A jódban gazdag ételekre van szüksége az egészségesebb pajzsmirigyhez, ezért nézze meg az alábbi listát, hogy megtudja, megkapja-e a megfelelő mennyiséget.
RELATED: 23 anyagcsere-fokozó élelmiszer, amit be kell iktatnod a bevásárlólistádba
Ebben a cikkben:
- Jód és a pajzsmirigy
- Táplálékszükséglet és jódhiány
- Jódhiányos betegségek és szövődmények
- 19 jódtartalmú élelmiszer, amit beilleszthet az étkezési tervébe
- Jódkiegészítők szedése
Milyen élelmiszerek gazdagok jódban? | 19 jódban gazdag élelmiszer, amit az egészségesebb pajzsmirigyért fogyaszthat
Jód és a pajzsmirigy
A pajzsmirigy a nyak elülső alsó részén található. Feladata a jód felszívása a pajzsmirigyhormonok, a tiroxin (T4) és a trijódtironin (T3) előállításához.
Jód meghatározása: A pajzsmirigy számára a hormonok előállításához szükséges elem
Az emberi test minden sejtje ezektől a pajzsmirigyhormonoktól függ az anyagcsere szabályozásához. Segítenek az energiaátalakításban, a hőmérséklet szabályozásában és a szervek megfelelő működésében.
Táplálékszükséglet és jódhiány
A jód fontos ásványi anyag, amelyet táplálékból kell bevinnünk, mert a szervezetünk nem tudja előállítani. Ha valaki nem fedezi napi jódszükségletét, jódhiány alakulhat ki.
A felnőttek számára ajánlott napi jódbevitel 150 mikrogramm (mcg) naponta. Terhes és szoptató nőknek napi 200 mcg-ra van szükségük.
Jódhiányos betegségek és szövődmények
A jódhiány kezeletlenül pajzsmirigy alulműködésnek nevezett pajzsmirigybetegséggé alakulhat. Ez az állapot a következő szövődményekkel és tünetekkel járhat:
- Fogyás
- Fáradékonyság
- Az izomgyengeség
- Szívbetegség
- Lelki problémák
- Perifériás neuropátia (idegkárosodás)
- Ovulációs zavar nőknél
Terhes nőknél, az alacsony pajzsmirigyhormonszint növelheti a születési rendellenességgel született babák születésének kockázatát. A jódhiány terhes nőknél a következőket okozhatja:
- Vetéléses szülés
- Koraszülés
- Külön szülések
- Szülöttkori rendellenességek
19 jódtartalmú élelmiszer, amelyeket az étkezési tervéhez érdemes hozzáadni
Ezeket a kiváló jódforrásokat fogyassza az optimális pajzsmirigy működés érdekében:
Jódozott só
A jódozott sóban az a jó, hogy a napi ajánlott jódbevitel 47%-át képes biztosítani. Másrészt viszont nátriumot tartalmaz, ami befolyásolhatja az ember vérnyomását.
Azt teheti, hogy mértékkel használja a jódozott sót. Ezzel megelőzheted a magas vérnyomást, miközben pajzsmirigyed egészségének megőrzésén dolgozol.
Tipp: Próbálj meg naponta körülbelül 150 mcg jódot bevinni. Egy negyed teáskanál jódozott só 71 mcg jódot tartalmaz.
Garnéla
A garnélarák nagyon jó jódforrás, és olyan tápanyagokat is tartalmaz, mint a B12-vitamin, foszfor és szelén. A garnélarák emellett alacsony kalóriatartalmú és fehérjében gazdag tenger gyümölcsei közé tartozik, így több szempontból is hasznát veheti ennek az ételnek.
Nem árt, ha időnként jóllakik főtt garnélarákból, nem igaz? Ráadásul az íze is finom, és tele van tápanyagokkal, amelyekre a szervezetednek szüksége van, különösen a pajzsmirigyednek.
Tipp: Ha a legegészségesebb módon főzöd meg, akkor maximalizálhatod a garnélarák egészségügyi előnyeit. Amit tehetsz, hogy a garnélát egy serpenyőben olívaolajon két percig sütöd mindkét oldalán.
Amint megfőtt, a garnélának világos rózsaszínű árnyalatot kell kapnia, és akkor már tudod, hogy készen áll az elfogyasztásra.
Tengervirágok
A hínárok (vagy tengeri zöldségek) szintén jódban gazdag élelmiszerek, amelyeket érdemes fogyasztani az egészségesebb pajzsmirigyért. Jódtartalmuk attól függ, hogy milyen fajtát fogyasztasz.
A nori, a zöldes-fekete csomagolás, amit a szusiban látsz, laponként 37 mcg jódot tartalmaz. Másrészt a wakame és a kombu moszat, a japán levesekben gyakran használt barna tengeri moszat magasabb jódtartalommal rendelkezik.
- Kombu moszat – Akár 2984 mcg jódot is tartalmazhat grammonként, ami meghaladja az ajánlott napi jódbevitelt.
- Wakame – Ennek az algának a jódtartalma grammonként 66 mcg és 139 mcg jód között mozog, ami körülbelül 44-93%-os jódtartalom, amire naponta szüksége van.
- Arame – Egy evőkanál arame körülbelül 730 mcg jódot tartalmaz.
- Hiziki – Egy evőkanál hiziki körülbelül 780 mcg jódot tartalmaz. Ezenkívül vasat, magnéziumot és kalciumot is tartalmaz.
A tengeri algák fogyasztásának egyéb egészségügyi előnyei:
- Növeli a vitaminok és ásványi anyagok bevitelét (A-, C-, K-vitamin, cink, folsav, magnézium, kalcium, vas)
- Jó omega-forrás.3 zsírsavak
- A sejteket védő antioxidánsokat tartalmaz
- A rostok és poliszacharidok jó forrása, amely elősegíti az egészségesebb bélrendszert
- Elősíti az anyagcserét, így segít a fogyásban
- csökkenti a szívbetegségek kockázatát
Pulykmell
A garnélarák mellett, az egyik jódban gazdag étel, amit imádni fogsz, a pulykamell. Finom, és ráadásul elősegíti a pajzsmirigy egészségét.
Már csak három uncia pulykamellet kell beszerezned, és máris hozzájuthatsz az ajánlott napi jódbevitel 23%-ához.
A pulykamell egyéb egészségügyi előnyei:
- Magas a cink- és káliumtartalma, és B-vitaminokban
- Bővelkedik fehérjében
- alacsony koleszterin- és telített zsírtartalom
- csökkenti a rák kockázatát
- magas a triptofán-tartalma, amely segít a hangulat javításában és szabályozza az alváshormonokat
- csökkenti a betegségeket okozó rossz koleszterint
Tipp: Kerülje az olajban való sütést, hogy a pulykamell (bőr nélkül) maximális egészségügyi előnyeit élvezhesse. Amit tehet, az a sütés, és sóval, borssal és fűszernövényekkel fűszerezheti.
Tonhal
A tonhal egy másik tenger gyümölcse, amelyet a jódban gazdag élelmiszerek listájáról fogyaszthat.
Három uncia olajban tartósított tonhalból a napi jódérték 11%-át kaphatja meg. Ez körülbelül a konzerv felét jelenti, így az elfogyasztása után jóllakottnak és elégedettnek érezheti magát.
A tonhal azért jó, mert fehérjében gazdag, alacsony kalóriatartalmú étel, tele B-vitaminokkal, vassal és káliummal.
RELATED: Jódhiány: Tünetek, okok, megelőzés és kezelés
Tojás
A tojás is jó jódforrás, és ezt könnyen beillesztheti a pajzsmirigy diétába. Egy nagy tojás az ajánlott napi jódbevitel akár 16%-át is biztosíthatja.
A jód mellett a tojás tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal, amelyekre a szervezetnek szüksége van. Ha többet szeretne megtudni a tojás egyéb egészségügyi előnyeiről, nézze meg az alábbi listát.
A tojás egyéb egészségügyi előnyei:
- Omega-3 zsírsavakkal gazdagított
- Kiváló fehérjeforrások
- Tápanyagokkal teli, például A-, B2-, B5-, B6-, B12-, D-, E-, K-vitaminokkal, folsavval, szelénnel, foszforral, kalciummal, és cink
- Jó kolinforrás
- Növeli a jó koleszterinszintet a betegségek kockázatának csökkentése érdekében
- Az egészségesebb látást elősegítő antioxidánsokat tartalmaz
- Ellengedhetetlen aminosavakat tartalmaz
- Segíti a fogyást
Organikus sajt
Egy uncia nyers és friss biosajt körülbelül 15 mcg jódot tartalmaz. Viszonylag magas a jódtartalma, emellett kalciumban, fehérjében és B-vitaminokban is gazdag.
Azoknak, akik érzékenyek a tejtermékekre és vegánok, a sajt nem biztos, hogy a teájuk. Mindig hivatkozhatsz a többi jódban gazdag élelmiszerre ebből a listából, hogy elérd a napi ajánlott jódértéket az étrendedben.
Cod
Támogassa pajzsmirigyének egészségét egy másik, jódtartalomban gazdag élelmiszerrel, a coddal.
A tőkehal fehér hal, amely alacsony kalória- és zsírtartalmú, ezért azonnal be kell illesztened az étrendedbe. Finom, még ha enyhe íze is van.
Ez a tenger gyümölcse az E-vitamin, a kalcium és a kálium nagyszerű forrása is. Három uncia tőkehal a napi ajánlott jódbevitel mintegy 66%-át adhatja, így biztosan segítheti a pajzsmirigy egészségét.
aszilva
A szilva szintén jódban gazdag étel, amit imádni fog. Öt szárított aszalt szilvából 13 mcg jódhoz juthatsz.
Az egészséges emésztést is elősegítik. Ha székrekedésed van, csak vegyél egy marék aszalt szilvát, és máris mehetsz.
Az aszalt szilva emellett magas rost-, A-vitamin-, kálium- és vastartalmú.
Joghurt
A tejtermékeknek gyakran magas a jódtartalmuk, a joghurtnak pedig biztosan. A csészénkénti 75 mcg körüli értékkel egy adag joghurt az ajánlott napi jódbevitel több mint felét biztosíthatja.
A joghurt emellett egészséges probiotikumokat tartalmaz, amelyek elősegítik az egészséges emésztőrendszer működését.
Kagyló
Száz gramm kagyló a napi jódszükséglet mintegy 90%-át fedezi. Emellett nagyszerű fehérje-, foszfor- és B12-vitaminforrás is.
Nemes tej
Egy adag vagy 250 ml előre feldolgozott tej körülbelül 88 mcg jódot tartalmazhat. Ha szereti a tejtermékeket, a nyers, pasztörizálatlan tej fogyasztása egészségesebb választás 20 aminosavval, probiotikumokkal és kalciummal.
Limabab
A limabab nagyszerű jódforrás a vegánok és vegetáriánusok számára.
Mivel a talajban, a műtrágyában és az öntözővízben lévő jód változhat, így a gyümölcsök és zöldségek jódtartalma is. Egy csésze főtt limabab átlagosan körülbelül 16 mcg jódot tartalmaz.
Tengervirág
A tengervirág köztudottan gazdag ásványi anyagokban, antioxidánsokban és vitaminokban. Emellett alacsony a kalóriatartalma is. A tengeri moszat kiváló jódforrás, de típusától és származási helyétől függően a jódtartalom változhat. A wakame, a nori és a kombu moszat a legnépszerűbb hínárfajták.
A wakame egyfajta barna hínár, amelynek enyhén édes íze van. Ez az a hínár, amelyet a miso leves készítéséhez használnak. 1 gramm wakame hínárról ismert, hogy az ajánlott napi bevitel 44%-át fedezi.
A nori egy vörös hínár; a barna hínárokhoz képest alacsonyabb a jódtartalma. Általában szusitekercsekben használják. 1 gramm nori hínár az ajánlott napi bevitel 11-29%-át biztosítja.
A kombu moszat egy másik barna hínárfajta. Általában por alakban vagy szárítva árulják. 1 gramm kombu hínárról ismert, hogy az ajánlott napi bevitel 2.000%-át biztosítja.
A tőkehal áfonya
A tőkehal áfonya gazdag antioxidánsokban. A tengerhez közel nő, és minél közelebb van a tengerhez, annál magasabb a jódtartalma. 4 uncia kapitális tőkehal áfonya 400 mcg jódot biztosíthat. Ha feldolgozott áfonyalevet vásárol, mindenképpen ellenőrizze a hozzáadott cukortartalmat.
Organikus burgonya
A burgonya az egyik legtöbbet fogyasztott zöldség, és szinte minden ételhez adható. Ráadásul nagyszerű jódforrás. Egy burgonyás étel a napi ajánlott bevitel 33,3-52,7%-át biztosíthatja.
Banán
A banán magas káliumtartalmának köszönhetően energiadúsító gyümölcs. Egy közepes méretű banán 3 mcg jódot biztosíthat, ami az ajánlott napi bevitel 2%-át fedezi.
Kukoricakrém
Az amerikai Nemzeti Egészségügyi Intézet szerint fél csésze kukoricakonzerv 14 mcg jódot biztosíthat. Más zöldségekhez hasonlóan a jódtartalom is változhat attól függően, hogy hol termesztik a kukoricát. A legtöbb kukorica genetikailag módosított, ezért ha kukoricát vásárol, győződjön meg róla, hogy bio és GMO-mentes.
Eper
Az eper vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag. Jódban is gazdag. 1 csésze eper 13 mcg jódot biztosíthat, ami a napi ajánlott bevitel 10%-át fedezi.
Jódkiegészítők szedése
Ha alacsony a jódszintje, orvosa jódkiegészítőket javasolhat. Jellemzően orvosa az ajánlás előtt vizeletvizsgálattal ellenőrzi jódszintjét.
Ha a hiány pajzsmirigy alulműködést okoz, az orvosok jódtabletták vagy moszatpótlás szedését javasolhatják. Súlyosabb állapotok, például sugárterhelés esetén az orvosok erősebb formulájú jódkiegészítőket írhatnak fel.
Itt egy gyors recept a jódban gazdag kenyér elkészítéséhez Dr. Seeds-től:
Amíg ezt a jódban gazdag élelmiszerek listáját beilleszti az étrendjébe, ügyeljen arra, hogy mindent mértékkel fogyasszon. A túl sok fogyasztása gyakran árt az egészségének.
Ahelyett, hogy elősegítené az egészségesebb pajzsmirigy működését, a túlzott fogyasztás miatt a teste más részeit is veszélyeztetheti.
Ha úgy érzi, hogy pajzsmirigyproblémák jeleit tapasztalja, például golyva vagy pajzsmirigy alulműködés, azonnal forduljon orvosához.
Van még valami, amit hozzá tudna még tenni a jódban gazdag élelmiszerek listájához az egészségesebb pajzsmirigy érdekében? Nyugodtan mondd el nekünk az alábbi hozzászólásokban!
Jövőre:
- A 6 leggyakoribb pajzsmirigybetegség
- 21 pajzsmirigy tünet, amelyek jelzik, hogy valami nincs rendben
- Vitamin K2 élelmiszerek listája, amelyeket be kell iktatnia az étrendjébe a csontok egészségének támogatása érdekében
A szerkesztő megjegyzése: Ez a bejegyzés eredetileg 2019. január 30-án jelent meg, és a minőség és a relevancia érdekében frissítettük.