A negyedméteresek (400m/400m H) számára a gyorsulás és a sebesség ugyanolyan fontos, mint a 100m és 200m sprinterek számára.
A pszichikában létezik az a fogalom, hogy egy mozgásban lévő tárgy mozgásban marad. Ez az elv a sprintben is érvényesül.
Egy 400 méteres atléta, akinek nagyszerű a gyorsulása a blokkokból, könnyebben fogja tartani a gyorsabb sebességet a verseny során, mint egy olyan atléta, akinek gyenge a gyorsulása a verseny elején.
Ahhoz, hogy gyorsabb sprinterré válj, azt a fajta sprintelést kell gyakorolnod, ami ideális a versenyzéshez. Az alábbi listák olyan edzéseket tartalmaznak, amelyek erre a két kategóriára összpontosítanak.
Az edzések elvégzése során ügyeljünk arra, hogy előtte megfelelő bemelegítést végezzünk. Ez magában foglal néhány előkészítő mozgást, nyújtást és gyakorlatot. A legjobb eredmény elérése érdekében ezeket az edzéseket a leírt tempóban és távolságban, rendkívüli összpontosítással és versenyszellemben kell futni. Lényeges, hogy az edzés során olyan típusú sprinteket végezz, mint amilyeneket a versenyen fogsz csinálni.
Gyorsulás
Ezek az edzések rövidebb távokon, intenzív ismétlésekkel és közel teljes regenerálódással zajlanak. Koncentrálj az előre robbantásra és a fordulatszám növelésére.
Minden gyorsító edzést szán nélkül, blokkokból kell végezni.
-
25 m, 30 m, 35 m x 4 ismétlés
Minden futás után pihenj 1-2 percet. Egy teljes ismétlés (25-30-35) után pihenj 5 percet. Koncentrálj a robbanékony gyors mozdulatokra, az alacsony sarokvisszahúzódásra, a karlendítésre és a testtartásra.
-
30 m, 35 m, 50 m x 4 ismétlés
Minden futás után 2-3 perc pihenő. Egy teljes ismétlés (30–35-50) után pihenj 5 percet. A fenti edzéshez hasonlóan fordítson nagy figyelmet a megfelelő sprintmechanikára.
-
60 m szánhúzás x 10 ismétlés
Minden egyes 60 m-es szánhúzás után pihenj 3 percet.
Emlékezés: Ne végezd a szánhúzásokat blokkból.
-
60 m x 10 ismétlés
Minden 60 m-es futás után pihenj 5 percet. Ezeket a futásokat 100%-os teljesítménnyel kell végezni. Koncentráljon a megfelelő sprintmechanikára.
Gyorsasági állóképesség
Ezek az edzések hosszabb távokon lesznek. A 250 m feletti futásoknak 75% és 85% közötti intenzitásúaknak kell lenniük, hacsak másképp nem jelezzük. A 90 méteres rövid sprinteknek maximális erőfeszítéssel kell teljesíteniük.
-
600 m, 450 m, 90 m x 3
Pihenjen 10 percet a 600 m után. Pihenj 8 percet a 450 m után. Minden 90 m után 2 perc pihenő.
-
450 m, 350 m, 250 m, 90 m x 3
Pihenjen 10 percet a 450 m után. Pihenj 8 percet a 350 m után. Pihenj 5 percet minden 250 m után. Pihenj 2 percet minden 90 m után.
-
100 m x 12 ismétlés
Pihenj 3 percet minden futás után. Sprint ~80%-os intenzitással.
-
300 m, 200 m, 250 m x 2
Pihenj 5 percet minden futás után. A 300 m-t és a 200 m-t 85%-os intenzitással kell teljesíteni. Az utána következő két 250-est 70%-os intenzitással kell végezni.