A mag erőnlétén való munka nem hiúság kérdése – nem egy apaképű középrész hatos csomaggá alakítására irányuló erőfeszítés. (Bár ez segíthet.) Ez inkább egy elkötelezettség, hogy mindenben, amit csinálsz, szétrúgd a segged.
“A core gyakorlatok megalapozzák az erőt a sportágspecifikusabb mozgásokhoz” – mondja Scott Johnston, hegymászó, korábbi világkupa síelő és a Training for the New Alpinism (Edzés az új alpinizmushoz) című könyv társszerzője: A Manual for the Climber As Athlete. Minden teljes testet átfogó mozgás a törzs erejére támaszkodik. Ez azt jelenti, hogy a sportolók minden sportágban, nem csak a hegymászásban, élvezhetik az erős törzs előnyeit, a nagyobb állóképességtől kezdve a sérülésveszély csökkentéséig. Az alábbiakban Johnston megosztja a végső gyilkos core gyakorlatot.
Először a gyakorlat alapelvei:
- Végezd körkörösen, 30 másodperccel a gyakorlatok között. Célozz négy-nyolc ismétlést bármelyik gyakorlatból, vagy tartsd bármelyik pozíciót csak néhány másodpercig, hacsak másképp nem jelezzük. Ha ez túl könnyű, adj hozzá ellenállást, vagy hagyd ki a gyakorlatot.
- Végeztél egy gyakorlattal, ha már nem tudod tartani a pozíciót, vagy nem tudsz újabb szigorú ismétlést végezni, vagy elkezdesz remegni.
- Kezdd el egyszer a kört, hogy megtanuld a gyakorlatokat. Két kör is bőven elég lesz, ahogy haladsz előre, mert ellenállást fogsz hozzáadni a gyakorlatokhoz.
- Ne hagyd, hogy a rossz forma eluralkodjon rajtad. A rossz forma meghiúsítja az edzés célját, mert a gyengébb törzsizmokat az erősebbek használatával kompenzálja.
- Ne tartsa vissza a lélegzetét a gyakorlatok közben.
- Amint erősödik, hagyja el a könnyűvé váló gyakorlatokat. Ezek már nem jelentenek korlátot, és több időt tudsz majd a nehezebb gyakorlatokra fordítani.
Szigorú felülések
Célok: Psoas (mély csípőhajlító izom). Hasznos sífutásnál, futásnál és a csípőhajlítás minden olyan formájánál, amely kb. 60 foknál nagyobb. Megmozgatja a rectus abdominist is (hatos hátizom). Ezen izmok erősítése segíthet enyhíteni a deréktáji fájdalmakat, amelyek gyakran kísérik az ülést.
Hogyan kell: Vegyünk fel egy normál felülési pozíciót – a térd körülbelül 70-90 fokban behajlítva, a hát laposan a padlón, a lábujjakat valami alá akasztva, hogy ellenük tudjunk húzni. Keresztezd a kezeidet a mellkasodon úgy, hogy az ujjaid a kulcscsontodon nyugodjanak. Lassan és kontrolláltan, csak a csípődet hajlítva ülj fel. Ne ropogtassa a gerincét görbítve. Tartsa a gerincét semleges (egyenes) helyzetben, miközben feljön addig a pontig, ahol a könyöke a combja felső részét érinti. Térj vissza a kiinduló helyzetbe egy ismétlés erejéig.
Bad Dog
Célok:
Bad Dog
Célok:
Bad Dog
Célok: 1: Csípő hajlékonysága és a transverse abdominis – a legmélyebb hasizmok, amelyek a six-pack izmok alatt élnek; ezek szinte minden végtagmozgásnál be vannak vonva. Ez a mozgás nagyszerű a nyűgös alsó hát megnyugtatására is.
Hogyan kell csinálni? Állj négykézlábra úgy, hogy a térdek közvetlenül a csípőd alatt, a kezek pedig közvetlenül a vállad alatt legyenek. Vedd fel az egyik lábad; miközben a térdet 90 fokban behajlítva tartod, rajzolj a térdeddel egy nagy ellipszist a levegőbe. A művelet mintegy utánozza a tűzcsapra pisilő kutya tevékenységét. Miközben ezt csinálod, a mozgó lábbal szemben lévő karodat mutasd közvetlenül magad elé, mint Superman. Lehet, hogy nem érzed fárasztónak ezt a gyakorlatot, de ez valószínűleg azért van, mert rossz a csípőmozgásod. Próbálkozz mindkét csípő 10 lassú és szigorú forgatásával.
Szélvédőtörlők
Célok: Külső és belső hasi ferde hasizmok, amelyeket minden forgómozgásnál használnak, például az ütő vagy a golfütő lendítésénél.
Hogyan kell: A mozdulat neve a lábak mozgását írja le, ahogy egy képzeletbeli szélvédőt törölgetnek. Feküdjön a hátára, karjait nyújtsa ki oldalra, tenyereit helyezze a padlóra. Most hajlítsd be a csípődet úgy, hogy a lábfejed együtt legyenek, és a plafon felé mutassanak. Lassan forgassa el a csípőjét, hogy a lábfejét az egyik oldalra engedje, miközben a lábfejek össze vannak zárva, a térdek pedig egyenesek maradnak. A vállak forgásának úgy akarsz majd ellenállni, hogy a kezeddel erősen lenyomod azt az oldalt, amelyik felé forogsz. Az alsó lábfej oldalával enyhén érintse meg a padlót, mielőtt mindkét lábát visszaemelné a 12 órai pozícióba és a másik oldalra. Ez egy ismétlés. Ezt lassan és kontrolláltan végezze. Ha nem tudod egyenesen tartani a térdeidet vagy a lábaidat, hajlítsd be a térdeidet úgy, hogy a mennyezet felé mutassanak, amikor a 12 órás pozícióban vagy.
Három pont
Célok: A csípő és a vállak stabilizálásához szükséges teljes törzsszerkezet, elöl és hátul. Ez a mozdulat megtanítja az agyat arra, hogy több törzsizmot beizzítson, miközben a feszültséget a kezektől a lábakig megtartja – ez különösen hasznos készség hegymászók vagy bárki számára, aki négylábú sportokat űz.
Hogyan kell csinálni: Vegyünk fel egy jó fekvőtámasz pozíciót (egy egyenes vonal fut a hátunk és a lábaink hosszában), a kezek közvetlenül a vállunk alatt, a lábak pedig egymástól körülbelül két lábnyira legyenek széttárva. Emelje fel az egyik kezét anélkül, hogy a vállát vagy a csípőjét elforgatná. Mutassa ezt a kezet egyenesen előre, a gerincével egy vonalban, és tartsa addig, amíg nem érzi, hogy a vállai elfordulnak, a csípője elfordul, vagy a háta megereszkedik. Bármi, ami eltér attól a helyzettől, ahol a fekvőtámasz pozícióban kezdtél, az az erő meghibásodását és az izometrikus összehúzódás végét jelzi. Vegye fel sorban az egyes végtagokat, és tartsa a kudarcig. Amikor ez már nem jelent kihívást, akkor vegye fel az ellenkező kezét és lábát, és tartsa azt. Adjon hozzá egy súlymellényt további kihívásként, ha több mint tíz másodpercig tudja tartani a testtartást.
Kayaker
Célok: A csípő és a vállak ellenforgatásához szükséges ferde és keresztirányú hasizmok, mint például az evezés, a golf vagy a legtöbb dobó mozdulatnál.
Hogyan kell csinálni: Üljünk a földre kinyújtott lábakkal. Húzza fel a térdeit körülbelül 90 fokosra, és emelje fel a lábát néhány centire a padlótól úgy, hogy az ülőcsontjain egyensúlyozzon. Kulcsolja össze a kezeit maga előtt, és forgassa el a vállát olyan messzire, hogy a kezeivel enyhén érintse a padlót közvetlenül az egyik csípője mellett. Forogjon egészen a másik oldalra, és ismét érintse a padlót. Ezt lassan és kontrolláltan végezze összesen tíz érintésig. Fogj meg egy súlyzót, és érintsd a padlóhoz a további ellenállás érdekében.
Szuper fekvőtámasz
Célok: Vállak egészsége és mozgástartománya. Az erector spinae-t – a hátadban végighúzódó izmokat, amelyek segítenek előrehajolni és felállni – találja el, mivel a gerinc a mozdulat nagy részében túlnyújtva van. Hasznos a hát általános egészségére, hogy ellensúlyozza a hasi munkát; a has és a hát erőssége közötti egyensúlyhiány bármelyik területen fájdalomhoz vezethet.
Hogyan kell csinálni? Kezdjünk módosított fekvőtámasz pozícióban, mindkét kezünk és lábunk csak vállszélességnél szélesebb legyen. Miközben a karokat és a lábakat egyenesen tartjuk, a lábakat közelebb vigyük a kezekhez, hogy a csípő a mennyezet felé emelkedjen, mint a jógában a lefelé irányuló kutya pózban. Ebből a fordított V pozícióból hajlítsd be a könyököd, és engedd le a fejed a padló felé, hogy az orrod a kezeid között a földet érje. Ezután érintsd meg az álladat a kezeid között, majd ugyanott érintsd meg a mellkasodat. Mindezeket a területeket végighúzod a kezeid közé húzott képzeletbeli vonalon. Amint a mellkasod eléri ezt a vonalat, nyomd felfelé a karjaiddal úgy, hogy a csípőd a padló közelébe nyomódjon, a vállaid hátrahúzódjanak, a gerinced pedig túlnyújtva legyen. Fordítsd meg ezt a mozdulatot úgy, hogy lassan leengeded a bordáidat, a mellkasodat, az álladat és az orrodat, hogy megérintsd a kezeid közötti képzeletbeli vonalat, amíg vissza nem térsz a fordított V kiindulóhelyzetbe. Hat ismétlés a legtöbb embernek bőven elég.
Lógó lábemelés
Célok: Csípőhajlítók, minden hasizom. Mind a hajlított, mind az egyenes karos változat komoly csípőhajlító erőt igényel a mozgás első 100 fokán keresztül. Az egész hasi csomagnak nagyon erőteljesen kell tüzelni, ahogy a gerinc hajlítódik. Sok vállerőt is igényel, hogy ne lengjen el. Ez egy igazán nagyszerű gyakorlat mászóknak – és ráadásul szórakoztató partitrükk.
Hogyan kell: Lógjunk le egy rúdról 90 fokban behajlított és zárt könyökkel. Miközben a lábadat egyenesen tartod, emeld a lábadat magasabbra, mint a rúd, majd lassan engedd le. Ne hagyd, hogy a tested lengjen közben. Ez kombinálja a mászásra jellemző vállhelyzetet a törzskontrollal. Egy variáció, amely inkább a törzsre és kevésbé a vállakra összpontosít: Lógjon egyenes karral a rúdról, és lassan emelje fel az egyenes lábát, hogy a lábával érintse a rudat. Lassan engedje le, és álljon ellen a rúdról való kilengésnek. Ha ezt egyenes lábakkal nem tudod megcsinálni, akkor kezdd hajlított térdekkel, zárt helyzetben, és húzd a térdeidet a mellkasodhoz. Amikor tíz ismétlést végig tudsz csinálni, haladj tovább úgy, hogy lassan leengedsz ötig számolva. Ha ezt négy-öt ismétlésig meg tudod csinálni, akkor készen állsz arra, hogy egyenes lábakkal kezdd el használni. Kezdd mezítláb, de ismerek olyan hegymászókat, akik ezt dupla bakancsban is meg tudják csinálni.
Híd
Célok: Célpontok: Vállak. A váll hajlékonysága a leggyakoribb korlátozó tényező ennél a mozdulatnál. A hátsó izomlánc (a test hátsó részén felfelé haladó izmok) glute-hamstring-erector spinae komplexumát is megterheli. A kihívás megduplázódik, amikor az egyik lábad felemelkedik és a csípőd behajlítva van, mert az egész hasizomcsoportnak tüzelnie kell, hogy fenntartsa az egyensúlyt és megakadályozza a csípő leesését.
Hogyan kell: Ebben a gyakorlatban hidat vagy dohányzóasztalt csinálsz magadból úgy, hogy négykézlábra állsz – de úgy, hogy a hasad a plafon felé nézzen. A kezek közvetlenül a vállak alatt, a lábfejek laposan a padlón, közvetlenül a térdeid alatt. Minden szögnek szépen szögletesnek kell lennie. Első lépésként nyomd a köldöködet a plafon felé, amennyire csak tudod és erősen, úgy, hogy a fenekedet szorosan összeszorítod; tartsd meg. Sokaknak ez már elegendő kihívás lesz. A következő lépés, hogy a térd kiegyenesítésével emeld fel az egyik lábadat a padlóról. A lábad egy vonalban lesz a törzseddel. Tartsa ezt, miközben a köldökét felfelé nyomja. Ha ezt meg tudja csinálni anélkül, hogy a csípőjét leengedné, akkor készen áll az utolsó szakaszra: Hajlítsd be a felemelt láb csípőjét úgy, hogy a lábujjaid a plafon felé mutassanak. Tegye ezt úgy, hogy közben a köldökét magasra nyomja. Tartsa ezeket a véghelyzeteket, ameddig csak lehet, anélkül, hogy a törzs megereszkedne. A megereszkedés bármilyen jele azt jelenti, hogy az ismétlésnek vége.
Gymnast L-Sit
Célok: Egyensúly, csípő hajlékonyság, minden izom a vállaktól a térdekig. Ez a tartás segíthet csökkenteni a sérülés kockázatát guggolás és felhúzás közben a gerincet védő izmok erősítésével.
Hogyan kell csinálni: Ülj a földre, a lábadat nyújtsd ki magad előtt, a lábujjaid hegyesek, a térdeid egyenesek. Tegyük a tenyerünket a padlóra úgy, hogy az ujjaink a lábujjaink felé mutassanak, és a tenyerünk sarka nagyjából egy vonalban legyen az ágyékunkkal. Lassan ringasd előre a vállaidat, hogy azok a kezeid fölé kerüljenek, miközben a könyököd kiegyenesedik és a vállaid leesnek. Ez a két mozdulat együttesen felemeli a csípődet a padlóról. Nyomd erősen lefelé a kezeden keresztül, és emeld fel a lábad, miközben a térdeidet egyenesen tartod. Ne ijedj meg, ha a lábadat egyáltalán nem tudod felemelni a padlóról, vagy ha csak a másodperc töredékére tudod felemelni. Dolgozz tovább – végül képes leszel sok másodpercig kinyújtva tartani a lábadat. Kezdd mezítláb.
Side Plank
Célok: Vállak, mellkas, keresztirányú és ferde hasizmok.
Hogyan kell csinálni: Állj be az oldalsó plank pozícióba úgy, hogy a támasztókarod egyenes, az egyik lábad a másik lábujjainak támaszkodik (egyik a másik előtt). Tartsd a lábaidat egyenesen és a fejedtől a lábfejedig egyenes vonalban. Emelje fel a felső kezét, és mutassa az ujjakat a plafon felé. Lassan forgassa el a testét úgy, hogy a felemelt karja (miközben egyenes marad) le tudjon jönni, és a támasztó kéz mellett érintse a padlót. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe egy ismétlés erejéig. Amikor ezt könnyűnek érzi, tartson egy súlyzót a magas kézben. Fontos, hogy a gerinc és a lábak mentén tartsa meg a plankszerű egyenességet. Ne lógjon meg, és ne dugja a fenekét a levegőbe, miközben a váll körül forog. Célozz hat tökéletes ismétlést mindkét oldalon.
