Kár a szegény jojóért. Ahhoz képest, hogy tiszta szórakozásnak indult, az utóbbi időben komor társaságot tart. Először a fogyáskutatók alkották meg a “jojó-diéta” kifejezést a szakaszos fogyási erőfeszítések leírására, amelyek az embereket egyre nehezebbé és nehezebbé teszik. Most pedig itt van a jojó-edzés: A National Runners’ Health Study adatai szerint az edzésprogram ismételt elkezdése és abbahagyása valószínűsíti a súlygyarapodást, a fogyás pedig nagyobb kihívást jelent. Egy kihagyás után a férfiaknak legalább heti 16 mérföldet kellett futniuk, mielőtt a kilók elkezdtek lejönni; a nőknek több mint 29 mérföldet kellett feljegyezniük.
Ha sikerül betartani a rendszeres edzéstervet, a kutatások szerint nem kell órákat tölteni az edzőteremben ahhoz, hogy a testmozgás számos előnyét élvezhessük. Heti körülbelül egy órával – feltéve, hogy valódi erőfeszítést tesz – megvédheti a szívét, és elkerülheti a plusz kilók felszedését.
A tökéletes edzéstervnek tehát nem kell időigényesnek lennie, csak eléggé lekötőnek ahhoz, hogy kitartson mellette. Ez a vonzereje Michael Gonzalez-Wallace New York-i edző programjának: Mindössze napi 10 percet kér, a hét hat napján. Azzal spórolja meg az időt, hogy a szokásos edzőtermi klasszikusokat kombinálja – bicepszhajlításokat végez tüdőzés közben. A Gonzalez-Wallace által előírt könnyű súlyok és magas ismétlésszámok pedig egyszerre biztosítanak erőnléti és aerob edzést. Olyan egyensúlyi kihívásokat is beépít, mint például az egy lábon állás, miközben a súlyokat a törzstől távolabbra nyújtja. De a legjobb része a tervnek az, hogy szórakoztató, így elkerülheted a jojócsapdát. Gonzalez-Wallace megmutatja, hogyan.
1. és 4. nap: A edzés
2. és 5. nap: B edzés
3. és 6. nap: C edzés
Olvasnivalók:
Két-öt kilós súlyokkal kezdj, bár Gonzalez-Wallace szerint a kezdők használhatnak szabványos, teli félliteres vizes palackokat is. Végezzen egy sorozatot a gyakorlatokból 30 másodperces pihenőidővel az egyes gyakorlatok között, majd ismételje meg. Összességében ez körülbelül 10 percet vesz igénybe.
Az erőfeszítés jó fokmérője, hogy nehezen lélegzel, de még mindig képes vagy beszélgetést folytatni. Amikor a mozdulatok már könnyűvé válnak, és nagyobb kihívásra van szükséged, növelheted a súlyzók súlyát egy-két kilóval, több ismétlést végezhetsz sorozatonként – 25-30-at -, vagy minden gyakorlathoz hozzáadhatsz egy plusz sorozatot.
Az egyes gyakorlatokból.