Lökd meg igazán jól – ideális esetben fej fölött, súlyzóval a kezedben. A strict press, a push press és a push jerk természetes fejlődési mozdulatok, amelyeknek mind megvan a helye a boxban. Mindegyik kissé különbözik a másiktól, és gyakran összezavarodhatunk, hogy melyik melyik. Ezért kidolgoztunk egy gyors és piszkos útmutatót a nyomó mozdulatokhoz.
A szigorú nyomás
Elérhető korlátozott ideig!
A szigorú nyomás. más néven vállnyomás, egy tiszta erő- és izomépítő gyakorlat. Konkrétan a vállizmokat célozza meg, és fejleszti a fej feletti nyomóerőt.
A kezeket közvetlenül a vállak előtt kezdjük, a csuklót a könyök fölé rakva,
semleges gerinccel (a jobb oldali képen látható módon). Ezután egyszerűen nyomd a fejed fölé. Ahogy a neve is mutatja, ez egy szigorú nyomás, tehát nem lesz merülés, hogy a lábaidból erőt generálj. A rúdnak közvetlenül a vállad felett kell végződnie. Ezt a mozdulatot megfordítva térsz vissza a kiinduló helyzetbe. A szigorú nyomás a legkevésbé technikai a három variáció közül, amit ebben a cikkben tárgyalunk.
Mire kell figyelned:
– Tartsd feszesen a törzsedet. Ennek a mozdulatnak a tetején hajlamos a hát alsó része meggörbülni, ami szükségtelenül megterheli az ágyéki gerincet. Tartsd a farokcsontot behúzva és a törzset megfeszítve.
– A rúdnak a tenyéren kell nyugodnia, nem pedig az ujjakon. A tenyéren sokkal nagyobb stabilitás van, és ez védi a csuklót.
– Vegye figyelembe, hogy ez a mozgás nem “front rack” pozícióból indul. Az alkarodnak függőlegesen kell állnia.
Mikor kell beépíteni: Míg a ritka metconban feljönnek, a szigorú nyomások ideálisak a felsőtest erejének építésére, hogy jobban végezzük a technikásabb emeléseket, valamint a tornamozgásokat. Erősebb kézállásos fekvőtámaszokat, kip lendítéseket és pillangó húzódzkodásokat fogsz észrevenni, ha ezt a régi bevált gyakorlatot beépíted az edzésedbe.
A fekvenyomás
A népszerű metcon alapdarab, a fekvenyomás hasonló a szigorú fekvenyomáshoz, de az alsótestet is bevonja a buliba. A fekvenyomást a lábak merülésével kezdeményezed, majd ezt a lendületet átviszed egy felfelé irányuló lendületbe, amely segít a rudat a vállakból a fej feletti rögzítési pozícióba tolni. A merülés-hajtásnak gyorsnak kell lennie, éppen eléggé ahhoz, hogy lendületet adjon a rúd alá. A fekvenyomással több súlyt fogsz tudni mozgatni, mint a szigorú fekvenyomással.
Mit tarts szem előtt:
– Nem az elülső guggolást keressük. Gondolj a dip-hajtásra úgy, mintha le akarnál ülni, és eltalálnál egy szöget. Kontrolláltan lefelé, hajtás felfelé.
– Ha egy edzésen több fekvenyomást is végigcsinálsz, győződj meg róla, hogy a könyöködet minden alkalommal elzárod a tetején, és az ismétlés végét arra használod, hogy a következő dip-hajtásba lendülj. Dolgozz okosabban, ne keményebben.
Mikor kell beépíteni:
A fekvenyomás
A fekvenyomással tudod a legtöbb súlyt megmozgatni. A többi olimpiai emeléshez hasonlóan a push jerknél is a súlyzó alá kell engedni a testet. Ugyanazt a középvonalbeli stabilitást, rúdpályát és dip-hajtást alkalmazod, mint a fekvenyomásnál, de egy második térdhajlítást is beiktatsz a rúd fogadásához. A dip-hajtás és a csípőnyújtás után, hogy a rúd mozgásba lendüljön, “bevered” magad a súlyzó alá, és egy enyhe fej feletti guggolásban, zártan landolsz. Az emelés akkor fejeződik be, amikor a rúddal a fejed fölé állsz.
Mit tarts szem előtt:
– Ezt az emelést úgy kezded, hogy a könyököd kissé a rúd előtt van, inkább egy elülső állvány pozícióban.
– Ez egy olyan mozgás lehet, ahol a nagyobb vagy hosszabb karokkal rendelkezők egy kicsit szélesebb fogást preferálhatnak.
– Könnyen lehet, hogy rossz pozícióban merülsz, amikor minden figyelmed a rúd fej fölé juttatására irányul. Ne feledje, hogy a térdeket ki kell hajtani.
Mikor kell beépíteni: A push jerk hasznos bevezetés a fej feletti olimpiai emelésbe, és használható a clean and jerk részeként, valamint metconsban nehéz váll-feletti súlyzókkal. Ne használj a szükségesnél több energiát, ha nincs előírás arra, hogyan kell a rudat fej fölé juttatni – használd a push jerket.
Fotó hitel: Rafael López/ CC BY-NC -ND 2.0
.