A sprintelés előnyei
Az ókorban a sprintelés életforma volt, és az edzési protokollok egyik fő eleme. Az évszázadok előrehaladtával a sebesség csökkentését és a távolság növelését kezdtük előnyben részesíteni.
A futás a 17. század közepén alakult ki, és az 1960-as és 70-es években vált fokozatosan népszerűbbé.
A kocogás akkor vált ismertté, amikor a bokszolók az edzőtáborok során alapvetővé tették, és onnan gyorsan elterjedt más sportolók és hétvégi harcosok körében is.
A trend, hogy a hosszú egyenletes tempójú futásokat a sportolásra való felkészüléshez és a formába hozáshoz használják, a mai napig tart. Igaz, hogy kocogással is formába lehet kerülni, de hosszú és lassú futásra kondicionálnak.
A probléma az, hogy a legtöbb sportág az abszolút erő és az állóképesség között középen helyezkedik el; ha csak az állóképességet eddzük, akkor a kirobbanó gyorsaság és gyorsaság nem biztos, hogy meglesz, amikor a legnagyobb szükség lenne rá.
“A sprintedzés nemcsak a gyorsaságot, az erőt növeli, és felkészít a sport és a katonai felkészülés fizikai igénybevételére, hanem megfelelő edzés esetén anyagcsere-előnyökkel is járhat.”
A Hunter és társai által végzett vizsgálat szerint a négyhetes ismételt sprintedzés növelte a futás csúcssebességét és az ismételt erőfeszítésű sprinteket. Egyszerűen fogalmazva; ha ki kell fejteni egy fizikai tulajdonságot, akkor azt a tulajdonságot edzeni kell; tehát ha gyors akarsz lenni, akkor sprintelned kell.”
A legtöbb sportoló jobban tenné, ha kevésbé a hétmérföldes futásokra koncentrálna, és inkább a versenyzéshez szükséges energiarendszerek edzésére koncentrálna; a lényeg, hogy a sportolóknak kevesebb kocogásra és több sprintre van szükségük.”
A sprintedzés nem csak a sebességet és az erőt növeli, és felkészít a sport és a katonai felkészülés fizikai követelményeire, de megfelelő edzés esetén anyagcsere-előnyei is lehetnek.
Az International Journal of Sports Nutrition, Exercise and Metabolism című szaklapban nemrég megjelent tanulmányban a kutatók megállapították, hogy a 6 héten keresztül heti 3 alkalommal végzett 2 perces sprint intervallum edzések ugyanolyan zsírégető hatást váltottak ki, mint egy 30 perces állóképességi edzés.
Ha az edzés célja a zsírégetés, akkor hatékonyabb, ha kevesebb idő alatt gyorsabban mozogsz, hogy a hosszabb kardióedzésekkel azonos hatást érj el. Azt mondom, itt az ideje, hogy visszatérjünk az alapokhoz, és segítségül hívjuk az ókori világ sportolóinak erejét, ahol a sprintelés dominált.
Itt az ideje, hogy elkezdjünk sprintelni, hogy olyan nagyságot érjünk el, mint az ókori Görögország sportolói és katonái.
A sprintprogram beállítása
A sprintprogramok beállításakor fontos, hogy könnyedén vágj bele, ha nem ismered ezt az edzéstípust. A sprintelés sokkal nagyobb erőkifejtést igényel az izmoktól, és ha nincsenek hozzászokva az ilyen típusú edzéshez, akkor nagyon könnyen meghúzódhat egy csípőhajlító vagy combhajlító izom.
A sprintelés során nagyobb erőt fejtünk ki a talajba is, ezért több erő fog visszatérni a talajból és vissza a testen keresztül, ami nagyobb terhelést jelent a csontokban és az ízületekben.
A túl sok sprintelés túl hamar fájdalmat okozhat a csípőben, térdben és bokában. A sprinteket nem kell kemény futópálya felületen végezni. Sokszor a sprinteket füvön vagy gyepen végzem, hogy minimálisra csökkentsem az ízületek ütődését.
A mozgékonysági gyakorlatokból, ugrókötelezésből és könnyű futásokból álló dinamikus bemelegítés elvégzése bemelegíti a testet és minimálisra csökkenti a sérüléseket. A sprinteknek nem kell a maximális futósebesség 100 százalékát elérniük.
Nagyon sokszor vagy a futások során építem fel a sebességemet, vagy a távolságnak megfelelően állítom be az erőfeszítésemet; minél rövidebb a távolság, annál gyorsabban futok.
Végül, ami a regenerációt illeti, a legjobb, ha csak heti 1-2 alkalommal végzünk sprint edzéseket, a két edzés között néhány nap pihenővel. Maguknak az edzéseknek nem szabad túl hosszúnak lenniük sem időben, sem távolságban.
Én általában körülbelül egy mérföldnyi sprintet végzek összesen, és ez 15-40 percig tarthat. Az alábbiakban néhány kedvenc sprint edzésprogramom található.
Alap sprintprogram
Ezzel a programmal a leghosszabb távval kezdesz, és haladsz lefelé a rövidebb távok felé. Ahogy a távolságok csökkennek, úgy fog nőni a sebességed a futások során (a táblázatban a futósebesség százalékos arányát adtam meg a távolságokhoz).
A regenerálódáshoz vagy gyaloglást vagy könnyű kocogást preferálok ugyanazon a távolságon.
A1. 200 méter – 3 kör @70-75% – sétáld azt, amit futottál a pihenéshez
B1. 100 méter – 6 kör @80-85% – sétáld azt, amit futottál a pihenőre
C1. 50 méter – 3 kör @100% – sétálj, amit a pihenőre futottál
Sprint kondicionáló gyakorlat
Ez az edzés papíron könnyűnek tűnik, de kemény kihívás. Futsz 200 métert, 30 másodperc pihenő, majd futsz egy 100 métert, 60 másodperc pihenő, majd megismétled a kört, összesen 5-6 körön keresztül.
A sebesség az, amit csak bírsz. Én általában úgy építem fel őket, hogy a második felét gyorsabban futom, mint az elsőt.
A1. 200 méter – 5-6 kör – 30 mp pihenő
B1. 100 méter – 5-6 kör – 60 mp pihenő
Sprint & Bodyweight Circuit
Vannak napok, amikor sprinteket akarok futni, de inkább a kondícióra koncentrálok, mint a sebességre. Ezeken a napokon felépítem a futási sebességemet, és közbeiktatok néhány testsúlyos gyakorlatot.
Az alábbiakban egy példa a sprint és a testsúlyos kombinált körre, amit szeretek végezni. Bátran helyettesítheted különböző futótávokkal és testsúlyos gyakorlatokkal.
A1. 200 méteres futás – felépítés
A2. Testsúlyos guggolás – 25 ismétlés
A3. 200 méteres futás – felépítés
A4. Fekvőtámasz – 20 ismétlés
A5. 200 méteres futás – felépítés
A6. Ülések – 1o ismétlés (mindkét oldalon)
A7. 200 méteres futás – építés
A8. Shoulder Roll to Hip Ups – 10 ismétlés (mindkét oldalon)
A9. 200 méteres futás – építés
A10. Előre gurulás álló helyzetbe – 15 ismétlés
.