Ha a teljes kiőrlésű gabonákról van szó, nincs sok középút. Vagy szereted, vagy utálod őket – és távol tartod magad tőlük, mert alacsony szénhidráttartalmú étrendet követsz – még akkor is, ha a táplálkozási szakértők és az amerikai táplálkozási irányelvek egyetértenek abban, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék az egészséges étrend részét képezik, és arra ösztönzik az embereket, hogy többet fogyasszanak belőlük.
A ellenzők úgy vélik, hogy a gabonafélék (bármilyen formában) elősegítik a gyulladást, ami számos krónikus betegséghez vezethet, és súlygyarapodást okoz. Pedig semmi sem állhatna távolabb az igazságtól, hiszen a teljes kiőrlésű gabonafélék nem csak ajánlottak az egészség szempontjából, hanem kritikusak is, mivel olyan létfontosságú tápanyagokat tartalmaznak, mint a rost, a fehérje, az E-vitamin, a B6-vitamin, a kálium és a magnézium.
A teljes kiőrlésű gabonával és az egészségügyi problémákkal kapcsolatos mítoszok lerombolása
Az emberek többek között azért kerülik a gabonaféléket, mert azt hiszik, hogy a mai búza tápanyagtartalma alacsonyabb, mint egykor volt. Bár a búzát a terméshozam növelése érdekében nemesítették, “számos tanulmány hangsúlyozza, hogy ezek a változások nem befolyásolták nagymértékben a táplálkozási profilját (eltekintve a kissé magasabb rosttartalomtól és az alacsonyabb ásványi anyagoktól), és hogy a modern búzában nincs magasabb gluténtartalom” – mondja Kelly Toups, M.L.A., R.D., L.D.N., az Oldways táplálkozási igazgatója, megjegyezve, hogy a Nutrition Bulletinben megjelent tanulmány alátámasztja ezeket az állításokat.
Az is aggodalomra ad okot, hogy a mai búza összefüggésbe hozható egészségügyi problémákkal, de a vizsgálatok nem találtak erre bizonyítékot. “Nincs bizonyíték arra, hogy a teljes búza bármilyen egészségügyi kockázattal lenne kapcsolatban” – mondja Sharon Palmer, M.S.F.S., R.D.N., Los Angeles-i növényi táplálkozási tanácsadó, aki ingyenes forrásokat kínál a sharonpalmer.com oldalon, hozzátéve, hogy bizonyos gabonákat kerülni kell, ha valaki cöliákiában vagy gluténérzékenységben szenved, de egyébként a glutén nem jelent egészségügyi kockázatot a lakosság többségére nézve. “Valójában a teljes kiőrlésű gabonák, beleértve a teljes kiőrlésű búzát is, számos egészségügyi előnnyel járnak, beleértve a szívbetegségek, az elhízás, a cukorbetegség és a rák alacsonyabb kockázatát.”
A teljes kiőrlésű gabonák egészséges bélmikrobiomhoz és jobb anyagcseréhez vezetnek
Vegyük például az Amerikai Rákkutató Intézet és a Rákellenes Világalap 2017-es jelentését, amely szerint napi három adag teljes kiőrlésű gabona 17 százalékkal csökkenti a vastagbélrák kockázatát. Toups szerint a több teljes kiőrlésű gabona fogyasztására vonatkozó bizonyítékok még erősebbek voltak, mint a csak a rostokra vonatkozó bizonyítékok. Bár a rostok ismert táplálkozási erőforrásnak számítanak, a teljes kiőrlésű gabonafélék számos más bioaktív vegyületet is tartalmaznak, amelyek közül sokról feltételezik, hogy rákellenes tulajdonságokkal rendelkeznek. Ezek közé tartozik az E-vitamin, a szelén, a réz, a cink, a lignánok, a fitoösztrogének és a fenolos vegyületek.
A teljes kiőrlésű gabonák egészségügyi hatásai a bélmikrobiomra is kiterjednek. Mint Toups megjegyzi, az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban közzétett, 81 felnőtt bevonásával végzett randomizált klinikai vizsgálatban a teljes kiőrlésű gabonát fogyasztó csoportban szignifikánsan magasabb volt a “jó” bélmikrobák koncentrációja, ami a hathetes vizsgálat során jelentősen javította anyagcseréjüket a finomított gabonát fogyasztó csoporthoz képest (és minden más élelmiszert azonos szinten tartottak a két csoportban).
A teljes kiőrlésű gabonák és a súlygyarapodás kérdése, megvizsgálva
Az elképzelés, hogy a gabonák súlygyarapodást okozhatnak, ahogy azt sokan hiszik az alacsony szénhidráttartalmú diétát követők közül? Ezt megint csak nem támasztja alá a tudomány. A kutatók 9 341 ausztrál felnőtt országos egészségügyi felmérés adatait felhasználva azt találták, hogy az alapvető gabonafélékből készült ételeket kerülők jelentősen nagyobb valószínűséggel voltak túlsúlyosak vagy elhízottak, mint azok, akik gabonát ettek, annak ellenére, hogy kevesebb kalóriát fogyasztottak, mint a gabonaféléket fogyasztók, a Nutrients című folyóiratban megjelent tanulmány szerint. “Ez részben a teljes kiőrlésű gabonák anyagcserére és bélmikrobiomra gyakorolt jótékony hatásának tulajdonítható” – mondja Toups.
Itt az igazi irónia: Mivel a gabonakerülők kevesebb gyümölcsöt és zöldséget esznek, a súlyproblémák csak az egyik következménye lehet ennek az alacsony szénhidráttartalmú megközelítésnek, amely kihagyja az összes tápanyagot és antioxidánst, vitamint és ásványi anyagot, ami ezekben a teljes növényi alapú élelmiszerekben található. Egyetlen jó csoport elkerülése sem jó ötlet, magyarázza Toups. “A gabonaféléket kerülő emberek nemcsak a tápanyaghiány, hanem valószínűleg a krónikus betegségek kockázatának is kiteszik magukat” – mondja Toups.
Teljes kontra finomított gabonafélék: A különbség ismerete a kulcs
Ha teljes kiőrlésű gabonát szeretne beilleszteni az étrendjébe, tudnia kell ezt: Nem minden gabona egyforma. “Ahhoz, hogy a legnagyobb tápértéket kapjuk a pénzünkért, válasszuk a teljes kiőrlésű gabonából készült élelmiszereket” – mondja Toups.
A teljes kiőrlésű gabonák listája a következőket tartalmazza:
- Brown Rice
- Whole Oats
- Whole Wheat
- Buckwheat
- Quinoa
- Millet
- Farro
- Popcorn
- árpa
- Kukorica vagy kukorica
- Tönkölybúza
A teljes kiőrlésű gabonák azok, amelyek tartalmazzák az összes eredeti korpát, csíráját és endospermiumát. “A gabona legtöbb tápanyaga – és íze – a korpában és a csírában van, amelyeket a gabonafélék finomításakor rutinszerűen eltávolítanak” – mondja Toups.
A teljes kiőrlésű búzaliszt finomítása fehér liszt előállításához nagymértékben csökkenti a benne lévő tápanyagokat, beleértve a rostokat, fehérjét, E-vitamint, B6-vitamint, káliumot és magnéziumot. A finomított gabonaféléket valójában olyan kis méretűre dolgozzák le a lisztrészecskékben, hogy azok gyorsan felszívódnak a véráramba, ami a vércukorszint hirtelen emelkedését, majd hirtelen csökkenését eredményezi, és éppúgy felhajtja az éhségérzetet, mint a cukor, mondja Palmer. Ezek a finomított gabonafélék emellett nem biztosítanak annyi jóllakottságot, mint a teljes kiőrlésű gabonák, és általában magasabb a kalóriatartalmuk, ami azt jelenti, hogy többet eszünk anélkül, hogy jóllakottnak éreznénk magunkat.
A végeredményben ezek a finomított gabonafélék nem nyújtják ugyanazokat az előnyöket, mint a teljes kiőrlésűek. “A finomított gabonák összefüggésbe hozhatók a súlygyarapodással és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatával” – mondja Palmer. Ez az egyik oka annak, hogy a 2020-as Étrendi Irányelvek Tanácsadó Bizottságának tudományos jelentése hangsúlyozta, hogy az összes gabona nagyobb hányadát a teljes kiőrlésű gabonafélékből származó gabonaféléknek kell kitenni, és csökkenteni kell a finomított gabonafélék arányát.
Hogyan lehet a legtöbbet kihozni a gabonából
A teljes kiőrlésű gabonafélék kiválasztásakor keresse a teljes kiőrlésű gabonabélyeget, egy sárga-fekete csomagolásjelet, amely világszerte több mint 13 000 terméken található, és azt mutatja, hogy egy adag termékben hány gramm teljes kiőrlésű gabona van, mondja Toups. Nincs bélyegző? Keressen más nyomokat, például a “teljes kiőrlésű” szót az összetevők listáján és a rosttartalom grammját egy adagban, mivel minél magasabb, annál jobb. A kenyérnek például legalább 3, optimális esetben 4 gramm rostot kell tartalmaznia.
Akkor törekedjen arra, hogy az étrendjében többféle gabonaféle szerepeljen, hogy növelje a tápanyagok változatosságát, mondja Palmer. Azt tanácsolja, hogy kezdjünk barna rizzsel, majd a quinoát és a farro-t egészítsük ki az étkezéseinket, mivel ezeket könnyebb megtalálni, és a legtöbb ember számára ismertebbek. A fehér lisztet a teljes kiőrlésű liszttel is helyettesítheti a receptekben, a recept 50 százalékával kezdve, majd továbblépve.
A gabonák ellenében való élés lehet, hogy divatos, de mint más diétás hóbortok, ez is a rossz egészség receptje. Ehelyett fogyassza bátran a teljes kiőrlésű gabonákat, és ennek eredményeképpen egészségesebb lesz. Ahogy Palmer mondja: “Nem az alacsony szénhidráttartalomról van szó, hanem az egészséges szénhidrátokról.”