Sosem voltam nagy kerékpáros. A biciklizésről csak az jut eszembe, amikor tizenéves koromban elfelejtettem fékezni, és egyenesen belerohantam az előttem haladóba. (Talán ezért döntöttem úgy, hogy a futás inkább az én világom). De most, hogy egyre inkább belevetem magam a fitneszórák őrületébe, azon kapom magam, hogy képtelen vagyok távol maradni a spinning körtől. A Flywheeltől a SoulCycle-ig és az AquaCyclingig (igen, a víz alatti kerékpározás), a helyhez kötött kerékpározás az “It” módja annak, hogy formába hozd magad. Ezért úgy döntöttem, hogy a kerékpározástól való félelmemet félreteszem, és visszaszállok a lóra, ööö, a kerékpárra, és részt veszek egy órán a Flywheelben, Manhattan egyik első számú spinning stúdiójában. Íme, mit tanultam, és mit kell tudnod az első bringázásod előtt.
Mi az a spinning?
A spinning egy nagy energiájú kerékpáros órát ír le, amelyen “intervallumokat, emelkedőket és ereszkedéseket végzel, hogy teljes testet megmozgató edzést végezz, megcélozva a farizmokat, a négyfejűeket, a combizmokat és természetesen a szívet, intenzív kardio- és zsírégető edzést biztosítva a versenyzőnek” – mondja Ruth Zukerman, a Flywheel társalapítója. “Minden óra tartalmaz egy kihívást jelentő felsőtest-edzést is, súlyzós rudak használatával.”
Egy 45 perces óra alatt 500-700 kalória elégetésére számíthatsz, testsúlyodtól és erőnlétedtől függően. Laikusan fogalmazva: 45 perc alatt mindent ledolgozol. Ez éget, de ha kevés az időd, és egy gyors edzésre vágysz, amely eredményt hoz, a spinning megéri a plusz erőfeszítést. Futóként órákba és órákba telik az edzés, és nem kapok ilyen eredményeket.
Hogyan kell öltözködni?
Bizonyított tény (ok, talán nem tudományos szempontból), hogy minél jobban öltözöl, annál motiváltabb leszel az edzésre. Szóval öltözz csinosan, és menj ki!
Gyakorlatilag: “Azt javaslom, hogy viseljünk testre szabott, szobakerékpáros nadrágot/caprikat és egy tankot” – mondja Zukerman. “Olyasmit akarsz viselni, amiben kényelmesen mozogsz, hogy élvezni tudd az edzést”.
Válassza a szabott ruhákat, mert azok több mozgást tesznek lehetővé, míg a bő ruhák megakadhatnak a berendezéseken. És mivel ez nem a Tour de France, valószínűleg nem lesz szükséged párnázott rövidnadrágra. Ami a lábbeliket illeti, a stúdió olyan kerékpáros cipőket biztosít, amelyek valóban a kerékpárokhoz csatlakoznak.
Ha hosszú hajad van, győződj meg róla, hogy teljesen ki van húzva az arcodból és a nyakadból – izzadni fogsz, méghozzá sokat. Én szoros francia copfban hordtam a hajam, a frufrumat pedig egy hajpánttal tartottam hátra.
Hogyan állítod be a kerékpárodat?
“A helyes forma kulcsfontosságú, mivel nemcsak a sérüléseket előzi meg, hanem biztosítja, hogy a célzott izmokat optimális szinten dolgoztasd meg” – mondja Zukerman.
“Ha a saját kerékpárját állítja be, győződjön meg róla, hogy a nyereg a csípője magasságában van. A kormány a kényelmi szintről szól, ezért ha bármilyen hátproblémád van, vagy ha kezdő vagy, azt javasoljuk, hogy a kormányt tartsd egy kicsit magasabbra. Ahhoz, hogy biztosítsa a megfelelő távolságot az ülés és a kormány között, lassan kezdjen el pedálozni. Amikor eléri a pedálütés alját, és körülbelül 5 fokos hajlítás van a térdében, a sarkának közvetlenül a térde alá kell esnie.”
Az első alkalommal történő helyes beállítás biztosítása érdekében Zukerman azt javasolja, hogy dolgozzon együtt a személyzettel egy gyors beállítási bemutatóra. Én ezt tettem, és nagyon sok zavartól kímélt meg.
Melyik a három kerékpárpozíció?
“A forma a kulcs, ezért fontos, hogy a kezek a kormány sarkánál legyenek, a hát hosszú legyen, a mellkas nyitott és a vállak lent” – tanácsolja Zukerman. Amikor a feneked az ülésen van, ez az első pozíció. “A lovaglás során az oktatók váltogatják a második pozíciót, ahol közvetlenül a nyereg fölött leszel, és “kocogva”, álló mozdulatokkal “kocogsz”.” A harmadik pozíció az, amikor kinyújtod a karjaidat, és megragadod a kormány végeit, miközben ismét a nyeregből emelkedsz ki, és a törzsedet használod, hogy fent maradj.
Hogyan olvasod le a kerékpármonitort?
És itt van a különbség a Flywheel és a másik spinningkedvenc SoulCycle között. Míg a SoulCycle gyertyákkal és gyenge fényekkel igyekszik spirituális légkört teremteni, addig a Flywheel inkább versenyhangulatot teremt a nyomkövető készülékkel ellátott kerékpármonitorral. A kis képernyő, vagy “tech-pack” kijelzi az ellenállásodat (vagy “nyomatékodat”, ahogy az oktatód hívja), a sebességedet vagy fordulatszámodat, és a teljesítményedet, ami nyomon követi a teljesítményedet jelenleg és összesítve. Az oktatója célfordulatszámokat és nyomatékokat fog javasolni. Kezdőként Zukerman azt javasolja, hogy vegyen vissza egy fokozatot. “A tech-pack zsenialitása abban rejlik, hogy ez egy “csalásmentes” megközelítés az edzéshez”.
A spinning órám előtti napon egy elég kemény edzést futottam, így tudtam, hogy a testem nem volt teljesen felfrissülve. De az a nagyszerű dolog a monitorban, hogy megmondta, mennyire vagyok lemaradva, és arra kényszerített, hogy egy kicsit keményebben dolgozzak, és egy kicsit tovább nyomjam a lábaimat, hogy lépést tartsak.
Várj, ez egy verseny?
Az edzés során legalább háromszor van egy 30 másodperces verseny. “Minden motor kommunikál a stúdióban lévő központi elektronikus rendszerrel, így a versenyzőinknek lehetőségük van arra, hogy megjelenjenek a saját fejlesztésű TorqBoardokon, amelyek a stúdió elején elhelyezett nagyméretű lapos képernyők, amelyeken az osztályelsők és a teljesítményadatok láthatók.” Mint első versenyzőt, ez a hír idegesített. De tényleg nincs ok az aggodalomra. Az első néhány edzésen opt-outolhatod a bringádat, vagy mindig megtarthatod magadnak az eredményeidet. A versenyzők is bejelentkezhetnek az oldalra, és láthatják az órai statisztikáikat, így nyomon követhetik a fejlődésüket.
Szóval, mennyire nehéz?
Ha hozzászoktál a parkban való laza kocogáshoz vagy egy könnyű aerobikórához, ez az edzés égetni fog. Az órán végig vagy nagy ellenállású, vagy nagy sebességű intervallumok vannak. A jó hír? Ezek mindössze 30 másodpercig tartanak. Aztán rögtön visszatérhetsz a kényelmes tempódhoz. Mivel képes voltam visszamenni a komfortzónámba (vagy csak egy kicsit felette), a lábaim gyorsan átmentek az égésből az erős érzésbe.
Számomra az óra legnehezebb része a “karok dala” volt. Egy szám erejéig az osztály lassú pedálozás közben kargyakorlatokat végez kétkilós, négykilós rúddal vagy mindkettővel. Mivel a karjaim elég gyengék, a kétkilós súlyzóval küzdöttem végig őket. De mivel a stúdió gyengén megvilágított, nem szégyen.
Milyen hamar látni fogod az eredményeket?
“A kezdő szobakerékpárosoknak mindig azt javaslom, hogy heti két órával kezdjünk, és néhány hét után növeljük háromra. Néhány hét után, amikor heti 3-4 órát veszel részt, elkezdesz észrevehető eredményeket látni” – mondja Zukerman.
Most már készen állsz arra, hogy felkapj egy vizes palackot és egy törölközőt (mert izzadni fogsz), és felpattanj a spinning szekérre. Csak győződj meg róla, hogy előbb becsatolod a cipődet.
Bővebben: