Az M&F-nél soha nem fogod hallani, hogy bármi eleve rossz lenne a 8-12 ismétlés közötti sorozatokat végezni. A legtöbb ember egyetért abban, hogy a 8-12 sorozat a legjobb választásod az izmok méretének növeléséhez, nem is beszélve arról, hogy úgy tűnik, hogy a terhelésnek abban az arany középútjában van – nem túl nehéz, nem túl könnyű. A 8-12 ismétléses sorozatokkal növelheted a méretedet, de erősödhetsz is, és testzsírt égethetsz.
De az emberek (különösen a testépítő típusok) hajlamosak megrekedni a 8-12 ismétléses rutinban, ahol hónapokig, vagy akár évekig az edzésnapló valahogy így néz ki: 3 sorozat x 10 ismétlés… 4×8… 3×8-10… 4×10-12… 3×12… 3×8… 3-4×8-12… és így tovább, újra és újra és újra. Egy nehéz sorozat nyolc ismétlés, egy könnyű sorozat 12 ismétlés, és ennyi az egész.
Go Heavy Get Heavy
Ha beleragadsz egy ilyen rutinba, akkor az eredményeid garantáltan kiegyenlítődnek, platóvá válnak. Ezen a ponton itt az ideje, hogy változtass a dolgokon. Ha olyan vagy, mint én, nem rajongsz a magas ismétlésszámokért – 15, 20+-os szettekért -, így az egyetlen másik lehetőség a dolgok megváltoztatására az ismétlésszám szempontjából az ismétlések csökkentése, ami természetesen azt jelenti, hogy kicsit nehezebbet kell csinálnod, mint amit megszoktál a 8-12 ismétléssel.
Amikor a rutinom kezd egy kicsit ellaposodni, az egyik dolog, amit szeretek csinálni, az a nehéz szettek bedolgozása. Nem feltétlenül egy, két vagy három ismétlésből álló sorozatokat (nem vagyok erőemelő), hanem inkább öt és hat ismétlésből álló sorozatokat. Úgy érzem, hogy az ilyen nehéz sorozatok más edzési ingereket adnak a testnek, hogy elősegítsék a plató leküzdését. Ráadásul egyszerűen szeretem, ahogy az izmaim érzik magukat, amikor nehezebb súlyokat kezelnek – természetesen erősebbnek érzem őket, de egy kicsit keményebbnek is, és karcsúbbnak is érzem magam. Ez tetszik.
Az 5 X 5 megközelítés
Számomra csak ilyenkor van értelme a hagyományos 5 sorozat 5 ismétlésből álló sorozatot alkalmazni. Olyan legendák, mint Reg Park (Arnold Schwarzenegger példaképe gyerekkorában) esküdtek az 5×5-re. Ha mondjuk mellkast edzek 3-4 gyakorlattal, akkor jellemzően nem csinálom mind a 3-4 gyakorlatot 5 ötös szettel, inkább az első egy-két gyakorlatot, majd az utolsó kettőnél visszaváltok 8-12-esre. Végül is, a dolgok megváltoztatása nem jelenti azt, hogy teljesen át kell alakítanod minden egyes gyakorlatot és sorozatot a rutinodban – elég, ha csak egy-két gyakorlatot módosítasz, és máris megvan a trükk.
Szóval vissza a mellkasi rutinhoz. Így nézhetne ki:
| GYakorlat | Sorozatok | Elmozdulások | |
|---|---|---|---|
| Feszített súlyzó nyomása | 5 | 5* | |
| Fekvőtámasz | Lapos…Bench Dumbbell Press | 5 | 5 |
| Cable Crossover | 3-4 | 10-12 |
*Melegítő 2-3 sorozatot követően, ahol fokozatosan haladsz a nagyobb súly felé.
Ha jól érzem magam, talán még egy másik gyakorlatot is hozzáadok ehhez (néhány súlyléggyakorlatot vagy esetleg pár sorozat dipet vagy fekvőtámaszt), de általában nem. Ezek az ötös szettek általában sokat kivesznek belőlem, még akkor is, ha az izmok nem égnek úgy, mintha magas ismétlésekkel végeznék.
Ez az alapvető sorozat/ismétlés séma más testrészekre is alkalmazható. Alkalmanként a hátra és a karokra is szívesen alkalmazom. Tehát legközelebb, ha olyan edzési rutinba kerültél, ahol gyakorlatilag minden sorozat a 8-12 ismétléses tartományba esik, fontold meg, hogy néhány hétig (ha nem hosszabb ideig) kicsit nehezebbre veszed a figurát, és kipróbálod a hagyományos 5×5-ös megközelítést.