Ezért a cikkért elemeztem a tudományos bizonyítékokat, hogy megtaláljam azokat az edzés előtti összetevőket, amelyek növelik a teljesítményedet, segítenek az erőfejlesztésben és megkönnyítik az edzés utáni regenerálódást.
Meglepő módon a piacon lévő népszerű edzés előtti kiegészítők többsége olcsó és hatástalan összetevők saját keverékeit tartalmazza, amelyeket erős stimulánsokkal álcáznak, hogy elhitessék veled, hogy hatékonyak.
A legfontosabb tanulságom az, hogy az edzés előtti kiegészítők néhány összetevője képes javítani az edzésteljesítményedet és az állóképességedet – különösen, ha élsportoló vagy, aki rendszeresen részt vesz nagy intenzitású edzéseken.
Az alábbiakban az aktív edzés előtti összetevők átfogó listáját találod a kiváló minőségű edzés előtti összetevőkben, mint amilyeneket itt áttekintettem.
Míg egyes gyártók más összetevőket is hozzáadnak az edzés előtti ital termékeikhez, az általam látott tudományos bizonyítékok alapján nem tartom ezeket az összetevőket hatékonynak.
Mielőtt belemerülnénk a részletekbe, hadd mondjam el, hogy a legtöbb edzés előtti összetevő hatására jobban érzi magát az ember azáltal, hogy javítja a mentális fókuszát és növeli a véráramlását (néha olyannyira, hogy bizsergő érzést kelt a bőre alatt). Bár ezek észrevehető mellékhatások, nem feltétlenül jelentenek teljesítménynövekedést.
Ki profitál az edzés előtti kiegészítőkből?
Ha a testedet a határait feszegeted, bizonyos edzés előtti összetevők előnyhöz juttathatnak, mivel segítenek jobban teljesíteni az edzés során és gyorsabban regenerálódni utána.
Nem számít, hogy most kezdted el az edzésprogramot, vagy már veterán sportoló vagy. Csak az edzés intenzitása számít.
Természetesen, ha hetente kétszer jársz edzőterembe súlyt emelni, de az idő nagy részét azzal töltöd, hogy az edzőtársaddal beszélgetsz anélkül, hogy komolyan megizzadnál, az edzés előtti edzés nem sokat fog segíteni neked.
bizonyítottság és hatékonyság értékelése
A bizonyítottsági szint azt írja le, hogy egy 1 (alacsony) és 4 (nagyon magas) közötti skálán mennyire szilárdak az állítólagos előnyök mögött álló kutatások.
| bizonyosság | értékelés |
|---|---|
| ★★★★ | Megbízható, ismételt kettős-vak klinikai vizsgálatokkal |
| ★★★★☆ | több vizsgálat, amelyek közül legalább kettő kettős vak és placebo-kontrollált |
| ★★★★☆☆☆ | Egyetlen kettős-vak vizsgálat vagy több kohorszvizsgálat |
| ★☆☆☆☆ | Kizárólag nem kontrollált vagy megfigyeléses vizsgálatok |
A hatás nagysága azt írja le, hogy egy 1 (alacsony) és 3 (magas) közötti skálán milyen erős az állítólagos előny megfigyelt hatása vagy hatása.
| hatás | érték |
|---|---|
| ★★★★ | magas |
| ★★★☆ | Mérsékelt |
| ★★☆☆ | Alacsony |
Ellengedhetetlen Pre-Edzés előtti összetevők
A legtöbb vizsgálat a gyakori edzés előtti összetevőkkel csak kisebb vagy szerényebb edzésteljesítmény javulást mutat. A legígéretesebb összetevők:
- Koffein
- Kreatin
- Béta-alanin (és más aminosavak)
Míg ezek a vegyületek csak szerény teljesítménynövekedést eredményeznek, komoly sportolóknak megadhatják a verseny megnyeréséhez szükséges előnyt, és néhány másodpercet lefaraghatnak egy CrossFit edzésből.
Aminosavak
Valószínűleg már tudtad, hogy az aminosavak a fehérjék építőkövei és az emberi szervezet számára nélkülözhetetlen tápanyagok. Az esszenciális aminosavak szükségesek a szervezet működéséhez.
A nem esszenciális aminosavakkal ellentétben az emberi szervezet nem képes előállítani őket; a táplálkozás részeként kell biztosítani őket. (Innen a nevük is: nélkülözhetetlen, hogy elfogyasszuk őket.)
A elágazó láncú aminosavak (BCAA-k)
Az elágazó láncú aminosavak (BCAA-k) három hasonló szerkezetű aminosav (leucin, izoleucin és valin), amelyek jótékonyan hatnak az izmokra. Bármely fehérjetartalmú élelmiszerben, például a tojásban vagy a húsban megtalálhatók (examine.com).
Hogyan működnek a BCAA-k: Egy kihívást jelentő edzés (például nagy intenzitású intervallumos edzés) során az izmok elszakadnak. A javítási folyamat részeként az izmok ereje növekszik.
A BCAA-k segítik a javítási folyamatot, és segítik az izomnövekedést, miközben csökkentik az izomfájdalmat. A BCAA-k javíthatják az aerob teljesítményt edzetlen vagy enyhén edzett egyéneknél is, és csökkenthetik az edzés után mért szellemi fáradtságot.
A BCAA-kiegészítéssel kapcsolatos tudományos vizsgálatok vegyes eredményeit figyelembe véve, egyes edzés előtti kiegészítők egyáltalán nem tartalmaznak BCAA-kat (vagy csak leucint, amelyet a három elágazó láncú aminosav közül a legfontosabbnak tartanak).
| Haszon | A bizonyítékok szintje | A hatás mértéke |
|---|---|---|
| Aerob teljesítmény | ★★★☆ | ★☆☆☆ |
| zsíroxidáció | ★★★★☆ | ★☆☆☆ |
| Fáradékonyság csökkenése | ★★★★★☆ | ★☆☆ |
Az ajánlott adag: Az étrend BCAA-tartalmától függően érdemes megfontolni az 5-20 grammos kiegészítést.
Ha magas fehérjetartalmú étrended van (1-1,5 gramm testsúlykilogrammonként), a kutatások szerint egyáltalán nincs szükséged BCAA-kiegészítésre. A mindhárom BCAA-t tartalmazó kiegészítők gyakran 2:1:1 (leucin:izoleucin:valin) arányúak.
A BCAA-k biztonságosak? Tekintettel arra, hogy a BCAA-k valószínűleg a rendszeres étrend részét képezik, rendszeres adagolásban biztonságosak.
L-Leucin
A leucin az elsődleges és leghasznosabb BCAA. Mint minden BCAA, ez is hozzájárul az általam vizsgált kiegészítők némelyikének kesernyés ízéhez.
Hogyan működik a leucin: Az l-leucin felgyorsítja az intenzív edzés következtében károsodott izomszövet javítási folyamatát. Az l-leucinról itt tudhat meg többet.
Az ajánlott adagolás: A leucin népszerű adagja 2 és 5 gramm között van.
A leucin biztonságos? Igen, lásd fentebb.
L-Izoleucin
Az izoleucin a három elágazó láncú aminosav egyike, és úgy tűnik, hogy elősegíti a glükózfogyasztást és -felvételt. Az izoleucinnak a HMB-hez hasonlóan antikatabolikus szerepe lehet (a szintézis elősegítése nélkül).
Hogyan hat az izoleucin: Az L-izoleucin csökkenti az izomlebontást (katabolizmust) és a károsodást. Sajnos az izoleucint önálló összetevőként nem vizsgálták széles körben.
Az ajánlott adagolás: Az izoleucin standard adagja 48-72 mg testtömeg-kilogrammonként, nem elhízott személyt feltételezve.
L-Valin
A valin a három elágazó láncú aminosav közül egy másik, bár ritkán tesztelték külön-külön, és valószínűleg a legkevésbé fontos BCAA a testösszetétel szempontjából. Úgy tűnik, hogy semmilyen ismert egyedi előnye nem kapcsolódik hozzá.
Hogyan működik a valin: A valinnak nincs jelentős előnye az erő, a zsírégetés vagy az atlétikai teljesítmény szempontjából.
L-citrullin
Az L-citrullin a természetben előforduló aminosav. Egyes élelmiszerekben, például a görögdinnyében megtalálható, és a szervezet természetes módon is termeli. (examine.com)
Hogyan működik a citrullin: A citrullin eltávolítja a szervezetből a salakanyagokat (pl. a tejsav felhalmozódását), és így csökkenti az izomfájdalmat. Emellett javítja a véráramlást, növeli a nitrogén-oxid termelést és csökkenti a fáradtságot.
A citrullin emellett növeli az arginin plazmaszintjét, és még hatékonyabb is lehet ebben, mint a közvetlen argininfogyasztás. Egyesek citrullin-malátot használnak, ami pontosan ugyanaz, mint a citrullin, kivéve az almasav hozzáadását, ami növelheti a sérült izmok véráramlását.
| Haszon | A bizonyítékok szintje | A hatás nagysága |
|---|---|---|
| Növeli a nitrogén-oxidot | ★★★☆☆ | ★★★☆ |
| csökkenti az izomfájdalmat | ★★★☆☆☆ | ★★★☆ |
| csökkenti a fáradtságot | ★★★☆☆☆ | ★★★☆ |
| Növeli a plazma-argininszintet | ★★★☆☆☆ | ★★★☆ |
Az ajánlott adagolás: Az edzésteljesítmény növelése érdekében vegyen be 6-8 gramm l-citrulint vagy l-citrullin-malátot körülbelül 60 perccel az edzés előtt.
A citrullin biztonságos? A citrullin általában biztonságos, de kölcsönhatásba léphet más gyógyszerekkel, például a merevedési zavarok (ED) elleni gyógyszerekkel és a nitrátokkal, és vérnyomásesést okozhat.
Egy korlátozott ideig az MK25 kód használatával a pénztárnál szerezze be a Lumen-t 274 dollárért.
L-arginin
Az L-arginin egy feltételesen esszenciális aminosav. Főleg sportolók által használt táplálékkiegészítő, mivel ez az az aminosav, amely a nitrogén-oxid-szintáz enzimeken keresztül közvetlenül nitrogén-oxidot (NO) termel. (examine.com)
Hogyan működik az arginin: Amikor az l-arginin bekerül az endotélsejtekbe, biokémiai reakcióban nitrogén-oxidot (NO) termel.
Az NO egy olyan molekula, amely az erek tágulását váltja ki, ezáltal csökkenti a vérnyomást, több vért juttat az izomszövetekbe, és a jól ismert “pumpát” eredményezi. Ezenkívül az arginin javíthatja az anaerob teljesítményt.
| Haszon | A bizonyítékok szintje | A hatás mértéke |
|---|---|---|
| Növeli a véráramlást | ★★★☆ | ★★☆☆ |
| Növeli a nitrogén-oxidot | ★★★★★☆ | ★★★☆ |
| Növeli az anaerob futókapacitást | ★★★☆☆☆ | ★★★☆ |
| Növeli a plazma-argininszintet | ★★★★☆ | ★☆☆☆ |
Az ajánlott adagolás:
Az arginin biztonságos? Az arginin használata biztonságos, de nagy dózisban (10 grammnál több) gyomorpanaszokat és hasmenést okozhat.
L-karnitin
Az L-karnitin részt vesz az energiaanyagcserében és a mitokondriumok védelmében. A szervezetben termelődik, de táplálékkal is felvehető. (examine.com)
Hogyan működik: Az L-karnitin zsírt éget, hogy növelje a szervezet energiaszintjét, de csak akkor, ha hiányban szenved. Emellett csökkentheti az izomszövet károsodását edzés közben, és növelheti az inzulinérzékenységet.
| Haszon | A bizonyítékok szintje | A hatás mértéke |
|---|---|---|
| Elégzi a zsírt energiaként időseknél | ★★★☆ | ★☆☆☆ |
| Növeli az inzulinérzékenységet | ★★★★☆ | ★☆☆☆ |
| csökkenti Izomkárosodás | ★★★★☆ | ★☆☆☆ |
Szabályozott adagolás: A karnitin szokásos adagja 0,5 és 2 gramm között van.
A karnitin biztonságos? Igen, a karnitin fogyasztása biztonságos.
D-aszparaginsav
A D-aszparaginsav (D-AA) a tesztoszteronszintézist szabályozó aminosav, és egy stimuláló receptorra (NMDA) hathat. (examine.com)
Hogyan működik: Tanulmányok kimutatták, hogy a D-AA-kiegészítők egészséges férfiaknál átmenetileg növelhetik a tesztoszteronszintet.
| Haszon | A bizonyítékok szintje | A hatás nagysága |
|---|---|---|
| Előlegesen növeli a tesztoszteronszintet | ★★★☆☆☆ | ★★☆☆☆ |
Az ajánlott adagolás: Az aszparaginsav szokásos adagja 2 és 3 gramm között van.
Az aszparaginsav biztonságos? Igen, az aszparaginsav biztonságos, még akkor is, ha hosszú ideig szedjük.
L-tirozin
Az L-tirozin egy olyan aminosav, amely a noradrenalin és a dopamin előállítására szolgál. (examine.com)
Hogyan működik: Tanulmányok kimutatták, hogy az l-tirozin pótlása javíthatja a kognitív funkciókat és csökkentheti a stresszt a nagy stresszhelyzetekben. A szervezet számára az intenzív testmozgás akut stressztényezőként hathat, amely hajlamos a noradrenalin kimerítésére.
| A haszna | A bizonyítékok szintje | A hatás mértéke |
|---|---|---|
| javítja a kogníciót | ★★★★☆ | ★★☆☆☆ |
| csökkenti a stresszt | ★★★★★☆☆ | ★★☆☆☆ |
Az ajánlott adagolás: Vegyen be 0,5-2 gramm tirozint 30-60 perccel edzés előtt.
A tirozin biztonságos? A tirozinnak van néhány elméleti kölcsönhatása más, aminosavnak látszó gyógyszerekkel.
Béta-alanin
A béta-alanin a karnozin építőköve, egy olyan molekula, amely segít pufferelni a savakat az izmokban. (examine.com)
Hogyan működik: Az izmokban lévő savak pufferelésével a béta-alanin növelheti a fizikai teljesítményt és az izomállóképességet a 60 és 240 másodperces tartományban. A béta-alanin enyhén pozitív hatással van az anaerob futóképességre és az állóképességre is.
Emellett segíthet a sovány izomtömeg növelésében (ezáltal növeli az erőt), valamint antioxidáns és öregedésgátló vegyület.
A béta-alanin az egyik olyan összetevő, amely az edzés előtti étrend-kiegészítő bevétele után bizsergető érzést (tűszúrást) okoz a bőr alatt.
A bizsergés csak a bőr alatti erek fokozott véráramlásának a jele, és nem feltétlenül a savpufferként kifejtett hatásának a jele. Minden általam tesztelt termék tartalmaz béta-alanint.
| Nyereség | A bizonyítékok szintje | A hatás nagysága |
|---|---|---|
| Növeli az izomállóképességet | ★★★★ | ★☆☆ |
| Növeli az anaerob futóképességet | ★★★★★☆ | ★★☆☆☆ |
| csökkenti a fáradtságot | ★★★★★☆ | ★★☆☆☆ |
| javítja a sovány tömeggyarapodást | ★★★☆☆☆ | ★☆☆☆ |
Javasolt adagolás:
Szabályozott adag: A béta-alanin szokásos adagja 2-5 gramm.
A béta-alanin biztonságos? Igen. Az egyetlen ismert mellékhatás a bőr alatti bizsergő érzés.
Betaine Anhydrous
A trimetilglicin (TMG) egy molekula, amely szerkezetileg a glicin aminosav, három metilcsoporttal hozzácsatolva. “Betain” molekulaként ismert (“betain” a molekulák egy kategóriája), de mivel ez volt az első felfedezett étrendi betain (a répagyökérből), és ez a legnépszerűbb molekula, amelyet betainként emlegetnek, a “trimetilglicin” és a “betain” kifejezéseket felváltva használják. (examine.com)
Hogyan működik: A betain természetes módon fordul elő a szervezetben, és legígéretesebb tulajdonsága, hogy megakadályozza a homocisztein felhalmozódását, amelyet a tudósok a szívbetegségekkel hoznak összefüggésbe.
| A jótékony hatása | A bizonyítékok szintje | A hatás mértéke |
|---|---|---|
| csökkenti a homociszteinszintet | ★★★☆ | ★★★★ |
Receptköteles adagolás:
Az adagolás javasolt: A betain szokásos adagja 2,5-6 gramm, két adagra elosztva.
A betain biztonságos? Nagy dózisban a betain halszagot okozhat a leheletben és a testváladékban. Hidroklorid sóként (Betain HCl néven forgalmazzák) a betain elég nagy szájon át szedett adagokban gyomorégést okozhat.
Agmatin
Agmatin az l-arginin egyik metabolitja. Ígéretesnek mutatkozik a neuropátiás fájdalom és a kábítószer-függőség enyhítésére. Az agmatin pótlása védelmet nyújthat a stroke ellen és jótékony hatással lehet a kognitív egészségre is. (examine.com)
Hogyan működik: A vizsgálatok kimutatták, hogy az agmatin-szulfát tompíthatja a fájdalmat és nitrogén-oxidot (pumpát) termelhet. Ennek eredményeképpen segíthet abban, hogy keményebben eddzünk.
| Haszon | A bizonyítékok szintje | A hatás nagysága |
|---|---|---|
| Tompítja a fájdalmat | ★★☆☆ | ★★★☆ |
Az ajánlott adagolás: Nincs standard adagja az agmatinnak, de egy vizsgálatban 1,3-2,67 gramm jól tolerált adagot alkalmaztak.
Az agmatin biztonságos? Hosszú távú vizsgálatok nem léteznek, ezért azt javasolnám, hogy ne lépje túl a napi 2,7 grammot. Arra is ügyeljünk, hogy az agmatint ne vegyük be más étrendi fehérjékkel együtt, mert ugyanazt a transzportmechanizmust használja, mint az arginin.
Taurin
A taurin egy szerves sav, amelyben kén van. Az élelmiszerekben megtalálható, legnagyobb mennyiségben a húsokban. (examine.com)
Hogyan működik: A taurin csökkenti a zsírégetést elősegítő kiegészítők által okozott görcsöket. A taurinról itt tudhat meg többet.
Az ajánlott adagolás: A taurin szokásos adagja 0,5-2 gramm.
A taurin biztonságos? Bár a taurin nagyon nagy dózisban mérgező lehet, étrend-kiegészítőként akár napi 3 grammot is fogyaszthat egy teljes életen át, gyakorlatilag mellékhatások kockázata nélkül.
Mit jelent az L- és a D- az aminosavakkal összefüggésben?
Az aminosavak (és más vegyületek) d és l jelölései a sztereoizoméria néven ismert tulajdonságra utalnak, amikor a vegyületek atomi felépítésükben és szerkezetükben azonosak, ugyanakkor egymás nem szuperképes tükörképei. Az l- az aminosav előtt a “levorotatorikus” rövidített tudományos jelölése, a d- pedig a “dextrorotatorikus”. (Forrás: prahranhealthfoods.com.au)
Az emberi szervezet csak a levorotatorikus (l-) aminosavakat metabolizálja. Így e cikk kedvéért figyelmen kívül hagyhatjuk az l-/d- előtagokat, és feltételezzük, hogy mindig l-ről van szó.
A koffein
A szervezetre a legközvetlenebb és legjobban érzékelhető hatást gyakorló összetevő valószínűleg a koffein, amely természetes módon a kávéban és a zöld teában fordul elő. A koffein számos energiaital adalékanyaga is.
A koffein növeli az éberséget és a szívverést. Ha reggel edzel, a koffein megadja azt a lökést, amire szükséged lehet ahhoz, hogy elkezdd és végigcsináld a gyakorlatodat.
Egy 2012-es tanulmány alapján a magas koffeinszint javíthatja az erősportolók teljesítményét, más tanulmányok pedig hasonló teljesítménynövekedést mutattak ki állóképességi sportolók esetében. Sajnos a magas koffein hatása általában csökken, ahogy kialakul vele szemben a tolerancia.
| Az előnyök | A bizonyítékok szintje | A hatás mértéke |
|---|---|---|
| javítja az anaerob futóképességet | ★★★☆ | ★★★☆ |
| Növeli a teljesítményt | ★★★★☆ | ★★★☆ |
| Növeli az aerob edzéskapacitást | ★★★★☆ | ★☆☆ |
| csökkenti az érzékelt terhelés mértékét | ★★★★★☆ | ★☆☆ |
| növeli a tesztoszteron szintet | ★★★★★☆ | ★☆☆ |
| Növeli az edzésmennyiséget | ★★★★☆ | ★☆☆☆ |
A legtöbb termék címkéjén csak a koffeintartalom szerepel, de előfordulhat a vízmentes koffein kifejezés is. Ez csupán egy másik kifejezés a dehidratált koffeinre (vagy koffeinporra). Az általam vizsgált edzés előtti kiegészítők némelyike magas, akár 275 mg koffeintartalmat is tartalmaz.
Összehasonlításképpen egy csésze kávé 40-180 mg koffeint tartalmazhat, attól függően, hogyan főzöd. A tea 20 és 90 mg koffein között változik 8 unciás csészénként. A kóla és más üdítőitalok 36-90 mg koffeint tartalmaznak 12 unciánként (bár ezeknek a termékeknek a magas édesítőszer-tartalma miatt komoly sportolók számára kevésbé ideálisak). A keserédes csokoládé unciánként 25 mg koffeint tartalmaz.
Noha naponta 200-300 mg koffeint fogyasztok, nem ihatok kávét vagy zöld teát (vagy edzés előtti kiegészítőt) délután 3 óra után.
Ha mégis, nehezen alszom el a szokásos lefekvési időmben, ami este 9 körül van.Tehát attól függően, hogy mennyire érzékeny a koffeinre, érdemes kihagyni az edzés előtti kiegészítőt, ha késő délután tervez edzést végezni.
Más stimulánsok
A koffein mellett az általam egyes termékekben látott egyéb stimulánsok közé tartozik az alkaloid teakrin. Szerkezetileg hasonló a koffeinhez, és bizonyos bizonyítékok arra utalnak, hogy hasonló jelátviteli utakat aktivál.
A teakrin hátránya a kesernyés és néha csípős íze, amelyet nagyon nehéz elfedni. A teakrinről itt talál további információkat.
Kreatin-monohidrát
A kreatin egy olyan molekula, amely gyorsan képes energiát (ATP) előállítani a sejtműködés támogatására. Emellett teljesítményfokozó és neuroprotektív tulajdonságokkal is rendelkezik. A kreatin jól kutatott és a legtöbb ember számára figyelemre méltóan biztonságos.
Hogyan hat: Amikor az izmok összehúzódnak, a szervezet az adenozin-trifoszfátot (ATP) használja fel energiaként. Az ilyen összehúzódások során az ATP elveszít egy foszfátmolekulát, és így adenozin-difoszfáttá (ADP) alakul át.
Az energiaszint növelése érdekében a szervezetnek az ADP-t vissza kell alakítania ATP-vé. A kreatin-monohidrát biztosítja a hiányzó foszfátmolekulát, hogy a szervezet több ATP-t tudjon előállítani. Emellett a kreatin növeli a fehérjeszintézist azáltal, hogy vizet vonz az izmokba.
| Az előnyök | A bizonyítékok szintje | A hatás mértéke |
|---|---|---|
| Növeli a teljesítményt | ★★★★ | ★★★ |
| növeli az anaerob futóképességet | ★★★★ | ★☆☆ |
| javítja a sovány tömegnövekedést | ★★★★ | ★☆☆ |
| csökkenti a fáradtságot | ★★★★☆ | ★★★☆ |
| csökkenti az izomkárosodást | ★★★★★★☆ | ★★☆☆ |
| javítja Izomállóképességet | ★★★★☆ | ★☆☆☆ |
| Növeli a tesztoszteronszintet | ★★★★★☆ | ★☆☆ |
Márkanevek: ★☆☆☆☆
Brand names: Az első 5-7 napban 0,3 grammot szedjünk testsúlykilogrammonként, majd csökkentsük 0,03 grammra.
Azzal kapcsolatban, hogy mikor a legjobb időpont a kreatin szedésére, eltérőek a vélemények. Egyesek szerint edzés előtt, ezért az általam tesztelt kiegészítők némelyike tartalmaz kreatint. Egyesek szerint edzés után, ezért néhány általam vizsgált termék nem tartalmaz kreatint.
Szóval, mit mond a tudomány? Egy 2013-as tanulmány szerint a kutatók úgy gondolják, hogy jobb, ha edzés után szedünk kreatint, de ennek bizonyítására még több kutatásra van szükség. Ha biztosra akarsz menni, szedj kreatint edzés előtt és után.
A kreatin biztonságos? Igen, a kreatin ártalmatlan, de gyomorgörcsöket okozhat, ha nem elég vízzel együtt szeded (vagy ha túl sokat veszel be belőle egyszerre). Ha gyomorpanaszokat tapasztal, csak ossza el az adagot a nap folyamán.
Vitaminok és ásványi anyagok
A vitaminok alapvető szerepet játszanak az emberi szervezet optimális táplálkozásának biztosításában. Különösen a B-vitaminok játszanak létfontosságú szerepet az energiaanyagcserében és a sejtek szintézisében. Más szóval a B-vitaminok segítenek a szervezetnek energiát nyerni a táplálékból.
Mindamellett, hacsak nincs vitaminhiány, nincs tudományos bizonyíték arra, hogy a vitaminok étrend-kiegészítőként való alkalmazása edzés előtt vagy után növelné a teljesítményt.
Egyébként arra sincs bizonyíték, hogy a testmozgás növelné a vitaminok, különösen a B12 vitaminok étrendi szükségletét.
Az ásványi anyagok pótlására ugyanez igaz. Valószínűleg ezért van az, hogy néhány általam tesztelt étrend-kiegészítő egyáltalán nem tartalmaz vitaminokat vagy ásványi anyagokat.
Édesítők és természetes színezékek
Stevia és gyümölcskivonatok
A tevia természetes és paleo-kompatibilis édesítőszer, amely nem okoz vércukor- vagy inzulinszint-emelkedést. Ha nem Stevia, akkor egyes gyártók porított gyümölcskivonatokat, például monk gyümölcs kivonatot vagy ananászport használnak termékeik természetes édesítésére (szemben a mesterséges édesítőszerekkel).
Egy mellékes megjegyzés: ha energiaitalokat fogyaszt, érdemes olyanokat keresni, amelyek természetes édesítőszereket tartalmaznak, szemben a magas fruktóztartalmú kukoricasziruppal.
Céklapor
Néhány edzés előtti étrend-kiegészítő gyártó céklaport (szárított céklalevet) használ termékei természetes színezésére.
zsírsavak
Alfa-liponsav (ALA)
Az ALA a mitokondriumokban található zsírsav. Részt vesz az energiaanyagcserében és akut módon csökkentheti a vércukorszintet. Általában az l-karnitin kiegészítőkkel együtt szedik, mivel mechanizmusuk rokon. Az ALA az antioxidáns enzimek növelésével rövid, de hatásos oxidációcsökkentést biztosít. (examine.com)
Hogyan működik: Az ALA segíti a szervezetet az aminosavak és más tápanyagok szállításában. Ezt úgy teszi, hogy utánozza az inzulint és fokozza a glükóz hasznosítását a sejtekben. Az ALA-ról itt tudhat meg többet.
| A jótékony hatás | A bizonyíték szintje | A hatás mértéke |
|---|---|---|
| csökkenti az oxidációt | ★★★★☆ | ★☆☆☆ |
| csökkenti a görcsöket | ★★★☆☆☆ | ★★★☆ |
| javítja a véráramlást | ★★★☆☆ | ★☆☆ |
A gyógynövények és egyéb elő…Edzés előtti összetevők
Fekete bors (piperin)
A fekete bors a piperin forrása, egy olyan molekula, amely önmagában nem sokat tesz, de képes gátolni olyan enzimeket, amelyek más molekulákat támadnának meg.
Hogyan működik: A piperin növeli a felszívódási sebességet, ha más kiegészítőkkel, például vitaminokkal, ásványi anyagokkal vagy aminosavakkal együtt fogyasztjuk. A feketeborsról itt tudhat meg többet.
Márkanevek: BioPerine
Gingko Biloba
A Gingko Bilobát az agy egészségére és a keringésre gyakorolt lehetséges hatásai miatt vizsgálták, és idősebb tesztalanyoknál nem mutattak megbízható hatást. A rendelkezésre álló tudományos kutatások alapján nem tartom a Gingko-t kötelező összetevőnek.
Rhodiola Rosea
A hagyományos kínai orvoslásban jól ismert gyógynövény a Rhodiola Rosea. Különböző vizsgálatokban kimutatták, hogy megbízhatóan csökkenti a fáradtságot, ha kis dózisban, hosszabb időn keresztül adják, vagy ha akut módon, nagyobb dózisban adják (például edzés előtti étrend-kiegészítőben).
Savanyú cseresznye
A British Journal of Sports Medicine-ben megjelent tanulmány szerint a meggy megakadályozhatja az edzés okozta izomkárosodás tüneteit, például az erővesztést és a fájdalmat.
Citromsav
A gyártók citromsavat használnak, hogy az edzés előtti porokat vízoldhatóbbá tegyék. Ellenkező esetben nehezen keveredhetnének folyadékkal.
Kalcium-szilikát és szilícium-dioxid
Mindkettő csomósodásgátló anyag, amelyek elnyelik a nedvességet és lehetővé teszik, hogy a por szabadon folyjon.
Gyakran ismételt kérdések
A kereskedelmi forgalomban kapható edzés előtti kiegészítők legveszélyesebb összetevői a szabadalmaztatott keverékek és stimulánsok, amelyeknek nem kívánt mellékhatásai lehetnek, beleértve a hányást, szédülést és egyebeket.
Kétségtelen, hogy egy edzés előtti készítmény megöl, de az biztos, hogy függővé tehet a benne lévő szükségtelenül erős stimulánsoktól.
Amikor saját magam készítem az edzés előtti edzésemet, kreatint, béta-alanint és két teáskanál valódi sót* használok. További receptötletekért nézd meg a legjobb edzés előtti táplálékkiegészítőkről szóló összefoglalómat.
A koffein nélküli edzés előtti edzéseket részesítem előnyben, és úgy találtam, hogy a Ketōnd ketōstax a legjobban megfelel az igényeimnek. Nézd meg a legjobb edzés előtti étrend-kiegészítőkről szóló összefoglalómat, ahol további természetes és hatékony termékeket találsz.
A mesterséges és hatástalan összetevők és töltőanyagok nélküli termékeket részesítem előnyben. Nézd meg a legjobb edzés előtti kiegészítőket tartalmazó összeállításomat a természetesebb és hatékonyabb termékekért.
Abszolút! A kávé egyike a kevés hatékony edzés előtti összetevőknek.
A bizonyos stimulánsok, mint például a koffein, szokássá válhatnak, és bizonyos fokig függővé tehetnek. A legtöbb összetevő, különösen az aminosavak azonban nem jelentenek kárt.
A legegészségesebb edzés előtti edzés az, amely nem tartalmaz mesterséges vagy erősen feldolgozott összetevőket vagy saját keverékeket, és ehelyett csak néhány, hatékony összetevőt, például aminosavakat tartalmaz.
Az attól függ. A nulla kalóriát tartalmazó edzés előtti edzések nem törik meg a böjtöt. De ha az edzés előtti edzés kalóriát tartalmaz, akkor technikailag megtöri a böjtöt.
Az edzés előtti összetevők elemzése
Remélem, ez az elemzés a legnépszerűbb edzés előtti összetevőkről segített abban, hogy megértsd, mi működik és mi nem.
Minden cégnek megvan a saját, kulcsfontosságú összetevőkből álló, szabadalmaztatott keveréke, amely olyan savakat tartalmaz, mint a citrullin-malát és a béta-alanin; természetes stimulánsokat, mint a koffein; és más, potenciálisan hasznos anyagokat, amelyek segíthetnek javítani az edzésen, mint a kreatin és az agmatin-szulfát.
Az összetevők célja, hogy segítsenek izomtömeget építeni, felgyorsítsák a zsírégetést, növeljék a fizikai állóképességet, és csökkentsék az edzés utáni regenerálódási időt.
De fontos szem előtt tartani, hogy az eredményeid az edzés intenzitásától függően változnak. Azok a sportolók, akik az abszolút határokig feszegetik magukat, a legnagyobb hasznot fogják húzni ezekből a kiegészítőkből.
Hasonlóképpen, nem szabad masszív izomnövekedést várnod csupán egy por szedésétől – valóban kemény munkát kell végezned, ami szükséges az értelmes nyereség eléréséhez.
És ne feledje, hogy a táplálékkiegészítő cégek termékei soha nem helyettesíthetik az optimális táplálkozást. Mindig először egy erős étrendi alap felépítésére összpontosítson.
Remélem, hogy alkalmazni fogod ezt a tudást, és megalapozott döntéseket hozol, miközben a legjobb edzés előtti kiegészítőt keresed a fitneszcéljaidhoz.
Az egészséges életmód és a technológia szerelmese vagyok.
Ebben a blogban mélyreható termékértékeléseket, használható információkat és megoldásokat osztok meg összetett problémákra egyszerű és könnyen érthető nyelven.
Egészségügyi nyilatkozat
A blogon megosztott információk kizárólag oktatási célokat szolgálnak, nem helyettesítik az orvosok vagy regisztrált dietetikusok tanácsát (akik nem vagyunk), és nem használhatók semmilyen állapot megelőzésére, diagnosztizálására vagy kezelésére. Forduljon orvoshoz, mielőtt fitneszprogramot kezd, étrendkiegészítőket ad az étrendjéhez, vagy egyéb olyan változtatásokat hajt végre, amelyek hatással lehetnek a gyógyszereire, kezelési tervére vagy általános egészségi állapotára. A MichaelKummer.com és tulajdonosa, az MK Media Group, LLC nem vállal felelősséget azért, hogy Ön hogyan használja és hajtja végre az itt megosztott információkat, amelyek a szerzők személyes használat és kutatás után kialakított véleményén alapulnak. Termékeket, szolgáltatásokat vagy programokat ajánlunk, és néha kompenzációt kapunk ezért, mint partnerek. Kérjük, további információkért olvassa el Általános Szerződési Feltételeinket, beleértve adatvédelmi szabályzatunkat.