A magas, alacsony és mérsékelt szénhidráttartalmú napok segíthetnek az edzésben és a súlykontrollban, vagy csak időpocsékolás? Íme, hogyan működik a szénhidrátciklus, mikor válik be, és miért nem való mindenkinek
Szénhidrátciklus: nem egy kenyeret eszik a biciklin, hanem az aktivitástól függően váltogatja az elfogyasztott szénhidrát mennyiségét. Daniel O’Shaughnessy regisztrált táplálkozási szakértő dióhéjban elmagyarázza a koncepciót:
“A szénhidrátciklust többféleképpen lehet felépíteni, de általában azt jelenti, hogy a hét folyamán alacsony, mérsékelt és magas szénhidráttartalmú napok vannak. Az emberek hajlamosak nagyobb mennyiségű szénhidrátot fogyasztani, amikor sokat edzenek, majd a pihenőnapokon csökkentik a bevitelüket. Például az edzőtermi lábnap valószínűleg egy magas nap lenne, míg ha hosszabb ideig ülsz az íróasztalodnál, akkor valószínűleg az lenne az alacsony szénhidrátbevitelű napod.”
A szénhidrátciklus lényegében a régi “energia befelé vs. energia kifelé” elképzelés szélsőségesebb változata a testsúly fenntartására és leadására, amelynek célja, hogy optimalizálja a szénhidrátterhelést, hogy legyen elég üzemanyagod, amikor a HIIT közepén vagy, de ne raktározd el a felesleges szénhidrátot zsírként a pihenőnapokon. Ez a Joe Wicks-féle módszer, amelyet élsportolók is alkalmaznak, és amely fokozhatja az edzésteljesítményt, miközben segít az izomépítésben és az egészséges testsúly fenntartásában. Jelenleg ez úgy hangzik, mint egy diétás utópia – a szénhidrátokat is megeheted, és az alacsony szénhidráttartalmú napok elég ritkák ahhoz, hogy élhetőek legyenek, így nincs az Atkin-féle nyomorúság/megvonás/rossz lehelet/székrekedés/teljes szénhidrátkerülés. Mint mindig minden olyan dologgal, ami a tökéletes egészséges életmódot kínálja, a szénhidrátciklus azonban nem egy olyan megközelítés, ami mindenkinek megfelel. Itt van a szénhidrátciklizés 101, de mindig konzultáljon a háziorvosával, mielőtt belevág bármilyen diétába, különösen, ha valamilyen egészségügyi problémával küzd.
Egy hét egy szénhidrátciklista életéből
Hogyan néz ki a szénhidrátciklizés egy tányéron? Daniel kiemeli az alapstruktúrát:
“Egy tipikus szénhidrátciklusos hét tartalmazhat két magas szénhidráttartalmú, két mérsékelt szénhidráttartalmú és három alacsony szénhidráttartalmú napot. Az alacsonyabb szénhidráttartalmú napokon még mindig eléri a kalóriakeretet, mivel általában több zsírt fogyaszt, mint a magasabb szénhidráttartalmú napokon.”
Az, hogy pontosan mennyi szénhidrátot eszik, az aktivitási szintjétől, testsúlyától és céljaitól függ, és a minőség ugyanolyan fontos, mint a mennyiség – a lassan felszabaduló szénhidrátok, teljes kiőrlésű gabonák, keményítőtartalmú zöldségek és hüvelyesek legyenek a kikötője a finomított szénhidrátokkal szemben, mint a sütemények, sütemények, kekszek és cukros gabonafélék, de ezt már tudta. A Brit Dietetikusok Szövetsége azt ajánlja, hogy étkezésenként egy ökölnyi adag keményítőtartalmú vagy teljes kiőrlésű szénhidrátot fogyasszon, és ezt az energiaszint függvényében igazítsa ki. Mint ilyen, ez valószínűleg a mérsékelt szénhidráttartalmú napodat jelentené, ha szénhidrátciklust folytatsz.
Honnan jött a szénhidrátciklus?
Mindannyian hallottunk már a szénhidrátbevitelről egy fitnesz kihívás előtt, és az olyan alacsony szénhidráttartalmú diéták népszerűségéről, mint a Dukan-diéta, a ketogén diéta és természetesen az Atkin-féle fogyókúra, így a szénhidrátbevitel napi vagy heti szintű változtatása az energiaszint és az eredmények “optimalizálása” érdekében nem újdonság, ahogy Daniel kiemeli:
“Ezt általában a fitnesz világában vagy zsírégetéskor használják. Néhányan a szénhidrátciklust fogyókúrás módszerként alkalmazzák a makrók számolásának alternatívájaként – a szénhidrátokat csak edzés előtt és után korlátozzák. Az elmélet itt az, hogy a szervezeted jobban felkészül a felhasználásukra az edzés után, ahelyett, hogy a szénhidrátok zsírként raktározódnának el. Tényleg az egyénen múlik, hogy tud-e várni az edzésig a szénhidrátokkal – néhány embernek már a reggelinél szüksége van rájuk, hogy működjön.”
A szénhidrátbevitelnek az edzésstílushoz való igazítása is gyakori – ha tudod, hogy egy intenzív edzés következik, akkor olyan szénhidrátgéleket is bevehetsz, amelyek növelik az izmok számára elérhető glikogén mennyiségét, így csökkentve az izomkárosodás valószínűségét és fokozva a javulást. Ugyanígy, ha enyhíted a terhelést az edzőteremben, akkor a szénhidrátadagokat is módosíthatod, hogy tükrözze azt a tényt, hogy nem lesz szükséged annyi szénhidrátból származó kalóriára, mint máskor. Nincs előírásos, mindenkinek megfelelő terv, de az egyensúly fenntartása összességében kulcsfontosságú.
A szénhidrátciklus előnyei
Ha rendszeresen jársz edzőterembe, a szénhidrátok váltogatása attól függően, hogy mennyit izzadsz, Daniel szerint kifizetődő lehet:
“Az intenzív edzések során további energiát biztosíthat, és más előnyei kiterjednek a teljesítmény javítására, miközben csökkenti az izomveszteséget, valamint segít az étvágyat szabályozó leptin és ghrelin hormonok stabilizálásában. A szénhidrátciklikálás segíthet az inzulinérzékenység javításában is, és támogathatja az anyagcserét, hogy az hatékonyabban égesse el a zsírt üzemanyagként, ezáltal felgyorsítva a fogyást.”
Elképzelhető, hogy máris feliratkozol, hogy teljes értékű szénhidrát-kerékpáros legyél, de várj csak itt!
A szénhidrátciklizés fenntartásai
Először is, jelenleg nem sok kutatás támasztja alá a szénhidrátciklizés hosszú távú sikerét, és bár elméletben ez egy hatékony módszer mind a fogyásra, mind az edzés maximális kihasználására, a legjobb esetben is több fejfájást okozhat, mint amennyit ér, legrosszabb esetben pedig rendellenes táplálkozáshoz vezethet. Daniel felvázolja, hogy a szénhidrátadagok bütykölése miért nem mindig jelent gyógyírt:
“Egyéni szinten bonyolult az egyensúly megteremtése, és a kezdőknél problémák lehetnek a betartással. Számolni kell, hogy mennyi fehérjét, szénhidrátot és zsírt fogyasztasz – az olyan alkalmazások, mint a myfitnesspal segíthetnek, de ez elég időigényes és nem mindig pontos. A laikusoknak, akik hetente kétszer járnak edzőterembe, nincs is igazán szükségük rá.”
Ez pedig elvezet minket…
Ez eseti alapon történik
Mint minden étkezési terv a nap alatt, a szénhidrátciklus egyeseknél működik, másoknál nem, és fel kell készülni arra, hogy munkát fektessünk bele, mind az edzőteremben, mind a matematikai részlegben. Daniel hangsúlyozza, hogy bár kevésbé korlátozó, mint sok más alacsony szénhidráttartalmú diéta, bizonyos fokú felkészülést és számolást igényel:
“Azt hiszem, kell egy kis idő, amíg megszokjuk, és a módszer, amivel kiszámoljuk az adott napon szükséges szénhidrátmennyiséget, nagyon pontos lehet a számolás szempontjából – egyesek imádni fogják, míg mások utálni fogják.
“A technikai részleteket félretéve, egészségesebb lehet, mint az alternatív diéták, mivel még az alacsony szénhidráttartalmú napokon is eszünk legalább némi szénhidrátot – a szénhidrátciklusosok gyakran 50 g körüli szénhidrátot céloznak meg az alacsony szénhidráttartalmú napokon, de ez megint csak az egyedi szükségleteinktől függ. Az emberek hajlamosak több zöldséget és sovány fehérjét, valamint kevesebb finomított élelmiszert és szabad cukrot fogyasztani az alacsony szénhidráttartalmú napokon, ami jótékony hatással van az egészségre.”
“Ismétlem, minden azon múlik, hogy az egyén kitalálja, melyik szénhidrát válik be neki, és mikor van a legnagyobb szüksége a szénhidrátokból származó energiára. Sok olyan ügyfelem van, aki szénhidrátot eszik, majd a nap folyamán még több szénhidrát utáni sóvárgást tapasztal. Azt szoktam tanácsolni nekik, hogy este egyék szénhidrátot, mivel ez gyakran segíthet a sóvárgás csillapításában, és még az eredményeket is javítja, ha a fogyás a cél, de akkor lehet, hogy akkor teljesít a legjobban, ha reggelire eszik szénhidrátot.”
A lényeg
Mivel sokan közülünk több szénhidrátot fogyasztanak, mint valaha, ami számos tényezőnek köszönhető, például a megnövekedett adagméreteknek, az élelmiszeriparban a hozzáadott cukrok áradatának és különösen a finomított szénhidrátok “fogd és vidd” vonzerejének, a szénhidrátciklus hatékony eszköz lehet a szénhidrátbevitel ellenőrzésére és arra, hogy a legtöbbet hozzuk ki az elfogyasztott ételekből.
Ez azt jelenti, hogy mint minden diéta, ez is egy trükkös és nem feltétlenül egészséges rendszer, amelyet hosszú távon be lehet tartani, és a túl sok alacsony szénhidráttartalmú nap hozzájárulhat ahhoz, hogy nemzetként rosthiányban szenvedünk, nem is beszélve a kulcsfontosságú tápanyagok és a létfontosságú agyi és testi üzemanyag hiányáról – az NHS szerint a szénhidrátok a szervezet elsődleges energiaforrása. Ha tisztában vagyunk azzal, hogy mennyi szénhidrát van a tányérunkon, és milyen forrásból, az mindenképpen jó ötlet a kiegyensúlyozott étrend eléréséhez, de nem kell hivatalosan “körbejárni” a szénhidrátokat a szénhidrátegyensúly eléréséhez. Bízza ezt a profikra, vagy beszélje meg a háziorvosával vagy egy illetékes egészségügyi szakértővel, mielőtt bármilyen drámai szénhidrátzsonglőrködésbe kezdene.
Fiber: elfelejtkezünk róla?
Kövesse Dánielt a Twitteren @NkdNutrition és az Instagramon @thenakednutritionist