A tojás ártalmas az Ön számára? Az ítélet még mindig nem született meg.

Az évek során sok zűrzavar alakult ki azzal kapcsolatban, hogy mi számít egészséges reggelinek. Az 1970-es években a szénhidrát volt in, a zsír volt out, és az egyetlen egészségesnek tartott omlett a tojásfehérjéből és spárgából készült omlett volt. Az 1990-es években a szénhidrát lett az első számú közellenség, és hirtelen a sajttal töltött tojásrántottát tekintették optimálisnak az egészség és az energia szempontjából. Most a növényi alapú étrend van terjedőben, és egy egészséges reggeli kihagyhatja a tojást egy zabpehelytál vagy egy zöld smoothie kedvéért, sok dióval és maggal.

A tojás az egyik legrégebbi és legvitatottabb vita tárgya a táplálkozásban, köszönhetően a táplálékkal bevitt koleszterinnek: egy nagy tojássárgája 186 milligrammot tartalmaz, ami a tápanyag egyik leggazdagabb forrása. 1977-ben a kormányzat alacsony zsírtartalmú, alacsony koleszterinszintű étrendet kezdett ajánlani, mivel az akkori kutatások szerint a táplálékkal bevitt koleszterin megemeli a vér rossz koleszterinszintjét (LDL). A tojást kényeztetőnek és egészségtelennek titulálták.

Majd 2013-ban az Amerikai Szív Szövetség bejelentette, hogy az étkezési koleszterin korlátozása mégsem csökkenti az ember LDL-koleszterinszintjét, megváltoztatva ezzel a hivatalos álláspontot. A 2015-20-as amerikai táplálkozási irányelvek ezt követték, és kimondták, hogy az étkezési koleszterin “nem olyan tápanyag, amelynek túlzott fogyasztása aggodalomra ad okot”. A Nutrients című szaklapban 2018-ban megjelent metaanalízis még tovább ment, és kifejtette, hogy a telített zsír mindvégig felelős volt az emelkedett LDL-koleszterinszintért és a szívbetegségek fokozott kockázatáért. A tojásban alig több mint egy gramm telített zsír van, és így ismét támogatottá vált.

De 2019 márciusában a Journal of the American Medical Association című folyóiratban megjelent tanulmány ismét megfordult, és arra a következtetésre jutott, hogy a napi egy tojás elfogyasztása mégiscsak összefügg a szívbetegségek jelentősen magasabb kockázatával.

Mindegyik pálfordulás legitim táplálkozástudományi kutatáson alapult, ami felveti a kérdést: Hogyan lehetséges, hogy a táplálkozási szakértők – orvosok, dietetikusok és kutatók egyaránt – ilyen gyakran nem értenek egyet a táplálkozástudomány alapvető tételeiben? Hogyan lehetséges, hogy ugyanazokat a kérdéseket vizsgálják, de ennyire különböző válaszokra jutnak? Hogyan értheti meg mindezt egy hétköznapi ember? Íme egy alapozó a táplálkozástudomány folyamatosan változó világáról, és arról, hogy miért kell a legtöbbet sós szemmel nézni.

Az adatgyűjtés hibás

A JAMA 2019-es tanulmányához a kutatók hat korábbi tanulmány adatait elemezték összesen 29 615 felnőtt esetében, akiket átlagosan 17,5 éven át követtek nyomon. Valamennyi tanulmány önbevallásos bázisdiéta-adatokat használt, ami azt jelenti, hogy az alanyok feljegyezték, hogy mit ettek naponta vagy hetente a vizsgálat kezdetén. A kutatók ezután abból a feltételezésből vontak le következtetéseket, hogy az alanyok a vizsgálat hátralévő részében minden nap nagyjából így étkeztek.

Ezzel kapcsolatban természetesen van néhány komoly probléma. Túlzás azt feltételezni, hogy valakinek az étkezési szokásai több éven (vagy évtizeden) keresztül ugyanolyanok maradnak. Ezen túlmenően az emberek hajlamosak félremagyarázni, hogy mit esznek. “Az önbevallásos táplálkozási adatok tele vannak hibákkal” – mondja Connie Weaver, a Purdue Egyetem táplálkozástudományi professzora. “Az emberek nem jelentik pontosan, hogy mit esznek, mert nem emlékeznek, nem tudják megítélni az adagok méretét, nem ismerik az összetevőket, vagy nem akarják bevallani, hogy nassolnak”. A táplálkozási tanulmányok többsége pedig önbevallásos adatokra támaszkodik.

Egy ideális világban, mondja Weaver, kontrollált táplálkozási vizsgálatok lennének, ahol a kutatók minden étkezést elkészítenek, és mindig pontosan tudják, hogy az alanyok mit esznek. Ezek léteznek, de időigényesek és drágák. Reálisan csak rövid távú, kisebb vizsgálatokhoz használhatók, amelyek nem tudják felmérni a krónikus betegségek hosszú távú kockázatát, és túl kicsik ahhoz, hogy az általános népességre alkalmazhatóak legyenek.

Az élelmiszer nem létezik vákuumban

Ha egy vizsgálat egyetlen tápanyag, például az étkezési koleszterin értékelését tűzi ki célul, nem lehet biztosan tudni, hogy a koleszterin önmagában okoz-e hatást. A tápanyagok nem önmagukban hatnak, és az egyik jelenléte befolyásolhatja a másik hatását. “Például a kalcium felszívódását befolyásolja a D-vitamin állapota” – mondja Weaver. Hasonlóképpen, a sok rost fogyasztása valószínűleg pozitív hatással van a szívbetegség kockázatára, míg a sok telített zsír fogyasztása valószínűleg negatív hatással van – így nehéz lenne tanulmányozni e tápanyagok bármelyikének hatását valakinél, aki naponta eszik rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonát és zöldségeket, de rendszeresen eszik telített zsírban gazdag vörös húst is.

Még ha a tudósok képesek is lennének egyetlen tápanyagot tartalmazó ételek megtervezésére, valamint az étrend pontos mérésére és nyomon követésére, a kutatást akkor is megnehezítené az a tény, hogy az élelmiszer csak egy a sok egészségre ható tényező közül. “A táplálkozástudomány legnagyobb problémája, hogy bármilyen hatást is vizsgálunk, nem tudjuk egyetlen összetevőre redukálni” – mondja Linda Bacon, kutató és a Health at Every Size című könyv szerzője. “A testmozgás, a kapcsolatok, az alvás, a stressz és még egy hosszú lista más dolgok is befolyásolják az egészséget a táplálkozáson túl. És mégis, amikor a tápanyagokkal kapcsolatos vizsgálatot végzünk, csak a táplálkozást vizsgáljuk”. Lehet, hogy valaki minden nap tojást eszik reggelire, de emellett stresszes munkája van, és soha nem alszik hat óránál többet. Ha ennek a személynek később szívbetegségei lesznek, nem lehet azt mondani, hogy a tojás a bűnös.

A kutatók gyakran figyelembe veszik az olyan tényezőket, mint a faj, a társadalmi-gazdasági helyzet és a nem. Széles körben elfogadott, hogy ezek a dolgok erősebb meghatározói lehetnek az egészségnek, mint az étrend, mondja Bacon. Más befolyásoló tényezőket azonban szinte lehetetlen kontrollálni, mint például a krónikus mentális egészségügyi problémákat, az étkezési szorongást és a genetikát.

Mindenkinek mások az igényei

Ötévente az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának és az Egészségügyi és Humán Szolgálatoknak az étrendi irányelvekkel foglalkozó bizottsága megvizsgálja a meglévő kutatási eredményeket, hogy meghatározza, melyik étkezési minta a leginkább egészségfejlesztő a legtöbb ember számára. Ez áll a legközelebb a “tökéletes” étrenddel kapcsolatos konszenzushoz. De ezek az irányelvek – amelyek jelenleg a cukorbevitel korlátozását, sok növény fogyasztását és a fehérjebevitel legalább egy részének tojásból való fedezését javasolják – általános közegészségügyi tanácsok, és nem feltétlenül működnek mindenki számára.

A szervezetünk mindannyian másképp reagál a különböző élelmiszerekre, köztük a táplálékkal bevitt koleszterinre. “Soha nem mondanám senkinek, hogy a táplálékkal bevitt koleszterinszint csökkentése csökkentené a vér koleszterinszintjét anélkül, hogy előbb ne ismerném a kórtörténetét” – mondja Kevin Klatt, molekuláris táplálkozással foglalkozó tudós. Az egyének különböző mértékben tolerálják a táplálékkal bevitt koleszterint a genetika vagy az olyan krónikus betegségek miatt, mint a cukorbetegség. A vérvizsgálat az egyetlen módja annak, hogy kiderüljön, egyénileg milyen hatással lehet Önre. Összességében Klatt a tojást semleges élelmiszernek tartja. Elmagyarázza, hogy a táplálékkal bevitt koleszterin a legtöbb ember számára mérsékelt mennyiségben – körülbelül napi egy, esetleg két tojás – megfelelő.

A táplálkozástudomány ellentmondásai nem mennek sehová. Ahogy a tojásokról szóló viták vagy a végtelen Twitter-fonalak az alacsony zsírtartalmú versus alacsony szénhidráttartalmú diétákról sem. De ez nem jelenti azt, hogy az általános táplálkozási tanácsok szerint kellene élni.

“A tested rengeteg nagyszerű információt tud adni” – mondja Bacon. Példaként a rostokat hozza fel: ha nem eszel eleget, valószínűleg lomhának és székrekedésnek fogod érezni magad. Ez egy jelzés, hogy fogyasszon több rostot teljes értékű élelmiszerek formájában. Ugyanez vonatkozik a cukorra is. Nem baj, ha eszünk belőle, de ha túl sokat és túl gyakran, akkor letargikusnak érezhetjük magunkat. Ahelyett, hogy megpróbálna lépést tartani a változó táplálkozástudományokkal, inkább figyeljen arra, hogyan érzi magát az ételek hatására, és valószínűleg azt fogja tapasztalni, hogy végül úgy étkezik, hogy az támogatja a jó egészséget.

Ha olyan krónikus egészségügyi problémái vannak, amelyekről azt gyanítja, hogy összefüggésben vannak az étkezéssel, a táplálkozástudomány személyre szabottabb megközelítése segíthet. Beszéljen orvosával vagy dietetikussal a tüneteiről, és velük együttműködve (vérvizsgálat, allergiatesztek és egyéb diagnosztikai eszközök segítségével) találja ki, hogy egy konkrét étrendi változtatás lehet-e a legjobb az Ön számára. Bármit is tesz, próbálja meg figyelmen kívül hagyni a szalagcímeket.