“Nagyon nagy trend az összes állati eredetű élelmiszer kerülése” – mondja Lisa Moskovitz, RD, a New York Nutrition Group alapítója és vezérigazgatója. “Rengeteg e-mailt kapok olyan ügyfelektől, akik ‘növényi alapú étrendre’ szeretnének áttérni, de az emberek nem értik, hogy ez mit jelent, és miért fontos.”
A több zöldséget fogyasztó trendnek minden bizonnyal van valóságalapja: Amellett, hogy környezetileg fenntarthatóbb, a növényi alapú étrend számos egészségügyi előnnyel jár, többek között csökkenti bizonyos típusú rákos megbetegedések, szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Mégis minden egyes egészségügyi szakértő, aki a húsfogyasztás csökkentését szorgalmazza, mellett ott vannak mások, akik kitartanak amellett, hogy a húsnak (még az oly ellentmondásos marhahúsnak is!) helye kell, hogy legyen minden egészséges étkező tányérján.
Míg a húsnak kétségtelenül vannak hátrányai – különösen a vörös húsnak, de bizonyos mértékig a baromfinak is -, az állati fehérje fogyasztásának még mindig vannak egészségügyi előnyei. “Egészséges módon beépítheted az életedbe, de ezt figyelemmel kell kísérned” – mondja Brigitte Zeitlin, MPH, RD, New York-i táplálkozási szakértő.
Egy csomó zavaros kutatás
Szavarban vagy a hússal kapcsolatban? Nem vagy egyedül. A táplálkozási kutatások folyamatosan vegyes üzeneteket küldenek (és nem csak a húsról). Miközben számtalan tanulmány hozta összefüggésbe a vörös húst olyan egészségügyi problémákkal, mint a vastagbélrák, az agydaganatok, a mellrák, a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség, egy vitatott 2019-es tanulmány felháborította a szakértőket, miután arra a következtetésre jutott, hogy nincs elég bizonyíték a vörös hús ártalmairól ahhoz, hogy kevesebb fogyasztását ajánlják.
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia állásfoglalásában megjegyezte, hogy a 2019-es tanulmány a húsfogyasztás mértékét heti három 4 unciás adagban határozta meg (kevesebb, mint az a négy és fél adag, amit az átlag amerikai hetente fogyaszt), és hogy a kutatás valóban kevesebb rákos és minden más okból eredő halálozást mutatott ki azok körében, akik kevesebb vörös húst fogyasztottak.
Az ellentmondásos bizonyítékoknak más okai is vannak. A tanulmányok gyakran nem veszik teljes mértékben figyelembe az egyéb változókat, például a dohányzást, az alkoholfogyasztást vagy a mozgásszegény életmódot, amelyek hajlamosíthatják az embert az egészségügyi problémákra. Ráadásul “az emberek nem esznek elszigetelten egy-egy élelmiszert” – mondja Zeitlin, ami megnehezíti az egyes élelmiszerek hatásainak elkülönítését. A táplálkozási tanulmányok többsége is hajlamos a szélsőségeket vizsgálni: Az emberek vagy túl sokat (vagy túl keveset) esznek egy adott ételből, ami nem biztos, hogy a legtöbbünk így étkezik a való életben.
A mértékletesség nem szexi, de még mindig ez a legjobb megoldás
A kísértés, hogy egyetlen élelmiszert, például a húst elferdítsük, összhangban van azzal a természetes emberi hajlamunkkal, hogy világos szabályokra és korlátokra van szükségünk. Mindannyian keressük az aranyjegyet az egészséghez – egy olyan ételt, amely meggyógyítja a betegségeket, vagy egy másikat, amelyet úgy kellene kerülnünk, mint a pestist. De ez a gondolkodásmód nem teszi vonzóvá a hagyományos tanácsot, miszerint “mindent mértékkel” kell enni. Azok az emberek, akik nap mint nap tanulmányozzák és gyakorolják a táplálkozást, végső soron a mértékletességet javasolják a legegészségesebb, legtartósabb étrendhez.
“Mindennek lehet helye az étrendben, de kiegyensúlyozottnak és személyre szabottnak kell lennie” – mondja Moskovitz.
A szakértők egyetértenek abban, hogy bár a vörös hús nem fog megölni, mégsem ehetjük bátran. A növényi élelmiszerekkel ellentétben, amelyek szívbarát telítetlen zsírokat tartalmaznak, a húsok minden fajtája telített zsírok forrása, mondja Zeitlin. A túl sok telített zsír fogyasztása pedig bizonyítottan növeli a koleszterinszintet, eltömíti az artériákat, és végül növeli a szívbetegség kockázatát. A vörös húsok rákkockázatai a zsíros húsok, például a kolbászok, hamburgerek és hot dogok főzési módjához (különösen a faszénen sütéshez), valamint a feldolgozott húsokban, például a kolbászban, a csemegehúsban és a szalonnában található nitrátokhoz kapcsolódnak, amelyeket az Egészségügyi Világszervezet rákkeltőnek minősít.
Nem csak a vörös húsok jelentenek potenciális problémát. Egy 2020-as, közel 30 000 amerikai bevonásával készült tanulmány szerint azoknál az embereknél, akik csak heti két adag baromfit ettek, megnőtt a szív- és érrendszeri betegségek kockázata. Joan Salge Blake, EdD, RD, a Bostoni Egyetem klinikai táplálkozástudományi professzora és a Nutrition & You című könyv szerzője szerint ez a megállapítás valószínűleg azért volt, mert az emberek sok baromfibőrt és sötét húst esznek, amelyek viszonylag sok telített zsírt tartalmaznak. “Évekig glóriát adtunk a baromfinak” – mondja Dr. Blake -, de sosem bölcs dolog egy egész grillcsirkét megenni.
Ezzel együtt az állati fehérjék számos egyedülálló egészségügyi előnnyel rendelkeznek. Minden hús teljes értékű fehérjeforrás, ami azt jelenti, hogy minden egyes adag tartalmazza az összes olyan esszenciális aminosavat, amelyre a szervezetnek szüksége van a működéshez. A baromfi, a hal és a vörös húsok heme vasat tartalmaznak, amelyet a szervezet jobban felszív, mint a növényi ételekben található nem heme vasat, így védelmet nyújtanak a vérszegénység ellen. Az olyan állati eredetű élelmiszerek, mint a tejtermékek, a hal, a tojás és a hús, az egyetlen B12-vitamin-források közé tartoznak, amelyek támogatják az idegműködést és a vörösvértestek termelődését – teszi hozzá Zeitlin. A marhahús pedig különösen az immunrendszert támogató cink és az agyműködést serkentő kolin nagyszerű forrása.
Oké, tehát bármilyen mennyiségű hús egészséges?
A húsfogyasztás körüli viták (és annak nagyon is valós előnyei és hátrányai) miatt könnyen összezavarodhatunk azzal kapcsolatban, hogy a hús káros-e vagy sem. De nem kell úgy éreznie, hogy kénytelen teljesen elhagyni a húst, ha szereti. “Semmit sem kell kerülnöd az étrendedben ahhoz, hogy egészséges legyél. A szervezeted nem fog leállni, ha eszel egy kis vörös húst. Minden az egyensúlyról és a mértékletességről szól” – mondja Moskovitz.
A cél az, hogy tartsuk magunkat az American Heart Association ajánlásához, miszerint a napi kalóriák kevesebb mint 7 százaléka telített zsírból származik (körülbelül 13 gramm telített zsír egy 2000 kalóriás étrendben). A legtöbb és a legkevesebb telített zsírtartalmú zsír közötti skálán a vörös húsok vezetik a listát, majd a sötét húsú baromfi, a fehér húsú baromfi és végül a halak következnek. Zeitlin szerint a legtöbb telített zsír a baromfi bőrében található. És bár a sertéshús technikailag a vörös húsok közé tartozik, sok darabja valójában nagyon sovány.
Dr. Blake és Moskovitz azt javasolja, hogy kövessük az AHA ajánlását, amely szerint naponta legfeljebb hat uncia (lehetőleg sovány) állati fehérjét fogyasszunk, például fehér húsú baromfit, halat vagy sertéshúst – három unciát ebédre és három unciát vacsorára. “Ez szemmel láthatóan apró ahhoz képest, amit a legtöbb amerikai eszik” – mondja. Zeitlin egy kicsit óvatosabb, maximum heti négy adag fehér húsú baromfit javasol.
Ha mégis megkíván egy steak-et vagy hamburgert, próbáljon meg heti egy-két adagra korlátozódni, javasolja Moskovitz, Zeitlin és Dr. Blake. Vandana Sheth, RDN, egy Los Angeles-i dietetikus és a My Indian Table című könyv szerzője, aki a vegetáriánus étrendre specializálódott, konzervatívabb, és csak egy vagy két adagot javasol havonta.
Nem maga a hús az, ami potenciálisan egészségtelenné teszi az állati fehérjét, hanem inkább a mennyiség és a húsok típusa, amit fogyasztunk. Ennek érdekében keresse az “extra sovány”, “round”, “loin” vagy “sirloin”, “choice” vagy “select” (de nem “prime select”) jelöléssel ellátott soványabb marhahúsdarabokat, és próbálja meg teljesen kihagyni az olyan feldolgozott húsokat, mint a sonka és a szalonna. Bármilyen típusú húst is süt, grillezze vagy süsse meg, és amennyire csak lehet, kerülje a mélysütést vagy a vajban való sütést, hogy a telített zsírokat minimálisra csökkentse. Ha pedig a családjában vagy személyesen magas a koleszterinszintje vagy a vérnyomása, beszéljen orvosával vagy egy táplálkozási szakemberrel az igényeiről (Zeitlin szerint az ilyen helyzetű emberek valószínűleg havonta egyszer-kétszer korlátoznák magukat a vörös húsok fogyasztására).
A halakkal kapcsolatban a szakértők szerint inkább a minimumról, mint a maximumról van szó. A hal szívbarát omega-3 zsírsavakat tartalmaz, és nagyon alacsony a telített zsírsavtartalma, és a kutatások szerint az amerikaiak kevesebb mint 15 százaléka fogyasztja el az ajánlott heti nyolc-tizenkét uncia (két-három adag) halat. “Tudjuk, hogy két halétel, különösen a zsíros hal, bizonyítottan növeli a hosszú élettartamot és csökkenti a szívbetegségek kockázatát” – mondja Dr. Blake.
“Ha lehetséges, javaslom, hogy a vörös húsok helyett több halat fogyasszunk, különösen az olyan szívbarát választásokat, mint a lazac vagy a baromfi” – teszi hozzá Sheth.
Természetesen ezeket a hústermékeket egy általános egészséges, gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend keretében kell fogyasztani. Dr. Blake azt javasolja, hogy a tányér fele legyen gyümölcs és zöldség, egynegyede teljes kiőrlésű gabona, egynegyede pedig hús. “Ha a fehérjeadagot soványan és kicsiben tartja, akkor minden rendben lesz” – mondja.”
Ha végül úgy dönt, hogy lemond a húsról, ne felejtse el, hogy lehet egészségtelen vegetáriánus is. Ha csak brokkolit és rizst eszel, megfosztod magad a szükséges tápanyagoktól, míg kutatások szerint a kókuszolaj ugyanúgy megemeli a triglicerideket és az LDL-t, a rossz típusú koleszterint, mint az állati eredetű zsírok. “Ha a vegetáriánus étrend nem kiegyensúlyozott, nagyon egészségtelen lehet” – mondja Dr. Blake. Ne feledje tehát, hogy növelje a növényi források választékát, csontozza ki a vegetáriánusok és vegánok számára a teljes értékű fehérjéket és vasforrásokat, és ha szükséges, beszéljen orvosával a pótlási lehetőségekről, hogy elegendő B-vitaminhoz és más tápanyagokhoz jusson.
Hasonlóképpen, ne hagyja magát becsapni az alt-húsok egészségügyi glóriájával. “Ne feltételezzük, hogy minden állati eredetű termék egészségtelen, vagy minden növényi termék egészséges” – mondja Dr. Blake. “Ha egy sovány hamburgert kókuszolajjal készült növényi alapú hamburgerrel helyettesítesz, akkor nem tettél semmi egészségeset”. Akárcsak a valódi hamburgerek esetében, a legtöbb alternatív hústermék esetében is a mértékletesség a kulcs.
Keres néhány legális, egészséges növényi fehérjét, hogy kiegészítse a húsfogyasztását? Ezek egy RD legjobb választásai: