Jake egy sportoló, dicsőséges hatos csomaggal. Ó, persze, időt áldoz rá, kosárlabdázik és hetente ötször-hatszor edz az edzőteremben, de a jó gének is mellette állnak. Ő azon szerencsés srácok egyike, akiknek természetesen izmos testalkatuk van. Jake 180 centi magas és 188 kilót nyom. Testzsírszázalékát nemrég 8 százalék körül mérték. Elképzelheti, hogy megdöbbent, amikor az egyetemi testnevelésórán a testtömegindex (BMI) táblázaton megrajzolta a magasságát és a súlyát, és a “túlsúlyos” zónában landolt a 25-ös BMI-vel.
A mindössze 21 éves Sherry viszonylag mozgásszegénynek számítana. Gyalog jár a buszmegállóba és a főiskolai órákra, de ez itt véget is ér. Nem vesz részt semmilyen sportban vagy más fizikai fitneszedzésben, hacsak nem számítjuk bele a klubokban való táncot körülbelül kéthetente. Sherri szeretne aktívabb lenni, de az iskola és a két részmunkaidős munka mellett egyszerűen nincs rá ideje. 5 láb 5 hüvelykkel és 135 kilóval Sherri BMI-je 22 – pont az egészséges testsúlyú zóna közepén van. A rutin orvosi vizsgálaton Sherri megdöbbenve tapasztalta, hogy a testzsírja 28 százalékos. Mint kiderült, Sherri kis csontozatú, és felesleges testzsírt hordoz.
Ez a két példa segít bemutatni, hogy milyen korlátai vannak annak, ha a testsúlyt az egészség és a fittség mutatójaként használjuk. A testsúly fontos, de a legjobb, ha más eszközökkel és némi józan ésszel együtt használjuk. Nincs egyetlen “ideális” testsúly egy adott magasságú ember számára, mivel egy személy legegészségesebb testsúlya a csontozat, az izomtömeg, a testzsír és az általános testfelépítés függvénye. Hogyan lehet tehát meghatározni, hogy mi az egészséges testsúly az Ön számára? Honnan tudja, hogy túlsúlyos vagy elhízott?
Kezdjük a keresést az “egészséges testsúly” kifejezés meghatározásával.”
Az egészséges testsúly az a testsúly, amelynél a test a leghatékonyabban és leghatékonyabban működik, maximális védelmet nyújtva magának a betegségekkel és a betegségekkel szemben.
Az egészséges testsúly inkább a funkcióról és a jólétről szól, mint a társadalmilag meghatározott szépségnormákról. Három eszköz van, amelyek együttes használatával pontosan meghatározható, hogy az Ön testsúlya egészséges-e az Ön számára. Ezek a következők:
- Testtömegindex (BMI) – a magasságot és a testsúlyt veszi figyelembe.
- Testzsírszázalék – a teljes zsírraktárakat veszi figyelembe.
- Testalkat – a testzsír eloszlását veszi figyelembe.
Testtömegindex (BMI)
Az ideális testsúly meghatározásának régi szabványai a magassági súlytáblák voltak. Egyszerűen bedugta a magasságát, a súlyát és a testméretét egy táblázatba, hogy lássa, az ideális vagy egészséges tartományba esik-e bele. Bár ezek a táblázatok hasznosak voltak, voltak korlátaik. Ma a legszélesebb körben használt eszköz annak meghatározására, hogy egy személy az egészséges testsúlytartományba tartozik-e, a testtömegindex (BMI). A BMI-t meghatározhatjuk egy egyenlet , vagy egy BMI-táblázat segítségével (lásd a BMI-táblázatot alább).
A BMI-t a 20 és 65 év közötti korosztály számára ajánlják, de egyeseknél nem tartják érvényesnek. Például a 18,5 és 24,9 közötti BMI-t az egészséges testsúlytartományba tartozónak tekintik. A 18,5 alatti BMI-vel rendelkezők alulsúlyosnak és fokozott egészségügyi kockázatnak számítanak. A 25 és 29,9 közötti BMI-t túlsúlyosnak tekintik. Elhízás alatt általában a 30-nál magasabb BMI-t, a 35-nél magasabb súlyos elhízást és a 40-nél magasabb kóros vagy extrém elhízást értjük. A kutatások szerint a 19 és 22 közötti BMI-vel rendelkezők a leghosszabb élettartamúak. A BMI nem veszi figyelembe az izomtömeget, így a nagyon izmos emberek BMI-je magas, de testzsírszázalékuk nagyon alacsony lehet (így a BMI szerint “túlsúlyosnak” tűnnek, de valójában nagyon soványak). Jake tökéletes példa erre. Ezenkívül a nagyon alacsony emberek (5 láb/ kevesebb mint 1,5 méter magasak) magasabb BMI-vel rendelkezhetnek, mint ami a méretükhöz képest elvárható lenne. A BMI nem hasznos terhes nők vagy 65 év felettiek esetében. A BMI meghatározásához rajzolja fel magasságát és súlyát a BMI-táblázatra.
Testzsírszázalék
Míg a BMI a testzsír mértékegysége, mint azt Jake és Sherry esetében is láthatta, a legjobb, ha kikéri egy második véleményt. A második lépés tehát a testzsírszázalék ésszerű mérése.
A testzsírszázalék mérésének számos módja van, bár a legelterjedtebb módszerek közé tartozik a hidrodenzitometria (víz alatti mérlegelés), a DEXA (kettős energiájú röntgenabszorpciómérés) és az antropometria (bőrredő vastagságának mérése).
A hidrodenzitometria és a DEXA is egy kétkompartmentumos modellen alapul, amely egyszerűen felosztja a testet zsírra és zsírmentes tömegre. Bár a víz alatti mérlegelést sokáig a laboratóriumi “arany standardnak” tekintették, a nagyközönség körében való használatra rendkívül kivitelezhetetlen. Sokan nehéznek, nehézkesnek és kellemetlennek találják, mások pedig félnek a teljes alámerüléstől, vagy nem tudják az összes levegőt kiüríteni a tüdejükből. A DEXA egy viszonylag új technológia, amely egy egész testet átvilágító szkennert használ, amely két alacsony dózisú röntgensugárral dolgozik. Biztonságos és nem invazív, az egyént alig terheli, bár a 10-20 percig tartó eljárás során végig mozdulatlanul kell feküdni. A DEXA rendkívül pontos, de a berendezés költséges és nem széles körben elérhető.
A testzsír mérésének legelterjedtebb módszere az antropometria. Kézi bőrkalibereket használnak a bőrredő vastagságának mérésére különböző testhelyeken (3-7 vizsgálati hely gyakori). Ezután egy számítással a számok összege alapján levezetik a testzsírszázalékot. A bőrredő mérése úgy történik, hogy megragadjuk a bőrt és az alatta lévő szövetet, megrázzuk, hogy kizárjuk az izmokat, és a mérőműszer állkapcsai közé szorítjuk. A kaliper-módszer azon a feltételezésen alapul, hogy a bőr alatti zsír (a közvetlenül a bőr alatt található zsír) vastagsága tükrözi a teljes testzsírt, és hogy a mérésre kiválasztott helyek a bőr alatti zsír átlagos vastagságát képviselik. Mivel ez nem mindenkinél van így, a pontosság nem olyan nagy, mint a hidrodenzitometriánál és a DEXA-nál.
A bőrredőmérés azonban könnyen elvégezhető, olcsó és kényelmes.
Ha már jól megbecsülte a testzsírszázalékát, ellenőrizze a számokat az alábbi táblázatban.
Milyen a testalkata?
Mihelyt kiszámolta a BMI-jét, és van egy általános elképzelése a testzsírszintjéről, van még egy fontos tényező, amit figyelembe kell vennie. Milyen a testalkatod? A testalkat leggyakoribb leírói az alma és a körte. Ha a testsúlyod nagy részét a csípőd felett (főként a hasadban) hordod, akkor alma alakod van. Az alma alakú emberek dereka néha nagyobb, mint a csípője. Ha alma alakú vagy, ha hízol, a súlyod általában közvetlenül a hasadba kerül. Ez a testalkat gyakoribb a férfiaknál.
Ha a testsúlyod nagy részét a végtagjaidban (a csípődben, a combodban és a fenekedben) hordod, akkor azt mondják, hogy körte alakú vagy. A körte alakú embereknek általában nagyobb a csípőjük, mint a derekuk. Ez a testalkat gyakoribb a nőknél.
A derék és csípő arányának kiszámításával könnyen megállapíthatja, hogy alma vagy körte alakú-e az Ön testalkata. Egyszerűen mérje meg a derekát és a csípőjét, és ossza el a derékméretet a csípőmérettel. A nőknél 0,80 vagy annál kisebb, a férfiaknál pedig 0,90 vagy annál kisebb arányt tekintünk körte alakúnak. Az, hogy Ön alma vagy körte alkatú, nem igazán számít, kivéve, ha túlsúlyt hordoz. Ha túlsúlyos vagy elhízott, az alma alak sokkal nagyobb kockázatot jelent a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás és számos ráktípus szempontjából. Azok számára, akik a súlygyarapodással természetes módon alma alakúvá válnak, kritikusan fontos, hogy az egészséges testsúlyt megtartsák.
Egy másik gyakori módja van annak, hogy megállapítsuk, van-e felesleges csomagunk vagy sem. Egyszerűen végezzen derékmérést. A 32 hüvelyk feletti mérés nőknél és a 37 hüvelyk feletti mérés férfiaknál arra utal, hogy meg kell próbálnia elkerülni a további súlygyarapodást. A nőknél 35 hüvelyk, férfiaknál pedig 40 hüvelyk feletti mérés azt jelzi, hogy fogyással egészségügyi javulás várható. Más szóval túlsúlyra utal.
A végső szó
Ha mindezek végigjárása után megállapította, hogy alul- vagy túlsúlyos, készítsen személyes leltárt az étel- és italbeviteléről és a fizikai aktivitásáról. Légy brutálisan őszinte magaddal. Ha alulsúlyos vagy, indokolt egy látogatás az egészségügyi szolgáltatójánál, amely kizárhatja az alulsúly mögöttes okait, például a pajzsmirigy vagy a mellékvese rendellenességeit. Ha a háttérben meghúzódó rendellenességet kizárták, gondolkodjon el azon, hogyan növelheti az energiabevitelt, és bizonyos esetekben csökkentheti az energiakibocsátást. Lehet, hogy nagyobb adagokat kell ennie, növelnie kell a zsírbevitelt (lehetőleg olyan magas zsírtartalmú teljes értékű növényi élelmiszerekkel, mint az avokádó, az olajbogyó, a diófélék és a magvak) és/vagy gyakrabban kell étkeznie.
Ha túlsúlyos, vagy ami még fontosabb, “túlzsíros”, akkor el kell gondolkodnia azon, hogyan csökkentheti az energiabevitelt és növelheti az energiatermelést. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát kell enni és többet kell mozogni. A kevesebb kalória elfogyasztása nem feltétlenül jelenti azt, hogy kevesebb ételt eszik. Az étrendedet a teljes értékű növényi élelmiszerekre – zöldségekre, gyümölcsökre, hüvelyesekre és gabonafélékre – összpontosítsd, kisebb adagokban olyan magas zsírtartalmú növényi élelmiszerekből, mint az avokádó, a diófélék és a magvak. Korlátozza a liszttel és cukorral készült finomított szénhidrátos ételeket. Kerülje a mélyhűtött ételeket és a sós nassolnivalókat. Növelje a fizikai aktivitást napi 60 percre. Törekedjen a szív- és érrendszeri, erő- és hajlékonysági gyakorlatok egyensúlyára. Végül pedig kérjen támogatást, ha szüksége van rá. Rengeteg ember van, aki segíthet Önnek – támogató csoportok, dietetikusok, táplálkozási szakemberek, személyi edzők és számos egészségügyi szolgáltató. Azzal, hogy a testsúlyodat ellenőrzés alá vonod, sokat teszel a hosszú távú egészségedért és a vegetáriánus okokért. Amikor a vegetáriánusok példát mutatnak a nagyszerű egészségre, a körülöttük élőket is erre ösztönzik.
Testtömegindex (BMI)
A BMI megismerése
BMI < 18,5: Alulsúlyosságra utalhat
BMI 18,5-24,9: A legtöbb ember számára egészséges testsúly.
BMI 25-29.9: Túlsúlyt jelez
BMI > 30: 1. osztályú elhízást jelez
BMI > 35: 2. osztályú vagy súlyos elhízást jelez
BMI > 40: Szélsőséges vagy kóros elhízást jelez
Testzsírszázalék
|
TESTTÍPUS
|
NŐ
|
Férfi
|
Férfi
|
|
Sportoló
|
<17%
|
<10%
|
|
|
Lean
|
17-22%
|
10-15%
|
|
|
Normális
|
22-25%
|
15-18%
|
|
|
átlag felett
|
25-29%
|
18-20%
|
|
|
Túlzottan zsíros
|
29-35%
|
20-25%
|
|
|
Túlsúlyos
|
35+%
|
25+%
|