállfejlesztésről van szó, magasabb és mérsékelt ismétlésekkel végzett edzéssémákhoz tervezték, hogy fejlessze a vállizmokat, beleértve az elülső, középső és hátsó deltoidokat. A lendületes mozgás miatt a súlyzós vállnyomásnak ez a változata specifikus és hatékony módszernek bizonyul a deltoidok méretének és alakjának növelésére.
-
Semleges fogás
Vannak olyan helyzetek, amikor korlátozni szeretné a vállak terhelését, és itt jön a képbe a semleges fogásváltozat. A semleges fogású súlyzós vállprés a terhelés csökkentése mellett a vállizmok állóképességét, tömegét és erejét is edzi.
A súlyzós vállprés előnyei
Ha még mindig nem vagy teljesen meggyőződve a súlyzós vállprésről, másként fogsz gondolkodni, amint felméred az előnyeit. Vedd azonban figyelembe, hogy a különböző variációk egyes előnyöket jobban kiemelnek, mint másokat, ezért teljesen meg kell értened és meg kell valósítanod a fent említett módosításokat.
-
Nagyobb izomtömeg
A súlyzós vállprés segítségével gyorsan felépíthetsz hipertrófiát. Az izomaktiválásból is profitálhatsz, mivel a súlyzók új izomrostokat nyernek, miközben szinkronizálják a mozgáskoordinációt, ami nem különbözik az egyoldalú edzéssel járó egyéb előnyöktől.
-
A stabilizátorizmok megdolgoztatása
A súlyzós vállpréssel arra kényszerülsz, hogy mindkét kézzel külön-külön mozgasd meg az egyes súlyokat. Elsősorban a stabilizátorizmaidat használod, és a folyamatos gyakorlás révén javul a felkarok és a vállak egyensúlya és kontrollja.
-
Szimmetria elérése
Az egyoldalú edzés arról ismert, hogy rendkívül hatékonyan növeli az izomtömeget, az egyoldalú erőt és a mozgást. Hasonlóképpen a súlyzós vállprésgyakorlatok is ezt és még sok mást tesznek, többnyire nagymértékben elősegítik az izom/erő aszimmetriákat és/vagy az aszimmetrikus mozgásminták kezelését.
-
Szélesebb vállak
Mivel a gyakorlat során súlyzókat használunk, könnyebb lesz szabadon tartani és manőverezni a súlyokat, mint a súlyzóval valaha is tudnánk. Ez még nem minden, mivel a súlyzós vállprés intenzíven célozza az oldalsó deltoidokat, még intenzívebben, mint a súlyzós mozdulatok. Ha minden a tervek szerint halad, “fedett” vállakat fogsz kifejleszteni, ezáltal V-alakú megjelenést biztosítva számodra.
Ki használhatja a súlyzós vállprést?
Az igazi kérdés, amit fel kell tenned magadnak, hogy kinek kellene használnia a súlyzós vállprést. Meg kell értened, hogy nem bárki végezhet bármilyen gyakorlatot, amit a szíve megkíván. Ha új vagy, konzultálnod kell egy edzővel vagy edzőtermi oktatóval, hogy megtervezd, milyen gyakorlatokat kell végrehajtanod annak alapján, hogy mit szeretnél elérni.
Mivel ez megvan, itt van egy pillantás a különböző forgatókönyvekre, amelyek alapján a súlyzós vállprést kell használnod:
-
Az erős csontokkal nem rendelkező emberek
Ha te is azok közé tartozol, akik gyenge csontokkal küzdenek, akkor ne keress tovább. A súlyzós vállprés más erőnléti gyakorlatokhoz hasonlóan növeli a csonterősséget. Emelés közben a súlyzók súlya megterheli a csontokat, ami miatt azok ennek megfelelően alkalmazkodnak. Csontjai erre a terhelésre az ásványi sűrűség erősítésével reagálnak, ami csökkenti a csontritkulás esélyét is.
-
Azoknak, akiknek nincs elég erejük
Akiknek jelentősen hiányzik a gyakorlatok elvégzéséhez szükséges erő, azoknak nagy hasznára válik a súlyzós vállprés. Mivel a gyakorlat egyszerre számos felsőtest-izmot céloz meg, az erőfejlesztés olyan egyszerű lesz, mint 1-2-3. A nők általában nagy hasznát veszik a súlyzós vállprésnek, különösen, ha a felsőtest erejét szeretnék javítani.
Az izomvesztés az öregedés során megnehezítheti, hogy egy konzervlevest a fejünk fölé emeljünk. Emiatt a gyakorlatot most és a következő években is kötelező elvégezni, hogy megőrizze önállóságát és egészségét. Ne feledje, hogy még ha nem is mozog naponta, sosem késő elkezdeni.
-
A stabilitás hiánya
Az emberek nem veszik észre, hogy hiányzik belőlük az összetett feladatok elvégzéséhez, vagy akár a súlyok felemeléséhez szükséges stabilitás. A súlyzós vállnyomás több edzése után drasztikus változást fogsz észrevenni a vállaidban, a karjaidban és a törzsedben. A gyakorlat mozgása erősíti a váll, a könyök és a csukló stabilizáló izmait, és a helyén tartja az ízületeket.
A gyakorlat tagadhatatlanul nem hat közvetlenül a törzsed izmaira, de segítenek a testtartásod megtartásában, miközben súlyokat emelsz. Végül eljön az idő, amikor az általános egyensúlyérzéked és a törzs stabilizációja minden eddiginél jobb lesz.
-
Az egyéb területeken hiányzó emberek
A súlyzós vállprés sokkal többet tud, mint ami látszik, ami abból is látszik, hogy az életed más területeire is pozitívan hathat. Például a rendszeres vállprés-gyakorlatokkal javíthatod a teljesítményedet más tevékenységekben, például a fekvenyomásban és a tricepsz-alapú gyakorlatokban.
A súlyzós vállprés folytatásával erősíted a vállaidat, olyannyira, hogy csökkented a sérülések kockázatát olyan tevékenységek végzése közben, mint a softball, az úszás és más, a felsőtest és a karok használatát igénylő tevékenységek.
Tippek a súlyzós vállnyomás végrehajtásához
A súlyzós vállnyomás rengeteg előnnyel jár, de az egyetlen probléma az, hogy ez egy olyan gyakorlat, amelyet elég könnyen el lehet rontani. Nem kell olyan értelemben elrontani, hogy megsérülnél, de a hatékonysága nem akkora, mint amekkorának lennie kellene. Hogy ez ne történhessen meg, íme néhány tipp, amit figyelembe vehetsz.
-
Pozícióba helyezkedés
A súlyzós vállnyomáshoz szükséges pozícióba helyezkedéshez tartsd a súlyzókat a padod előtt a földön. Tanulj előre, hogy megragadd a súlyzókat, és egy erőteljes mozdulattal húzd le a súlyzókat a padlóról, és térj vissza a nyomó alsó pozíciójába.
-
Elkönnyíteni a súlyt
Ha azt hiszed, hogy nehezebb súlyokkal is kezdhetsz, akkor nagyon sok szinten tévedsz. Annak ellenére, hogy időnként edzel, mégis kicsiben kell kezdened. Olyan súlyzókkal kell kezdened, amelyek 25%-kal kisebbek, mint az egyéb gyakorlatokhoz általában használt súlyok.
-
A súlyzóknak nem szabad egymásnak ütközniük
Semmilyen körülmények között nem szabad egymásnak csapni a súlyzókat, mert ez inkább a vállízületekre helyezi a feszültséget, mint a vállizmokra. Ha ez nem győzött meg, gondolj arra, hogy ez mennyire idegesítő lehet mások számára.
-
Lélegezz
A törzs stabilitásának maximalizálása érdekében tartsd vissza a lélegzeted alul. Miközben áthaladsz a tapadási ponton, fújd ki a levegőt. Lefelé menet lélegezzen be, nyomja ki a mellkasát, miközben hagyja, hogy a vállai találkozzanak a súlyzókkal.
-
Mélyítse be a lábát
Mélyítse be a lábát, és tartsa feszesen a törzsét, hogy a lábai erejét felhasználva tolja hátrafelé a csípőjét. Ezzel nemcsak a törzsedet veszed igénybe, hanem a támaszpontodat is megszilárdítod.
Ha a lábaid nincsenek behúzva, elveszíted a törzs stabilitását és erejét. Mindig fenn kell tartanod a feszültséget, mivel a végtagjaid csapkodása nem fog segíteni abban, hogy egy trükkös ismétlést végrehajts.
Mihelyt befejezted a gyakorlatot, még ne engedd el a súlyzókat. Engedje le őket lassan és fokozatosan, és tegye vissza a padlóra, hogy a következő sorozatot újra kezdhesse.
A fenti információk birtokában most már meg kell tudnia állapítani, hogy a súlyzós vállprés egyáltalán előnyös-e az Ön számára, vagy sem. Ha mégis hasznosnak találod, akkor a fenti tippek nagy hasznodra válnak, olyannyira, hogy többet fogsz kihozni a gyakorlatból, mint amennyit korábban lehetséges lett volna. Sőt, pillanatok alatt erősebb, szélesebb és fejlettebb vállakat fogsz építeni. Itt egy gyors emlékeztető. Bármilyen edzésprogram megkezdése előtt konzultáljon háziorvosával.