Minden plank a maga módján fáj. De mivel mindig csak az alkaromat használtam támaszként, a váltás mindenféleképpen kínos és ingatag volt számomra, mivel egy másik izomcsoport érezte az égést. Kiderült, hogy azzal, hogy csak egy variációhoz ragaszkodtam, komoly karformáló előnyökről maradtam le. Eric Johnson és Ryan Johnson – testvérek, Ryan Gosling személyi edzői és a HOMAGE alapítói – szerint mindkét módszer hatékony, de teljesen más dolgokat segítenek elérni a tested számára.
“A leghatékonyabb plank variáció az, amelyik megfelel a jelenlegi fittségi szintednek és a konkrét szándékodnak” – mondja Eric. “A kezeken végzett plank nagyobb kihívást jelent a vállak és a tricepsz számára, míg az alkarokon végzett gyakorlat a törzs számára megterhelőbb.”
Mivel a kézi és az alkaros plank különböző izomcsoportokat céloz meg, jó okod van arra, hogy mindkettőt beépítsd a gyakorlatodba. Íme, hogyan győződhetsz meg arról, hogy mindkét variációt megfelelően végzed.
Kézi plank
Mire hat: vállak és tricepsz
Hogyan csináld: “Állj fel úgy, hogy a kezeid vállszélességben legyenek egymástól távol, és a lábfejeid érjenek össze. Kezdd el “tárcsázni” a kezeidet úgy, hogy megpróbálod befelé forgatni a könyöködet és kifelé fordítani a kezeidet. Ezen a ponton érezned kell, hogy a hátizmaid összehúzódnak, ahogy a vállaid lenyomódnak és kifelé forognak” – magyarázza Ryan. “Folytasd a feszültség kisugárzását úgy, hogy az ujjaidat minél jobban széttárod, és a padlón keresztül felfelé nyomod a vállövedbe. Miközben elpréseled magad a padlótól, a gerincedet semleges helyzetbe hozd a bordáid és a medencéd behajlításával, üreges testhelyzetbe. Végül húzza össze a négyfejű és a farizmokat, amilyen erősen csak tudja, teljes testfeszültséget létrehozva.”
Amíg a plankot tartja, Ryan szerint fontos, hogy a légzésre is koncentráljon. Lélegezz be az orrodon keresztül mélyen a rekeszizmodba, majd lassan lélegezz ki a szádon keresztül.
Mellső karos plank
Mire hat: törzs
Hogyan kell csinálni: “Helyezd a könyököd közvetlenül a vállad alá, és a könyöködnél kissé szélesebb kezeddel fogd meg a padlót, stratégiailag a válladat külső forgás pozícióba helyezve. Maximalizáld a feszültséget a vállöveden keresztül úgy, hogy elképzeld, hogy egy papírtörlőt próbálsz széttépni közvetlenül a kezeid alatt. Miközben ezt teszed, egyszerre nyomd el magad a padlótól az alkaroddal” – mondja Ryan. “Az alsó feledhez húzd be kissé a medencédet magad alá. Ezzel azonnal érezned kell, hogy a hasizmaid bekapcsolódnak. Folytasd a feszültség maximalizálását a farizmok és a négyfejű combizmok minél erősebb összehúzásával.”
Amíg tartod a plankot, Ryan azt mondja, hogy ugyanúgy koncentrálj a légzésedre, mint a kézi változat végrehajtása közben. Lélegezz be az orrodon keresztül, hagyd, hogy a rekeszizmod kitáguljon, majd lélegezz ki a szádon keresztül.”
Hogyan építheted fel az erődet idővel
Mint mindenben, a gyakorlat teszi a mestert, amikor a plank elsajátításáról van szó. Akár kezdő plankoló vagy, akár “szintet akarsz lépni”, ahogy Eric fogalmazott, hetente két-négy alkalommal, edzésenként két-öt sorozatban (egyenként 10-60 másodpercig) kerülj plank pozícióba.
“A cél nem a plank “túlélése”, hanem a gyakorlat alatti feszültség maximalizálása. Alapvetően nehezítsd meg magadnak: Reszketned kell” – mondja. “Végezd az edzés elején, hogy bemelegítésként szolgáljon az előtted álló munkára, vagy az edzés vége felé – a fő erőmozgások után -, hogy növeld a nehézséget, mivel fáradt állapotban vagy.”
A plank trükkös. Íme, hogyan kerüld el az edzők által látott öt leggyakoribb hibát.”
A módosított plankok közül talán ez a legnehezebb. Vagy próbáld ki a szintén nehéz szélvédőtörlő deszkát.